筋トレについての記事
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筋力発揮のメカニズム〜なぜ筋肉は動くのか?〜
こんにちは!
前回の投稿で筋肉そもそもについてご説明しました。
今回はそんな筋肉がどのようにして動くのかということを説明していきます!筋活動の調整と興奮-収縮関連
筋繊維内には、エネルギー源であるATPが常にほぼ一定量存在します。
したがって、筋活動をオンにしたりオフにしたりするのはATPの量的変化はなく、ほかの要因にあります。
この役割を果たしているのがカルシウムイオンです。
静止状態では、筋形質内のカルシウムイオン濃度は極めて低く、筋繊維が興奮して活動するときには静止状態の濃度の約100倍にまで増加します。
カルシウムイオンは細いフィラメント上にあるトロポニンに結合し、細いフィラメントの微細構造が変化してミオシン頭部と結合できるようになります。単収縮と強縮
実験場、1個の活動電位を筋繊維に生じさせたときに起こる1回の短い収縮を短収縮と呼びます。
一方繰り返し刺激によって、一連の活動電位を生じさせたときに起こる収縮を強縮と呼びます。
さらに低頻度の活動電位によって起こり、それぞれの短収縮のピークが分離しているものを不完全強縮、高頻度の活動電位によって起こり、張力発揮が滑らかなものを完全強縮と呼びます。
生理的条件下での生体内の筋活動は通常すべて強縮です。筋繊維タイプ
筋繊維は大きく、速筋繊維(FT繊維)と遅筋繊維(ST繊維)とに分類されます。
FT繊維は短収縮は速く、その張力も大きいもの、ST繊維は短収縮が遅く、その張力は小さいものであります。
最大強縮における断面積あたりの張力もFT繊維の方が大きくなります。
一方ST繊維は有酸素性代謝能力が高く、持久力に優れています。繊維内の酸素運搬にかかわるミオグロビンや、ミトコンドリアでのエネルギー産生にかかわるチトクロームなど、赤色の色素タンパク質を多量にもつため、外観上赤みを帯びていることから、赤筋繊維とも呼ばれます。
FT繊維はこれらの色素タンパク質が少なく、白筋繊維とも呼ばれます。
FT繊維とST繊維は特殊な染色法やミオシン分子種の違いによる識別法に基づき、さらに細かくタイプ分けされています。
染色法と力学的特性に基づく一般的な標記法では、遅筋繊維はタイプⅠ繊維、速筋繊維をタイプⅡ繊維と呼びます。
タイプⅡ繊維はさらに、最も収縮速度が速く、持久力に乏しいタイプⅡb繊維と、タイプⅠとタイプⅡとの中間的で、オールマイティーな性質をもつタイプⅡa繊維とに分けられます。運動単位の動員様式
一般にST繊維を支配する運動神経は、その細胞体が小さく、興奮の域値が低く、運動単位に含まれる筋繊維の数も少ないという特徴をもちます。
反対にFT繊維を支配する運動神経は、その細胞体が大きく、興奮の域値が高く、運動単位に含まれる筋繊維の数も多いです。
通常の筋力発揮を行った場合、まずはサイズが小さく、動員域値の低いST繊維の運動単位から優先的に動員され、筋力発揮のレベルの大きなFT繊維の運動単位が付加的に動員されていきます。
これを「サイズの原理」と呼びます。
レジスタンストレーニングにおける筋繊維の動員様式も、基本的には負荷強度の大小に応じ、サイズの原理にしたがって変動します。
一方伸張性筋活動やクイックリフトなどの場合にはサイズの原理に反してFT繊維から優先的に動員されると考えられています。筋活動の様式
筋の主な活動様式には等尺性(アイソメトリック)、等張性(アイソトニック)、等速性(アイソキネティック)の3つがあり、それぞれに対応したトレーニング法があります。
アイソメトリックは筋の長さが一定のもとで張力発揮を行うもの、アイソトニックは張力が一定のもとで短縮・伸張を行うもの、アイソキネティックは短縮・伸張測度が一定のもとで張力発揮を行うものです。
