姿勢改善についての記事
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腰痛で「体幹トレーニングが必要」と言われたら見て下さい
こんにちは!
腰痛持ちの方やヘルニア、分離症、すべり症などと診断された方も、病院に行くと体幹トレーニングをするように伝えられる方はたくさんいらっしゃると思います。
そして体幹トレーニングと検索をしてエクササイズの方法を調べます。ここまではたくさんの人の話を聞くとよくある話です。
では腰痛が改善されたかというと改善された方もいるかもしれませんが改善されない方も結構いらっしゃいます。
もっと言えば体幹トレーニングで良くなるのか?と思ってらっしゃる方もたくさんいます。では体幹トレーニングによってどのような効果があるのか、そして体幹トレーニングをすれば腰痛は改善されるのか?
今回はそんな腰痛の方に向けた体幹トレーニングについてご紹介します!
体幹トレーニングとは
ではまず体幹トレーニングとはなんなのか。
そもそも体幹とはなんなのか?
まずは体幹について説明します。体幹とは一般的には四肢(手足)を除いた胴体の部分を指します。
これをお腹周りだけを指したり、腰回りだけを指したりする人もいらっしゃいます。
そして体幹=お腹のインナーマッスルと捉えている人もいるかもしれません。
厳密に定義はないので捉え方はそれぞれですが、体の幹となる胴体部分のことだとわかればOKです!つまり体幹トレーニングとは体の幹である胴体部分を主に鍛えるトレーニングになります。
体幹の役割としてはまずは安定性です。
安定した幹があるのが理想的です。しかし安定だけで動かないような身体では機能しません。
安定しながらも動きは重要です。
スポーツをしていればわかると思いますが、ひねりだったり、前傾や身体を反らしたり様々な動きを生み出すことができます。しかし体幹トレーニング=姿勢をキープさせるトレーニングのようなイメージを多くの方は持たれているかもしれません。
安定性という点においてはキープするトレーニングも大事ですが、安定のうえに動かすというトレーニングも重要になります。そしてこの要素があまり伝えられていないということが腰痛が改善しないことに大きく関わります。
腰痛とは
腰痛は原因は様々ですし、ほとんどの腰痛は明確な原因は発見できないと言われています。
しかし腰痛が発生する時というのは腰にストレスをかけている時であることは間違いありません。腰椎(背骨の腰部分)は本来動きを得意とせず安定性に長けた部位です。
この腰椎が動かざるを得ない時にストレスがかかります。
動かざるを得ない時というのは動くべき関節が動かずに腰椎にしわ寄せがきている時です。
(この理論をJoint by Joint Approachと呼びます。)
その動くべき関節とは、股関節と胸椎(背骨の胸部分)です。股関節と胸椎の動きが低下すると腰痛が発生しやすいです。
実際に腰痛の方が身体が硬いというのは良くある話です。
ひどい場合にはヘルニアになる恐れも。。腰痛と体幹トレーニング
ここまでで体幹トレーニングについてと腰痛の要因についてご説明しました。
では腰痛に対して体幹トレーニングは良いのか悪いのか?まず腰痛の要因として股関節と胸椎の可動性が必要ということがわかりました。
例えば立った状態で前屈し手が床に着くかどうかチェックしたとします。この時に腰がどの程度丸まっているか、太ももの裏がどれくらい伸ばされていると感じるか。
柔軟性のある人は股関節の動きがスムーズなので腰をそこまで丸めることなく前屈できます。硬い人は必死に前屈しようと腰を丸めます。これが腰にストレスがかかるということです。
ではまず必要なのは「柔軟性」です。そして腰が丸まるという行為がストレスになるのであれば、腰は丸めずに安定させる必要があります。
これが体幹トレーニング(キープ)で欲しい要素です。しかしこれだけでは完璧とは言えません。
なぜなら人は動かないといけないので、安定した上で動けるという体幹トレーニングが必要になります。
これらは柔軟性による可動性が必要ですし腰椎は安定させている必要があります。体幹トレーニングで動きを取り入れるか、動きながら体幹を意識させるかです。
そしてこれら行うためには正しいフォームでできるようにならなければいけません。
エクササイズとしての正しいフォームもそうですが、腰痛にならないための運動学的な正しいフォームも意識しなければいけません。ここまでくればかなり奥深い難しいトレーニングになってくるのでぜひトレーニングのプロに依頼することをオススメします!
