健康についての記事
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江坂で子連れOKのパーソナルジムARROWs
こんにちは！
ARROWsはたくさんの方に健康でいてほしいと願いパーソナルトレーニングを行なっています。
そんな中で一番身体が乱れてボロボロなのが”お母様方”です！！
特に産後の身体というのは骨盤を支える靭帯が伸びて、骨格が変わり、それによって筋肉の働きがアンバランスになり、全身が乱れて、尿漏れにもつながり、ホルモンバランスも崩れて、夜中もしっかり睡眠を取るのも難しくなり、・・・・・・・。。
まるで交通事故の後のような状態です！！
男の私が偉そうに言えることではないですが、世の中のお母様方はとても素晴らしく尊敬しかないです！！
そんなママさんにも運動というのは効果的というのは研究結果でも明らかとなっています。
さらに言えば妊娠中の運動も健康な産後を送るためには効果的とも言われています。
（その際はぜひプロのトレーナーに相談してください。）ARROWsではそんなママさん達にも通いやすいジムとなっています♪
子連れパーソナルトレーニング 
子連れOK♪江坂でトレーニングジムはARROWs！ ウォーターサーバーもありミルクを作ることもでします♪
子連れOK♪江坂でトレーニングジムはARROWs！ 大阪江坂パーソナルコンディショニングジム
ARROWs -Personal Conditioning Gym-
代表 西川朋希
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背筋まっすぐは背骨が真っ直ぐではない〜江坂で姿勢改善〜
こんにちは！
みなさんはご自身の姿勢は綺麗だと思いますか？
ARROWsに来られる方はほとんどの方がご自身の姿勢に自信がない状態です。反り腰や猫背といった認識が世の中にも広まりつつまるのか、皆さんこれらの不良姿勢に当てはまると認識しています。
姿勢については十人十色なので不良具合は人それぞれです。
（ある程度のパターンはあります。→詳しくはこちら）自分が不良姿勢である可能性を感じながらも「何が正しいのか」が分からないがために改善が難しいのかと思います。
今回はその様な悩みの中でも背筋について骨という観点から説明していきます！
背骨は真っ直ぐではない！
背筋を伸ばした姿勢が綺麗な姿勢であるというニュアンスはみなさんなんとなく分かるかと思います。
しかし背筋をピンと伸ばして真っ直ぐ綺麗な背中になるということは、背骨が真っ直ぐになるということとは違います！！そもそも背骨とはなんなのか？
背骨は椎骨という骨が首からお尻にかけて24個連なったものです。
また椎骨と椎骨の間にはクッションの役割を持った椎間板というものがあります。
椎骨と椎間板が交互に並んで首からお尻にかけて連なったものが脊柱といいます。
そして脊柱の中には管の様に空間がありこれを脊柱管といいます。
脊柱管の中には脊髄があります。
脊柱はこの脊髄をまもるような構造になっているのです。この脊柱は上から7個の椎骨までを頸椎、8個目から19個目までを胸椎、下の5個を腰椎と呼びます。
これら大きく3つに分類されますが、それぞれ頸椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯と、S字の様に脊柱は成り立っています。
これを脊柱の生理的弯曲と言います。
これは脊髄を守るにあたって外からの力を分散するためにできています。しかし不良姿勢になるとこの生理的弯曲が破綻します。
その結果痛みが起きたり、最悪の場合はヘルニアや分離症といった骨や神経の症状が出てしまうのです。つまり背骨を真っ直ぐしようとすることは身体にはストレスをかけるだけになります。
まとめ
背骨は24個の椎骨という骨と椎間板で構成されており、脊柱の生理的弯曲というS字カーブを描いています。
これを真っ直ぐにしようとするのは間違いで怪我や痛みに繋がるので注意しましょう！ご自身がどの様な状態なのかチェックしたい時はプロのトレーナーに見てもらう様にしましょう！
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トレーニングで骨は強くなる！？【江坂で骨粗鬆症予防】
こんにちは！
みなさんトレーニングというとどんなイメージがありますか？