トレーニングの場合にもそれぞれに準じた動作様式に対応してアイソメトリックトレーニング、アイソトニックトレーニング、アイソキネティックトレーニングと呼びます。力と短縮速度
等張力性および等速性筋活動では、張力と短縮速度とは互いに反比例し、双曲線で近似される関係を示します。
これを力-速度関係と呼びます。短縮と伸張
等張力性および等速性筋活動で、筋が張力を発揮しながら短縮する場合を短縮性筋活動(コンセントリックアクション)、逆に張力を発揮しながら強制的に伸張される場合を伸張性筋活動(エキセントリックアクション)と呼びます。
トレーニング動作では前者は負荷を挙上する動作、後者はブレーキをかけながら負荷を下ろす動作に対応します。
一般に、伸張性筋活動は短縮性筋活動に比べ、より大きな筋力発揮が可能であります。
伸張性筋活動ではあた、サイズの原理に反してFT繊維から優先的に動員されると考えられています。
このため、トレーニング全般においては、伸張性筋活動を十分に利用すること、すなわち、負荷を下ろすときにも十分に筋力を発揮することが重要となります。
またやや特殊なトレーニングとして、伸張性筋活動に重点をおいた方法があり、エキセントリックトレーニングとも呼びます。
一方、伸張性筋活動は、筋繊維の微小な損傷を引き起こし、遅発性筋痛を誘発する原因となります。筋力を決める要因
身体が随意的に発揮できる最大筋力を決める要因には筋横断面積、神経系の機能、筋に占めるFT繊維の割合、の3つがあります。
このうちFT繊維の割合は主に遺伝的に決定され、レジスタンストレーニングによって大きくは変化しないので、トレーニングの主目的は筋肥大と神経機能の改善の2点に集約されます。まとめ
今回は筋肉がどのようにして動くのか、またその種類などについて説明しました。
なかなか難しい内容になりますがトレーニングを勉強したい方はぜひ一読ください! -
筋肉とは?〜鍛える前に知ろう!〜
こんにちは!
2021年もスタートし今年もコロナウイルスにたくさん影響を受ける年になりそうですね。。
昨年のリモート化などの変化により注目度が高まったのが「健康」や「運動」などではないでしょうか?運動不足による身体の不調は多くの方が身を染みて感じたと思います。
それだけ運動するということは身体にとって大事なことなのです。今回はそんな運動やそもそも体を動かしている「筋肉」についてご紹介しようと思います。
骨格筋の形態と機能
骨格筋の形態
骨格筋は、筋組織、結合組織、神経、血管からなる器官を指します。
その携帯は特有の階層構造でできています。筋の中で能動的に張力を発揮したり、短縮したりするのは筋繊維であり、通常筋の端から端にまでわたる、直径50〜100μmの細長い細胞でできています。
ここの筋繊維は筋内膜と呼ばれる結合組織の膜でできた「鞘」のような構造に覆われています。
さたに多数の筋繊維が集まって束をつくり、その周囲を筋周膜という結合組性の膜が覆っています。
この筋繊維の束を筋繊維束と呼びます。
筋繊維束と筋繊維束との間の空間には繊維性の結合組織や血管があります。
多数の筋繊維束が集まり、筋外膜という結合組織性の膜に覆われ、筋となります。
筋の両端では筋内膜、筋周膜、筋外膜と連続した結合組織が腱をつくり、腱の結合組織性の膜である骨膜とつながっています。筋繊維の走行方向と筋の特性
骨格筋は、筋繊維の走行方向に基づき、紡錘状筋と羽状筋とに分類されます。
紡錘状筋では、筋繊維が筋の長軸と並行に走行していますが、羽状筋では筋繊維は筋の長軸に対して一定の角度をもって走行していて鳥の羽のような形状をしています。
筋長に対する筋繊維長の割合は、紡錘状筋で大きく、羽状筋では羽状角に応じて小さくなります。
一方筋の体積あたりの力学的に並列な筋繊維数は、羽状筋の方が多くなります。
したがって、横断面積あたりの筋力は羽状筋が大きく、短縮速度は紡錘状筋の方がおおきくなります。
上腕二頭筋などは紡錘状筋であり、外側広筋、腓腹筋などは羽状筋であります。筋繊維の微細構造
