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- カテゴリー：姿勢改善
トレーニングで骨盤矯正！！
こんにちは！
骨盤矯正って聞いたことありますよね？
骨盤は上半身と下半身をジョイントしてくれる身体の中心に位置する大事な部位です。
それだけ大事だからこそ骨盤を正しくしてあげると身体には様々なメリットがあります！
今回はそんな骨盤についてご紹介します！
骨盤とは
まずは骨盤について説明します。
元々は腸骨、坐骨、恥骨の3つから成り立っており寛骨とも呼ばれたります。
骨盤は上半身だと背骨の一番下にある仙骨とジョイントしており仙腸関節という関節でつながっています。
下半身は太ももの骨である大腿骨とつながっており、これが股関節となります。
そのため骨盤が乱れてしまうと上半身にも下半身にも影響を与えてしまいます。
これはスポーツをしている人だけでなく、一般の方でも姿勢の乱れや肩こり腰痛、膝痛などにもつながります。
そして骨盤は上半身下半身とつながっているということは筋肉も様々につながっています。
腹筋群、脊柱起立筋、腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大腿筋膜張筋、臀筋群・・・まだまだ細かな筋肉がたくさん絡んでいます。
これらの筋肉のアンバランスによって骨盤の位置が崩れることが多々あります。
立っている姿勢だけでも骨盤が歪んでいる人は、どこかの筋肉がタイトだったりルーズだったりと見えてきます。
骨盤の正しい位置とは
では骨盤が乱れるというのはどのような状態なのか。
そして骨盤の正しい位置とはどのような状態なのか。
骨盤において一番分かりやすく乱れるのは横から見たときです。
それは骨盤が前傾しているか後傾しているかです。
これが分かりやすく反り腰やお尻が垂れ下がったように見える原因になります。
では横から見たときにどの程度が適切なのか。
それは上前腸骨棘（ASIS）と上後腸骨棘（PSIS）の高さが指を横にして1.5本分ぐらいです。
分かりやすく言うと骨盤の前側にあるコリコリの部分と後ろ側にあるコリコリの高さが横から見たときに指1.5本分ぐらいの位置にあるときです。
前から見たときは左右の高さのバランスをチェックしましょう。
そしてコリコリの高さの差が左右で違うときはねじれているともいえるでしょう。
そして上半身と下半身も連動して乱れてきます。
骨盤が前傾の人は反り腰で骨盤も広くO脚の可能性があります。特に女性に多いと思われます。
反対に後傾している人は背骨が丸まっており、椅子に浅く座っているような姿勢が常になってしまいます。こちらは男性に多い気がします。
骨盤を正しくするエクササイズ
では乱れた骨盤をどのようにして正しくしてあげるのか。
たくさんの筋肉が絡み合った骨盤はこれらのアンバランスによって乱れている可能性があります。
そのためトレーニングによっても骨盤が正されるのです！
ストレッチ
まずはストレッチでかたまった筋肉を伸ばしてあげましょう！
狙う筋肉は、、、
・太ももの前
・太ももの裏
・お尻
・腸腰筋
まずはここのストレッチは入念に行いましょう！
ヒップリフト
骨盤が前傾している人にはオススメです！
お尻の筋肉が働かないと骨盤が乱れてしまいます。
仰向けになり膝を立てた状態でお尻を挙げます。
注意するのは腰が反らないようにすることです。
レッグレイズ
下腹部を鍛える腹筋トレーニングとして扱われますが、骨盤にも付着している筋肉なので効果的です。
仰向けになり脚を伸ばし、そのまま足先を上に持ち上げます。
スクワット
スクワットは下半身のエクササイズですが姿勢を意識するとかなり奥が深い難しい動きです。
両足を肩幅に開きつま先は少し外に向けます。そこからしゃがむように重心を落としていきます。
このときに背骨が丸くならないようにし、お尻を強調するように動かすと骨盤周りや体幹まで鍛えられ、正しい姿勢を覚えさせることができます。
まとめ
骨盤は身体の中心にあり上半身にも下半身にも影響を与えます。
そのため骨盤の乱れは全身も乱れにつながります。
骨盤を正しい位置にすることができれば日常生活もスポーツも全てラクになります。
なかなか自分では難しいので鏡や写真を撮ってぜひチェックしてみてください！