これは人それぞれたくさんあると思います。
筋肉を強くする・大きくする、ボディメイク、アスリートが強くなるため、ダイエット、などなど。。どれも基本的には筋肉を強くするというイメージだと思います。
しかしトレーニングというのは筋肉だけにアプローチするものではありません。
トレーニングによって得られる効果は筋肉意外にもたくさんあります。そんな中でも今回は「骨」へのアプローチについてご紹介します！
トレーニングが骨にどんな関係があるのか？
実はトレーニングで骨が鍛えられる可能性があるのです！！そもそも骨とは
昔理科室に骨模型があったかもしれません。（人体模型ではなく）
骸骨を描いてとなると描けてしまう。
それらがいわゆる「骨」ですね！よく牛乳を飲んでカルシウムをたくさん摂って骨を強くすると言われていますが、骨はカルシウムだけではなく、コラーゲンを土台に、カルシウムやリンといったミネラルによって構成されています。
骨は生まれた時には約350個あり、成人になると約200個になります。
骨は以下の役割を担っています。
・身体を支える（支持作用）
・臓器を守る（保護作用）
・骨髄で血球を作る（造血作用）
・身体を動かす（運動作用）
・カルシウムを蓄える（貯蔵作用）骨のリモデリング
実は骨も肌のように常に代謝が行われています。
古い骨を溶かして、新しい骨を再生させます。
これを「骨のリモデリング」と呼びます。
この作用によって骨は健康に成長していきます。古い骨を溶かす作用を骨吸収と呼び破骨細胞というものが作用します。
新しい骨を作るのは骨形成と呼び骨芽細胞というものが作用します。骨のリモデリングシステムにはホルモンが大きく関わっています。
・副甲状腺ホルモン：歯骨細胞の働きを促進
・甲状腺ホルモン：破骨細胞の働きを抑制
・副腎皮質ホルモン：骨芽細胞の働きを抑制
・エストロゲン（女性ホルモン）：骨芽細胞の働きを促進女性は骨粗鬆症になりやすい！？
実は男性よりも女性の方が骨密度が低下した状態「骨粗鬆症」に約3倍なりやすいと言われています。
それはなぜかというと、エストロゲン（女子ホルモン）の分泌が閉経後は減少してしまうからです。
エストロゲンは骨芽細胞の働きを促進する、いわゆる骨形成の働きに関与しているからです。骨粗鬆症になると骨密度が減少しているので、転倒などの衝撃でも骨折してしまう可能性があります。
さらに最悪のケースではそれが原因で寝たきりになるというケースもたくさんあります。では骨密度の低下を防ぐにはどうすればいいのか？
その１つとして「運動」があります！運動することで骨密度の低下は防げる
運動によって骨は骨形成刺激という刺激が入り骨形成を促すことができます。
この刺激をメカニカルストレスとも呼びます。ではどのような運動が骨形成を促すのか。
アメリカのトレーニング機関であるNSCAでは以下のように提唱しています。骨形成を促す刺激
・目的とする部位の骨格に直接負荷のかかるエクササイズを使用する。
・ストラクチュアルエクササイズを実施する。一度に多くの筋が関与し、力のベクトルが脊柱と股関節を通り、単関節エクササイズで扱える重い負荷を使用するエクササイズを行う。
・筋骨格系への過負荷を徐々に増加させる。組織が刺激に慣れるのに伴い、徐々に負荷を増やす。
・実施するエクササイズ、力のベクトルの分布を変えることにより、新しい骨形成につながる刺激を継続的に加える。難しいですが、例えばスクワットや縄跳びのように全身の筋肉を使って全身を動かすようなトレーニングは効果的といえます。
まとめ
骨は常に成長しており、このシステムを「骨のリモデリング」と呼びます。
骨のリモデリングにはホルモンが大きく関与しており、そのため女性は閉経後に骨密度げ低下しやすく骨粗鬆症につながる可能性があります。
しかし骨密度は運動することによって減少を防ぐことができます。
それは全身に対してある程度の負荷を加えるようなエクササイズで刺激が入ります。運動は筋肉だけでなく骨も鍛えることができるということなのです！！
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メタボリックシンドロームの判断基準とは？
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食事バランスガイド〜なにをどれだけ食べればいいの？〜
