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タンパク質のお話〜筋肉に必須〜
こんにちは!
筋トレをしている人やトレーニングをしている人には必要不可欠であるタンパク質!!
お客様の中でも「プロテインって飲んだほうがいいですか?」「やっぱりタンパク質って摂らなきゃいけませんか?」という質問はとても多いです!
実はその考え方自体が微妙に間違えています。
プロテインやタンパク質は筋トレをしてムキムキになる人だけが摂るものだと思っていませんか?
今回はそんなタンパク質について、タンパク質とはそもそもなんなのかというところをご紹介します!
すべての栄養素の基本はコチラをご覧ください!
タンパク質とは
そもそもタンパク質とは5大栄養素のうちの1つです。もっといえば3大栄養素の1つでもあります。
3大栄養素とは糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質の3つを指し、さらにビタミン、ミネラルを加えたものが5大栄養素と呼ばれています。3大栄養素は体を動かすエネルギー源となります。
そのため糖質、脂質、タンパク質にはカロリーが存在します。ここでまず言えることは、タンパク質は筋肉ムキムキな人だけが摂る栄養素ではなく、人間が生きるために必要不可欠な栄養素だということです!
タンパク質の役割としては体の構成成分(筋肉や臓器など)として、また酵素、ホルモン、免疫、抗体などとして必要な栄養素であります。
構成成分というと、他にも髪の毛や爪、肌などもタンパク質でできていますので、美容に関する面でも必要な栄養素といえます。ではプロテイン とはなんなのか?
ドーピングやクスリのように思われている方もいるかもしれませんが、タンパク質の英語がプロテインなだけです。
しかもプロテインの語源はギリシャ語で「最も重要なもの」という意味のプロティオスという言葉からきています。タンパク質の種類
タンパク質は大きく2つの種類に分けられます。
それが「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」です。動物性タンパク質は魚や肉、卵、乳製品を指し、植物性タンパク質は大豆や穀類を指します。
大きくどちらが良いとか悪いとかではなく、ビーガンの方でもタンパク質を摂取することはできるということですね。アミノ酸とは?
次にアミノ酸について説明します。
なんとなくアミノ酸って聞いたことがある人も多いかと思います。
スポーツをする時には摂ったほうが良さそうなイメージはあるかと思います。アミノ酸とはタンパク質が体内で消化され最終的に吸収されるときの最小の形なのです。
そしてこのアミノ酸には20種類あると言われています。その中でも9種類は必須アミノ酸と呼ばれています。
これは体内で生成することができず、食べ物からでしか摂取することができないアミノ酸のことです。
その9種類がバリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンです。
特にバリン、ロイシン、イソロイシンの3つは運動時などのエネルギー源にもなるものでBCAAと呼ばれることが多くあります。ちなみにそれ以外の11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ、グリシン、グルタミン酸、セリン、アスパラギン、システイン、プロリン、アラニン、グルタミン、アスパラギン酸、チロシン、アルギニンです。
覚える必要はありません!!アミノ酸スコア
タンパク質ってたくさんの種類のアミノ酸というものでできているんだな、身体には必要な栄養なんだな。
と分かっていただけましたでしょうか?ではタンパク質をしっかりと摂るためには何を食べればいいのか?
そこで参考にしたいのが「アミノ酸スコア」です!
体タンパク質はアミノ酸を1個ずつ順番に統合させて合成するので、どれか1つでも不足すると完全なタンパク質ができません。
そしてこの完全具合をスコアにしたのがアミノ酸スコアです。つまりアミノ酸スコアが高い食べ物を選ぶのが良いとされます。
例えば、鶏卵、牛乳、豚肉、アジ、木綿豆腐などです。
調べればもっと出てくると思います。アミノ酸スコアが高いものとしては動物性タンパク質のものが多い傾向となります。
まとめ
タンパク質について少しは誤解fが解けたでしょうか?
筋肉ムキムキの人だけが摂るというものではなく、なんだったら美容に敏感な人ほどタンパク質はたくさん摂ってもらいたいです!日本人の食事においてはタンパク質は必要量を摂りにくいというデータがあります。
思っている以上に積極的に摂ることによって、肌や髪、爪の合成にも役立ちますし、筋肉のもととなり代謝アップして痩せ体質にもなります。ぜひ積極的にタンパク質を食べましょう!!
