CATEGORY 健康

こんにちは！

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みなさんトレーニングしてますか？

最近では一般の方でもトレーニングはかなり浸透してきたのではないのかなと感じます！

一番多い目的はやはりダイエットでしょうか？
その他にもボディメイクであったり、スポーツをしている人だとパフォーマンス向上といった様々な目的があるかと思います。

トレーニングというとやはり筋肉をつけるものだと思われていますよね？

しかしトレーニングというのはそれ以外にも様々な効果が期待できるのです！

今回は無酸素性トレーニング（筋トレ系）における効果（適応）をご紹介します！

無酸素性トレーニングとは？

そもそもまず無酸素性トレーニングとはどういったものか。

ウエイトトレーニングのようないわゆる筋トレの他、プライオメトリックス、スピードトレーニング、アジリティトレーニング、インターバルトレーニングのような、高強度で間欠的なエクササイズを指します。

無酸素性トレーニングには様々な効果が！

上記のような無酸素性トレーニングを行うとどのような効果が得られるのか？

大きく分けて、「神経系」「筋系」「結合組織」「内分泌系」において適応が見られるといわれています。

神経系の適応

運動とは脳と脊髄という中枢神経から各筋繊維へと末端神経を経由して行うことができます。
神経の作用の増加は、高強度の筋収縮時の主働筋の動員、発火頻度、放電のタイミングとパターンの向上によります。

まず無酸素性トレーニングによる適応として、運動単位の適応があります。
運動単位とは1つの運動ニューロンが支配する筋繊維のことです。
トレーニングによって運動単位を最大限に動員できるようになり、また高い発火頻度で活動させることができるようになります。
またサイズの原理といって、運動単位が動員の閾値と発火頻度の順に動員されることで1つの筋が随意的に発揮する力に幅が生まれるといった能力が向上します。

次に神経筋接合部での適応です。
神経と筋の接点での円滑な働きを向上させます。
これは接合部の面積の増加、神経終末の分岐が長くなるなどといった適応によるものです。

最後に反射の増強効果です。
反射とは脳を介さず脊髄レベルでの瞬間的な反応のことです。
無酸素性トレーニングではこの反射の増強効果があると言われています。

筋の適応

筋肉においてはまずは筋肥大ですね。
これは筋繊維の横断面積の増加、筋原繊維の数の増加によるものです。

さらには筋繊維タイプの変化もあります。
筋繊維は大きく3つに分けられます。（厳密にはさらに細かい。）
タイプⅠ（白筋、速筋とも呼ばれる）とタイプⅡb（赤筋、遅筋とも呼ばれる）とその中間にあたるタイプⅡa（ピンク筋、中間筋とも呼ばれる）とあります。
無酸素性トレーニングではタイプⅠの繊維が発揮されますが、タイプⅡb繊維がタイプⅡa繊維への移行が起きます。

その他にも、細胞質の密度の向上、筋小胞体とT管の密度の向上、羽状角の増加など、筋肥大、筋機能の向上、強い力の発揮に必要な変化が生じます。

結合組織の適応

実は無酸素性トレーニングは骨も強くしてくれます。
刺激が入ることによって骨形成に効果的と言われています。
そのため骨密度も増加します。
特に複合関節運動で力のベクトルが脊柱と股関節を通るような運動で向上が見込めます。
例えば縄跳びのようなジャンプを行う運動は簡単ですが骨を強くする働きがあるのです！

また結合組織といえば腱や靭帯が代表ですが、これらはコラーゲンがメインでできています。
無酸素性トレーニングはこのコラーゲン繊維の強化も期待できます。

内分泌系の適応

内分泌系とは「ホルモン」のことです。
無酸素性トレーニングを行うと、短期的にはテストステロンや成長ホルモン、ドーパミンといったホルモンが分泌されます。
長期的に見ると、短期的なホルモン分泌の応答が向上する可能性があります。
トレーニングにおける成長ホルモンの応答が、トレーニングを継続しているほど高いといわれています。

まとめ

無酸素性トレーニングとはいわゆる筋トレなどといった高強度の運動を指します。

これらは筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉と脳をつなぐ神経の適応や筋繊維の変化、骨や腱・靭帯の強化にも繋がります。

