ストレッチの基本

ストレッチの基本

こんにちは!

まだまだ寒い日が続きますね!
コロナウイルスの影響で運動不足により、トレーニングやランニング、お家エクササイズなどが流行しつつあります。
運動する前にはストレッチを入念にするようにと教えられてきた方もたくさんいるかと思います。

ではそもそもストレッチってなんのために行うのか?どのようにするのか?などなど、分からず行っている方も多くいると思います。
実はストレッチもなにも考えずに行うと怪我のリスクが増えたり、パフォーマンスの低下にもつながる可能性があります!

今回はそんなストレッチについて基本的なとことをご紹介します。

ストレッチの目的

ストレッチはコンディショニングリハビリテーション傷害予防の3つを主な目的として行われます。
一般の方だとコンディショニングとしてや傷害予防という観点が多いかと思います。

ストレッチによる骨格筋の緊張の緩和関節可動域の増大抹消循環の促進による疲労物質の除去などの生理学的効果が得られるからです。

ストレッチにおける基礎知識

ストレッチの効果を得るにあたって抑えておきたい基礎的な知識について先に解説します。

解剖学の理解

ストレッチを正しく効果的に行うためには、解剖学の知識が必要です。
運動に使用される筋肉の起始・停止を把握し、目的の筋肉を伸張するためのポジショニングと関節運動の方向、伸張刺激に対する筋肉の生理学的性質などを理解しておくことが必要です。
これらの知識をもとに、最も効果的な方法を選択・実施することが重要となります。

筋肉と神経の関係

ストレッチの方法を選択していく場合、筋肉と神経における2つの関係を理解しておくといいでしょう。

伸張反射
筋肉が角に伸張されると、筋肉の中の筋紡錘が働き、筋肉がそれ以上伸展して傷害を起こさないように、反射的にその筋肉を収縮させます。
これは筋肉の伸びすぎによる傷害を防止するための生体の防御機構のひとつです。

相反性神経支配
主働筋が収縮している時、その拮抗筋は弛緩し、運動がスムーズに行えるように働く神経支配を相反性神経支配と呼びます。

ストレッチの種類

ストレッチにはいくつかの種類があります。
その時にどのようなことを目的にするかでストレッチの方法の選択が変わってきます。

スタティックストレッチ

反動や弾みをつけずに、筋肉をゆっくり伸ばしていき、その伸展した状態を維持するという静的なストレッチです。
姿勢維持時間は徐々に延長し、30秒程度その姿勢を保持します。
スタティックストレッチの特徴としては、まず伸張反射が起きにくく筋肉痛になりにくいことです。
スタティックストレッチは最も安全に伸張運動を行い、柔軟性の改善効果が得られるストレッチといえます。
そのほかの特徴としては、方法が簡単であり、一人で実施できること、全身にわたり実施するにはある程度の時間が必要であること、単一方向のみの伸展に留まりやすいことなどが挙げられます。

ダイナミックストレッチ

拮抗筋が最大収縮しているときに、主働筋に最大弛緩がおこるという「相反性神経支配」を利用したストレッチです。
ダイナミックストレッチの特徴としては、筋肉の弾性力を高める積極的な柔軟性トレーニングとして効果が大きいことが挙げられます。
その一方で、効果的に行うには実施者が伸張運動を明確に理解している必要があること、また正確な動作が必要であること、不適切な方法では伸張反射を引き起こしやすいことなどが挙げられます。

バリスティックストレッチ

反動や弾みをつけて行うストレッチです。
スタティックストレッチが普及する以前、日本のスポーツ界で柔軟体操として広く行われていた二人一組で押し合う方法もこれに属します。
バリスティックストレッチはそれぞれの競技種目の動作に合わせたストレッチが行いやすいこと、パフォーマンスの向上に向けて伸張反射を有効に引き出せること、急激な伸張により筋繊維の微細損傷や痛みが起こる可能性があること、伸張反射が生じて可動域を狭くする可能性があることなどが特徴としてあります。

ストレッチの使い分け

ではどのような時にどのストレッチを行うのが効果的なのか。
まず以下ストレッチにおける留意点があげられています。

・ウォーミングアップでは、スタティックストレッチだけでなく動きや力発揮を伴ったダイナミックストレッチも取り入れて行うと効果的です。
・力の発揮や動きの伴ったストレッチ(ダイナミックストレッチ)を行うと、動的可動域の拡大、筋柔軟性の改善のみならず、ウォーミングアップ効果も期待できます。
・クーリングダウンでは伸張反射を起こさないスタティックストレッチが効果的です。

これらを踏まえてそれぞれのケースについてのストレッチについて説明します。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップはあらかじめ身体の活動レベルを高め、本格的なトレーニングを円滑に行えるようにすることが目的です。
したがって、ウォーミングアップにおけるストレッチは、筋肉・関節・神経系を刺激することにより関節可動域を広げ、傷害を予防し、パフォーマンスを向上させるために行わなければいけません。

このような観点から、ウォーミングアップにおけるストレッチはスタティックストレッチよりも動きや力発揮を伴うダイナミックストレッチが適しています

クーリングダウン

クーリングダウンにおけるストレッチでは、トレーニングによる筋肉の緊張を緩和し、運動によって生じた疲労物質を除去し、短縮した筋肉をトレーニング前の状態に戻すことが重要です。
したがって、伸張反射を誘発するストレッチよりも伸張反射が起きにくいスタティックストレッチが適しています。

まとめ

ストレッチは骨格筋の緊張の緩和、関節可動域の増大、抹消循環の促進による疲労物質の除去などの生理学的効果が得ることができます。
ストレッチを理解するにあたっては解剖学的知識、筋肉と神経との関係を理解することで正しいストレッチを選択することができます。


またストレッチと一言で言われていますが、種類や方法はたくさんあります。
代表的なものとして、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチがあります。
最近ではバリスティックストレッチは怪我のリスクがあることから現場ではあまり行われていません。

運動前後でも選択するストレッチは変わってきます。
運動前ではダイナミックストレッチ、運動後や就寝前にはスタティックストレッチが効果的です。

これらはストレッチについての基本的なところになります。
普段のストレッチも少し考えて行うとさらに効果がアップするかもなのでぜひお試しください!

大阪江坂カラダ改善専門パーソナルトレーニングジム
ARROWs
代表 西川朋希

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