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【リブフレア】肋骨が浮いていると肩がこる!?
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【ダイエット・ボディメイク】背中を鍛えればキレイになれる!
こんにちは!
気温も上がってきて夏も真っ盛りになてきている感じが増してきてますね!
遅めの梅雨でジメジメとした日が続きますが、それを抜けると一気に夏ムードになるでしょう!まだまだコロナウイルスの影響で活気が戻っていませんが、徐々に通常の日常に戻っていくでしょう!
そうなったら夏ボディの準備はできていますか?
気温も上がり服装も薄着になります。肌の露出も増え色々な部位が気になりますよね?そこで気になってくるのが、ダイエットやボディメイク、シェイプアップですよね?
そこでまず取り掛かるのが運動という方も多いのではないでしょうか。しかし何をすればいいのかなかなか分からないですよね?
そこでオススメなのが背中を鍛えることです!
今回はそんな背中のトレーニングについてご紹介します!
背中の筋肉とは
まず背中の筋肉というと「背筋」という言葉で表されますと思いますが、細かくは様々な筋肉があります。
背中を鍛えるというとメインの筋肉は広背筋です。
その他にも、菱形筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋群などなど様々な筋肉がございます。背中を鍛えるトレーニングでは主にPull(引く)という動作によって鍛えることができます。
トレーニング方法については後述しますが、この引くという動作や背中の筋肉というのは年齢とともに衰えやすい筋肉なのです。そのため背中の筋肉は鍛えてあげる必要があるのですが、もちろんそれ以外にも背中の筋肉を鍛えるメリットはたくさんあります!
背中を鍛えるメリット
では背中を鍛えることのメリットについてご紹介します!
痩せやすくなる
実は背中を鍛えると痩せやすくなるのです!
そこには2つ理由があります。
1つは背中の筋肉は大きいということです。
大きな筋肉はそれだけエネルギーを必要とします。そのため基礎代謝がアップします。
トレーニングにおいても大きな筋肉を動かすためのエネルギーが必要となり燃焼しやすいトレーニングともいえます。もう1つは褐色脂肪細胞という存在です。
褐色脂肪細胞とは脂肪を燃焼してエネルギーに変換するのを促す細胞です。
肩甲骨周りにはこの褐色脂肪細胞が多いと言われています。
そのため背中に刺激をいれてあげると褐色脂肪細胞が活性化され燃焼しやすくなるという仕組みです。これらの理由からダイエットやシェイプアップには背中を鍛えることをオススメします!
姿勢が良くなる
先ほども少し説明しましたが、背中の筋肉は年齢と共に衰えやすいのです。
背中の筋肉は身体の後ろ側についており、身体をまっすぐ伸ばすのに必要な筋肉です。
年齢と共にこの背中の筋肉が衰えると背中が丸くなってきます。そこで背中を鍛えることによってキレイな姿勢を作ることができます!
さらに厳密には肩甲骨を寄せて下げるようにできれば胸もはれてかなりキレイな姿勢になることができます!姿勢がキレイになるメリットはたくさんあります!
ここでは背中を鍛えることについてなので省きます。肩こりが改善される
背中を鍛えると肩こりが改善されます。
肩のことなのに背中が関係あるの?と思いますが、これは背中を鍛える→姿勢が良くなる→肩こりが改善されるという仕組みです。姿勢が悪くなる、特に猫背になると肩や首の筋肉は負担がかかり凝ってしまいます。
そこで背中を鍛えて姿勢を正してあげれば勝手に肩や首の筋肉は負担がなくなりリラックスしてくれます!見た目がキレイになる
今まで説明してきたことをまとめると、燃焼効果があり姿勢も整えば見た目が大幅に変わります!
また背中を鍛えるとお腹周りもキレイに見えるようになります。
これは重力に負けないようにお腹から上に引っ張ってくれる働きがあるからです。体は頭の先から爪先まで連携しているので、上半身の姿勢が整えば下半身の姿勢も整いやすくなります。
結果的に見た目がキレイになってくるのです!