筋トレには様々な効果が見込めるということですね！
これはやるしかないですね！

こんにちは！

コロナウイルスの影響はまだまだ続きますね。。
自粛生活が長引きフィットネス界では、自宅でできる運動が広まっています。

そのなかでもまずはストレッチから始めようという方はたくさんいると思います。

こんにちは！

最近は夏本番で暑さも日に日に増してきていますね！
外を歩いているだけでも汗だくになります。。

よく汗をかく人を「代謝がいい」って表現したりしますよね？

でもそもそも代謝ってなんなのか？

実は代謝について知ることができればダイエットにも役立ちます！

今回はそんな代謝についてご紹介します！

代謝とは

まず代謝とはなんなのか。

代謝とは人間が生きていくために何かを取り入れたり何かを出したりという体内で起こる化学反応のことを指します。
例えば運動時にはエネルギーが必要となるので、ATP（アデノシン三リン酸）からリン酸（P）を１つ切り離してADP（アデノシン二リン酸）になります。
この際にエネルギーが発生し体を動かすことができます。
そしてADPをATPに合成するにあたって、酸素や糖質、脂質その他もろもろの栄養素などを合成してATPを合成し、またエネルギーの生成に使われます。

上の例も代謝の一例になります。
その他にも肌の代謝というのも聞いたことがあると思います。
同じように骨も代謝が起きています。実は骨は常に古い骨が破壊され新しい骨が合成されてという代謝が繰り返されています。
数ヶ月後には骨は全く新しいものになっているのです！

このように代謝とは生きていく上で体内で起こる必然の化学反応なのです。

よく聞く基礎代謝とは

ではダイエットをしている人ならよく聞くかもしれない「基礎代謝」とはなんなのか？

人は生きていくため、動くため、活動するためにはエネルギーが必要になります。
先ほど説明したようにこの際に代謝が発揮されています。
また動くと暑くなり汗をかきますよね。
これは運動時に起こる代謝によって熱エネルギーが発生しているからです。
それと同様に二酸化炭素も発生するので、運動すると呼吸が荒くなって体外に二酸化炭素を吐き出して酸素を摂取しようと働きます。

このように生命活動を行う際のエネルギーの消費を「エネルギー代謝」と呼びます。
1日当たりの消費エネルギー（消費カロリー）というのはこれのことです。

エネルギー代謝は大きく3つに分けられます。
基礎代謝、食事誘発性熱産生、活動代謝です！

基礎代謝とは全体のエネルギー代謝の約7割を閉めます。
基礎代謝とは何もしなくても生きているだけで消費するエネルギー量（カロリー量）です。
例えば基礎代謝は体組成計でも表示されるものが多いのですが、「1200kcal」と表示された場合、逆算すると1日の消費エネルギーは『1200÷0.7(70%)=1714』となり、約1700kcalが1日の消費エネルギーということが分かります。
おおよその1日の消費エネルギーが分かればダイエットとしてはほぼ答えが見えてくると思います。
1日の摂取エネルギーをそれ以下にするのが基本となりますよね。

そして基礎代謝の中でも多くを占めているのが筋肉のエネルギー代謝です。
筋肉があるというのはそれだけで基礎代謝がアップするのです。
これが痩せるためには筋肉が必要と言われる所以です。

次に食事誘発性熱産生です。
これは食事においてもエネルギー消費をしているということです。
具体的には消化と吸収です。
特にタンパク質は消化するにあたって30%もエネルギーを使われると言われています。
例えば100kcalのタンパク質を消化吸収するには30kcalエネルギーが必要になるということです。

最後に活動代謝です。
これが一番個人差があるところです。
これは身体活動（歩く、走る、座る、運動する、家事をするetc.）におけるエネルギー消費です。
1日何もしない人と毎日トレーニングを行うアスリートでは大幅に変わってきます。

