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- カテゴリー：スポーツ・フィットネス
トリプルエクステンション！〜アスリート必見〜
こんにちは！
東京オリンピックも間近に迫り、スポーツが盛り上がってくれることを願う今日この頃です。
どのスポーツも試合があったり無かったり、観客動員数が制限されたりと、100%の状態で行われていないという寂しい状況です。
そんななかでもアスリートはトレーニングを欠かすことはできません。
これはアスリートに限らず、スポーツ愛好家や学生アスリートも同じような状況だと思います。
できる限りではあるけれど試行錯誤して練習やトレーニングに励む人もたくさんいると思います。
そこで今回はスポーツパフォーマンスとトレーニングについてご紹介しようと思います。
テーマは「トリプルエクステンション」です！
トリプルエクステンションとは？
トリプルエクステンションとは下肢三関節（股関節、膝関節、足関節）の伸展（extension）動作を指します。
つまり、下半身が曲がっているのではなく伸びている状態、もしくは曲がっているところから伸ばしている状態です。
具体的にはジャンプやダッシュ、短距離のスタートダッシュなど瞬発的な重心移動に必要不可欠な動きになります。
もちろんそれ以外の動作においても細かなところで自然と使われており、全スポーツにおいてパフォーマンスアップには鍛えたい要素になります。
なぜ大事なのか？
下肢三関節の伸展というのは、地面を強く踏み込むことによって重心を移動させる際に起こる動作です。
人間は地球上にいる限り重力がかかります。
そして重力があれば基本的には地面に足を接地している状態にあります。
作用反作用の法則というものがあり、地面に力を加えればそれと同じ力が地面から身体にかかります。
その力を利用して人間は移動をしています。
つまり宇宙では踏ん張りがないので足が速いとか高くジャンプできるという概念すら無くなるのです。
地面に強く力を加えればそれだけ体に返ってくるエネルギーも大きくなります。
つまり強く踏み込むということです。
踏み込む前には必ず下肢三関節は屈曲（曲がる）します。
高くジャンプする前にしゃがみ込む動作と思ってください。
そこから強く踏み込み全身に力を伝えるために必要なのがトリプルエクステンションです！
高くジャンプしようと思っているのに膝が曲がっていたら高く飛べないですよね？
ジャンプを例にしましたが、ダッシュやコンタクトスポーツのタックルの瞬間、相撲の立ち会いなど、全て地面からの力を利用して強い力を発揮して体に効率的に伝えているのです。
どのように鍛える？
トリプルエクステンションは自然な動きでもあり、動作のスキルでもあり、また筋力によってさらに向上させることができるので、トレーニングによってレベルアップさせることが可能です。
具体的にどのようなトレーニングを行うのか。
まずは自重のスクワットを少し速いテンポで上がる際に踵が浮くぐらいまで上に伸びきります。
これができればさらに勢いをつければ足は地面から離れます。
いわゆるジャンプという動作になります。
これらのポイントは股関節、膝関節、足関節の３つの関節がしっかりと伸展していることです。
そこからさらに負荷をかけていきましょう。
例えばウエイトを担いだスクワットジャンプ、片足ジャンプやプライオメトリクス的トレーニング、クリーンやスナッチのようなパワー系トレーニングなどで応用できます！
まとめ
トリプルエクステンションとは下肢三関節（股関節、膝関節、足関節）の伸展によって爆発的な力を発揮し効率的に体全身に伝えて、重心移動させることです。
ジャンプ力の向上や瞬発的な力発揮などにはぜひ鍛えておきたい能力です！