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ウォーミングアップの重要性
こんにちは!
暑い真夏も過ぎ少しずつ涼しくなってきましたね。
秋になるとやっぱり運動に適した季節ですよね!
外を走るにも家で筋トレするにも気持ちよくできる気温ですね!!そんなスポーツの秋ですがコロナウイルスの影響で身体がかなり鈍っているのではないでしょうか?
そのような状態からいきなり運動をすると身体は急な負荷に耐えられず体調を崩してしまうことになります。
最悪の場合は怪我をする恐れもあります。そんな時に必ず行って欲しいのがウォーミングアップです!
昔から体育の授業の最初や部活の最初はウォーミングアップを行いますよね。
でも実際にウォーミングアップがどれだけ重要でなんでやらなければいけないのかよく分からないですよね。今回はそんなウォーミングアップについて、運動を行う前に行う重要性について説明します!
ウォーミングアップってストレッチすればいいんでしょ?と思っている方は、まずはストレッチの基本からお読みください!
ウォーミングアップとは
ウォーミングアップとは身体を安静状態から運動状態に無理なく速やかに適応させるための運動です。
運動を行う際には体の状態や競技に応じてウォーミングアップを行い、筋肉や関節などの運動器や呼吸循環形、代謝系などの内科的な自己の予防に努めなければいけません。ウォーミングアップの目的
ウォーミングアップとは言葉の通り体を暖める、すなわち体温(筋温)を高めることによって筋肉の働きを活発にし、身体各部を運動に適した良好な状態にすることです。
そこでウォーミングアップの主な目的についてそれぞれ説明します。①運動中の事故・障害の予防
安静状態から急に体を動かすと、体の諸機能に無理や負担がかかり、事故や傷害を発生する恐れがあります。
健康づくりのために運動を行おうとして事故や怪我をしてしまったのでは逆効果です。
主運動の特徴、起こりやすい事故や傷害、運動実施者の特製に応じて適切なウォーミングアップを行うことで、運動による外傷や障害、内科的事故の発生を予防することが出来ます。②主運動のパフォーマンスの向上
ウォーミングアップによって筋温を高めることで、発揮できる筋力の増加や、筋・腱の年生の低下すなわち柔軟性の増加を促す、その結果、身体を動かしやすくなり、運動のパフォーマンスが高まることにつながります。
③主運動に向けての心身の準備
安静な状態から徐々に体を動かしてウォーミングアップしていくことは、主運動に向けての身体的な準備を整えるだけでなく、心理的にも準備状態をつくり、運動への意欲や集中力を喚起させることが出来ます。
④体調の把握
主運動を行う前のウォーミングアップを通して、自分の健康状態や体の調子を知ることが出来ます。
この時点でなんらかの異常や徴候がある場合は運動を中止することも大事なことです。ウォーミングアップの効果
ウォーミングアップによって体の諸器官の働きが亢進することで、次に行う主運動で発揮される能力や成績が高まる効果があることが確認されています。
体温を高めるとともにストレッチングや関節をほぐす運動を行うことで、筋肉や腱の柔軟性が増し、関節可動域が拡大すると、肉離れや腱断裂などの組織の損傷に対する閾値を高め、障害を予防することにつながります。
体温上昇は神経からの信号伝達速度を速め、反応時間を短くする効果も期待できます。
また血液の温度上昇と血流量の増加により、活動筋での酸素摂取効率を高めて、持久力を向上させる効果もあります。
さらにウォーミングアップを行うことで、主運動を始める時点での心拍数、換気量、酸素摂取量が速やかに上昇し、運動開始時の酸素不足から来る乳酸の蓄積を少なくすることができます。
ウォーミングアップ実施場の注意
ウォーミングアップにはちゃんとした目的とそれに伴った効果があるということが分かったかと思います。
しかし実際に行うには注意点もあります!①環境条件に応じて時間・方法・内容を決める
ウォーミングアップでは対応んを上昇させることが重要であります。
そのため季節や時間帯、運動場所によって環境条件が異なることを考慮し、時間、方法、内容を工夫する必要があります。
例えば夏か冬か、室内か屋外か、によってやり方は変わってきます。②主運動に応じた内容を行う
主運動の種類によって、よく使われる身体部位や障害を発生しやすい部位は異なります。
そのためウォーミングアップではそれらを考慮し、主運動で負担のかかりやすい部位の柔軟性を高めるためのストレッチや筋力強化運動を取り入れることが必要になります。③運動強度は漸増させる
安静状態だった身体を動かすときは、負担の少ない弱い強度の運動から始めて、徐々に強度を上げていく、柔軟性をますためには体操やストレッチも始めは狭い可動域で行い、段階的に可動域を広げていくようにした方がいいです。
まとめ
学生時代はなんとなくこなしていた体操やストレッチといったウォーミングアップも怪我の予防やパフォーマンスアップには重要なことだというのが分かったと思います。
特に年齢を重ねると加齢とともに体も衰えていきます。
昔のように全力で運動するにあたってもそれ相当の準備をすることがフィットネスライフを長く続けるには必要なことです。方法などはインスタブラムにも上げているのででひチェックしてみてください!!
