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食事バランスガイド〜なにをどれだけ食べればいいの？〜
こんにちは！
前回の投稿で「生活習慣病」について、健康な身体を手にいれるには生活習慣を健康な習慣へとシフトすることが大事だというお話をしました。
その中でも「運動」「栄養」「休養」プラス「飲酒・喫煙」という要素から考え、それぞれがバランスよく成り立つのが重要というお話でした。
今回はそんななかでも「栄養（食事）」について説明していきます！
食事バランスガイド
国は生活習慣病を減らしたいという施策をいろいろ打っています。
その中で食事面についての指針を表したものがあります。それが「食事バランスガイド」（農林水産省）です！
食事バランスガイドは、一日になにをどれだけ食べたらいいのかをコマの形と料理のイラストで表現しています。
コマのイラストと実際の食事を見比べることで、何をどう組み合わせて食べたらバランスがよくなるのかを、ひと目で理解することができるように工夫されています。食事バランスガイドは5つの料理グループに分かれています。
上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」となっており、上にある料理グループのものほどしっかり食べる必要があります。どれかだけ欠けていたり、過剰に多く取り過ぎてもコマはバランスを崩して倒れてしまいます。
ではどれだけ摂取するのがいいのか。
食事バランスガイドでは「1つ」「2つ」…と「つ」という新しい単位で数えています。
これは食事バランスガイド独自の数え方です。それぞれ細かく見ていきましょう！
主食
炭水化物がメインである、ご飯やパン、うどんなどですね
ごはんの「1つ」は、コンビニで打っているおにぎり1個分。パンの場合は、食パン1枚が「1つ」の目安。めん料理1人前は「2つ」に相当します。1日5〜7つが目安となります。
副菜
副菜は野菜、きのこ、芋類、海藻類といったビタミン・ミネラルや食物繊維を摂取できる食物です。
副菜の目安となる「1つ」は、小鉢1皿分。
野菜の量が多い野菜炒めや芋の煮っころがしは、小鉢でなん皿分になるかを考え「2つ」「3つ」と数えましょう。1日5〜6つが目安となります。
主菜
肉や魚、卵、大豆製品といったタンパク質がメインとなる食物類です。
主菜は、卵1個の料理や、納豆1パックなどが「1つ」。1人前の魚料理は「2つ」くらい。肉料理1人前は、「3つ」くらいになります。
1日3〜5つが目安となります。
牛乳・乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズといったカルシウムがメインとなる食物です。
牛乳1本分の量(200ml)は「2つ」です。ヨーグルトやチーズ1かけも「1つ」です。
1日2つが目安となります。
果物
ビタミンC、カリウムの供給源であるリンゴ、ミカン、スイカ、イチゴなどが含まれます。
果物は、みかんなどの小さい果物1個が「1つ」、りんごなどの大きい果物は半分で「1つ」となります。
1日2つが目安となります。
水・お茶
水やお茶といった水分は身体に欠かせないものであり、コマの軸として表されます。
まとめ
食事、栄養面のガイドラインとして農林水産省は「食事バランスガイド」というもので分かりやすく示しています。
個人によって違いもあるので、必ずしもこの考え方が適しているというわけはありません。
特に栄養面は研究も多く行われており、様々な考え方が存在します。そんな中で１つ目安として捉えるなら、とてもオススメのガイドだと思います。
年齢や性別によって判断も少し変わるので、よくチェックするようにしてください。
そして外の情報を取り入れながらも、ご自身の身体としっかりと向き合ってベストを探してほしいと思います！
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生活習慣病とは？〜江坂で健康増進!!〜
こんにちは！
2022年ももうすぐ１ヶ月が経ちそうですね！
あっという間に時間は過ぎていきますね。。コロナウイルスの影響は世界的にも継続していきそうななか、やっぱり”健康”への関心は高くなってきているなと感じます。
しかし日本のような世界トップレベルの長寿国でもまだまだ健康への理解や知識は乏しいのかなと思います。
特に私のような「運動」面から健康をサポートする身としては、海外のフィットネス人口10%以上と比べて日本は約3%という数字はまだまだこれからなのかなと感じています。そして国としては未来の医療費というのが懸念されており、健康増進の働きかけというのも数十年前から（実は）行っているのです。
日本人の寿命は右肩上がりに伸びており、現在男性が81.64歳、女性が87.74歳と言われています。
しかし健康寿命（寝たきりになるまでの年齢）は約70歳と差は10歳分くらいあります。
なにが問題かというと、この10歳の差が昔から埋まらないということです。つまり約10年は寝たきり期間があり、その期間は医療費が莫大にかかるということです。
一生の医療費を「100」とした時に0〜70歳で「50」、70歳〜死ぬまでが「50」と言われています。つまり健康寿命が伸びれば（国も個人としても）医療費が抑えることができ健康に過ごせる時間が長くなるということです！
生活習慣病
現在日本人の死因の約6割は慢性疾患が占めており、1位のガン、2位の心疾患、4位の脳血管疾患、10位の閉塞性肺疾患と、これらの多くが生活習慣が大きく関わっています。
その他糖尿病や高血圧といった疾患も生活習慣に大きく関与しており、1996年に国が従来加齢に着目していた成人病を生活習慣という要素に着目して捉え直した「生活習慣病」という言葉を用いるようになりました。
ではどのような生活習慣が大事なのか説明していきます。
身体活動・運動
身体活動・運動量が多いと、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸癌などの罹患率や死亡率が低いことが明らかにされています。
歳を重ねるごとに運動をしなくなると筋力の低下などにより、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）に陥る可能性もあります。
栄養・食生活
食習慣と関連が深いとされている疾病としては、高血圧、脂質異常、虚血性心疾患、脳卒中、一部のガン、糖尿病、骨粗鬆症などがあります。
エネルギーの過剰摂取は肥満をもたらし、肥満は高血圧、糖尿病、虚血性心疾患などさまざまな疾病の危険因子であることも明らかになっています。
食事については農林水産省が「食事バランスガイド」というものを示しているのでぜひ参考にしてみてください。
休養・睡眠
こころの健康は「生活の質」に大きく影響します。
適度な運動や、バランスの取れた栄養・食生活は身体だけでなくこころの健康においても重要な基礎となります。
これに、心身の肥料の回復と充実した人生を目指す「休養」が加えられ、健康づくりのための3本柱とされてきました。喫煙・飲酒
タバコは依存性物質であるニコチンのみならず、多くの有害物質を含み、がんや虚血性心疾患、慢性閉塞性肺疾患などのさまざまな疾患の危険因子となります。
アルコールは依存を引き起こしたり、肝障害の原因となったりと身体および精神に大きな影響をもたらすことがあります。
まとめ
国が危惧している「生活習慣病」。
日々の生活を見直すことで病気にかかるリスクや、死亡率が下がることは科学的に証明はされています。これは個人の時間や金銭面、QOLといった問題だけではなく、家族の負担等にも関わってきます。
いつまでも長く楽しく生きていられるようにぜひ普段の生活習慣でも意織していただければなと思います。
そしてみなさまの健康寿命の延伸に貢献できればと思います！
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