まとめ

代謝とは生命維持のために起こる体内での化学反応を指します。

特にエネルギー代謝はダイエットにも応用できる理論になってきます。
大きく3つあり、基礎代謝、食事誘発性熱産生、活動代謝になります。

1日のエネルギー消費量を把握し、摂取カロリーを減らすのか、はたまた活動代謝を増やすのか、色々と取り組み方はあるということです。

「代謝」という言葉についてさらに深い話になると生理学的な面もあり難しくなってきます。
（私もほとんど分からない世界。。）

今回はエネルギー代謝という考え方から説明しました！！

こんにちは！

もうすぐオリンピックも始まりスポーツが盛り上がってきましたねー！！

そこで今回はスポーツにおいてパフォーマンスアップの鍵である事についてお話しします。

もちろんスポーツのパフォーマンスだけでなく日常生活の質の向上にもつながるお話しなので全ての人に有益な情報になりますよ！

それは「ヒップヒンジ」というものです！！

もしかすると聞いたことがある人もいるかもしれません。

このヒップヒンジが上手くできる人はパフォーマンスが高い可能性があります。

一般の方だと腰痛や膝痛、肩こりなんかもほとんど無いかもしれません。

そんなヒップヒンジについて説明していきます

ヒップヒンジとは？

そもそもヒップヒンジとはなんなのか。

これは立位（下肢CKC）の状態で股関節の屈曲が起きている状態です。

どういうことかというと、股関節を中心にお辞儀をするように折れるような動作です。

骨盤を前に倒す（前傾する）という表現で使われたりもしているかもしれません。

ヒンジというのは蝶番という意味です。

蝶番とは扉についている金具です。

扉を固定して開いたり閉じたりする役目を持っています。

この動きに因んで体が股関節を回転軸にして開いたり閉じたりするような様子を表しています。

ヒップヒンジができると何がいいのか？

股関節を回転軸に屈曲をするというと簡単なことですが、意外とできていない人はたくさんいます。

例えば物を拾うような動作や、デッドリフトやスクワットのような下肢を中心に動かすようなエクササイズにおいて、股関節の屈曲が上手く出ず、脊柱（背骨）や膝関節を過剰に屈曲させている「代償動作」が出ているパターンが多々あります。

これはJoint by Jointの理論より、腰や膝の障害に繋がりかねません。

腰痛の方はほとんどこの傾向があります。

つまりヒップヒンジが上手くできるということは怪我の予防につながるのです。

またパフォーマンスのアップにもヒップヒンジは欠かせません。

特にトリプルエクステンションという動作においてヒップヒンジは必要不可欠な動作です。

トリプルエクステンションとは下肢三関節（股関節、膝関節、足関節）の屈曲から伸展することによる、ジャンプやダッシュといったパワーの発揮に必須の動作になります。

つまりヒップヒンジが上手くできない人はパワーの発揮が上手くできないのです。

ジャンプ力が上がらない、スタートダッシュが遅い、タックルなどのコンタンクの瞬間に弱いなどなど、力の伝達が効率的にできなくなってしまいます。

ヒップヒンジはどうしたらできるのか？

ではどうすればヒップヒンジができるのか。

出来る人は動作をまねればすぐに出来たりもします。

これはモーターコントロールといって、脳や神経に関わるところです。

また動作は分かっているけどできないという人もこれと同様の考えになる可能性があります。
脳や神経に対して動作学習する必要があります。

しかしそもそも出来ない身体の状態の人もいます。

まずは柔軟性です。

ヒップヒンジにおいては下肢伸筋群（臀筋群、ハムストリングス）の柔軟性が必要になります。

逆に考えると、下肢屈筋群（大腿直筋、腸腰筋）は働かせる必要があります。

その上で脊柱の安定性を維持する体幹周りの筋肉の協働も必要になります。

もしどれかが原因でできないのであれば、そこをフォーカスしたエクササイズが必要になります。

まとめ

ヒップヒンジとは股関節を中心に屈曲する動作です。

この動作ができるとパフォーマンスアップや怪我などの障害の予防にもつながります。

ぜひみなさん習得しい動作なのでチャレンジしてみましょう！

こんにちは！

みなさんちゃんとバンザイってできますか？

これは動作としては上肢挙上、肩関節屈曲180度や外転180度と言われます。

実はバンザイができるかどうかで肩周りの痛みや不調をチェックすることができます。

そもそも痛みがあるせいで肩が上がらないという方もたくさんいると思います。
病院に行くと四十肩や五十肩と診断されます。

つまり40代、50代だから仕方ないことなのか？と思いますよね。

そんなつらい肩の痛みや不調の原因を探り改善できれば最高ですよね！

今回ははそんな肩の動きについてご紹介します！

肩甲帯

バンザイをする時には肩の関節が動いて手が真上に上がっていると思っている方がたくさんいると思います。
しかし実はバンザイをする際には様々な関節が複合的に動いて完成する動きなのです。

その様々な関節が肩周りにはあり、これらを肩甲帯と呼びます。

ではその様々な関節とはなんなのか。

・肩甲上腕関節
・肩鎖関節
・胸鎖関節
・肩甲胸郭関節
・第二肩関節

上記5つが主な肩周りの関節になります。

さらに胸周りも関わり、肋骨や胸骨、胸椎などの可動性も関わってきます。

これらが複合的に動くことで肩周りは色々と動かせるのです。
そしてそれらの関節を動かすたくさんの筋肉があり、靭帯で安定性を保ち、その他もろもろの組織が存在しています。

では四十肩、五十肩はどこが悪いのか？
これがあやふやであり、ざっくり「肩が悪い」と思うだけです。

バンザイのメカニズム

ではバンザイ（上肢挙上）はどのようにして起こるのか？

一番重要なポイントは「肩甲上腕リズム」です。
これは肩を180度挙上するにあたって、肩甲骨（肩甲胸郭関節）が60度上方回旋、肩甲上腕関節が120度外転する仕組みです。