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【お知らせ】料金・コースの変更
こんにちは!
ARROWsは9月に1周年を迎えることが出来ました!!
これも普段お世話になっている皆様方のおかげです!!これを機に一点変更がございます!
【料金・コース】を一部変更いたしました!
以下詳細になります。
<初回体験>
60分 ¥3,000-
<パーソナルトレーニング>
60分×1回 ¥7,500-
60分×4回/月 ¥29,200-(7,300/1回)
60分×6回/月 ¥42,900-(7,150/1回)
60分×8回/月 ¥56,000-(7,000/1回)
<学生コース>
60分 ¥2,500-●変更点
・「ボディメイクコース」、「パフォーマンスアップコース」を「パーソナルトレーニング」に統一
※パーソナルトレーニングセッション自体の料金に変更はございません
・「ボディメンテナンスコース」(30分コース)の廃止
・「ダイエットコース」の廃止「料金・コース」のご確認はコチラから!!
今後もARROWsをよろしくお願い致します!!
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アスレティックトレーナーとは?
こんにちは!
夏も真っ盛りで老若男女問わずボディメイクやシェイプアップに火が付く季節になりましたね!
最近ではトレーニングによってボディメイクを行うという流行があるのかなと思います。
少し前まではダイエット=体重が少ないだけでしたが、筋肉もつけてメリハリのあるボディを求める人が増えてきているなと感じます。そこでジムに通ったりパーソナルトレーニングジムに通ったりという人が多いのではないでしょうか?
そこで教えてくれる人がいわゆる「トレーナー」と言われる人たちです。
ではそのトレーナーとはどういったものなのか?
どんな人たちが行っているのか?
たくさんの人がいて良くわからないですよね。現在の日本においてトレーナーという明確な資格はありません。
一般の方やアスリートを問わずでいうと「パーソナルトレーナー 」や「ストレングス&コンディショニング(S&C)トレーナー」、「アスレティックトレーナー」、そのほかにも「鍼灸師」、「柔道整復師」、「理学療法士」といった国家資格を活かしてトレーナーをされている方もたくさんいらっしゃいます。最初の3つのトレーナーについては資格はありますが国家資格ではなくあくまで民間の資格しかありません。
特にパーソナルトレーナーという資格はかなり曖昧になります。そのため資格を持っていない人でも「パーソナルトレーナー」と名乗ることができてしまうのです。
トレーニング関係の資格だとアメリカのトレーニング団体が発行しているNSCA-CPT、NESTA、NASMなど、日本だと日本トレーニング協会が発行しているJATI-ATIなどといった資格が参考となります。
トレーニングに関してはアスリートやチームのトレーナーとして帯同するS&Cトレーナーとして活かせるのがNSCA-CSCSやJATI-ATIという資格があります。
そしてアスレティックトレーナーという資格に関しては日本スポーツ協会公認(前の日本体育協会)のアスレティックトレーナーというものがあります。
今回はこのアスレティックトレーナーというものについて説明します!
アスレティックトレーナーとは?