まとめ
腰痛に対しては体幹トレーニングを行うのは正解です。
しかし体幹トレーニングだけ行っていればOKかというとそうではありません。まずは腰にストレスがかからないように動ける柔軟性が必要です。
そして腰を安定させるために体幹(キープ)する能力が必要になります。
さらにその上で動けるという能力が必要になります。もし腰痛があるけどヘルニアとは診断されていないという方は一概にこのような原因ではない可能性もあります。(→コチラもご覧ください)
トレーニングにおいてはかなり奥深くなってくるので、ぜひプロのトレーナーに相談することをオススメします!
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腰痛にならない座り方!〜デスクワーク必見〜
こんにちは!
腰痛にお悩みの方はたくさんいらっしゃいますよね?
その中でも座っているときに腰が辛くてという声をよく聞きます。
腰痛の方はほとんどがデスクワークの人です。実は座り方だけでも腰痛を予防改善できるのです!
今回はそんな腰痛にならないための座り方についてご紹介します!
なぜ腰痛になるのか
そもそもなぜ腰痛になるのか。
ヘルニアや分離症、すべり症などといった病名があるものについては原因や起きていることが分かるのですが、ほとんどの方はそれはないけど腰が辛いというのが多いのではないでしょうか。
(ヘルニアの詳しい症状はコチラ)厳密には原因は様々ですが、要因としては腰にストレスがかかっているからです。
ではどのようになると腰に負担がかかるのか。背骨は首からお尻の方まで24個の椎骨という骨が連なってできています。
そのうち下の5つを腰椎と呼びます。
腰椎は横から見ると前腕しています。これが本来の形でありこの形が崩れるときにストレスがかかります。その結果痛みとして現れてくるのです!
なぜ腰にストレスがかかるのか
では腰にストレスがかかる状態、いわゆる腰が前弯じゃ無くなる時とはどんなときなのか。
本来腰椎というのはあまり動きを得意としません。
隣接する関節で動きを得意とするのは、股関節と腰椎の上にある胸椎です。
これらの動きが悪くなったとき腰椎にも動きが強要されます。
これを「代償動作」と呼びます。
これによって腰椎にはストレスがかかるのです。
(この理論をJoint by Joint Approachと呼びます。)では前屈(前屈み)の動作を例にすると、太ももの後ろ側がストレッチがかかって痛いと思います。太ももの後ろがピリピリしてもさらに前屈しようと思うと腰を丸めてしまいますよね。
これが腰にストレスがかかっている状態です。座っているときも腰はストレスがかかっている
実は座っているときにも腰にはストレスがかかっています。
立っているときよりも座っているときの方が1.4倍ストレスはかかっています。では先ほどの前屈の例と同じように考えると、腰は丸くなるとストレスを感じます。
つまり浅く座っている人は腰にストレスをかけながら座っているのです。
逆に背筋を伸ばして骨盤を立てて座っている人は腰へのストレスは少なく済んでいます。でも浅く座って背もたれにもたれた方がラクじゃないか!と感じられているかもしれませんが、これは間違った姿勢が普通になってしまっているからです。
間違った姿勢が正しくなると、正しい姿勢を作るときには窮屈に辛く感じます。ラクしようと思っているがストレスがかかっていると考えるととても勿体無いですよね。
同じく座るということで言えば、ふかふかソファも危険です!
ソファでゴロンとテレビを見るのが一番のリラックスになるかと思いますが、実は腰にはずっとストレスをかけ続けている状態なのです。
ソファはお尻が沈んでしまうので腰が丸くなりやすいからです。どのように座るのが腰にはいいのか
腰が丸くなる座り方はラクそうに思えて腰にはストレスをかけているということは分かりました。
ではどう座るのが一番いいのか。それは、骨盤を立てて背筋を伸ばして座ることです。
当たり前の綺麗な姿勢ですがこれが一番身体には負担がないのです。それを簡単に実現してくれるのが、バランボールを椅子にすることです!
バランスボールを椅子にすると強制的に姿勢は正されます。
なぜなら正しい姿勢でないとバランスが維持できないからです。最初は苦痛に感じるかもしれませんが慣れてしまえばその方がラクだし、体幹も鍛えられるし一石二鳥です!
バランスボールを選ぶ際は股関節と膝が90°になるようなサイズを選びましょう!
まとめ
座るというのは実は立っているよりも腰にストレスをかけます!
そのためデスクワークの方は腰痛になりやすいのです。そのためには腰にストレスがかからない座り方をするべきです。
それは骨盤を立てて背筋をまっすぐ伸ばすだけです!できれば背もたれも使わないのがベストです!それを強制的にできるのがバランスボールを椅子にすることです!
姿勢も腰痛も改善され体幹も鍛えることができます!ぜひ試してみてください!!
