筋トレしたら超回復しましょう!

筋トレしたら超回復しましょう!

こんにちは!

みなさん超回復って聞いたことありますか?
筋トレ好きの方ならこれは考慮してトレーニングをされていると思います!

今回は超回復理論についてご紹介します!

今まで必死でトレーニングに励んだけど結果が出にくかった方はぜひ参考にしてください!

超回復理論とは

超回復とは筋トレを行なった後に休息をとることによって筋肉の総量がトレーニング前よりも増加するという現象です。

よく聞く「筋トレした後は2、3日あけたほうがいい」というのはこの理論から来ています。

メカニズムとしては、筋肉の増加は破壊と修復によって起こることを利用しています。
トレーニングによって筋肉は損傷し一時的に総量は現象します。
しかし適度な休息をとることによってその間に筋肉の修復が行われます。
修復によって筋肉の総量が増え、これが超回復のメカニズムとなります!

例えるなら、ドラゴンボールのサイヤ人と一緒です。
サイヤ人は死にかけるほどのダメージの後回復することで以前よりも強くなっています。
まさに超回復理論なのです!

トレーニングのやり過ぎは厳禁

超回復にはトレーニングを行なってから経過があります。

まずトレーニングという強いストレスの負荷がかかることによって、ショック段階・警告段階の反応を起こします。
この間に筋肉痛や筋肉の硬化、一時的なパフォーマンスの低下が起こります。

次に抵抗段階という反応が起こります。
これはストレスに適応し通常の機能を取り戻そうとする反応です。

そして継続するトレーニング刺激に対する神経学的適応とともに、筋組織ではパフォーマンス向上につながる生化学的、構造学的、物理的調節によって適応が起きます。
これを超回復段階と呼びます。

しかし、ストレスが長期にわたって継続すると疲弊段階に陥り、警告段階と同じ症状が再び生じ、ストレスに対する適応能力が失われます。
これがオーバートレーニングへとつながっていきます。

実際には個人によって差はあり、生活によっても適応段階というのは左右します。

超回復期間は休むしかないのか

トレーニングを行なって超回復の期間は休息を取るということは、多くても週に3回までしかトレーニングが出来ないことになります。
しかし実際には毎日トレーニングをしている人や、いつもジムにいるおじちゃんとかもいますよね?

実は超回復をしっかりさせてあげながらもトレーニングや運動をする方法があるのです!

効率よく筋力アップしたい方

毎日仕事終わりには時間があるし休日は趣味に時間を使いたいから平日週4~5回トレーニングしたいという方もいらっしゃると思います。

そんな方は部位を分けてトレーニングをすることをおすすめします!
例えば上半身の日と下半身の日を分けたり、押す系と引く系の日を分けたり。
これによって1回あたりのトレーニング時間は短縮されます。
そして別部位を鍛えることで前日行なった部位は超回復させておくというやり方です。

ダイエットしたい方・ダイエット期間中の方

ダイエットにおいても筋トレはめちゃくちゃ大事です。
筋肉を鍛えることで基礎代謝もアップするし、消費エネルギーも大きくなります。
とはいえやはり頻繁にトレーニングをするのは超回復理論に反して心身を壊す可能性があります。

そんな時にオススメなのが、超回復期間は有酸素運動やストレッチに時間をあてるという方法です!

ランニングやジョギングでは筋肉を大きく損傷させるほどの負荷はなかなか加わりません。しかも有酸素運動は血流を良くしてくれるので、各組織に酸素や栄養を運搬してくれるため、筋トレからの回復にも効果的です。

ストレッチも同様で、大きな負荷が加わることもなく、血流も促進し回復にはオススメです。さらにトレーニングによって硬化した筋肉を伸ばしてあげることもできます。

まとめ

筋トレを行なった後しっかりと休息を取ることで、トレーニング前よりも筋肉の量が増加します。これを超回復と呼びます。

筋トレやトレーニングはやればやるほどいいのかというと、そういうわけではありません。
ちゃんと休息を取らなければ筋肉も付きません。
逆に疲弊してしまい取り返しがつかなくなることもあります。

しかし、時間をうまく活用して超回復とうまく付き合う方法もあります。
日によって部位を分けたり有酸素運動やストレッチを織り交ぜるなど、工夫次第で効率よくトレー二ングすることができます!

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西川朋希

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