アスレティックトレーナーとは日本スポーツ協会(前の日本体育協会)公認の資格であります。
この資格は設立にあたり文部科学省の事業認定もされている信頼度の高い資格になります。アスレティックトレーナーはスポーツ指導者として競技者の健康管理、外傷・障害予防、スポーツ外傷・障害の救急処置、アスレティックリハビリテーション、体力トレーニング及びコンディショニングの役割を公認された者とされています。
アメリカにおいてはNATA(National Athletic Training Association)という団体において発行されており、国家資格として位置付けられており準医療従事者とされています。
イメージがつきやすく簡単にいうと、テーピングを巻いたり、リハビリを行ったり、プレー中に怪我した際に応急処置をしたりする人です。
(もちろんもっとやることはあります!)現在日本においては約4000人程がアスレティックトレーナーとして認定されています。
資格試験は毎年1回行われ、筆記試験と実技試験を行います。
毎年合格率は約20%ぐらいとなっています。アスレティックトレーナーの役割
ではアスレティックトレーナーとは具体的にどのようなことを行う人たちなのか?
アスレティックトレーナーの7つの役割というものがあるので1つずつ説明していきます。
スポーツ外傷・障害の予防
スポーツの外傷・障害の予防を行うためには、傷害発生の原因となる要因を把握して、競技者の有する傷害発生要因の影響を出来る限り少なくするような改善策を検討することが必要となります。
特定の筋力が不足していたり、左右の筋力のバランスが悪い、柔軟性が低下している、フォームが適切でない、シューズが合っていないなど生涯発生の原因となる問題点を見つけ出し、改善することが傷害の予防には重要となります。
アスレティックトレーナーは必要に応じて競技者に必要な予防対策を検討するために測定評価し、これに基づいて適切なコンディショニングの方法をアドバイスしたり、基礎体力づくりの基本である、筋力、柔軟性、持久性、敏捷性向上のプログラムを作成実施したりします。スポーツ現場における救急処置
アスレティックトレーナーは、スポーツ医科学チームのメンバーとして傷害が発生した時点で最もその現場に近いところにいます。そのため傷害を正しく評価できる能力が必要になりますし、それに対して適切な救急処置ができなくてはなりません。
そして傷害を受けた競技者をドクターのもとに送り、正確な診断を受けさせ、治療プログラムや傷害を悪化させないための保護の方法についてドクターから指示を受けることがあります。アスレティックリハビリテーション
競技者の傷害後のリハビリテーションは、日常生活へ復帰を目標としたメディカルリハビリテーションとは異なり、その目標は専門的な競技活動への復帰です。
そのためアスレティックトレーナーは競技活動を行うためのハイレベルの身体機能を回復させなければいけません。
障害の種類、回復状態、などに合わせて種々の運動療法のテクニックを用いて関節可動域、筋力、筋持久力、全身持久力などの回復のためのリハビリテーションを指導し、競技者の競技復帰の可否の決定権をもつドクターに大して、アスレティックトレーナーの立場からアドバイスをすることも重要な仕事となります。コンディショニング
より高い競技能力の発揮に必要なすべての要因を望ましい状態に整える働きかけを行います。
コンディションを評価しプログラムを作成、実施、管理を行います。
その中にはトレーニング計画や外傷・傷害予防、疲労回復、種目特性を考慮したプログラムの立案が必要となります。測定と評価
外傷・傷害の予防、救急処置、アスレティックリハビリテーション、コンディショニングで必要な検査、測定、評価を行います。
具体的には学生時代に行う身体測定や体力測定も含まれますし、怪我の状態、や競技に必要な能力を測定したりもします。健康管理と組織運営
スポーツ組織内での健康管理に関する各種データの収集と管理、および各スタッフ間との連携体制の確率と組織運営を行います。
教育的指導
チーム、スタッフ、競技者らに対して健康管理に関する情報提供と教育を行い、医科学スタッフの立場としてカウンセリングおよびそれらに対する適切なアドバイスを行います。
特に競技者に対して健康管理に関する教育的指導は重要となります。まとめ
トレーナーといっても明確な資格や定義はありませんが、今日のスポーツ界においてアスレティックトレーナーやS&Cトレーナー、治療家と言われる鍼灸師や柔道整復師、理学療法士など様々な形で働いています。
特にアスレティックトレーナーというのはどのようなものかわかりにくいのですが、アメリカでは準医療従事者として国家資格に認められています。
日本においてもアスレティックトレーナーの数も増えつつあり、アスリートやスポーツ愛好家などの健康管理、パフォーマンスアップ、怪我の予防などと関わっています。アスレティックトレーナーの業務内容も多岐にわたりその分様々な知識も必要となります。
ぜひアスレティックトレーナー、名前だけでも覚えて帰ってください!!
