ダイエットならやっぱり糖質には要注意!

ダイエットならやっぱり糖質には要注意!

こんにちは!

多くの方は一度はダイエットに挑戦された方や、現在挑戦中の方、これから挑戦しようかと考えている方はたくさんいらっしゃると思います。

少し前から流行している方法として糖質制限という言葉をよく聞くと思います。
では、糖質を制限することが本当にダイエットに効果的なのかどうか?
知っているのと知らないのでは大きな差が出てきますよ!

今回はダイエットにおける糖質についてご紹介します!

糖質とは

そもそも糖質とは正確には何を指すのか。
イメージとしては砂糖などの甘いものを想像する方が多いかもしれません。
しかしその認識ではダイエットは難しいでしょう!

まず3大栄養素というものがあり、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つがあります。
そのなかの炭水化物は大きく「糖質」と「食物繊維」に分類されます。
さらに細かくは、糖質は消化によって最小のサイズで「ブドウ糖」「果糖」「乳糖」という栄養素に分解され吸収されていきます。
一般的に糖質制限として言われているのは炭水化物の中の糖質です。(そのはず)
ここでいう糖質とは一般的な砂糖だけでなく、主食となる米や小麦粉を原料とする、ご飯、パスタ、うどん、パンなども含まれてきます。

ちなみに食物繊維は腸の働きをよくして便通をよくしたりしてくれます。
これは食物繊維が消化吸収されにくいため腸の中をそのまま掃除をしながら進んでいってくれるからです。
食物繊維も炭水化物なので成分表示では炭水化物の量に含まれていて、これは判断しづらいところです。

糖質はなぜ太るのか

糖質は砂糖だけでなく主食となるものにも多く含まれているということが分かりました。
では主食も甘いものも食べなければ絶対に痩せれるってことなのか?
答えはイエスです!食べなければ痩せます!

しかし人間の体の一番のエネルギー源は糖です。
糖質をまったく摂らなければエネルギーがないので体は疲れた状態になりますし、脳も働かないでしょう。
そのためある程度の糖質を摂取することは大事になってきます。

とはいえ糖質を食べ過ぎると太ることには間違いありません。
ではなぜ糖質は太るのか、そのメカニズムについて説明します。

糖質は体内で消化されブドウ糖や果糖といった最小の形になり吸収されていきます。
吸収された糖は決められた貯蔵庫に蓄えられます。それは筋肉と肝臓です。
筋肉と肝臓にグリコーゲンという形にって蓄えられます。
しかしこの貯蔵庫は容量が決まっています。溢れ出した分はどうなるのかというと、大事なエネルギー源なので死なない様に体はちゃんと蓄えます。
それが脂肪という形になって蓄えられてしますのです。

これが糖質を摂りすぎた際に脂肪になってしまうメカニズムです。

どれくらいなら食べてもいいのか

ではどれくらいの量なら食べてもいいのか?
これは人にもよりますし目標値にもよりますが、一般的には1日に摂取するカロリーの半分以下にはおさえたいです。
例えば1日の消費カロリーが2,000kcalの人が痩せるために1日1,500kcalまでしか食べないと決めたなら、糖質は多くても750kcalまでにはおさえたいです。
これはご飯だと約3杯分なので1食1杯のみとなります。

その他のデータではだいたい500kcal以下におさえるのが効果的であったりといった研究もあります。

どちらにも共通して言えることは、太る原因である糖質をおさえて他のおかずタンパク質やビタミンミネラルが豊富なものを積極的に摂ることをオススメします。
糖質、脂質以外の栄養素は普通の食事では意外と足りていないことが多いです。

さらに強く言いたいことがもう1つあります。
糖質を理解していただいた上で色々な人に食事について伺うと「ご飯はそんなに食べていないのに痩せないんです・・・」という方がたくさんいます。
口にしたものを考えるときにどうしても3食の食べたものしか考えませんが、ほぼ100%の人が間食やジュースについては認識がありません。
ここにたくさんの糖質が含まれているということに気づけば糖質対策は簡単にできると思います。

GI値を味方につける

さらに糖質について深く入り込んで1つテクニックをご紹介します。
GI値というの聞いたことはあるでしょうか?

グリセミックインデックスといい血糖値の上昇度合いを表した数値になります。
血糖値とは血液中の糖の量の度合いで、血糖値が高いと血液がドロドロになるから体が血液の中に残さない様に指示を出します。そして筋肉や肝臓に貯蔵されるのですが、あまりにも血液の中に糖が多い場合(血糖値が高い状態)は一気に貯蔵する量が増えるので脂肪として蓄えてしまいます。
つまりGI値の高い食材は血糖値を一気に高くしてしまい脂肪として蓄えやすくしてしまいます。
反対にGI値の低い食材は血糖値が緩やかに上がっていくので脂肪として蓄えられにくくなります。

簡単には、
GI値が高い食材=太りやすい
GI値が低い食材=太りにくい
ということです!

どれがGI値が高いかは表記がなかなかないので調べないとわかりにくいのですが、一般的には白く精製されたものはGI値が高くなります。
例えば、白米、うどん、食パン、砂糖などです。
そしてGI値が低いものといえば、玄米、そば、ライ麦パンなどが代表されます。

主食はどうしても少しは食べたいといった方はテクニックとしてGI値の低い食材を選ぶという選択もいいと思います。

まとめ

糖質とは炭水化物のなかの一種であって、太る原因にはなります。
しかし人間の体にとってはエネルギー源になるのでバッサリカットするのではなく、うまく食べる必要はあります。
さらにGI値をチェックすることで太りやすい食材、太りにくい食材を把握し、ダイエットに役立てることはできると思います。

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