ピリオダイゼーションとは?

ピリオダイゼーションとは?

こんにちは!

最近ではトレーニングはボディメイクやダイエット、シェイプアップを目的として多くの方に浸透してきたのではないかなと思います。
またコロナの影響もあり運動不足解消といった健康面として運動やトレーニングに関心を持つ方も増えたかと思います。

それ以前ではトレーニング=スポーツをしている人がパフォーマンスアップのために行うものだと認識されていたのではないでしょうか?
もちろん今でもアスリートは必ずトレーニングをします!
さらに科学の発展もあり様々なアスリートが日々最新のトレーニングに励んでいます。

アスリートにおけるトレーニングを考える上で重要な「ピリオダイゼーション」というものがあります。
今回はこのピリオダーゼーションについてご紹介します!

ピロリオダイゼーションとは

トレーニングとパフォーマンスの向上を長期的に継続させるためには、ストレングス&コンディショニング専門家は、プログラム全体の期とサイクルに応じて、トレーニングの特異性や強度、量を計画的かつ系統的に変化させる必要があります。
このようなプログラムデザインの戦略をピリオダイゼーションと呼びます。

トレーニングストレスに対する反応

人間の身体がストレスに対応する様態はカナダの生物学者で内分泌学者によって汎適応症候群(GAS)として低床されました。
またストレスに対する反応には警告抵抗疲憊という3段階があることを示しました。
そしてこの概念をトレーニングと運動によるコンディショニング に適用されました。
身体が新たなストレスや今まで以上に強いストレスを経験すると、最初にショック段階警告段階の反応が起こります。
この段階は数日から数週間続くことがあり、この間に筋肉痛、筋の硬化、パフォーマンスの一時的低下が起こる場合があります。
続いて起こる抵抗段階では、身体が刺激に適応し、通常の機能を取り戻します。
この段階で、身体はストレスに耐える能力を示すことができます。
このストレスへの耐性は選手の健康状態やトレーニングの状況により、長い期間継続できる可能性があります。
そして、継続するトレーニング刺激に対する神経学的適応とともに、筋組織では、パフォーマンス向上につながる様々な生化学的、構造学的、物理的調節によって適応が生じます。
この適応の段階は超回復段階とも呼ばれます。

ピリオダイゼーションのサイクル

伝統的なピリオダイゼーションモデルは、全体のプログラムを特定の機関に区別しています。
最も長い区分がマクロサイクルで通常1年のトレーニング期間全体を指すことが多いですが、数ヶ月の場合も、4年間にわたることもあります。
マクロサイクルの中には2つ以上のメゾサイクルがあり、それぞれ数週間から数ヶ月続きます。
この数は選手の目標と、場合によっては競技大会の数によって決まります。
それぞれのメゾサイクルは、2つ以上のミクロサイクルに分けられます。
ミクロサイクルは通常1週間でありますが、プログラムによっては4週間まで延長されることもあります。
この短いサイクルでは1日ごとや1週間ごとにトレーニングを変化させることに焦点が当てられます。

ピリオダイゼーションにおける期

全体的なマクロサイクルの中のメゾサイクルとミクロサイクの計画は、プログラムデザイン変数の変更を基礎として行われます。
トレーニング、コンディショニングプログラムにおいて、最も大きく変更されるのは強度トレーニング量であります。
競技特異的なトレーニングには、スキルに関連したテクニックの習得と完成も含まれます。
しかしこうした成果を得るために割く注意は、試合や大会のスケジュールに合わせた相対的重要度に応じて変化します。
それゆえピリオダイゼーションプログラムでは、何週間もの期間をかけて、量が多く、低強度の競技に特異的な活動から、量が少なく、高強度で競技に特異的な活動へと、トレーニングで優先する内容を移行させていくことで、オーバートレーニングの予防とパフォーマンスの最適化を図ります。

トレーニングは主に準備期、試合期、移行期に分けられます。後に、準備期と試合期の間に第一移行期が加わりました。
したがって伝統的なピリオダイゼーションモデルは、準備期第一移行期試合期第二移行期という4つの期で成り立っています。

準備期

準備期は、通常最も長く、試合がなく、競技特異的な技術やゲーム戦力の練習の回数が限られている時期です。
この時期には最も重視するのは、より高強度のtレーニング耐えられるようにコンディションの基礎レベルを引き上げることです。
コンディショニング のための活動は低速度多量から始めます。
この時期はテクニックの練習の優先度は高くありません。
準備期をさらに3つの段階に分割し、強度と量をより細かく調整したものがあります。このモデルでは、筋肥大、持久力段階、基礎筋力段階、筋力・パワー段階へと進みます。

第一移行期

準備期と試合期の間に多量のトレーニングから高強度のトレーニングへと移行する前の小休止を意図したものが第一移行期になります。
この期は、試合期が始まる前野1週間とされる例が多く、低強度または少量、あるいは低強度で少量のトレーニングを行います。

試合期

試合期の目標は、トレーニング強度をさらに増大させるととも、トレーニング量をさらに減少させることで、筋力とパワーをピークに高めることです。
また身体コンディショニングに割く時間が減少するのに比例して、テクニックやゲーム戦術に費やす練習時間が飛躍的に増加します。

第二移行期

試合シーズンと次のマクロサイクルの準備期との間に第二移行期があります。
この期間は通常積極的休養、回復と呼ばれ1~4週間続きます。
体系化されず競技に特異的でないレクリエーション的活動を提供度で少量実施します。

まとめ

トレーニングはただ闇雲に行うだけではオーバーワークにもなりかねません。
特にスポーツをしていると目標である試合にピークを合わせたいです。
そのためにピリオダーゼーションという考え方があります。
そして今回紹介したのは基本の考え方であり、競技や大会の有無など様々であるため、それぞれに合わせた考え方を持たなければいけないということだけ注意してください!

大阪江坂カラダ改善専門パーソナルトレーニングジム
ARROWs
代表 西川朋希

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