お尻を引き締めてヒップアップしたい方へ!

お尻を引き締めてヒップアップしたい方へ!

こんにちは!

女性のトレーニングの中でも人気があるのがヒップアップやお尻を小さく引き締めたいというものです。

最近パーソナルトレーニング業界では様々な専門分野が出てきており、その中でもヒップアップ専門のジムもあるくらいです!

今回はそんなキレイなお尻を手に入れる方法をご紹介します!

なぜお尻は垂れ下がっていくのか

まずはお尻について知っていきましょう!

お尻トレーニングでおさえておきたいのは、骨盤という骨がドーンとあること、そしてその周りにたくさんの筋肉があります。この筋肉は大きいものから小さな細かな筋肉まで様々あります。

これらの骨と筋肉が正しい位置にあることがまずは大事です。
それでも年齢とともに垂れ下がっていきます。これは重力があるからです。
そしてその重力に反してキレイにキープしてくれるのが筋肉です!

つまりお尻の形が崩れるのは、
・骨と筋肉が正しい位置に無く崩れているとき
・重力によって筋肉で支えきれなくなっているとき
です!

それぞれについてさらに詳しく見ていきます。

お尻が垂れないための骨と筋肉

お尻が垂れ下がってくるのは、
・骨と筋肉が正しい位置に無く崩れているとき
・重力によって筋肉で支えきれなくなっているとき
でした。

ではそれぞれについて詳しく説明します。

骨と筋肉が正しい位置に無く崩れているとき

骨と筋肉が正しい位置に無く崩れているとき

今までたくさんの人のトレーニングを行なってきましたが、ほとんどの方はまずはこれに当てはまります。

いわゆる骨盤が開いているという方です。
そしてこの様な方の共通として、横にも出っ張っていると思います。
丸みがなく平らなお尻になっているのではないでしょうか?

このタイプはさらに反り腰の傾向やO脚の傾向もあります。
そのため腰痛や膝通なども併せ持っている可能性もあります。
そして腰の姿勢が正しくないと肩こりにも悩んでいる可能性もあります。

姿勢の乱れは様々な影響を与えます。
身体のど真ん中にある骨盤が乱れると全身に影響を与えやすいのです。

ではなにが正しい位置なのかというと、まずは骨盤の位置です。
真横から見たときに前側のコリコリとお尻の上にあるコリコリの高さが指1〜2本分くらいが理想です。それ以上だと骨盤は前に傾いており骨盤が開きやすくなります。
そしてこの状態ではお尻の筋肉は働きにくくなるのでさらに衰えていきます。

もう1つはまっすぐ立ったときの膝の正面の向きです。
膝の正面が少しでも内側を向いているときは先ほどの骨盤を前に傾きやすくなります。
膝は真正面を向いているのが理想です。そしてこれがO脚にもつながるのです。

重力によって筋肉で支えきれなくなっているとき

次に筋肉の働きについてです。
重力によってどうしても下にお尻は下がってきます。
それを支えるのが大臀筋というお尻の大きな筋肉です。
筋肉そのもそのがしっかりと使ってあげないと衰えていくので、さらに垂れ下がりやすくなります。
この大臀筋を鍛えてあげることで重力に負けないお尻を手に入れる必要があります。

そして先ほどの骨の正しい位置についてこれは筋肉にも関わってきます。
それはお尻の横あたりにある中臀筋という筋肉が衰えると骨盤が開きやすくなります。
もう1つ大腿筋膜張筋という筋肉がかたくなるとこれも同様に骨の位置が崩れてきます。

ヒップアップエクササイズ

ではヒップアップのためにはお尻が垂れ下がらない様に筋肉を鍛えてあげて骨を正しい位置に戻してあげるようにしてあげなければいけません。
そこでヒップアップ向けエクササイズをご紹介します!

シェルエクササイズ

横向きになり膝と股関節を少し曲げます。そこから足首はつけたまま膝だけを開いていきます。
お尻の横側を使っているイメージで行いましょう!

シェルエクササイズ
シェルエクササイズ

ヒップリフト

仰向けになり膝を曲げた状態からお尻を持ち上げます。
このときに腰を反らさないようにお尻を引き締めてお腹にも力が入るように行いましょう!

ヒップリフト
ヒップリフト

まとめ

ヒップアップを目指したい方は、骨盤の位置を正しくしてあげること、そして重力に負けないように筋肉を鍛えてあげることが重要です。
どちらもエクササイズやトレーニングによって必ずできることです!
しかも特別な器具もいりません!

まずは少しずつでいいので継続してエクササイズに取り組んでみましょう!

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大阪江坂のプライベートパーソナルトレーニングジム
ARROWs
西川朋希

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