ランニングを向上させるためのトレーニング!ランニング動作からトレーニングを導く

ランニングを向上させるためのトレーニング!ランニング動作からトレーニングを導く

こんにちは!

最近はフィットネブームが著しいですが、もっと前からブームなのがランニングですよね!
地域で様々なシティランやファンランなどが催されています。
大阪でも大阪マラソンを筆頭にたくさんのランニングイベントがございます!

そしてランニングは老若男女幅広く参加できるというのが魅力ですね!

今回はそんなランニングについてトレーナー目線から見た向上方法をご紹介します!

ランニングとは

まずランニングについて。

言うまでもなく走るということです。
走ると歩くの違いはというと、両足が浮いている瞬間があるかどうかです。
歩くというのは必ずどちらかの足が地面に着いています。
走るというなると両方の足が地面から離れる瞬間が必ずあります

その分身体に対するダメージも大きいですし、歩くのとは違う能力が必要になります。

ランニングに必要な能力

ではランニングに必要な能力とはなんなのか。

ランニングは全身運動です。
足だけで走っているようなイメージですが上半身ももちろん必要です!
ランニングを分解して必要な要素をご紹介します!

ジャンプ

まずは歩きとの違いでも説明したようにランニングには両足が地面から離れる瞬間があります。
つまりジャンプしているのと同じ状況です。
実はジャンプという動作は身体の負担が大きな動作です。
ジャンプに代表されるスポーツといえばバスケットやバレーがイメージされると思います。
どちらのスポーツも共通して膝の痛みを抱える選手はたくさんいます。
ランニングにおいても膝を痛めている方はたくさんいるように感じます。
つまりジャンプの能力を正しく身につければ怪我の予防にもつながるうえに、パフォーマンスアップにもつながるのです。

片脚でのバランス

ランニングはジャンプという動作が組み込まれていると説明しましたが、さらに言えばそれを片脚で行なっているのです!
片脚でジャンプして片脚で着地するのがランニングです。
ジャンプが身体に対して大きな負担になるうえに片脚でそれを行うとなるとかなりダメージを受ける可能性があります。
そのため片脚でうまく身体を扱うという能力は必須になってきます!

地面を蹴る

前に走るためにはその場でジャンプしていても進めことはできません。
地面を後ろに蹴ることで前に進みます。
よく脚を前に出すことで進むかのように言われますが、厳密には地面を蹴ることによって前に進みそれに合わせて足が前に出る感覚がラクに前に進めことができます
脚を前に降り出したり、極端に後ろに振り切るのは筋肉に大きな負担をかけるので痛みや疲労につながります。

上半身との連動

走るという動作は脚だけで行うように見えますが、効率よく走るには上半身の動きも重要です。
特に腕の振りです。腕を振ることによって上半身はねじれそれに応答するように下半身もねじれて足が交互に出るようになります。
また筋肉的にも上半身と下半身は連動しており、上半身を動かすことで下半身の筋肉に刺激が入るようにできています。

体幹の安定

最後にこれらを確実に行うためには安定した体幹が必要となります。
体幹がブレていては全ての動作が崩れるでしょうし、痛みや疲労のもとになります。
体幹を安定させた上で走るという動作を行う能力が必要になります。

ランニングに必要な能力をトレーニングする

ではこれらの能力をどのように鍛えるかです。
単純に走ることばかりしていても間違った身体の使い方であれば怪我を誘発する可能性があります。
もちろん最終的には走ることによって走れる身体を作り大会に出るのが理想的ですが、その前に身体づくりは必要です。

そのような身体づくりについてご紹介します!

ジャンプ

ジャンプという動作については、ジャンプトレーニングを行います。
片脚ではダメージが大きいのでまずは両足から!
そしてここで重要なのが姿勢です。
足首と股関節を柔軟に使い膝に負担をかけすぎないように教育するのがポイントです。

そしてジャンプトレーニングにも種類があります。
一発の立ち幅跳びの距離を伸ばすというよりも、何度も繰り返しジャンプし続ける能力がランニングでは求められます。
ラダーやミニハードルを使ったり連続ホップなどでジャンプ能力を鍛えましょう!

片脚でのバランス

片脚でジャンプと着地を行うランニングにおいて最終的にはジャンプトレーニングを片脚で行うことができるのが理想です。
段階としてまずは片脚でジャンプなしでも身体を扱うことができるかです。
例えば片脚スクワットやランジといったトレーニングが効果的です。

さらにジャンプトレーニング同様ポイントは姿勢です。
片脚になった瞬間バランス能力はかなり求められます。
そして片脚時のバランスを大きくになっているのが中臀筋というお尻の筋肉です。
ここを鍛えるのも効果的です!

地面を蹴る

地面を蹴るという動作はジャンプにおいて勝手に行われています。
地面を蹴ることによって反力を利用して身体を飛ばすことができています。
この地面を蹴るという動作は筋肉でいえばお尻の筋肉とハムストリングがメインとなります。
この脚の後面の筋群を鍛えることで怪我のリスクも軽減できます!

上半身との連動

上半身においては腕振りがメインの動きです。
人間の身体はうまくできていて上半身と下半身は連動して動くようになっています。
右足が出れば自然と左手が出て、左足が出れば右手が出ます。
これをランニングにおいても力として利用すれば効率よく走ることができます。
この動きはより細分化すると押すという動きと引くという動きでできています。
例えるならボクシングでも右ストレートを放つ時は左足が前にありますよね。
右手は押すという動き、そして回旋力を生み出すためには左手は引くという動きになっています。

これらの動きをさらに下半身の動きと連動させることで効率よくランニングすることができます。
効率がいいということは身体の負担も軽減され怪我や疲労の予防にもつながります!

体幹の安定

体幹の安定には体幹トレーニングでしょう!
しかしここでポイントなのがプランクのようにうつ伏せでキープするだけの体幹トレーニングでは物足りません。
なぜならランニングは走っているので、動きながらも安定する体幹が必要なのです。
そのため安定させながら動かすという体幹トレーニングが必要になります!

まとめ

ランニングは単に走るという動作ではありますが、細分化すると全身を使った様々な要素が組み込まれています。
これらに対して能力を伸ばしていけばパフォーマンスの向上を目指すことができます!
さらに言えば怪我や疲労の予防にもつながります。

ランニングは全身を使うとてもいい運動なので、ぜひいつまでも走れるカラダで痛いですよね!
ぜひ参考にトレーニングしてみてください!!

大阪江坂のプライベートパーソナルトレーニングジム
ARROWs
西川朋希

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