筋トレ初心者はまずは大きな筋肉を鍛えるべき!

筋トレ初心者はまずは大きな筋肉を鍛えるべき!

こんにちは!

最近の筋トレやフィットネスブームが嬉しい限りです!
しかし最初はみんな初心者です。今得意げに鏡に向かってトレーニングしている人も最初は初心者です。

そんな初心者が一番最初に悩むのは「トレーニングってなにをすればいいの?」ということです。

今回はそんなビギナー向けにまずはこれをしよう!というものをご紹介します!

大きな筋肉を鍛えよう

まずフィットネスクラブやスポーツジムに入会すると何をすればいいのか悩みますよね?
マシンは色々あるしプログラムも色々あるしマッチョ達ばかりの異世界みたいなスペースがあったり。

そこでまずオススメするのは大きな筋肉を鍛えることです!

とはいえ人それぞれ目的は違います。
ダイエットをしたい、ボディメイクをしたい、運動不足を解消したいなどなど。
それでも大きな筋肉をまずは鍛えることを勧めます。
なぜならば、身体を鍛えるうえでの基本となるからです。

大きな筋肉を鍛えると、代謝がアップします。
また初めての方は結構疲れると思います。重さを適正に設定して鍛えることができればマシンでも息が上がるかもしれません。
そして大きな筋肉ということは体にとってはよく使われる重要な筋肉であり、大きくなりやすく、また筋肉痛もきて筋トレの効果を実感しやすいです。

3つの大きな筋肉

では、大きな筋肉とはどこを指すか。
それは「下半身」「胸」「背中」の3部位です!
それぞれの鍛え方についてご紹介します。

下半身

まず下半身ですがここが一番効果抜群です!
なぜなら下半身の筋肉量は全体の約7割も占めています。
これだけ筋肉があるとトレーニングすれば代謝はめちゃくちゃ上がりますし、トレーニング中も消費エネルギーが大きいです!

下半身のトレーニングが腹筋運動よりもダイエットにオススメされるのはこれらの理由があるからです!

そして下半身が衰えるとどうなるかというと、長い目で見れば自立歩行ができなくなり寝たきりになります。
いつまでも自分の足で行きたいところに行けるのが幸せな年齢の重ね方ではないかなと思います。

では下半身はどうやって鍛えるのか?
フィットネスクラブだと「レッグプレス」がオススメです。
このマシンは必ずあると思います。

自宅や自重で行う場合は「スクワット」がオススメです!
スクワットは下半身をメインに鍛えるエクササイズですが、姿勢が難しくそのため体幹など全身の運動にもなります。

胸は上半身における大きな筋肉の1つです。
胸の筋肉の働きは押す(プッシュ)という動作でメインに使われます。

フィットネスクラブでは「チェストプレス」がオススメです!
これも必ずジムには置いているはずです。

自宅や自重で行う場合は「プッシュアップ(腕立て)」が最高です!
プッシュアップを行う際は身体は一直線にキープしてなるべく深く体を下げることがポイントです。
これは体幹トレーニングとしても勝手に働くので、綺麗な姿勢で行うことができれば意外と腹筋も疲れているということもあります。

背中

背中も上半身の大きな筋肉の1つです。
背中は日常動作では引く(プル)という動きを行います。

フィットネスクラブだと「ラットプルダウン」と「シーテッドロー」がオススメです。
2種類あるのは上から引くか前から引くかの2パターンあるからです。

そしてこの2種目は姿勢が難しいです。
イメージとしては肩甲骨を内側に寄せて下に下げるような感じです。すると胸が張れて顎が引けて綺麗な姿勢になります。
引ききった時にこの姿勢になるのが理想です。

背中を自宅や自重でやるのは難しいのですが強いていえば「懸垂」です。
懸垂できる環境があって懸垂することができれば最強のトレーニングです!

まとめ

筋トレは最近ブームですが何から始めたらいいかわからないですよね?
そんなビギナーの方達はまずは大きな筋肉を鍛えましょう!
なぜなら、代謝の向上や筋力アップ、体力向上が見込めるからです。

そしてその大きな筋肉は「下半身」と「胸」と「背中」です。
これらを鍛えるマシンをまずは取り組んでみましょう。

3ヶ月もすればなにかしらカラダの変化を感じることができるはずです!

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大阪江坂のプライベートパーソナルトレーニングジム
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西川朋希

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