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ストレッチして身体が柔らかくなれば痛みは改善する!
こんにちは!
みなさん身体は柔らかいですか?
歳を重ねるごとに柔軟性は落ちていくしかたくても生活には支障がないですよね。しかしこれらは思い込みです!
歳を重ねても身体を柔らかくすることはできるし、かたい状態では肩こりや腰痛の原因となります!今回はそんな身体を柔らかくするということについてご紹介します!
柔軟性とは
身体が柔らかい人を見れば少しうらやましい思いをすることありますよね?
特にヨガの先生とかはなんであんなにやらかいの?って思いますよね!身体の柔らかさは基本的には筋肉の柔軟性が一番のポイントです。
そのためストレッチが柔軟性を得るのに必要だということはご存知ですよね。筋肉はゴムと似たような性質を持っています。
古くなって劣化したゴムは伸ばそうとすればバチっと切れてしまいます。
筋肉も同じようなことが起こる可能性があるのです。逆に劣化していない伸び縮むするゴムはビヨンビヨンと自由に動かせます。
これが筋肉としても理想です。筋肉は関節をまたいで骨に付着しています。
柔軟性がなくなり伸びなくなると、関節も曲がらなくなります。
動かなくなった関節はさらに動かさなくてもいいように別の関節が代わりに頑張って動かなければいけません。これを「代償動作」と呼びます。代償動作が出るとことは代償している関節は無理に働かされているので痛みにつながります。
身体がかたい危険性
身体がかたいということは劣化したゴムと似たような状態です。
そのような状態になるとどのような危険性があるかご紹介します。・肩こり、腰痛といった慢性痛につながる
・姿勢が崩れる
・正しい動作ができなくなる
・動けない
・肉離れなどの怪我のもと
・つりやすくなる
・血行不良
・疲れやすくなる
などなど。これは一例であって、ここからさらに副次的に症状が出ることもあるでしょう!
特にスポーツや運動をしている人は怪我もそうですし、パフォーマンスの低下にも直結します。
これは筋トレにおいても同じです。
間違った姿勢でしかできなくなってしまい、健康のためにトレーニングをしても結果的に怪我をしてしまうこともあります!身体を柔らかくする方法
では柔軟性を得るためにはどのような方法があるのかご紹介します!
ストレッチ
定番中の定番ですがストレッチは必須です!
いくつか種類はありますが、スタティックストレッチと呼ばれるゆっくり反動をつけずに伸ばすストレッチが効果的です。
反動をつけると筋肉がびっくりして逆にかたくなってしまうことがあるので注意してください!ではどのようなストレッチをすればいいのか?何が効果的なストレッチなのか?と考えられる方がいらっしゃると思いますが、人生でストレッチをしたことがない人はいないですよね?
体育で行なっていたようなストレッチで十分です!
ネットで調べてもたくさん方法は出てくると思います。無理せずラクに継続して続けられるように行うのがポイントです!
ストレッチについて詳しく知りたい方はコチラ!
アイテムを使う
アイテムというと色々あるのですが、バランスボールやストレッチポール、フォームローラー、チューブ、テニスボールなんかでも行うことができます!
この手のアイテムは最近ではロフトや東急ハンズでも1つのコーナーとして展示されているので、興味があるものを試してみることをオススメします!
マッサージ
マッサージは基本的には筋肉を緩めることを目的としています。
筋肉を伸ばしていないのでストレッチ性には及ばないですが、緩んだ状態で伸ばしてあげると普段よりも伸びやすくなります。
緩めて伸ばすというのはかなり効果的な方法です。しかし全部が全部緩めればいいというわけでもないので、もしマッサージを受けに行かれている方は施術してくださる方に相談しながら行なってください。
身体を温める
筋肉はゴムと似た性質があるとのことでしたが、ゴムと同じように冷えれば硬くなり、暖かくなれば伸びやすくなります。
そのためストレッチはお風呂の入った後が効果的と言われています。
またストレッチを行うと副交感神経が働き、良質な睡眠をとることにもつながりますよ!運動
これも身体を温めるというのと同じ考えです。
さらにその上で筋肉を動かすので劣化して固まることを防ぐことができます。筋トレ
これは意外と思われた方がいらっしゃると思います!
筋トレを行うと身体が硬くなって動きが悪くなる!というのが都市伝説的に受け継がれてきたと思います。
これはもう古い考えと思ってください。
筋トレを正しく行えば柔軟性は獲得できるという研究データはたくさんあります。
ただし正しく大きく動かすことが重要になるので、分からない方は専門家に見てもらうようにしましょう!まとめ
柔軟性は筋肉が硬くなることによって失われてしまいます。
これは歳のせいではなく、硬くなるようにしているだけです。しっかりと身体を柔らかくしようと思えば年齢は関係なく柔軟性は向上します!
