健康についての記事
-
無酸素性トレーニングの適応
こんにちは！
みなさんトレーニングしてますか？
最近では一般の方でもトレーニングはかなり浸透してきたのではないのかなと感じます！
一番多い目的はやはりダイエットでしょうか？
その他にもボディメイクであったり、スポーツをしている人だとパフォーマンス向上といった様々な目的があるかと思います。トレーニングというとやはり筋肉をつけるものだと思われていますよね？
しかしトレーニングというのはそれ以外にも様々な効果が期待できるのです！
今回は無酸素性トレーニング（筋トレ系）における効果（適応）をご紹介します！
無酸素性トレーニングとは？
そもそもまず無酸素性トレーニングとはどういったものか。
ウエイトトレーニングのようないわゆる筋トレの他、プライオメトリックス、スピードトレーニング、アジリティトレーニング、インターバルトレーニングのような、高強度で間欠的なエクササイズを指します。
無酸素性トレーニングには様々な効果が！
上記のような無酸素性トレーニングを行うとどのような効果が得られるのか？
大きく分けて、「神経系」「筋系」「結合組織」「内分泌系」において適応が見られるといわれています。
神経系の適応
運動とは脳と脊髄という中枢神経から各筋繊維へと末端神経を経由して行うことができます。
神経の作用の増加は、高強度の筋収縮時の主働筋の動員、発火頻度、放電のタイミングとパターンの向上によります。まず無酸素性トレーニングによる適応として、運動単位の適応があります。
運動単位とは1つの運動ニューロンが支配する筋繊維のことです。
トレーニングによって運動単位を最大限に動員できるようになり、また高い発火頻度で活動させることができるようになります。
またサイズの原理といって、運動単位が動員の閾値と発火頻度の順に動員されることで1つの筋が随意的に発揮する力に幅が生まれるといった能力が向上します。次に神経筋接合部での適応です。
神経と筋の接点での円滑な働きを向上させます。
これは接合部の面積の増加、神経終末の分岐が長くなるなどといった適応によるものです。最後に反射の増強効果です。
反射とは脳を介さず脊髄レベルでの瞬間的な反応のことです。
無酸素性トレーニングではこの反射の増強効果があると言われています。筋の適応
筋肉においてはまずは筋肥大ですね。
これは筋繊維の横断面積の増加、筋原繊維の数の増加によるものです。さらには筋繊維タイプの変化もあります。
筋繊維は大きく3つに分けられます。（厳密にはさらに細かい。）
タイプⅠ（白筋、速筋とも呼ばれる）とタイプⅡb（赤筋、遅筋とも呼ばれる）とその中間にあたるタイプⅡa（ピンク筋、中間筋とも呼ばれる）とあります。
無酸素性トレーニングではタイプⅠの繊維が発揮されますが、タイプⅡb繊維がタイプⅡa繊維への移行が起きます。その他にも、細胞質の密度の向上、筋小胞体とT管の密度の向上、羽状角の増加など、筋肥大、筋機能の向上、強い力の発揮に必要な変化が生じます。
結合組織の適応
実は無酸素性トレーニングは骨も強くしてくれます。
刺激が入ることによって骨形成に効果的と言われています。
そのため骨密度も増加します。
特に複合関節運動で力のベクトルが脊柱と股関節を通るような運動で向上が見込めます。
例えば縄跳びのようなジャンプを行う運動は簡単ですが骨を強くする働きがあるのです！また結合組織といえば腱や靭帯が代表ですが、これらはコラーゲンがメインでできています。
無酸素性トレーニングはこのコラーゲン繊維の強化も期待できます。内分泌系の適応
内分泌系とは「ホルモン」のことです。
無酸素性トレーニングを行うと、短期的にはテストステロンや成長ホルモン、ドーパミンといったホルモンが分泌されます。
長期的に見ると、短期的なホルモン分泌の応答が向上する可能性があります。
トレーニングにおける成長ホルモンの応答が、トレーニングを継続しているほど高いといわれています。まとめ
無酸素性トレーニングとはいわゆる筋トレなどといった高強度の運動を指します。
これらは筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉と脳をつなぐ神経の適応や筋繊維の変化、骨や腱・靭帯の強化にも繋がります。
筋トレには様々な効果が見込めるということですね！
これはやるしかないですね！******************************************
大阪江坂パーソナルコンディショニングジム
ARROWs
代表 西川朋希
▶︎ホームページ
▶︎インスタグラム
****************************************** -
身体は柔らかけばいい？〜関節弛緩性〜
こんにちは！
コロナウイルスの影響はまだまだ続きますね。。
