ダイエットにオススメの食べ物

ダイエットにオススメの食べ物

こんにちは!

ダイエットにおいて悩むのが食事ですよね?
どれくらい食べていいのか、逆に食べなさすぎは良くないのか、何を食べればいいのか。。

巷ではメディアで色々な情報が溢れかえっています。
信憑性があるのかないのか分からないものも調べればいくらでも出てきます。

今回はそんなダイエットにおける悩ましい食事についてど紹介します!

まずはカロリー収支

いろいろなダイエット方法がありますが、まずは「カロリー収支」が最低条件です!

カロリー収支とは摂取カロリーと消費カロリーの差を表したものです。
摂取カロリーとは食事によって体内に取り入れるカロリーのことです。消費カロリーとは基礎代謝や運動による消費するカロリーのことです。

ダイエットおいては摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くなるようにしなければいけません。
いくら〇〇ダイエット方とかを行なっていたり、毎日運動をしていたりと頑張っていても、消費カロリーの方が多ければ痩せることは難しいでしょう!

栄養バランスは重要

一般的に栄養学において食べ物で摂取する栄養素は「5大栄養素」というものに分類されます。

5大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つのことを言います。
ダイエットにおいてもこのバランスは必ず摂ることをオススメします。
偏ると何かしらカラダに不調を招く可能性があります。

では、それぞれの栄養素について説明します!

炭水化物

一般的に主食(米、パン、パスタ、うどんなど)に多く含まれています。
炭水化物は消化されブドウ糖という最小の形になり吸収されていきます。
そして脳や各組織のエネルギー源として働きます。

炭水化物は糖質と食物繊維に分類されますが、この糖質が太る要因と言われています。
糖質は筋肉と肝臓に貯蔵されるのですが、容量オーバーになると脂肪として貯めてしまいます。これが太る要因と言われています。

しかし人間にとっての一番のエネルギー源であるので完全カットはオススメしません。
糖質制限よりも糖質管理というイメージが効果的だと思います!

タンパク質

タンパク質もエネルギー源になる栄養素ではありますが、筋肉を合成する栄養素として有名になっていると思います。
タンパク質は筋肉以外にも爪や髪、皮膚も作っているので、トレーニングしていない人にも必須の栄養素となります。

特にダイエット期間中の人はタンパク質は積極的に摂りましょう!
ダイエットにおいては食事だけでなくトレーニングも合わせてやるのが一番効率的です。その際に筋肉をつけるにはタンパク質が必要です。
筋肉が落ちてしまうと代謝が悪くなり、結果的にリバウンドしやすい身体になってしまいます。

だいたい1日に「体重×1〜2=タンパク質摂取量(g)」という考えで摂取しましょう!

脂質

脂質は今までは悪とされていましたが、最近の研究においては健康的なものもあることがわかってきています。
代表的なのがオリーブオイルです。色々な研究データーを調べましたが、賛否両論の食材はたくさんあるのですがオリーブオイルはほぼ満場一致で健康食として認められています!

ただカロリーは高いので摂りすぎには注意しましょう!

ビタミン

ビタミンは身体の調子を整える栄養素と言われています。
特にビタミンB群は炭水化物、タンパク質、脂質をエネルギーに変えて代謝してくれる働きがあるので絶対に摂るべきです。

ミネラル

ミネラルも身体の調子を整える栄養素と言われています。
具体的にはカルシウンムや鉄分など細かな栄養素になります。

オススメの食材

ではここまでダイエットにおける食事について概要を説明してきました。
その上で何を食べるのがいいのか、主食、主菜、副菜という観点でご紹介します!

主食

日本人の主食といえばお米ですよね!
もしくは朝はパンという人もたくさんいらっしゃると思います。

ここで注意したいのが主食は炭水化物が豊富で食べ過ぎると太りやすいということです。
ここで1つ裏技ですが「GI値」の低いものを選ぶのをオススメします。

GI値とは血糖値の上昇度合いを表したものです。
一般的にGI値の高いものは太りやすい、低いものは太りにくいのです。

ではGI値の低い主食をご紹介します!

・玄米
・ライ麦パン
・そば
など白くないものです!

同じ食べるでも太りにくいものをチョイスしてあげるだけでかなりラクな対策ですよね!

主菜

主菜とはメインのおかずです。
ここで欲しいのはタンパク質です!
タンパク質は積極的に摂りたいですがどのような食材に多く含まれているのか。

・肉
・魚
・卵
・大豆製品
など。

大豆製品は主食にはなりにくいかもですが、豆腐や納豆、味噌汁で摂ることができます。

ここで注意点は調理方法です。
肉魚卵などの料理において「揚げる」よりも「焼く」や「煮る」「蒸す」というのがオススメです!

副菜

副菜ではビタミン、ミネラルを補いたいです。

・野菜
・きのこ類
・海藻類

これらはビタミンミネラルが豊富に含まれており、きのこ類や海藻類は食物繊維も豊富に含まれているのでお通じの改善などにも役立ちます!

その他

その他にも味噌汁でタンパク質や野菜、きのこ類を補うこともできますし、牛乳やヨーグルトもいいでしょう!

難しいのが間食です!
基本的人はお菓子は糖質ばかりでカロリーも高めです。
オススメなのは、、、

・ナッツ類
・カカオリッチなチョコ
・低カロリー、低糖質として作られているお菓子やデザート

まとめ

ダイエットにおいて食事は難しいし悩ましいですよね。
しかし食事がストレスになるのも人生もったいないですよね!

工夫次第でやりようは色々あると思います。
ただカロリー収支と栄養バランスを崩さないようにしないと、身体自体が不健康になる可能性があるのでそこだけ注意してください!

大阪江坂のプライベートパーソナルトレーニングジム
ARROWs
西川朋希

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