こんにちは！
前回の投稿で「生活習慣病」について、健康な身体を手にいれるには生活習慣を健康な習慣へとシフトすることが大事だというお話をしました。
その中でも「運動」「栄養」「休養」プラス「飲酒・喫煙」という要素から考え、それぞれがバランスよく成り立つのが重要というお話でした。
今回はそんななかでも「栄養（食事）」について説明していきます！
食事バランスガイド
国は生活習慣病を減らしたいという施策をいろいろ打っています。
その中で食事面についての指針を表したものがあります。それが「食事バランスガイド」（農林水産省）です！
食事バランスガイドは、一日になにをどれだけ食べたらいいのかをコマの形と料理のイラストで表現しています。
コマのイラストと実際の食事を見比べることで、何をどう組み合わせて食べたらバランスがよくなるのかを、ひと目で理解することができるように工夫されています。食事バランスガイドは5つの料理グループに分かれています。
上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」となっており、上にある料理グループのものほどしっかり食べる必要があります。どれかだけ欠けていたり、過剰に多く取り過ぎてもコマはバランスを崩して倒れてしまいます。
ではどれだけ摂取するのがいいのか。
食事バランスガイドでは「1つ」「2つ」…と「つ」という新しい単位で数えています。
これは食事バランスガイド独自の数え方です。それぞれ細かく見ていきましょう！
主食
炭水化物がメインである、ご飯やパン、うどんなどですね
ごはんの「1つ」は、コンビニで打っているおにぎり1個分。パンの場合は、食パン1枚が「1つ」の目安。めん料理1人前は「2つ」に相当します。1日5〜7つが目安となります。
副菜
副菜は野菜、きのこ、芋類、海藻類といったビタミン・ミネラルや食物繊維を摂取できる食物です。
副菜の目安となる「1つ」は、小鉢1皿分。
野菜の量が多い野菜炒めや芋の煮っころがしは、小鉢でなん皿分になるかを考え「2つ」「3つ」と数えましょう。1日5〜6つが目安となります。
主菜
肉や魚、卵、大豆製品といったタンパク質がメインとなる食物類です。
主菜は、卵1個の料理や、納豆1パックなどが「1つ」。1人前の魚料理は「2つ」くらい。肉料理1人前は、「3つ」くらいになります。
1日3〜5つが目安となります。
牛乳・乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズといったカルシウムがメインとなる食物です。
牛乳1本分の量(200ml)は「2つ」です。ヨーグルトやチーズ1かけも「1つ」です。
1日2つが目安となります。
果物
ビタミンC、カリウムの供給源であるリンゴ、ミカン、スイカ、イチゴなどが含まれます。
果物は、みかんなどの小さい果物1個が「1つ」、りんごなどの大きい果物は半分で「1つ」となります。
1日2つが目安となります。
水・お茶
水やお茶といった水分は身体に欠かせないものであり、コマの軸として表されます。
まとめ
食事、栄養面のガイドラインとして農林水産省は「食事バランスガイド」というもので分かりやすく示しています。
個人によって違いもあるので、必ずしもこの考え方が適しているというわけはありません。
特に栄養面は研究も多く行われており、様々な考え方が存在します。そんな中で１つ目安として捉えるなら、とてもオススメのガイドだと思います。
年齢や性別によって判断も少し変わるので、よくチェックするようにしてください。
そして外の情報を取り入れながらも、ご自身の身体としっかりと向き合ってベストを探してほしいと思います！
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生活習慣病とは？〜江坂で健康増進!!〜
こんにちは！
2022年ももうすぐ１ヶ月が経ちそうですね！
あっという間に時間は過ぎていきますね。。コロナウイルスの影響は世界的にも継続していきそうななか、やっぱり”健康”への関心は高くなってきているなと感じます。
しかし日本のような世界トップレベルの長寿国でもまだまだ健康への理解や知識は乏しいのかなと思います。