まずこれだけで考えても、手が上がらない理由は肩か肩甲骨かで違ってきます。

さらには胸椎の伸展、肋骨の外旋、それに伴う肩鎖関節、胸鎖関節の関節運動が必要になります。

ここまで考えればバンザイができない（手が上がらない）理由は一言に「肩」とするのは次の改善につながらないです。。

ではそれら関節が不調になっている理由はなんなのか？
筋肉なのかそれ以外なのか、どこか組織が炎症しているのか、組織の癒着による滑走が悪いのか、、、

まずは姿勢

こればかりは確実に原因を探るためにはMRIやCTなどといった画像診断が一番でしょう。

ではまず改善や予防をするためにできることは無いのかというとそんなことはありません。

まずは綺麗な姿勢を作りましょう！

そもそも人間は関節でしか動くことができません。
そして筋肉が伸び縮みすることで関節が動きます。

関節は基本的に動く方向というのが決まっています。
そしてその動きがでるように関節面は構造されています。

その構造は基本的な綺麗な姿勢で正しく動く様になっているのです。

姿勢が悪いと関節の動きは制限されてしまいます。
制限されているけど無理くり動かすことを「代償動作」と呼びます。
その結果が痛みです。

瓶のネジ蓋を歪んだ状態で閉めようとしても引っかかるように固く動かない時がありますよね。
あのように正しくハマっていないのに無理に動かすことは余計なストレスを生むだけです。

まずは正しい姿勢を手に入れて正しい動きが出るように学習させれば身体は楽になります。

まとめ

肩周りには様々な関節や筋肉、その他組織があります。
肩に痛みが出るというのはいったいどこが悪いのか？
原因もわからず湿布を貼っていても再発するだけです。

まずは正しい姿勢を手に入れ身体にストレスがかかりにくい状態を作ることで、予防や改善に繋がります。

小さなことから意識してみましょう！

こんにちは！

みなさん自粛で運動不足や身体がなまったりしていませんか？
体の動きが悪くなるとどこかしらに痛みが出たりします。

例えば腰が痛いや膝が痛いというのは、めちゃくちゃ運動した人だけがなるものでもなく、誰にでも起こりうることですよね。
これは身体が正しい姿勢、正しい動作が出来なくなっていることが痛みとして出ている可能性があります。

とはいえ、正しい動きとはどんななんなのか？と思いますよね。

今回はスクワットを利用して、正しい動きについてご紹介します。

まずスクワットとは？

そもそもスクワットについて確認しておきましょう。

スクワットはキングオブエクササイズとも言われるほどメジャーなエクササイズで、トレーニングのBIG3のうちの１つでもあります。

直訳すると「しゃがむ」という意味で、その名の通りしゃがむトレーニングです。
負荷としてバーベルを担ぐバックスクワットやフロントスクワット、足を前後に行うランジや、高さを変えたブルガリアンスクワットなどバリエーションも豊富なエクササイズです。

主に下半身を鍛えるトレーニングになります。

こんにちは！

最近パーソナルトレーニングという言葉もかなり浸透してきましたね！

コロナウイルの影響もあり健康志向が高まっているのかなと思います。

ただパーソナルトレーニングジム＝ダイエットというのが固定概念のように染み付いてきているような気もします。。

トレーニングというのは様々な人が行います。
健康維持増進のため、アスリートとしてパフォーマンスアップするため、怪我の予防やリハビリのため、などなど。

トレーニング自体は色々な目的があって行うものです！

今回はそんなパーソナルトレーニングの魅力を紹介します！

パーソナルトレーニングとは？

まずはパーソナルトレーニングとはなんなのか？

文字通り個人へのトレーニングということで、基本的には1対1でトレーニング指導する形態を指します。
最近ではセミパーソナルトレーニングとして1対複数（3〜5人）で行うものもあります。

マンツーマンで行うからこその魅力があり、需要も年々増えてきています。

パーソナルトレーニングの目的

パーソナルトレーニングを希望する人の多くは「ダイエット」だと思います。

これは某パーソナルトレーニングジムがCMで一世風靡したことによってパーソナルトレーニングはダイエットを目的とするトレーニングジムという認識が強くなったのかなと思います。

しかしトレーニング自体は痩せるためにあるものではありません。
お相撲さんもトレーニングしますからね。

学生時代に運動部に所属していた人なら、筋トレというものは必ずしていたのではないでしょうか？
決して痩せるために行っていたわけではないと思います。
パフォーマンスアップのためそして怪我の防止のためにトレーニングを行います。

