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- カテゴリー：筋トレ
プランク〜体幹トレーニングの王道〜
こんにちは！
コロナウイルスの影響で運動不足の人が増えているのではないでしょうか？
おうちエクササイズとして、家でできるトレーニングをネットやSNSで調べたりして行なっている人も多くなっていると思います！
運動は健康のためには必須なのでとても素晴らしいことです！
しかし、そのトレーニングが果たして正しくできているのかは分かりにくいですよね？
映像を見て動きだけをマネしているだけでは100%の効果を得ることはできません。
トレーニングの原理原則に意識性というものがあります。
なにも考えずにやるのと、鍛えてる部位やフォーム、なんのためにこのトレーニングを行っているのかなど意識して行なった方が効果が出るというものです！
今回ご紹介するのは体幹トレーニングの鉄板『プランク』です！
最近では多くの人がチャレンジしている印象がありますが、しっかりできている人はほんの一部です。
多くの人は肩こり腰痛促進トレーニングになっています。
ぜひ正しいプランクを身につけましょう！
プランクとは
prankは直訳すると「板」という意味です。
この通り身体を板のようにすることからプランクという名前が来ています。
方法としては、うつ伏せになり、つま先・肘を支点に体を一直線の状態でキープするというだけです。
一見簡単そうですが、姿勢をキープするというのは意外とキツいものです。
鍛える部位
一般的に体幹を鍛えるのがプランクと言われています。
では体幹がどこなのかというと、人によって微妙に解釈が変わりますが、大体はお腹周りであったりの胴体を指します。
そのためプランクでは、腹筋群（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）をメインに鍛えることができます。
ファンクショナルトレーニングの観点からいけば、重力に逆らって体幹部分の伸展を制御するアンチエクステンションとでも言えます。
フォームの注意
プランクを見様見真似で行った人は、つま先と肘で支えて身体を浮かせることだけで終わってしまっています。
プランクで一番注意するべきことはフォームです。
なぜなら動きのないキープするだけのトレーニングだからです。
悪い姿勢でキープしていたら、悪い姿勢を維持する能力が向上するだけです。
綺麗な姿勢をうつ伏せで重力がかかっている状態でも維持できることに意味があります。
では正しい姿勢とはどのような姿勢なのか。
それは立っている状態で綺麗な姿勢をそのままうつ伏せでも維持するようなイメージです。
具体的には足先から頭の先まで一直線になる状態です。
注意したいポイントは、お尻が浮いていないかor沈んでいないか、腰が反っていないか、頭が下がっていないか、膝が伸びているか、といったところです。
自分の頭で描く綺麗な姿勢がキープできるか、できればなかなかキツいトレーニングだし、できないのであればまずは綺麗な姿勢を立ってできるのかというところから始めるべきです。
あくまで体幹の安定トレーニング
プランクでは体幹を鍛えることができるトレーニングです。
体幹の役割は体の中心部分の安定性が主になります。
しかし人間は動く生き物ですので固定する能力が高くなってもいい体にはなりません。
体幹の安定性を確保した上で動ける体になることに意味があります。
プランクだけで満足せず様々なトレーニングにもチャレンジしてください！
まとめ
体幹トレーニングの鉄板メニューであるプランク。
体幹部分、特に腹筋群を鍛えることができます。
基本的な方法はつま先・肘を視点に身体を浮かせて一直線にキープするだけのトレーニングです。
しかしフォームを間違えると怪我や痛みにもつながるので注意して行うようにしましょう！