(もちろん全身バランスよく鍛えるのが大前提です)背中はどうやって鍛えるのか
では実際に背中のトレーニングとはどのようなものがあるのか?
いくつかご紹介します!ラットプルダウン
これはジムやフィットネスクラブに必ず置いてあるマシンですね。
座った状態で上からバーを引き下ろすトレーニングです。
行う際には肩の力を抜くことを意識すれば背中に効かすことができますよ!シーテッドロー
こちらもジムやフィットネスクラブに置いてあるマシンの代表です。
ラットプルダウンは上から引き下ろすのに対して、シーテッドローは座った状態で前から引くという動作になります。
どちらも引くという動作なので同様に背中を鍛えることができます。ベントオーバーロー
ここからは少しフリーウエイトでの種目についても!
ベントオーバーローはバーベルを引き上げる動作になります。
フリーウエイトでは姿勢が難しくなってくるのでパワーポジションをしっかり作れるようにしましょう!ダンベルワンハンドロー
ベントオーバーローはバーベルを使用しますが、こちらはダンベルが1つあればできます!
ベンチ台などに半身は四つ這いのような姿勢になりもう片方の手でダンベルを引き上げます。
ダンベルは軽い重さのものもあるので女性でもオススメできる種目です!懸垂
これはまさに自重トレーニングの鉄板ですね。
どこかぶら下がることがあればできます!チューブローイング
なかなかジムに行けないや器具が充実していないとなればチューブでトレーニングすることもできます。
例えば長座位(足を伸ばして座った状態)で足にチューブを引っ掛けて手で引っ張れば背中のトレーイングになります!その他様々なトレーニング方法をInstagramにアップしているので要チェック!
まとめ
背中を鍛えることは様々なメリットがあります!
ダイエットやシェイプアップ、姿勢改善、肩こり改善などいいことづくし!!背中を鍛えている人は後ろ姿もキレイになります!
ぜひ夏本番に向けて背中トレーニングしてみましょう!トレーニング方法はインスタグラムをご覧いただくか直接ご連絡いただいても大丈夫です!!
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テーピングの基本理論〜巻く前に知っておこう〜
こんにちは!
ARROWsでは基本的にトレーニングやエクササイズを通じて健康な体づくりを目的としています。
しかしトレーナーとしてはその他にも様々なコンディショニング方法がございます。特にアスレティックトレーナーはスポーツ現場などの仕事も多々あります。
その中でアスリートやスポーツ愛好家などにはトレーニング以外にもケアや怪我の予防といった面のサポートもございます。そこで今回はその中でもスポーツをしている方、もしくはされていた方には身近かもしれない「テーピング」についてご紹介しようと思います。
テーピングは身体を強くするため、合法のドーピングぐらいに思われる方もいるかもしれませんが、実際はその様な目的ではなく基本的な知識がないと怪我の確率を上げてしまうかもしれないということを注意していただきたいと思います。
もちろんテーピングによってパフォーマンスアップを目的とすることはできなくはありませんが、今回はテーピングの基本的なお話をしようと思います!
テーピングの目的
テーピングの代表的な目的は以下の3つにまとめられます。
怪我の予防
主に足関節、手関節、指関節など毎日の練習で使用するものであり、バスケットボール、ラグビー、サッカー、アメリカンフットボールなどでの捻挫予防や、バレーボールの手指の捻挫予防などに用いられます。
応急処置
これは怪我をした直後の患部の安静固定を保つために行うものです。
ただ間違った方法で行うと、痛みの増加や循環障害を引き起こしてしまう可能性があるので注意しましょう。怪我の再発防止
怪我をしたことがある部位に対してその再発を予防することを目的として行うテーピングです。
3つの目的のなかでも一番多く用いられるものです。
受傷後早い時期から行う場合から、繰り返し関節の動揺性が残ってしまっている部位に日常的に行う場合まで幅広く用いられます。テーピングの効果
次にテーピングを行うことによる効果についてご紹介します!