自粛生活が長引きフィットネス界では、自宅でできる運動が広まっています。そのなかでもまずはストレッチから始めようという方はたくさんいると思います。
ストレッチを行うことで身体の柔軟性が向上し様々なメリットを受けることができます！
（ストレッチについてはコチラ）では身体は柔らかければ柔らいほどいいのか？
筋肉については柔らかいにこしたことはないと思います。
しかし先天的なものや怪我による影響で関節が緩くなっているというパターンが稀にあります。今回はそんな関節弛緩性についてご紹介します。
関節弛緩性とは
関節弛緩性とは「運動方向は正常であるが、過剰な可動性を有している」場合を指します。
これに対して異常な運動方向への過剰な可動性を有している場合を関節動揺性、不安定性と呼びます。関節弛緩性がある場合怪我のリスクも高くなる可能性もあります。
過去に捻挫をした足首に対して、「足首が柔らかいんです。」という間違った認識を持っている人はたくさんいます。
足首が柔らかいのではなく、足関節が緩くなっており、再発するポジションに簡単に持っていけるということです。東大式全身関節弛緩性テスト
関節弛緩性のテストとして「東大式全身関節弛緩性テスト」というものがあります。
これは全身の6大関節と脊柱を加えた7項目について検査する方法です。
テストの方法は以下になります。①手関節
手関節を掌屈し、母指が前腕につく場合を陽性（＋）と判断する。②肘関節
肘関節の過伸展が15°以上ある場合を＋と判断する。③肩関節
背中で指が握れた場合を＋と判断する。④膝関節
膝関節の過伸展が10°以上ある場合を＋と判断する。⑤足関節
足関節の背屈が45°以上ある場合を＋と判断する。⑥脊柱
立位体前屈で手掌全体が床に着く場合を＋と判断する。⑦股関節
立位で股関節を外旋し、足先が180°以上開く場合を＋と判断する。これらの7項目について陽性の場合を1点として、高い点数の場合、全身関節弛緩性が疑われると考え、怪我のリスクなどに注意する必要があります。
関節弛緩性に対する対応策
関節弛緩性は先天的なもの、怪我による影響、競技特性によるものなど原因は様々です。
これらに対しての対応策として以下例を挙げます。
・筋力強化
・正しいアライメントや動作の習得
・テーピングや装具これらで完全に怪我を予防できるという保証もなければ、なにもしなくても問題がない身体であるというケースもあり得ます。
ただ自身の身体を理解しておくということは、日常生活での障害やスポーツでの外傷の危険予知に繋がるので把握しておくことは大事なことです。まとめ
身体は柔らかければいいのかというと、単純にそうではありません。
筋の柔軟性があるということと関節が緩いということはイコールではありません。
ぜひご自身の身体に目を向けてチェックしてみてください！
-
代謝ってなに？？
-
ヒップヒンジとは？〜股関節でパワー発揮！〜
こんにちは！
もうすぐオリンピックも始まりスポーツが盛り上がってきましたねー！！
そこで今回はスポーツにおいてパフォーマンスアップの鍵である事についてお話しします。
もちろんスポーツのパフォーマンスだけでなく日常生活の質の向上にもつながるお話しなので全ての人に有益な情報になりますよ！
それは「ヒップヒンジ」というものです！！
もしかすると聞いたことがある人もいるかもしれません。
このヒップヒンジが上手くできる人はパフォーマンスが高い可能性があります。
一般の方だと腰痛や膝痛、肩こりなんかもほとんど無いかもしれません。
そんなヒップヒンジについて説明していきます
ヒップヒンジとは？
そもそもヒップヒンジとはなんなのか。
これは立位（下肢CKC）の状態で股関節の屈曲が起きている状態です。
どういうことかというと、股関節を中心にお辞儀をするように折れるような動作です。
骨盤を前に倒す（前傾する）という表現で使われたりもしているかもしれません。
ヒンジというのは蝶番という意味です。
蝶番とは扉についている金具です。
扉を固定して開いたり閉じたりする役目を持っています。
この動きに因んで体が股関節を回転軸にして開いたり閉じたりするような様子を表しています。
ヒップヒンジができると何がいいのか？
股関節を回転軸に屈曲をするというと簡単なことですが、意外とできていない人はたくさんいます。
例えば物を拾うような動作や、デッドリフトやスクワットのような下肢を中心に動かすようなエクササイズにおいて、股関節の屈曲が上手く出ず、脊柱（背骨）や膝関節を過剰に屈曲させている「代償動作」が出ているパターンが多々あります。
これはJoint by Jointの理論より、腰や膝の障害に繋がりかねません。
腰痛の方はほとんどこの傾向があります。
つまりヒップヒンジが上手くできるということは怪我の予防につながるのです。
またパフォーマンスのアップにもヒップヒンジは欠かせません。