そのための方法というのは色々あるので、ご自身で無理のない範囲で継続してできるものに取り組んでみましょう!すぐに効果は出ないかもしれませんが継続することが身体を柔らかくするポイントにいなります。
身体がかたければ運動している方だけでなく普段の生活においても不調をきたす可能性があります。
逆に身体が柔らかい人はやっぱり不調というのは少なくなります!
だから運動することも苦ではなくなりさらに柔軟性は向上するという好循環となります!現在ARROWsでは、初回体験60分¥3,000のところ、¥2,000で行なっています!!
(2019年10月末まで) -
O脚治すにはお尻を鍛えよ!
こんにちは!
みなさん姿勢に関して結構気になることはあると思います。
色々お客様に聞いても多いのは猫背や反り腰、そしてO脚です!今回はO脚にスポットを当ててお話ししようと思います!
O脚は骨が曲がって変形しているというのは稀なことでほとんどは姿勢の乱れからくるものです。
ではどのようにすればいいのか?
なぜO脚になるのか
そもそもO脚とはどのようなものか。
まっすぐ立った時に膝の間に大きな隙間ができることからOの字のようになるのでO脚と言われています。
だいたい拳1つ以上あいていればO脚傾向と言えるでしょう。ではなぜO脚になるのか?
骨の変形や生まれつきと思われている方も多いかもしれませんが、ほとんどは姿勢不良によってO脚に見えていることが多いです。
つまり正しい姿勢になれば綺麗に見えるようになります!
ではどのような姿勢不良なのか。
まっすぐ立ってO脚の方は膝のお皿の真正面がどこを向いているかもチェックしてみてください。
もしかすると少し内側に向いているかもしれません。
これがO脚に見える姿勢の乱れです!これは太ももの骨の大腿骨が内側にねじれていることからそのような形になるのです。
お尻を鍛えればO脚は改善する
大腿骨が内側にねじれることによって膝の正面も内側を向いてしまい、全体的にO脚に見えるようになってしまいます。
では膝の正面をまっすぐ前を向くように意識してみてください。
きっと勝手にお尻に力が入っているのがわかると思います!お尻の筋肉が働けば大腿骨のねじれは改善されO脚も改善されるのです!
つまりお尻の筋肉が働くように鍛えてあげることがO脚を改善させる方法の1つということが分かります!
またO脚の方はお尻の筋肉が働いていないため、骨盤が広がったり反り腰による腰痛というのも合わせて持っている方もたくさんいらっしゃいます。
お尻を鍛える
お尻を鍛えてあげることができればO脚は改善される可能性があります!
しかも骨盤の広がりも抑えることができ、全体的にもシュッとした綺麗な下半身になります!ではお尻ってどのように鍛えてあげることができるのか。
いくつかご紹介します!ヒップリフト
仰向けになり、膝を立てた状態から体が一直線になるようにお尻を上げます。
この時に腰が反らないように注意しましょう。
これだけでお尻が引き締まるように力が入るのがわかると思います。シェルエクササイズ
横向きに寝た状態で股関節と膝を少しだけ曲げます。
上側にある脚の膝だけを2枚貝が開くようなイメージで開きます。
この時に腰も同じように回旋しないように注意しましょう。
繰り返しているとお尻の外側がじんわりと辛くなってくると思います!
もし可能であれば両膝にチューブを巻いてあげてより負荷を加えてあげましょう。ニーベントサイドウォーク
こちらもチューブを両膝に巻いた状態で中腰(スクワットの途中)の姿勢を作ります。
頭や腰の高さは変えずに細かく横歩きをします。
この時にチューブに負けて膝が内側に入らないように注意しましょう!ヒップスラスト
もしジムやフィットネスクラブに通われている方で、バーベルを使い慣れている方であればこちらも効果的です。
背中はベンチ台に乗せて膝を曲げた状態でバックブリッジのような姿勢をとります。
ヘソの少し下にバーベルを乗せてお尻の上げ下げを行います。この種目はメディアでもよく取り上げられるものなのでヒップスラストで検索するともう少し詳しく調べることができます!
まとめ
O脚はお尻の筋肉の働きが低下することによって大腿骨が内側にねじれるという姿勢不良によって引き起こされるケースが多々あります。
そのためお尻を鍛えてあげることがO脚改善の可能性を秘めています!