関節の特定の動きを任意に制限する
テーピングを「動くギプス」と表現させることもあります。
テーピングは怪我を引き起こす関節の異常な動きを制限し、靭帯などへの負担を減らす一方で、そのほかの動きにはほとんど制限を加えないようにすることができます。
そのためテープを貼る場所、テープを引っ張る方向、強さが重要になります。圧迫を加える
テーピングはただ単に全体的な圧迫を加えるだけでなく、特定の部位に対して部分的に圧迫を加えることができます。
この効果を利用して行われるのが肉離れや太ももの打撲に対するテーピングです。
部分的に圧迫することで筋肉の伸長ストレスを和らげることができます。痛みを和らげる
関節の動きの制限、部分的な圧迫により痛みを和らげることができる場合があります。
ただし注意して欲しいのはテーピングに治療効果があるわけではないので、怪我直後にテーピングをして運動をすると悪化させる可能性があります。精神的な助けとなる
テーピングを怪我に合わせて正しく行うことにより、再発に対する不安感を軽減させることができます。
テーピングにおける基本的注意点
テーピングを実際に行うにあたって注意しなければいけない基本事項について説明します。
正確な診断
これは再発予防を目的としたテーピングを行う際の大前提です。
テーピングはスポーツ外傷、障害に対して万能ではなく、主に捻挫、靭帯損傷、肉離れ、打撲などに対して用いられます。
そのため再発予防のテーピングの実施にあたっては、外傷の種類およびメカニズムを把握しておくことが重要となります。腫れの有無
腫れのある部位あるいは腫れていることが予想される部位に行うテーピングは、基本的には応急処置を目的としたものとし、必ず一部分を開放した形で行います。
循環障害・筋腱障害
テーピングを無造作に巻いてしまうと、循環障害・筋腱障害を引き起こしてしまうことがあります。
テーピングを行う際は、当該部分の筋腱を緊張させるか、あるいは巻く強さを加減する必要があります。神経障害
テーピングを正確に行えば神経障害を引き起こすことはほとんどありません。
ただし、強い圧迫が加わったりすると神経が圧迫され神経障害が起こる可能性があるので注意しましょう。まとめ
スポーツを行う際には怪我は嫌でも付きものとなります。
もちろん怪我をしないことが一番です。しかし怪我をしてしまった場合、もしくは怪我を再発させたくないなどの予防において「テーピング」という方法はかなり主流になっていると思います。しかしテーピングを行う際には基本的な理論を理解して行わなければ怪我の再発やその他の怪我の誘発にも繋がりかねません。
今回はテーピングにおいての基本概念についてご紹介しました。
さらに具体的な内容については今後アップするかもしれませんのでお楽しみに!! -
本番でベストパフォーマンスを発揮するためのリラクセーション
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熱中症を防ごう!〜正しい知識を〜
こんにちは!
最近は大阪でも真夏日の日があり暑い日々が続きますね。
通勤だけでも汗だくになります。。ニュースでもすでに熱中症による救急搬送が相次いでいると伝えられています。
特に今年はコロナウイルスの影響でマスクによる熱中症が心配されています。マスクによる影響もあるし日本という環境の特徴として湿度が高いです!
湿度が高いと汗の蒸発による気化熱での体温調整が難しくなり熱中症が多発する要因となります!今回はそんな熱中症の予防と熱中症とはそもそもどんなものなのか説明します!