特にトリプルエクステンションという動作においてヒップヒンジは必要不可欠な動作です。
トリプルエクステンションとは下肢三関節（股関節、膝関節、足関節）の屈曲から伸展することによる、ジャンプやダッシュといったパワーの発揮に必須の動作になります。
つまりヒップヒンジが上手くできない人はパワーの発揮が上手くできないのです。
ジャンプ力が上がらない、スタートダッシュが遅い、タックルなどのコンタンクの瞬間に弱いなどなど、力の伝達が効率的にできなくなってしまいます。
ヒップヒンジはどうしたらできるのか？
ではどうすればヒップヒンジができるのか。
出来る人は動作をまねればすぐに出来たりもします。
これはモーターコントロールといって、脳や神経に関わるところです。
また動作は分かっているけどできないという人もこれと同様の考えになる可能性があります。
脳や神経に対して動作学習する必要があります。しかしそもそも出来ない身体の状態の人もいます。
まずは柔軟性です。
ヒップヒンジにおいては下肢伸筋群（臀筋群、ハムストリングス）の柔軟性が必要になります。
逆に考えると、下肢屈筋群（大腿直筋、腸腰筋）は働かせる必要があります。
その上で脊柱の安定性を維持する体幹周りの筋肉の協働も必要になります。
もしどれかが原因でできないのであれば、そこをフォーカスしたエクササイズが必要になります。
まとめ
ヒップヒンジとは股関節を中心に屈曲する動作です。
この動作ができるとパフォーマンスアップや怪我などの障害の予防にもつながります。
ぜひみなさん習得しい動作なのでチャレンジしてみましょう！
インスタグラムにもアップしているのでチェックしてみてください！
-
ちゃんとバンザイできますか？〜肩こり・四十肩・五十肩〜
-
正しく動けばカラダはラクになる〜スクワット評価〜
こんにちは！
みなさん自粛で運動不足や身体がなまったりしていませんか？
体の動きが悪くなるとどこかしらに痛みが出たりします。例えば腰が痛いや膝が痛いというのは、めちゃくちゃ運動した人だけがなるものでもなく、誰にでも起こりうることですよね。
これは身体が正しい姿勢、正しい動作が出来なくなっていることが痛みとして出ている可能性があります。とはいえ、正しい動きとはどんななんなのか？と思いますよね。
今回はスクワットを利用して、正しい動きについてご紹介します。
まずスクワットとは？
そもそもスクワットについて確認しておきましょう。
スクワットはキングオブエクササイズとも言われるほどメジャーなエクササイズで、トレーニングのBIG3のうちの１つでもあります。
直訳すると「しゃがむ」という意味で、その名の通りしゃがむトレーニングです。
負荷としてバーベルを担ぐバックスクワットやフロントスクワット、足を前後に行うランジや、高さを変えたブルガリアンスクワットなどバリエーションも豊富なエクササイズです。主に下半身を鍛えるトレーニングになります。
スクワットについて詳しくはコチラ！
スクワットで動作評価
とてもメジャーなトレーニングであるスクワットですが、動作の評価としても行うことができます。
スクワットというと正しいフォームがよく分からないという声をよく聞きます。
さらに正しく行おうとしても出来ないというケースもあります。この違いは、正しいフォームを知らないか、知っているけど出来ない身体の状態であるかということです。
ではなぜ出来ない身体の状態なのか？
それを確認することがスクワットでの動作評価になります。まずそもそもスクワットというのはどのような動きなのか。
スクワットは「下肢三関節のほぼ同時屈曲」です。
下肢三関節とは、股関節、膝関節、足関節の3つを指します。
これらの関節が矢状面上においてほぼ同時に屈曲していくことでスクワットを行うことができます。
つまりこれらの3関節に不具合がある場合には正しく行うことができません。では実際にスクワット評価においてチェックするポイントを説明します。
・太ももが床と平行まで下がるか
・下腿（すね）と上体が平行か
・脊柱の生理的弯曲が維持出来ているかです！
まずそもそも太ももが床と平行になるまで下げれるかどうか。
コレが出来ないということは足関節もしくは股関節の可動性が低下している可能性があります。次に仮に太ももと床が平行になるまで下がったとして下腿と上体が平行であるかどうか。
もし下腿の方が前に倒れているのであれば股関節に不具合がある可能性があります。
逆に上体の方が前に倒れているのであれば足関節に不具合がある可能性があります。そして最後に脊柱の生理的弯曲が維持出来ているです。
脊柱は頸椎、胸椎、腰椎の3つで構成されており、それぞれ7個、12個、5個の椎骨で形成されています。
そして順番に前弯、後弯、前弯と弯曲が連なってできています。
これが生理的弯曲であり、これが破綻しているということはどこかしらの不具合の代償動作になっているということになります。