また方法はたくさんありますし、インスタグラムでもアップしているのでぜひご覧ください!
現在ARROWsでは、初回体験60分¥3,000のところ、¥2,000で行なっています!!
(2019年10月末まで) -
背中を鍛えて美姿勢に!背中トレーニング
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ヘルニアはトレーニングをすべき!?
こんにちは!
腰痛に悩まれている方はたくさんいらっしゃいますが、その中でもヘルニアをお持ちの方もちらほらいらっしゃいます。
ヘルニアではあるけどトレーニングや運動はしたいという方はたくさんいらっしゃいます!
病院に行っても「体幹を鍛えましょう」しか言われないかもしれません。今回はヘルニアにおいてもトレーニングはすべきだということをご紹介します!
ヘルニアとは
ヘルニアと呼んでいますが、一般的には腰におけるヘルニアは「腰椎椎間板ヘルニア」といいます。
ヘルニアはなにかの拍子に突発的になることもあるのですが、多いのは慢性的なストレスの蓄積による発症です。
症状としては足がしびれたりといった神経症状が特徴的です。ではどのようにしてヘルニアは起こるのか。
背骨は24個の椎骨という骨が首からお尻まで縦に並んでできています。その椎骨の1個1個の間にクッションの役割となる椎間板というものがあります。
この椎間板は中はゼリー状のものがありクッションの役割を果たしています。
しかし背骨が異常なストレスをかけ続けるとこの中のゼリーが外に飛び出して神経を圧迫してしまいます。
例えるなら、シュークリームを食べようとすると反対側からクリームが飛び出してしまうような感じです。
これによってしびれといった神経症状が発症します。さらに詳しくヘルニアについて知りたい方はコチラ。
ヘルニアの予防改善のために
ヘルニアの特徴としては、前屈という動作で痛みが出やすいことです。
日常生活などで例えれば、椅子に浅く座る、しゃがむ、屈む、間違ったスクワットなどなど。いわゆる腰椎が丸まってしまうような動きは痛みが発症しやすいです。
ではどうすればいいかというと腰椎を丸めるような動きにならないようにするのが重要です。
そしてそのためにはお尻や太もも裏の柔軟性が必要になります。
その上で正しく動くということを学習しなくてはいけません。本来腰はあまり動かない
ではどのように動きを学習していくのがいいのか。
その前にそもそも腰を丸めることっていけないことなの?という点について。人間の身体は関節でしか動くことはできません。
そして関節は動きを得意とする関節と安定性を得意とする関節の2パターンがございます。腰椎については安定性を得意とする関節になります。
つまり本来ならあんまり動かすべき部位ではないのです。しかし動き過多になってしまい結果的ヘルニアとなってしまうのです。
(この理論をJoint by Joint Approachと呼びます。)では動き過多になってしまう原因はなんなのかというと、動きを得意とする関節がちゃんと動いてくれていないからです。
その要因としてあるのが股関節です。さきほどのお尻と太ももの柔軟性が必要になるというのは、股関節を正しく動かすために必要な柔軟性なのです。
ここまでをまとめると、
「腰椎を安定させて股関節を正しく動かせばいい」
ということです。どのようなトレーニングをすればいいのか
ヘルニアが発症したてで常に痛いや、タイミング的に痛みがるなどを除いて、ヘルニアでもトレーニングは行なってもいいです。
ただし正しく動くことができればです!正しく動くというのは先ほどの股関節をしっかり動かすということです。
よく「体幹を鍛えましょう!」と言われてもそれだけでは痛みは継続するでしょう!
ちなみに体幹を鍛えようと腹筋運動ばかりしていても悪化する可能性大なので気をつけてください!まずは股関節が動かせるようになることです。
そのためにはストレッチ!トレーニング前などであれば動的なストレッチがオススメでうす!次に股関節を動かすための学習です。
ヒンジ動作というものを身につけるのがオススメです。そしてこれらを踏まえた上で体幹トレーニングです。
動きが獲得できれば注意してスクワットやデッドリフトもできるはずです!
エクササイズについてはInstagramでたくさん発信してるのでぜひご覧ください!
まとめ
ヘルニアは本来動かしすぎてはいけない腰椎を動かしすぎたせいで発症してしまう神経症状です。
しかし正しい動きを身につければヘルニアともうまく付き合うことは可能です。まずは正しい動きを身につけること!
その上でトレーニングを行えば安定性も増し日常生活も楽になるでしょう!現在ARROWsでは、初回体験60分¥3,000のところ、¥2,000で行なっています!!
(2019年10月末まで)