特に私のような「運動」面から健康をサポートする身としては、海外のフィットネス人口10%以上と比べて日本は約3%という数字はまだまだこれからなのかなと感じています。そして国としては未来の医療費というのが懸念されており、健康増進の働きかけというのも数十年前から（実は）行っているのです。
日本人の寿命は右肩上がりに伸びており、現在男性が81.64歳、女性が87.74歳と言われています。
しかし健康寿命（寝たきりになるまでの年齢）は約70歳と差は10歳分くらいあります。
なにが問題かというと、この10歳の差が昔から埋まらないということです。つまり約10年は寝たきり期間があり、その期間は医療費が莫大にかかるということです。
一生の医療費を「100」とした時に0〜70歳で「50」、70歳〜死ぬまでが「50」と言われています。つまり健康寿命が伸びれば（国も個人としても）医療費が抑えることができ健康に過ごせる時間が長くなるということです！
生活習慣病
現在日本人の死因の約6割は慢性疾患が占めており、1位のガン、2位の心疾患、4位の脳血管疾患、10位の閉塞性肺疾患と、これらの多くが生活習慣が大きく関わっています。
その他糖尿病や高血圧といった疾患も生活習慣に大きく関与しており、1996年に国が従来加齢に着目していた成人病を生活習慣という要素に着目して捉え直した「生活習慣病」という言葉を用いるようになりました。
ではどのような生活習慣が大事なのか説明していきます。
身体活動・運動
身体活動・運動量が多いと、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸癌などの罹患率や死亡率が低いことが明らかにされています。
歳を重ねるごとに運動をしなくなると筋力の低下などにより、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）に陥る可能性もあります。
栄養・食生活
食習慣と関連が深いとされている疾病としては、高血圧、脂質異常、虚血性心疾患、脳卒中、一部のガン、糖尿病、骨粗鬆症などがあります。
エネルギーの過剰摂取は肥満をもたらし、肥満は高血圧、糖尿病、虚血性心疾患などさまざまな疾病の危険因子であることも明らかになっています。
食事については農林水産省が「食事バランスガイド」というものを示しているのでぜひ参考にしてみてください。
休養・睡眠
こころの健康は「生活の質」に大きく影響します。
適度な運動や、バランスの取れた栄養・食生活は身体だけでなくこころの健康においても重要な基礎となります。
これに、心身の肥料の回復と充実した人生を目指す「休養」が加えられ、健康づくりのための3本柱とされてきました。喫煙・飲酒
タバコは依存性物質であるニコチンのみならず、多くの有害物質を含み、がんや虚血性心疾患、慢性閉塞性肺疾患などのさまざまな疾患の危険因子となります。
アルコールは依存を引き起こしたり、肝障害の原因となったりと身体および精神に大きな影響をもたらすことがあります。
まとめ
国が危惧している「生活習慣病」。
日々の生活を見直すことで病気にかかるリスクや、死亡率が下がることは科学的に証明はされています。これは個人の時間や金銭面、QOLといった問題だけではなく、家族の負担等にも関わってきます。
いつまでも長く楽しく生きていられるようにぜひ普段の生活習慣でも意織していただければなと思います。
そしてみなさまの健康寿命の延伸に貢献できればと思います！
大阪江坂パーソナルコンディショニングジム
ARROWs -
お家の体重計ちゃんと使えてますか？〜ダイエット必見〜
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なにを食べれば痩せるの！？〜まごわやさしい〜
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体力を向上したい方はコレ！〜最大酸素摂取量〜
こんにちは！
スポーツをしている人もしていない人も「体力を向上させたい！」という方はたくさんいます。
スポーツにおいてはスタミナや持久力というニュアンスで、どの競技においても必須の能力になります。
スポーツをしていない人でも、階段を昇るだけで息切れがしたり体が疲れやすかったりといった悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？そんな時にポイントとして押さえて欲しいのが「最大酸素摂取量（VO2max）」と呼ばれるものです。