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【食べて良いの?良くないの?】脂肪のお話
こんにちは!
前回、前々回とタンパク質、糖質のお話をしてきました。
今回は3大栄養素の最後の1つ、「脂質」についてご紹介します!脂質と聞くと食べてはいけないものの代表のようなイメージがあるのではないでしょうか?
最近の研究では脂質を摂ることによる健康効果はたくさん発表されています!それでもまだまだ脂肪を摂ると太るんじゃないの?と思われるでしょう。
ではそもそも脂質とはなんなのか?なぜ太ると言われるのか。
今回は脂質についてご紹介していきます!すべての栄養素の基本についてはコチラをご覧ください!
脂質とは
脂質とは3大栄養素のうちの1つです。
残りの2つは以前のブログでも紹介したタンパク質と炭水化物です。これらの3つの栄養素は身体のエネルギー源となります。
そのためカロリーが存在します。
糖質1gは4kcal、タンパク質1gは4kcal、脂質は1gで9kcalあります。
これが脂質が太ると言われてしまう1つの大きな理由だと思います。しかしカロリーがあるということはヒトの身体には必要なものであるともいえます。
脂質の主な役割は、
・エネルギー源になる
・体をつくる細胞の構成成分になる(細胞膜はあぶらでできている)
・貯蔵脂肪として蓄えられ体温の放散を防ぐ
・脂溶性ビタミンの吸収を良くする
・ステロイドホルモンになる
などなどたくさんあります。つまり脂質は摂らないほうがいい栄養素とは言えないことは分かるかと思います。
一般的には1日の摂取カロリーの割合として、約50%が炭水化物、約25%がタンパク質、約25%が脂質というのが理想と言われています。(もちろん個人によって違いはあります)脂質の分類
脂質はまず大きく3つに分類されます。
それが単純脂質、複合脂質、誘導脂質というものです。単純脂質とは脂肪酸とアルコールが結合したもので中性脂肪など食品中の脂質の主成分となるものです。
複合脂質とは単純脂質にリン酸や糖などが結合したものでリン脂質や糖脂質など生体膜の構成成分として存在します。
誘導脂質とは単純脂質や複合脂質が加水分解したものでコレステロールと呼ばれホルモンや胆汁酸の成分として存在します。一番身近なものとしては食品として摂取する中性脂肪です。
中性脂肪とはトリアシルグリセロールやトリグリセリドなどと呼ばれ、1つのグリセリンと3つの脂肪酸が結合してできています。そしてこの脂肪酸が大きく3つに分類されます。
それが短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸です。
最近の健康食品ブームの中でも耳にしたことがあるかもしれませんね。これらは脂肪酸を構成している炭素の数により分類されています。
炭素数が少ないほど(短鎖脂肪酸)水に溶けやすく多いほど(長鎖脂肪酸)水に溶けにくいです。また脂肪酸の原子の結合構造によって、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分類されます。
これもなんとなく聞いたことがあるかもしれません。飽和脂肪酸とは肉系やバターなど動物性油脂に多く、血流を流れにくくする特徴があります。
これが脂肪が不健康なものだと思わせるもう1つの理由です。
しかし不飽和脂肪酸は最近では健康ブームでも注目度が高いです。
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸(n-9系)、n-6系、n-3系などの種類があります。
n-9系の脂肪酸はオレイン酸という種類で代表的なものがオリーブオイルです。
悪玉コレステロールを減らしたり、胃酸の分泌を調整したり、便秘の予防などの特徴があります。
n-6系の脂肪酸はリノール酸やアラキドン酸という種類があります。
この脂肪酸の特徴としては血中コレステロールを減らしたり、血圧を下げたりといった働きがあります。
n-3系にはα-リノレン酸、EPA、DHAなどの種類があります。
α-リノレン酸とはアマニ油やエゴマ油などに多く含まれています。ガンの発生を抑制したり、血圧を下げたり、血流の流れを改善したりする特徴があります。
EPAとDHAは魚に含まれる油として有名です。
これらは血液をサラサラにしてくれたり、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やしたり、脳や神経組織の機能を高めたり様々な有効な特徴があります。
これが魚を食べると頭が良くなると言われる所以です!トランス脂肪酸
ここで新たな種類の脂肪酸を紹介します。
それが「トランス脂肪酸」です。不飽和脂肪酸にはシス型とトランス型という2つの種類があるのですが、自然界に存在するほとんどがシス型でトランス型はごくわずかなのです。
しかしトランス脂肪酸は人工的に作ることができます。
それが植物油に水素を添加して硬化したマーガリンやファットスプレッド、ショートニングなどです。トランス脂肪酸は冠動脈疾患のリスク上昇、悪玉コレステロールの増加、善玉コレステロールの減少などを引き起こすと言われています。
アメリカの一部では食品にトランス脂肪酸を使用することを禁止しているところもあるくらいです!