そこから考えればパーソナルトレーニングも同様で、
パフォーマンスアップや健康維持増進、筋肥大によるボディメイクなどなど様々で、ダイエットも方法論のひとつとしてトレーニングがおすすめということなのです。

パーソナルトレーニングの魅力

ではパーソナルトレーニングは何がいいのか？

なんといってもプロのトレーナーがマンツーマンでトレーニング指導してくれることでしょう。

そのため、正しいトレーニングを行うことができる、サボることができない、個人にあったトレーニングメニューを作成してくれる、管理してくれるといったメリットがあります。

もちろん総合型フィットネスクラブと比較すると料金面はお高くなります。

これをどう捉えるかはそれぞれですが、初心者がフィットネスクラブで間違ったフォームでトレーニングを続けても身体としてはマイナスになるだけです。

月会費を払って良くない身体になる可能性もあるということです。

それを考えればパーソナルトレーニングは間違いないでしょう。

また私の経験上、スポーツをしている人、スポーツをしてきた人でもトレーニングについての専門的な知識を持っている人はかなり少ないです。

特に学生スポーツにおいてはトレーナーという存在も珍しく、古い習慣での筋トレが横行しているところもまだまだ多いです。

そう考えればプロのトレーナーというのに頼るというのはおすすめです！

まとめ

パーソナルトレーニングは最近右肩上がりに増えてきていますが、多くの目的がダイエットです。
しかしトレーニングというのはダイエットだけのためのものではありません。
スポーツをされている方や、健康のためなど色々な目的でトレーニングが流行すればいいと思っています。

そんな中でトレーニングについて正確に分からないや詳しく知ってやりたいというときには、プロのパーソナルトレーナーに頼るというのが一番いいです。

最近はSNSでもたくさん情報が出回っているのでそんなのも参考にするといいかもですね！

こんにちは！

ARROWsでは機能改善や姿勢改善を得意としていますが、姿勢不良で多いのは「反り腰」です。
自覚がある人や、他人からよく言われるという人や、全く気づかなかったという人も様々ですが、経験からすると案外多くの人が反り腰だと思います。

反り腰で一番厄介なのが腰痛です。
腰痛だから治療院に行ったら「反り腰だから体幹を鍛えましょう。」とだけ言われる人も多いと思います。

今回はなぜ反り腰になるのか、反り腰だと何がいけないのかご説明します。

反り腰とは

そもそも反り腰とはどのような状態なのか。

これに明確な定義はないと思います。
さらに細かく言えば全員が反り腰だとしても色々なタイプの反り腰もあります。

ここでは簡単にどのよう状態が反り腰なのかご紹介します。
（別の言い方をする人もたくさんいると思います。）

真横から見た時にASIS（上前腸骨棘）とPSIS（上後腸骨棘）が1.5〜2横指程度です。

・・・これだと分かりにくいですよね。
骨盤を触って前にあるコリコリと後ろのコリコリの高さの差を見ます。
後ろのコリコリ（PSIS）の方が前のコリコリ（ASIS）指1.5〜2本分高い位置にあるのが正常です。

しかしこれでは一人だとなかなか分かりにくいですよね。

もう１つの方法が、
壁にかかとから頭までベタっと背中をつけます。

この時にお尻と背中は必ず壁につくと思います。
そして腰の部分が壁にはつかず少し隙間ができるはずです。
この時の隙間が手のひら一枚分であれば問題ありません。

例えば拳が入りそうなくらいであればかなりの反り腰の疑いがあります。
この方法は簡単にできる分かりやすい方法かと思います。

なぜ反り腰になるのか

ではなぜ反り腰になるのか？

これもまた人それぞれに原因があります。
そのため「反り腰はこのエクササイズで治ります！」みたいな謳い文句は実際に効果が出るかは人によって分かりません。（間違っているというわけではなく）
こればかりは個人個人見てみないと根本的には分かりません。

しかしある程度の傾向というのはございます。
それが「Lower Crossed Syndrome（下位交差性症候群）」というものです。
これはどういうことかというと、真横から見た時にTight（かたい）とWeak（弱い）ところがクロスするような関係になっているということです。

具体的には太ももの付け根から前側と背中はTightで、お腹とお尻の筋肉はWeskということです。
これは単純に筋肉が硬くなったりしているというかは日常生活での癖や習慣によって出来上がったものがほとんどです。
太ももの前側が張ったり、お尻が垂れたりお腹が出て見えるのも反り腰の方の特徴です。