アスリートで持久力を要するものでは耳にしたことはあるかもしれません。
今回はそんな最大酸素摂取量についてご紹介します！
最大酸素摂取量（VO2max）とは？
まずそもそも最大酸素摂取量とはなんなのか？
一般的には有酸素能力（持久力）の指標とされています。
最大酸素摂取量は、個人が摂取できる単位時間当たりの酸素摂取量の最大値のことを指します。身体を動かすにはエネルギーをつくる必要があり、その際に酸素が必要となります。
その酸素がミトコンドリアに取り組まれる最大の量が最大酸素摂取量となります。
最大酸素摂取量が大きいほど強度の高い運動をより長く行うことができるようになります。しかしこの最大酸素摂取量を測定するのはとても難しいのです。。
自転車エルゴメーターやトレッドミルなどを用いて最大努力での運動中に採気された呼気ガスを分析し、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量を算出します。
これは直接法と呼び、専用の機器が必要となりますので現実的ではありません。それに対して間接法という測定方法があります。
これは12分間走や20mシャトルランのスコアに対しておおよその最大酸素摂取量を導くという方法です。最大酸素摂取量は健康になる
最大酸素摂取量が多い人は心血管系疾患の罹患率や死亡率が低いことがいくつかの研究で明らかにされています。
最大酸素摂取量が高いということは、心臓のポンプ機能や血液運搬、骨格筋、肺拡散能力などが関連するため、言い換えれば全身組織の総合力ともいえるのです。
また最大酸素摂取量は運動とも関連が高いことから、最大酸素摂取量が高いということは日頃から身体活動が多いと推測されます。
そのため健康面についてもリンクするといわれています。スポーツにおいては、最大酸素摂取量が高い方が長い距離を楽に走り続けることができるということになります。
つまりランナーは必要な能力であることは間違いありません。
またランニング以外でも球技などでは常に走り回ること以外と多いのです。
そこで最大酸素摂取量が高いということは、パフォーマンスの質の向上にもつながってくるのです。どうすれば最大酸素摂取量は向上するのか
最大酸素摂取量を向上させるには一般的には「有酸素運動」が効果的です。
字のごとく酸素を使って行う運動であるため、酸素の摂取・運搬・利用という能力を駆使するためこの点の能力が適応するのです。
しかし最近流行りとなってきているのがインターバルトレーニングです！
インターバルトレーニングとは方法はたくさんありますが、ある程度の強度の運動を休息を挟みながら数セット行う方法です。
有名なところでは、HIITやタバタプロトコルといったトレーニング方法です。
短時間の高強度の運動と完全休息（or軽運動）を交互に行う方法です。
有酸素運動と比較すると高強度の運動を行うことになるので、キツさはありますが行なっている時間が短縮されることから効率的に最大酸素摂取量を向上させることができます。ランナーや水泳選手も実際の走っている時間での運動だけでなく、あえて短距離を全力で走ることを数セット行うという方法を取り入れたりもしています。
長時間走る時間がない方なんかは簡単な自重トレーニングでサーキットトレーニング形式で行うというのもアリですね！
まとめ
最大酸素摂取量（VO2max）とは、個人が摂取できる単位時間当たりの酸素摂取量の最大値のことを指し、一般的に有酸素能力（持久力）の指標とされています。
最大酸素摂取量が高いということは長時間運動を続けやすいということになります。
そのためランナーやスポーツをしているひとは必ず必要であり向上させたい能力になります。またスポーツをしていなくても、最大酸素摂取量は死亡リスクや肥満などにも関連してきますので、高いということは健康に直結してきます。
最大酸素摂取量を向上させるには有酸素運動やHIITやタバタ式といったインターバルトレーニングが効果的という研究結果も出ています。
ぜひ運動を取り入れて健康な身体を手に入れましょう！
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有酸素運動、無酸素運動ってなに？〜エネルギー代謝〜
こんにちは！
以前の投稿で有酸素運動の適応や、無酸素運動の適応について解説しました。