まとめ
脂質=悪者と思われていた時代が長く続いていましたが、最近はメディアでも良い脂肪もあるというのが目につきます。
脂質にもいくつか種類があるので選別する必要がありますが、不飽和脂肪酸は健康の増進に役立つという研究結果もたくさんあります。もちろん何事も摂りすぎは良くないですが、良質な油や魚を積極的に食べるのは健康面においてもGOODです!
特に筋トレ界においても血液をサラサラにしてくれるEPAなどは注目されたりしてますしね!ぜひ脂質が悪という概念は捨てて上手く食べるように参考にしてください!!
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【ダイエットの敵!?】糖質の話
こんにちは!
前回の記事で筋トレ好きには好物のタンパク質のお話をしました。
今回は糖質(炭水化物)についてのお話をしたいと思います!糖質と聞くとダイエットをしている方には「糖質カット」「糖質制限ダイエット」といったマイナスなイメージがあるのではないかなと思います。
では糖質=太るという認識で本当に正しいのか?
そもそも糖質ってどのような栄養素なのか?ダイエットだけでなく全ての人が食事において大きな課題であると思われる糖質についてご紹介します!
すべての栄養素の基本はコチラをご覧ください!
糖質とは
メディアでもよく取り上げられる「糖質」について説明します。
そもそも糖質から説明するのが少し筋違いです。まず栄養素は大きく5つに分かれ5大栄養素と呼ばれます。
その5つのなかでもエネルギー(カロリー)を持つものを3大栄養素と呼び、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つの栄養素を指します。では糖質とはどこにあるのか?
それは炭水化物を大きく2つに分けた時に「糖質」と「食物繊維」に分類されます。炭水化物は人間にとって主要なエネルギー源であります。
1日に摂取するエネルギーの50〜65%を炭水化物からとる必要があるとも言われています。
糖質は炭水化物のうち消化されエネルギーになるものであり、食物繊維は消化酵素では消化されずエネルギーになりにくいのです。
そのため食物繊維は消化されず腸内を抜けていくので便秘解消などに効果的と言われるのです。最近の栄養成分表示には糖質と食物繊維が別に書かれている物が増えてきました。
ぜひチェックしてみてください!炭水化物の分類
炭水化物は消化されやすいかどうかで糖質と食物繊維に分けられます。
糖質はさらにいくつかに分類されます。
大きく分けて「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。単糖類はブドウ糖、果糖、ガラクトースという種類があります。
少糖類は単糖が2〜10分子程結合したもので、2分子が結合したものを二糖類と呼びます。
二糖類はショ糖、麦芽糖、乳糖があります。ショ糖というのはブドウ糖+加糖でできておりこれが砂糖なのです。
二糖類以外の少糖類にはオリゴ糖があります。
オリゴ糖もよくお菓子のCMなどで聞くかと思いますが、消化されにくくエネルギーになりにくい特性があります。また腸内環境の改善効果もあります!多糖類は単糖類が多数結合した高分子化合物です。
多糖類にはでんぷん、グリコーゲン、食物繊維があります。
でんぷんは芋に多いイメージがあるかと思います。実際に植物がエネルギーを貯蔵する際の形がでんぷんなのです。
それに対して動物はグリコーゲンという形でエネルギーを貯蔵しています。人間も筋肉と肝臓にグリコーゲンとしてエネルギーを貯蔵しています。食物繊維は多糖類にも分類されます。
消化酵素では消化されずエネルギーになりにくい成分の総称です。
食物繊維もさらに2つに分類されます。
それは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
字の通り水に溶けるものと溶けないもので分けられます。
食物繊維の主な働きとしては排便促進、生活習慣病の予防、有害物質の排泄促進など嬉しい効果があるためぜひ摂りたいものです!