筋繊維は、発生の段階で筋芽細胞と呼ばれる細胞が多数融合してできた多核細胞です。
通常核は細胞の表層に配列していますが、トレーニング後には細胞の中心部付近にも見られることがあります。
細胞の内側は筋形質で占められています。
筋形質中には、収縮タンパク質からなる収縮装置、ミトコンドリアや筋小胞体などの細胞器官、グリコーゲン顆粒、脂肪粒、種々のタンパク質などが含まれています。筋原繊維を光学顕微鏡で観察すると、明暗の横紋が見えます。
同様の横紋は心筋にも観察されるので、骨格筋と心筋をあわせて横紋筋と呼びます。
横紋の中で暗く見える見える部分をA帯、明るく見える部分をI帯、A帯とA帯の間で戦場に見える部分をZ膜、またはZ線と呼びます。
2本の隣接するZ線で挟まれた領域を筋節(サルコメア)と呼びます。
横紋構造は、太いフィラメントと細いフィラメントという2種類のフィラメントが規則的に重なり合うように配列しています。
太いフィラメントは約200個のミオシンというタンパク質が規則的に集合し、会合体を形成してできています。
一方細いフィラメントはアクチンという球状のタンパク質が二重らせん常に重合してできています。
太いフィラメント、細いフィラメントはそれぞれ、ミオシンフィラメント、アクチンフィラメントとも呼ばれます。
細いフィラメント上には、アクチン以外に、トロポニン、トロポミオシンというタンパク質があり、筋活動の調整機構に関係しています。
またZ線とZ線の間は、ゴム紐のような弾性を持つタイチンフィラメントが連結しておる、筋繊維を伸張すると、このタイチンフィラメントが引き伸ばされて受動的張力を発生すると考えられています。筋節と滑り説(滑走説)
筋活動によって筋繊維が短縮するときには、A帯の幅は変わらず、隣接するI帯との感覚が狭まります。
このことから、太いフィラメントと細いフィラメントの長さは常に一定であり、これらが互いに滑り合うようにして筋活動が起こると考えられ、このような考え方を滑り説または滑走説と呼びます。
2種のフィラメント間の滑りは、ミオシン頭部がATPを分解しながら、アクチンと結合・解離を繰り返すことによって起こると考えられています。
したがって、収縮張力は筋節の中の太いフィラメントと細いフィラメントのオーバーラップの量に比例して変化する、すなわち、筋節長や筋繊維長に依存して変化することになります。
こうした筋繊維長と張力の関係を長さ-張力関係と呼びます。
筋繊維の長さ-張力関係は、身体内では、関節角度に依存して発揮筋力が変化するような、関節角度-トルク関係を生じる一要因となります。まとめ
たくさんの方が鍛えたい「筋肉」について説明しました。
今回の内容はあくまで筋肉そのものの解説に過ぎません。
その筋肉がどうやって動くのか、動かすことでどうなるのか、そこから筋トレとはどうすべきなのかと考えていくことができます。次回は筋肉がどのようにして動くのかを生理学的に説明していきます!→コチラ
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【ダイエット・ボディメイク】背中を鍛えればキレイになれる!
こんにちは!
気温も上がってきて夏も真っ盛りになてきている感じが増してきてますね!
遅めの梅雨でジメジメとした日が続きますが、それを抜けると一気に夏ムードになるでしょう!まだまだコロナウイルスの影響で活気が戻っていませんが、徐々に通常の日常に戻っていくでしょう!
そうなったら夏ボディの準備はできていますか?
気温も上がり服装も薄着になります。肌の露出も増え色々な部位が気になりますよね?そこで気になってくるのが、ダイエットやボディメイク、シェイプアップですよね?
そこでまず取り掛かるのが運動という方も多いのではないでしょうか。しかし何をすればいいのかなかなか分からないですよね?
そこでオススメなのが背中を鍛えることです!
今回はそんな背中のトレーニングについてご紹介します!