それぞれに特有のメリットがあり、目的やスポーツ種目などによってこれらを組み合わせてプログラミングすることがトレーナーとしての腕の見せ所だと思います。
しかしいざ運動をしよと思った際に「そもそも有酸素運動とか無酸素運動ってなに？」というのもよくある疑問です。
これらはエネルギー代謝機構と呼ばれるものになり、細かくご紹介していきます！
エネルギー代謝とは
そもそもエネルギー代謝とはどういったものなのか？
代謝とは体内で起こる化学反応のようなものだと思ってください。
大きな分子が小さな分子に分解される過程（異化作用）によってエネルギーが放出されます（発エルゴン反応）。
逆に小さな分子から大きい分子を合成する過程（同化作用）によってエネルギーが使われます（吸エルゴン反応）。これらの動きを代謝と呼びます。
そしてエネルギーの代謝とはATP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）とリン酸に分解される際にエネルギーが放出されるという仕組みなのです。生体はこのエネルギーを利用して生命維持に不可欠な活動を行なっているのです。
ではこのATPはどこから供給されるのか、これはエネルギー供給という大まかに3つのパターンで構成されています。
エネルギー供給
ATPを供給する仕組みとして、「ATP-CP系（ATP-PCR系やホスファゲン機構とも呼ばれる）」「解糖系」「酸化系（有有酸素系）」の3つがあります。
酸化系は酸素を必要とする代謝機構であり有酸素系と呼ばれます。
ATP-CP系と解糖系は酸素を必要としないので無酸素系と呼ばれます。ATP-CP系
①ATP→エネルギー＋ADP＋P(リン酸)
②ADP＋P＋Cr(クレアチン)→ADP＋CP(クレアチンリン酸)
③ADP＋CP→ATP＋CrまずATPはADPとリン酸に分解されるとともにエネルギーが放出されます。
リン酸はクレアチンと結合してクレアチンリン酸になります。
クレアチンリン酸のリン酸がADPと結合してATPが作られます。短時間、高強度の運動においてこのような形でATP供給する方法をATP-CP系と呼びます。
高強度でウエイトトレーニングをする人がクレアチンのサプリを摂取するのはこれが理由となります。
解糖系
解糖系は体内の糖質を分解することによってATPを産生する方法です。
これは骨格筋における筋細胞内で様々な段階を経て行われます。
ATP-CP系ほど再合成速度は速くないがエネルギー供給量は大きくなります。代謝に利用される糖質（グルコース、グリコーゲン）は最終的にピルビン酸という生成物となり、これが乳酸になります。
運動をして乳酸が溜まる〜とよく聞きますが、この代謝経路によって乳酸というのは生成されているのです。酸化系（有酸素系）
最後にいわゆる有酸素と呼ばれる酸化系です。
酸化系は安静時や低強度、低負荷の運動によるATP供給機構となります。
エネルギー源は糖質と脂質がメインとなります。
これが有酸素運動は脂肪を燃焼するといわれる理由です。酸化系は細胞内のミトコンドリアで行われます。
解糖系の延長で糖質からピルビン酸が生成され、それがアセチルCoAというものに変換されミトコンドリア内で様々な反応が起きます。
一方脂質は、脂肪細胞から遊離脂肪酸として血液循環され、アセチルCoAとなり糖質同様にミトコンドリア内で利用されます。
アセチルCoAはミトコンドリア内の様々な酵素によって変換されます。これをTCAサイクルやクレブス回路、クエン酸回路などと呼ばれます。このサイクルによってATPが供給される仕組みとなっているのす。
まとめ
生体はATPがADPとリン酸に分解される際に放出されるエネルギーによって活動を行なっています。
ATPを生成するために3つのエネルギー供給機構があり、それがATP-CP系、解糖系、酸化系なのです。運動時間から見るとATP-CP系＜解糖系＜酸化系となり、
運動強度から見るとATP-CP系＞解糖系＞酸化系となります。マラソンランナーは酸化系に依存しているし、100m走なんかではATP-CP系に依存しているといったイメージです。
そのため目的に合わせて運動強度や時間というものをコントロールしなければいけませんし、偏りすぎるのもいいこととは言えないかもしれません。
いろいろ自分の体で試してみるのが一番かもですね！
