筋トレって回数はどれくらい?〜ダイエットにおすすめの回数〜

筋トレって回数はどれくらい?〜ダイエットにおすすめの回数〜

こんにちは!

筋トレを指導をしていたり、フィットネスクラブを利用されている方によく聞かれるのが「これって回数ってどれくらいやればいいですか?」という質問です。

これは結構悩まれる方は多いかと思います。
なんとなくフワーっと疲れるまでやっているような方もいらっしゃいますが、果たしてそれは効果的なのか!?
実は目的によって回数やそれに伴って重さの設定や、セット数、休憩時間も変わってくるのです。

今回はそんな筋トレの回数などについてご紹介します!

筋トレの変数

筋トレに限らずトレーニングには「変数」というものがあります。
これは目的やタイミングによってトレーニングにおいて変えていくもののことです。
具体的には、「種目」「種目の配列」「重さ」「回数」「セット数」「スピード」「インターバル」「負荷の種類」「負荷の位置」「肢位」などです。

その中でもまず誰もが考えて欲しいのが、「重さ」「回数」「セット数」です!
ここはフィットネスクラブご利用の方でも知っているとかなり便利な知識です!

トレーニングの目的によって回数などを変える

では一般的な目的別の変数についてご紹介します。

目的負荷(%1RM)回数セット数休憩
筋力アップ〜85〜62〜62〜5分
筋肥大67〜856〜123〜630秒〜1.5分
筋持久力〜6712〜2〜3〜30秒

筋トレは大きく3つの目的に分けられます。
それぞれまずは重さを設定するのですが、%1RMとは1回しか挙げられない重さの何%かということです。しかしこれは1回しか挙げられないMaxを測定しないと分からないので、まずは回数から決めます。そしてその回数がギリギリ出来る重さを探しましょう!
例えば、12回を目標とした時に、20回ぐらい出来る重さで12回やっていたのでは意味が無いということです。

ここで例えばダイエットにはどれがいいのかということですが、タイミングにもよりますが、筋持久力を鍛えることをおすすめします。
筋持久力とは筋肉を大きくさせるよりも筋肉を長い時間使えるようにするものです。
長時間の運動には酸素とエネルギーが必要となるのでエネルギー消費させたいダイエットにはおすすめです!
しかし観点を変えると筋肥大も効果的です。筋肉を大きくしてあげることで基礎代謝が上がり燃えやすいカラダになります!しかし女性は筋肉が大きくなるということを心配されると思いますが、女性は筋肉が大きくなりにく特徴があるので大丈夫です!

まとめ

トレーニングには「変数」というものがあり、目的によって調整していきます。
細かくはプロのトレーナーに任せるべきですが、自主的にトレーニングをされている方もたくさんいらっしゃると思いますので、そのような方は「重さ」「回数」「セット数」をおさえればかなり効率的なトレーニングが可能となります!

そしてダイエットが目的の方には筋持久力を鍛えること、そして筋肥大を鍛えることどちらもおすすめします!

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大阪江坂のプライベートパーソナルトレーニングジム
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西川朋希

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