そしてスクワットにおいては股関節もしくは足関節に問題がある可能性があります。これらの考え方はJoint by Joint theoryという理論が大前提にあります。
まとめ
スクワットはとてもメジャーな筋力トレーニングの１つですが、動作評価としても利用することができます。
下肢三関節に問題があるとこのスクワットを正しく行うことができません。さらにはそのままの状態でトレーニングを続けると、どこかに負担がかかり痛みや怪我につながる可能性があります。
評価を行い修正のための手技やエクササイズなどを駆使して再評価を行う。
その繰り返しで正しい動作ができる体を作り上げていきます。 -
パーソナルトレーニングで理想のカラダ|ダイエットだけ？
-
【腰痛】反り腰と言われたけどどうすればいいの？
こんにちは！
ARROWsでは機能改善や姿勢改善を得意としていますが、姿勢不良で多いのは「反り腰」です。
自覚がある人や、他人からよく言われるという人や、全く気づかなかったという人も様々ですが、経験からすると案外多くの人が反り腰だと思います。反り腰で一番厄介なのが腰痛です。
腰痛だから治療院に行ったら「反り腰だから体幹を鍛えましょう。」とだけ言われる人も多いと思います。今回はなぜ反り腰になるのか、反り腰だと何がいけないのかご説明します。
反り腰とは
そもそも反り腰とはどのような状態なのか。
これに明確な定義はないと思います。
さらに細かく言えば全員が反り腰だとしても色々なタイプの反り腰もあります。ここでは簡単にどのよう状態が反り腰なのかご紹介します。
（別の言い方をする人もたくさんいると思います。）真横から見た時にASIS（上前腸骨棘）とPSIS（上後腸骨棘）が1.5〜2横指程度です。
・・・これだと分かりにくいですよね。
骨盤を触って前にあるコリコリと後ろのコリコリの高さの差を見ます。
後ろのコリコリ（PSIS）の方が前のコリコリ（ASIS）指1.5〜2本分高い位置にあるのが正常です。しかしこれでは一人だとなかなか分かりにくいですよね。
もう１つの方法が、
壁にかかとから頭までベタっと背中をつけます。この時にお尻と背中は必ず壁につくと思います。
そして腰の部分が壁にはつかず少し隙間ができるはずです。
この時の隙間が手のひら一枚分であれば問題ありません。例えば拳が入りそうなくらいであればかなりの反り腰の疑いがあります。
この方法は簡単にできる分かりやすい方法かと思います。なぜ反り腰になるのか
ではなぜ反り腰になるのか？
これもまた人それぞれに原因があります。
そのため「反り腰はこのエクササイズで治ります！」みたいな謳い文句は実際に効果が出るかは人によって分かりません。（間違っているというわけではなく）
こればかりは個人個人見てみないと根本的には分かりません。しかしある程度の傾向というのはございます。
それが「Lower Crossed Syndrome（下位交差性症候群）」というものです。
これはどういうことかというと、真横から見た時にTight（かたい）とWeak（弱い）ところがクロスするような関係になっているということです。
具体的には太ももの付け根から前側と背中はTightで、お腹とお尻の筋肉はWeskということです。
これは単純に筋肉が硬くなったりしているというかは日常生活での癖や習慣によって出来上がったものがほとんどです。
太ももの前側が張ったり、お尻が垂れたりお腹が出て見えるのも反り腰の方の特徴です。ちなみに同じように腰痛でお悩みの方も腰痛椎間板ヘルニアはまた違う理論になるのでコチラをご覧ください。
反り腰の改善方法
反り腰になる特徴がわかればそれに対して対処すればOKです。
例えばTightな太ももの付け根や前側、背中はフォームローラーでほぐしたり、ストレッチで伸ばしてあげると効果的です。
逆にお尻やお腹は鍛えてあげるのが効果的です。最近はSNSやメディアでもよく取り上げられ、みなさんがよくやるプランクも効果的です。
しかしお腹やお尻の力が抜けている状態で何分プランクをやっても反り腰・腰痛促進トレーニングになるだけです。
プランクの姿勢のまま腰が反らないようにお尻とお腹を締めてあげれば30秒するだけでもキツイはずです。もちろん日常生活で常に意識できればそれが一番です！
まとめ
反り腰の人は意外とたくさんいます。
そのなかでも腰痛など痛み症状が出てくると最悪ですよね。まずは自分が反り腰かどうかチェックしましょう。
もし反り腰であれば太ももの前側の柔軟性が失っていない確認しましょう。
お尻に力がはいらないや、お腹がポコっと出ていませんか？そして何よりも確実なのが専門家に診てもらうことですよ！！
-
ストレッチの基本〜まずはココを理解しよう〜
-
エネルギー代謝から考える「なぜ身体は動くのか」