背中の筋肉とは
まず背中の筋肉というと「背筋」という言葉で表されますと思いますが、細かくは様々な筋肉があります。
背中を鍛えるというとメインの筋肉は広背筋です。
その他にも、菱形筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋群などなど様々な筋肉がございます。背中を鍛えるトレーニングでは主にPull(引く)という動作によって鍛えることができます。
トレーニング方法については後述しますが、この引くという動作や背中の筋肉というのは年齢とともに衰えやすい筋肉なのです。そのため背中の筋肉は鍛えてあげる必要があるのですが、もちろんそれ以外にも背中の筋肉を鍛えるメリットはたくさんあります!
背中を鍛えるメリット
では背中を鍛えることのメリットについてご紹介します!
痩せやすくなる
実は背中を鍛えると痩せやすくなるのです!
そこには2つ理由があります。
1つは背中の筋肉は大きいということです。
大きな筋肉はそれだけエネルギーを必要とします。そのため基礎代謝がアップします。
トレーニングにおいても大きな筋肉を動かすためのエネルギーが必要となり燃焼しやすいトレーニングともいえます。もう1つは褐色脂肪細胞という存在です。
褐色脂肪細胞とは脂肪を燃焼してエネルギーに変換するのを促す細胞です。
肩甲骨周りにはこの褐色脂肪細胞が多いと言われています。
そのため背中に刺激をいれてあげると褐色脂肪細胞が活性化され燃焼しやすくなるという仕組みです。これらの理由からダイエットやシェイプアップには背中を鍛えることをオススメします!
姿勢が良くなる
先ほども少し説明しましたが、背中の筋肉は年齢と共に衰えやすいのです。
背中の筋肉は身体の後ろ側についており、身体をまっすぐ伸ばすのに必要な筋肉です。
年齢と共にこの背中の筋肉が衰えると背中が丸くなってきます。そこで背中を鍛えることによってキレイな姿勢を作ることができます!
さらに厳密には肩甲骨を寄せて下げるようにできれば胸もはれてかなりキレイな姿勢になることができます!姿勢がキレイになるメリットはたくさんあります!
ここでは背中を鍛えることについてなので省きます。肩こりが改善される
背中を鍛えると肩こりが改善されます。
肩のことなのに背中が関係あるの?と思いますが、これは背中を鍛える→姿勢が良くなる→肩こりが改善されるという仕組みです。姿勢が悪くなる、特に猫背になると肩や首の筋肉は負担がかかり凝ってしまいます。
そこで背中を鍛えて姿勢を正してあげれば勝手に肩や首の筋肉は負担がなくなりリラックスしてくれます!見た目がキレイになる
今まで説明してきたことをまとめると、燃焼効果があり姿勢も整えば見た目が大幅に変わります!
また背中を鍛えるとお腹周りもキレイに見えるようになります。
これは重力に負けないようにお腹から上に引っ張ってくれる働きがあるからです。体は頭の先から爪先まで連携しているので、上半身の姿勢が整えば下半身の姿勢も整いやすくなります。
結果的に見た目がキレイになってくるのです!
(もちろん全身バランスよく鍛えるのが大前提です)背中はどうやって鍛えるのか
では実際に背中のトレーニングとはどのようなものがあるのか?
いくつかご紹介します!ラットプルダウン
これはジムやフィットネスクラブに必ず置いてあるマシンですね。
座った状態で上からバーを引き下ろすトレーニングです。
行う際には肩の力を抜くことを意識すれば背中に効かすことができますよ!シーテッドロー
こちらもジムやフィットネスクラブに置いてあるマシンの代表です。
ラットプルダウンは上から引き下ろすのに対して、シーテッドローは座った状態で前から引くという動作になります。
どちらも引くという動作なので同様に背中を鍛えることができます。ベントオーバーロー
ここからは少しフリーウエイトでの種目についても!
ベントオーバーローはバーベルを引き上げる動作になります。
フリーウエイトでは姿勢が難しくなってくるのでパワーポジションをしっかり作れるようにしましょう!ダンベルワンハンドロー
ベントオーバーローはバーベルを使用しますが、こちらはダンベルが1つあればできます!
ベンチ台などに半身は四つ這いのような姿勢になりもう片方の手でダンベルを引き上げます。
ダンベルは軽い重さのものもあるので女性でもオススメできる種目です!懸垂
これはまさに自重トレーニングの鉄板ですね。
どこかぶら下がることがあればできます!チューブローイング
なかなかジムに行けないや器具が充実していないとなればチューブでトレーニングすることもできます。
例えば長座位(足を伸ばして座った状態)で足にチューブを引っ掛けて手で引っ張れば背中のトレーイングになります!その他様々なトレーニング方法をInstagramにアップしているので要チェック!