食物繊維が豊富なものとしては果実、海藻、こんにゃく、穀類、豆類、野菜などなどたくさんあります!炭水化物の代謝
炭水化物は様々な分類がありそれぞれによって成り立っているということがわかったかなと思います。
では炭水化物が口から入り、消化され吸収されエネルギーになるにはどのような流れがあるのか?
もっといえばなぜ炭水化物は太るのかというのを紐解いていきます!まず炭水化物は口→胃→十二指腸→小腸という流れの中で消化されていきブドウ糖など吸収されやすい単糖に分解されます。
そして腸内で吸収され肝臓に運ばれます。さらには筋肉にも運ばれそれぞれグリコーゲンという形を作りエネルギー源として貯蔵されます。
糖質はヒトにとって主要なエネルギー源であるので血流に乗って脳などの各組織に運ばれていきます。しかし肝臓と筋肉に蓄えられる糖質には限界があります。
では摂取しすぎた糖質はどこにいくのか?
それが脂肪という形に変換され蓄えられるのです!!
しかも脂肪は肝臓や筋肉と違い無限に溜め込むことができます。
これが太る仕組みです!!まとめ
糖質とは炭水化物のなかでもエネルギー源となる物質です。
ヒトが生きていくには必ずエネルギーというのは必要であり、糖質は主要なエネルギー源となります。
そのため糖質カットというのはエネルギー源を無くすことになります。
そうなると体は飢餓状態と判断しさらに痩せにくくなります。エネルギー源となる糖質はしっかり摂って運動して代謝を促すのが一番の健康法です!
しかし急激に糖質を摂取すると脂肪に変換され肥満になる原因になるので食べ過ぎには注意しましょう!
自分にとってどれくらいがいいのか試しながら食事を楽しみましょう! -
タンパク質のお話〜筋肉に必須〜
こんにちは!
筋トレをしている人やトレーニングをしている人には必要不可欠であるタンパク質!!
お客様の中でも「プロテインって飲んだほうがいいですか?」「やっぱりタンパク質って摂らなきゃいけませんか?」という質問はとても多いです!
実はその考え方自体が微妙に間違えています。
プロテインやタンパク質は筋トレをしてムキムキになる人だけが摂るものだと思っていませんか?
今回はそんなタンパク質について、タンパク質とはそもそもなんなのかというところをご紹介します!
すべての栄養素の基本はコチラをご覧ください!
タンパク質とは
そもそもタンパク質とは5大栄養素のうちの1つです。もっといえば3大栄養素の1つでもあります。
3大栄養素とは糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質の3つを指し、さらにビタミン、ミネラルを加えたものが5大栄養素と呼ばれています。3大栄養素は体を動かすエネルギー源となります。
そのため糖質、脂質、タンパク質にはカロリーが存在します。ここでまず言えることは、タンパク質は筋肉ムキムキな人だけが摂る栄養素ではなく、人間が生きるために必要不可欠な栄養素だということです!
タンパク質の役割としては体の構成成分(筋肉や臓器など)として、また酵素、ホルモン、免疫、抗体などとして必要な栄養素であります。
構成成分というと、他にも髪の毛や爪、肌などもタンパク質でできていますので、美容に関する面でも必要な栄養素といえます。ではプロテイン とはなんなのか?
ドーピングやクスリのように思われている方もいるかもしれませんが、タンパク質の英語がプロテインなだけです。
しかもプロテインの語源はギリシャ語で「最も重要なもの」という意味のプロティオスという言葉からきています。タンパク質の種類
タンパク質は大きく2つの種類に分けられます。
それが「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」です。動物性タンパク質は魚や肉、卵、乳製品を指し、植物性タンパク質は大豆や穀類を指します。
大きくどちらが良いとか悪いとかではなく、ビーガンの方でもタンパク質を摂取することはできるということですね。アミノ酸とは?