熱中症とは
熱中症とひとことに言っても厳密にはいくつかの型に分けられます。
熱中症という言葉は暑熱環境によって生じる障害の総称にすぎません。ではそれぞれの方について説明していきます。
熱痙攣
熱痙攣とは、大量の発汗があって水のみ補給した場合に起こるものです。
その病態はNa欠乏性脱水や低ナトリウム血症と呼ばれたりします。
発汗によって失ったナトリウムを補給せずに水だけを補給し続けると体内ではナトリウム濃度が薄くなります。それにより筋肉のけいれんや筋肉痛といった症状が現れます。
この場合食塩水を補給することで回復します。熱疲労
熱疲労とは、脱水によるもので、全身の倦怠感、脱力感、めまい、吐き気、頭痛などの症状が現れます。
発汗が多く、血圧の低下、頻脈、皮膚蒼白となります。
対処方法としては、涼しい場所に運び、衣服をゆるめて寝かせ、水分を補給すれば通常は回復します。熱射病
熱射病は、脳が司る体温調整の機能が破綻して起こり、高体温と種々の程度の意識障害が特徴です。
脱水が原因であることが多く、脳、肝臓、腎臓、心臓、肺などの全身の臓器障害など死亡率も高くなります。
熱射病は死の危険が迫った緊急疾患であり冷却の処置をしながら一刻も早く病院へ運ぶ必要があります。
現場での冷却処置が重要で、発症から40分以内に体温を下げることができれば、合併症の発生もなく、確実に救命できるともいわれています。
現場での冷却処置としては、水をかけてあおいだり、首、脇の下、鼠径部などの太い血管を氷などで冷やす方法が推奨されています。熱中症の予防
熱中症といっても様々な形があり、死にも繋がる危険なものであるということがお分かりになったかと思います。
ではその様な熱中症はどの様にして予防すればいいのか説明します。
環境条件を把握し、それに応じた運動、水分補給を行う
環境条件とは気温や湿度の状態で、やはり暑い時間帯や湿度の高いタイミングでは運動や屋外での活動は避けるようにするべきです。
水分補給については、頻繁にこまめに行いましょう。
もし可能であれば0.1〜0.2%程度の食塩水を補給できるのが理想です。体重の3%以上の水分が失われると体温調節機能に影響が出ると言われています。
水分の減少は体重の変化によってわかります。
もし運動を行う場合であれば運動前後の体重減少が2%以内におさまるように水分補給を行いましょう。また体内の水分量が減るとパフォーマンスが低下することもわかっています。
ひと昔前のように根性論で水分補給をしないというのはただただ危険にさらすだけなので決して行わないようにしてください!暑熱順化(暑さに徐々に慣らしていく)
体が暑さに慣れておらず急に暑くなると熱中症が発症しやすくなります。
特に7月下旬〜8月上旬にかけて熱中症は集中するのでそれまでに徐々に慣らしていく必要があります。
常に冷房の効いた部屋にいて急に運動をしたりアウトドアを行ったりすると暑さにやられて熱中症になることもあります。服装に気をつける
服装も大きな影響を与えます。
吸湿性や通気性のよい素材の服装を意識し、帽子などで直射日光を防ぐようにしましょう。まとめ
熱中症は学校のグラウンドだけで起こるものでもないし、スポーツをしている人だけが起こるものではありません。
もちろん条件的には運動をしているケースが多くなりますが、日常生活でも起こりうることですし、命にも関わる危険なことだという認識を持ってください。今回ご紹介した熱中症の病態についてや対処方法、そして予防策を理解していれば救える命も増えるはずです。
さらに厚労省でも詳しい案内をしているのでチェックしておきましょう!→コチラ
受傷者だけでなく発見者にもなりえるので、ぜひこの暑い夏はみなさん健康的に過ごせるように注意して生活するようにしてください!
そしてエンジョイサマーしましょう!!
(コロナウイルスには十分注意しましょう。) -
【6/27】小学生向け運動能力アップ&ラグビー教室開催!!
こんにちは!
イベントのお知らせです!!
普段のパーソナルトレーニングとは違い、外でのイベント開催です!
しかも小学生対象のイベントです!!小中学生向けにラグビー教室や体育教室を運営しているNPO法人リードさんと協力し、今回のイベントを行います。
【運動能力アップ&ラグビー教室】
・日時:6/27(土)11:00〜(約1時間ほどを予定)
・場所:花園中央公園
・対象:小学生(低学年、高学年で分けて行います)
・定員:20名(低学年10名、高学年10名)
・参加費:3,000円(兄弟割引あり)
〜内容〜
運動能力アップ教室
・頭が良くなる!?神経系トレーニング
・運動神経が向上する体幹トレーニング
・器用になるボールトレーニング
ラグビー教室
楽しいハンドリング練習を中心としたラグビー体験教室!
お問い合わせ先
NPO法人リード
もしくはARROWsまで!初心者の子でも男の子でも女の子でもご参加お待ちしております!
ラグビーブームが到来し、ラグビーボールに触れながら子供の成長を伸ばしませんか?お問い合わせお待ちしております!!
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コーディネーショントレーニングとは?〜ジュニア世代を考える〜
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6月キャンペーン告知!!〜初回体験が・・・〜
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ジュニア世代のトレーニング
こんにちは!