まとめ
背中を鍛えることは様々なメリットがあります!
ダイエットやシェイプアップ、姿勢改善、肩こり改善などいいことづくし!!背中を鍛えている人は後ろ姿もキレイになります!
ぜひ夏本番に向けて背中トレーニングしてみましょう!トレーニング方法はインスタグラムをご覧いただくか直接ご連絡いただいても大丈夫です!!
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パーソナルジムARROWsのトレーニング理論を大公開!
こんにちは!
ARROWsは江坂にOPENして早2ヶ月を迎えようとしています!
ここでARROWsではどんなことをするのか詳しくご紹介しようかと思います。トレーニングにおいて目的というのは人それぞれです。
しかしもっと根本的な身体の改善が必要なことはたくさんあります。ARROWsではその根源的なところを改善し理想のカラダを目指す独自のトレーニング理論がございます!
コンディショニングという考え方
まずは一番最初に説明しておくのは「コンディショニング」です。
コンディショニングという言葉自体は聞いたことはあると思います。ではコンディションという言葉はどうでしょうか。もちろん聞いたことありますよね?
コンディショニング(conditioning)はコンディション(condition)にingが付いた形になります。つまり進行形になります。では何が進行形なのか。
コンディションとは現状です。そしてみなさん何かしら目的目標がありますよね。
この現状から目的目標への過程がコンディショニング(condition-ing)です。ここでいうコンディションとはなんでもいいです。
トレーニングでもヨガでも睡眠でも食事でもお風呂でも!ARROWsはパーソナルトレーニングジムなのでここではトレーニングやストレッチなどで身体に関して目的目標に導くことです。
厳密にいえばフィジカル・コンディショニング(physical conditioning)になります。
しかし身体が変われば心身が変わります。
そのためコンディショニングだけを謳っています!パフォーマンスピラミッドという考え方
身体を目的目標に導くためには身体をどのようにコンディショニングしていくか。
そこで次に「パフォーマンスピラミッド」という考え方をご紹介します。
パフォーマンスピラミッドとはベストなパフォーマンスをするために必要な要素をピラミッド型に表したものです。
パフォーマンスという言葉を使うとアスリートだけのものと思われがちですが、全ての人に当てはまります。調べてみると微妙にいろんな意見があるかと思いますがARROWsで提唱しているパフォーマンスピラミッドです。
上から「戦術」「技術」「体力」「姿勢・動作」です。
ピラミッドなので土台がしっかりしていないと全て崩れてしまいます。一番大事なのは姿勢・動作です。
正しい姿勢であれば正しい動きができます。
これなしに何かをしようとすれば痛みや怪我につながります。例えば猫背の人で肩が痛くて手が挙げられないのに孫を高い高いしたとしましょう。
肩を痛めるか腰を痛めるかですね。ARROWsではマッサージやストレッチ、コレクティブエクササイズによってこの段階で身体を整えます。
これが土台にきて次に体力です!
ここでいう体力とはみなさんがイメージしている体力とは少し違います。
ここでは「筋力」「持久力」「バランス」「敏捷性」「柔軟性」です!
これらがトレーニングで鍛えるところです!
そしてARROWsではここをファンクショナルトレーニングとして行なっています!次にスキルです。
これは技術なのですが、トレーニングジムとしてはここから先は範囲外になってきます。
いわゆる「コーチ」が行う範囲になってきます。そして「戦術」。
これは監督の役割です。ARROWsではしたから順番に体力向上までをトレーニングとして行います。
ゴルフで例えるなら、スイングの方法はスキルになるのでコーチの役割になります。トレーナーとしては、そのために姿勢や体幹、身体がひねれる状態にし、パワーを発揮してスイングできる身体を作るのが役割です。ファンクショナルトレーニングという考え方
ARROWsではトレーニングにおいてはファンクショナルトレーニングを行なっています。
ファンクショナルトレーニングとは機能的なトレーニングと訳されます。ARROWsではどこかの筋肉だけを鍛えるという考え方はなく動作を鍛えていきます。
その中で体力の要素を組み込んで機能的な身体が手に入るようにトレーニングを行います。そのため「整えて鍛える」(「鍛えながら整える」)という考えでトレーニングしていきます。
ファンクショナルトレーニングについてさらに詳しく知りたい方はコチラ。
まとめ
今回ご紹介したのがARROWsにおけるトレーニング理論の大枠の概要です。
ここからさらに細かく目的別に考えたり、身体を人それぞれ評価したり、食事面を織り交ぜたりしながらオーダーメイドのトレーニングを提供しています!何言ってるか分からないという方はぜひ体験にお越しください!!