次にアミノ酸について説明します。
なんとなくアミノ酸って聞いたことがある人も多いかと思います。
スポーツをする時には摂ったほうが良さそうなイメージはあるかと思います。アミノ酸とはタンパク質が体内で消化され最終的に吸収されるときの最小の形なのです。
そしてこのアミノ酸には20種類あると言われています。その中でも9種類は必須アミノ酸と呼ばれています。
これは体内で生成することができず、食べ物からでしか摂取することができないアミノ酸のことです。
その9種類がバリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンです。
特にバリン、ロイシン、イソロイシンの3つは運動時などのエネルギー源にもなるものでBCAAと呼ばれることが多くあります。ちなみにそれ以外の11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ、グリシン、グルタミン酸、セリン、アスパラギン、システイン、プロリン、アラニン、グルタミン、アスパラギン酸、チロシン、アルギニンです。
覚える必要はありません!!アミノ酸スコア
タンパク質ってたくさんの種類のアミノ酸というものでできているんだな、身体には必要な栄養なんだな。
と分かっていただけましたでしょうか?ではタンパク質をしっかりと摂るためには何を食べればいいのか?
そこで参考にしたいのが「アミノ酸スコア」です!
体タンパク質はアミノ酸を1個ずつ順番に統合させて合成するので、どれか1つでも不足すると完全なタンパク質ができません。
そしてこの完全具合をスコアにしたのがアミノ酸スコアです。つまりアミノ酸スコアが高い食べ物を選ぶのが良いとされます。
例えば、鶏卵、牛乳、豚肉、アジ、木綿豆腐などです。
調べればもっと出てくると思います。アミノ酸スコアが高いものとしては動物性タンパク質のものが多い傾向となります。
まとめ
タンパク質について少しは誤解fが解けたでしょうか?
筋肉ムキムキの人だけが摂るというものではなく、なんだったら美容に敏感な人ほどタンパク質はたくさん摂ってもらいたいです!日本人の食事においてはタンパク質は必要量を摂りにくいというデータがあります。
思っている以上に積極的に摂ることによって、肌や髪、爪の合成にも役立ちますし、筋肉のもととなり代謝アップして痩せ体質にもなります。ぜひ積極的にタンパク質を食べましょう!!
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【リブフレア】肋骨が浮いていると肩がこる!?
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【ダイエット・ボディメイク】背中を鍛えればキレイになれる!
こんにちは!
気温も上がってきて夏も真っ盛りになてきている感じが増してきてますね!
遅めの梅雨でジメジメとした日が続きますが、それを抜けると一気に夏ムードになるでしょう!まだまだコロナウイルスの影響で活気が戻っていませんが、徐々に通常の日常に戻っていくでしょう!
そうなったら夏ボディの準備はできていますか?
気温も上がり服装も薄着になります。肌の露出も増え色々な部位が気になりますよね?そこで気になってくるのが、ダイエットやボディメイク、シェイプアップですよね?
そこでまず取り掛かるのが運動という方も多いのではないでしょうか。しかし何をすればいいのかなかなか分からないですよね?
そこでオススメなのが背中を鍛えることです!
今回はそんな背中のトレーニングについてご紹介します!
背中の筋肉とは
まず背中の筋肉というと「背筋」という言葉で表されますと思いますが、細かくは様々な筋肉があります。
背中を鍛えるというとメインの筋肉は広背筋です。
その他にも、菱形筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋群などなど様々な筋肉がございます。背中を鍛えるトレーニングでは主にPull(引く)という動作によって鍛えることができます。
トレーニング方法については後述しますが、この引くという動作や背中の筋肉というのは年齢とともに衰えやすい筋肉なのです。そのため背中の筋肉は鍛えてあげる必要があるのですが、もちろんそれ以外にも背中の筋肉を鍛えるメリットはたくさんあります!
背中を鍛えるメリット
では背中を鍛えることのメリットについてご紹介します!
痩せやすくなる
実は背中を鍛えると痩せやすくなるのです!