コロナウイルスの影響で外出することがなかなか出来ない状況が続いています。
子供も大人も運動不足が心配されます。。しかしSNSなどを見ていると自宅でのトレーニングやストレッチなど工夫しながらされている映像を見ることもできます!
またそのような方の力になろうと多くのトレーナーさん方もトレーニング動画を発信されています!
ネット環境が発展したことによりこのように身近にトレーニング情報を手に入れることができるのはとてもいいことですね!ちなみにARROWsもおうちでできるようなトレーニングやストレッチの情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください!
→https://www.instagram.com/personal_training_gym_arrows/先日インスタライブにてNPO法人リードとコラボし子供から大人までできるトレーニングをライブ映像で発信しました。
またその際にトレーニングやトレーナーについてのお話もさせていただきました。NPO法人リードは東大阪を中心に子供のラグビー教室や体育教室を開催しています。
そのためラグビー少年少女を子供に持つ親御さんからの質問もたくさんいただきました。そこで多かった質問は「ジュニア世代はどんなトレーニングをすればいいのか?」ということです。
ジュニア世代ではトレーナーという存在に触れることも難しいのでコーチや親御さんがトレーニングについて考えられるという現実があります。
そこで今回はジュニア世代のトレーニングについてのお話をしたいと思います!
ジュニア世代は神経系を鍛えよ
ジュニア世代では何をするべきなのかという問いに対して押さえておきたいポイントがあります。
むしろそれが答えになります。子供は成長過程で発達するポイントが変わってきます。
これを日本スポーツ協会では「発育・発達パターンと年齢別運動強化方針」として公表しています。その内容について説明していきます。
11歳以下
小学生ぐらいに当たる世代では脳・神経系を伸ばしてあげるのがオススメです。
これはなぜかというと、神経系の発達が著しい時期だからです。
実際に神経系を伸ばすにはどうすればいいかというと、色々な動作に挑戦し、スマートな身のこなしを獲得することを目指すのが一番です。なんでもしていいのです!
走る、跳ぶ、投げる、蹴る、転がるなどなど色々な動作に挑戦することで神経や脳が発達し器用さを身につけやすくなります。特に小学生低学年の年代は神経系の発達が顕著でこの世代を「ゴールデンエイジ」と呼びます。
このタイミングはどんどん遊ばせて神経を発達させてあげましょう!12〜14歳
12〜14歳ぐらいでは呼吸・循環系が発達します。
いわゆる心肺機能の発達が著しいタイミングです。持久力やスタミナといったところが成長しやすい時期ですので、軽い負荷で持続的な運動を実践し、スマートな動作を長続きさせる能力を身につけさせてあげましょう。
中学校に入ると体育で持久走が入ってくるのはこれが理由になります。
そのためスタミナをつけたいならこの時期に長時間運動できるようなトレーニングを行いましょう!15〜18歳
15〜18歳では筋肉・骨格系の成長が発達します。
負荷を増大させ、スマートな動作をさせるとともに、力強さを身につけたい時期になります。これはホルモンが関係し、特に男性では男性ホルモンの分泌が思春期とともに増加してくるからです。
男性ホルモンは筋肉をつける働きがあるのでこのタイミングからは筋肉をつけるウエイトトレーニングを行うと効果が目に見えて発揮されやすくなります。19歳以上
ほぼ成人以上になるとスポーツに関わる身体動作を十分に発達させたうえに、試合の駆け引きを身につけ、最高の能力を発達できるようにする世代になります。
もちろん成人を超えても神経系や心肺機能、筋力を伸ばすことはできます。
年齢を重ねると衰えということも出てくるので引き続きトレーニングすることは必須になってきます。まとめ
ジュニア世代においてどのようなトレーニングをするべきかというと結論は神経系を鍛えてあげるようなトレーニングをさせてあげるべきということです。
これは世代によって発達するポイントが違ってくるからです。
このポイントを押さえてあげればそのタイミングでのトレーニング内容も少し意味が出てきます。またジュニア世代はトレーニングだけでなく食事も重要になってきます。
基本的には偏食をせずバランスよくたくさん食べればOKです!ぜひお子様がいるご家庭は参考になればと思います。