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スクワットで身体は変わる!
こんにちは!
みなさんトレーニングといえばどんなことをされますか?
散歩やジョギングからスポーツをしたり筋トレをしたりジムのプログラムに参加したりヨガやピラティス・・・
いろいろなことができますよね!でも実際何から始めたらいいのか、ジムに入会したけど筋トレってなにをすればいいのか分りませんよね。
そんな人にオススメなのがスクワットです!
筋トレ初心者でもスクワットが完璧にできればほぼOKです!今回はそんなスクワットの奥深さと素晴らしさについてご紹介します!
スクワットとは
まずスクワットとはなんなのか。
昔から体育の時間の罰ゲームなどでやらされたと思うスクワット。直訳すると「しゃがむ」という意味でその通りしゃがむエクササイズです。
スクワットによってメインとしては下半身の強化を図ることができます。最近ではスクワットも様々な種類が出てきました。
ワイドスクワット、フロントスクワット、ゴブレットスクワット、シングルスクワット、さらに派生してランジ、ブルガリアンスクワット、サイドスクワットなどなど。それぞれに長所があり適切に判断してチョイスすれば全て最高のトレーニングです!
その他様々なエクササイズはインスタグラムでも紹介しています!スクワットのメリット
ではなぜそのスクワットがいいのか。
理由はたくさんあります!・下半身を鍛えることができる
・実は体幹や全身を鍛えることができる
・代謝アップ
・血行促進
・消費カロリーアップ
・姿勢改善
・腰痛改善
・肩こり改善
・膝痛改善
・ダイエット効果
など!まずはなんといっても下半身を鍛えることはとても大切!
なぜなら下半身が身体を支えているからであって、下半身が使えなければ歩くことすらできません。
そして下半身の筋肉は全体の約7割を占めています。
それだけの量の筋肉を鍛えるといことは消費カロリーも大きくなります。
さらにたくさんの筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップします。
結果的に血流が良くなったりダイエットに繋がったりといいことづくしです!
これが腹筋を割りたければ腹筋運動よりもスクワットをした方がいいと言われる所以です。腰痛や肩こり、膝痛の改善とありますが、これに関しては正しいスクワットができればです。
スクワットの姿勢はとても難しいので正しいスクワットの方法を身につけることを最優先に取り組んでください!スクワットのやり方
では正しいスクワットとはどのように行うのか。
・足は肩幅ぐらいに開きつま先は少し外に向けます。
・背筋が丸まらないように視線を前に向けたまま重心をまっすぐ下に落としていきしゃがみます。
・できれば太ももが床と平行になるくらいまで下げて、また立ち上がります。
これの繰り返しです!まずは重りも持たずに10回3〜5セットを目標に取り組んでみましょう!
慣れてくれば回数を増やしたり、なにか重りを持って行うのもOK!<注意点>
・膝が前に出過ぎない
・お尻を後ろに突き出しすぎて背中が丸まらないように
・前から見て膝が内側に入らないように
・腰が反りすぎないようにまとめ
スクワットはメリットがたくさんあるキングオブエクササイズです!
スクワットを続けるだけでもなかなかキツイでしょうし、その分効果もありますよ!ただし正しいスクワットの姿勢を身につけないと怪我にも繋がりかねない実は難しいエクササイズです。
注意点には十分気をつけて、できれば鏡のあるところや誰かに見てもらうなどして行いましょうぜひチャレンジしてみてください!!
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トレーニングで一番大事なこと!姿勢のお話
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パワーアップで人生が楽しくなる!