そこには2つ理由があります。
1つは背中の筋肉は大きいということです。
大きな筋肉はそれだけエネルギーを必要とします。そのため基礎代謝がアップします。
トレーニングにおいても大きな筋肉を動かすためのエネルギーが必要となり燃焼しやすいトレーニングともいえます。もう1つは褐色脂肪細胞という存在です。
褐色脂肪細胞とは脂肪を燃焼してエネルギーに変換するのを促す細胞です。
肩甲骨周りにはこの褐色脂肪細胞が多いと言われています。
そのため背中に刺激をいれてあげると褐色脂肪細胞が活性化され燃焼しやすくなるという仕組みです。これらの理由からダイエットやシェイプアップには背中を鍛えることをオススメします!
姿勢が良くなる
先ほども少し説明しましたが、背中の筋肉は年齢と共に衰えやすいのです。
背中の筋肉は身体の後ろ側についており、身体をまっすぐ伸ばすのに必要な筋肉です。
年齢と共にこの背中の筋肉が衰えると背中が丸くなってきます。そこで背中を鍛えることによってキレイな姿勢を作ることができます!
さらに厳密には肩甲骨を寄せて下げるようにできれば胸もはれてかなりキレイな姿勢になることができます!姿勢がキレイになるメリットはたくさんあります!
ここでは背中を鍛えることについてなので省きます。肩こりが改善される
背中を鍛えると肩こりが改善されます。
肩のことなのに背中が関係あるの?と思いますが、これは背中を鍛える→姿勢が良くなる→肩こりが改善されるという仕組みです。姿勢が悪くなる、特に猫背になると肩や首の筋肉は負担がかかり凝ってしまいます。
そこで背中を鍛えて姿勢を正してあげれば勝手に肩や首の筋肉は負担がなくなりリラックスしてくれます!見た目がキレイになる
今まで説明してきたことをまとめると、燃焼効果があり姿勢も整えば見た目が大幅に変わります!
また背中を鍛えるとお腹周りもキレイに見えるようになります。
これは重力に負けないようにお腹から上に引っ張ってくれる働きがあるからです。体は頭の先から爪先まで連携しているので、上半身の姿勢が整えば下半身の姿勢も整いやすくなります。
結果的に見た目がキレイになってくるのです!
(もちろん全身バランスよく鍛えるのが大前提です)背中はどうやって鍛えるのか
では実際に背中のトレーニングとはどのようなものがあるのか?
いくつかご紹介します!ラットプルダウン
これはジムやフィットネスクラブに必ず置いてあるマシンですね。
座った状態で上からバーを引き下ろすトレーニングです。
行う際には肩の力を抜くことを意識すれば背中に効かすことができますよ!シーテッドロー
こちらもジムやフィットネスクラブに置いてあるマシンの代表です。
ラットプルダウンは上から引き下ろすのに対して、シーテッドローは座った状態で前から引くという動作になります。
どちらも引くという動作なので同様に背中を鍛えることができます。ベントオーバーロー
ここからは少しフリーウエイトでの種目についても!
ベントオーバーローはバーベルを引き上げる動作になります。
フリーウエイトでは姿勢が難しくなってくるのでパワーポジションをしっかり作れるようにしましょう!ダンベルワンハンドロー
ベントオーバーローはバーベルを使用しますが、こちらはダンベルが1つあればできます!
ベンチ台などに半身は四つ這いのような姿勢になりもう片方の手でダンベルを引き上げます。
ダンベルは軽い重さのものもあるので女性でもオススメできる種目です!懸垂
これはまさに自重トレーニングの鉄板ですね。
どこかぶら下がることがあればできます!チューブローイング
なかなかジムに行けないや器具が充実していないとなればチューブでトレーニングすることもできます。
例えば長座位(足を伸ばして座った状態)で足にチューブを引っ掛けて手で引っ張れば背中のトレーイングになります!その他様々なトレーニング方法をInstagramにアップしているので要チェック!
まとめ
背中を鍛えることは様々なメリットがあります!
ダイエットやシェイプアップ、姿勢改善、肩こり改善などいいことづくし!!背中を鍛えている人は後ろ姿もキレイになります!
ぜひ夏本番に向けて背中トレーニングしてみましょう!トレーニング方法はインスタグラムをご覧いただくか直接ご連絡いただいても大丈夫です!!