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こんにちは！

怪我編第3弾！
今回は肉離れについてご説明します！

子供も大人も運動をしていると意外と多い「肉離れ」。
なるときは一瞬でブチっといってしまうのですが、痛みも激しく完治するのにも時間がかかりしっかりとリハビリをしないと後にも引きずってしまうかなり厄介な怪我です。

今回はそんな肉離れについてご紹介します！

肉離れとは

肉離れとは急に筋肉が切れたように感じるとともに、脱力や痛みを伴う状態です。
実際には筋肉の損傷で筋肉から腱に移行する部分でよく起こります。

また多く損傷する部位として大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、腓腹筋（ふくらはぎ）があります。
これらの特徴としては羽状筋という大きな力を発揮する役割がある筋肉であり、二関節筋というふたつの関節をまたいで付着している筋肉であることです。

これらが遠心性収縮（エキセントリック収縮）と呼ばれる運動時に多発します。
筋肉の役割としては収縮することによって関節を曲げることですが、遠心性収縮とは”曲げる”のではなく”伸ばされない”といったブレーキのような働きを指します。

これらの筋肉が走っている時や急激な方向転換やジャンプをすることによって起こります。

それぞれの部位について受傷機転や治療方法についてさらに詳しく説明します。

大腿四頭筋肉離れ

大腿四頭筋は太ももの前にある大きな筋肉です。
サッカーで強く蹴ろうとした時に肉離れが起こったりします。

受傷すると太もも前の痛み、腫脹、皮下血腫、硬結、膝が曲がらなくなったりします。

受傷すると太ももの前は力が入らなくなり、伸ばす（ストレッチ）のも痛みが伴います。
受傷した際にはうつ伏せになり膝がどれだけ曲がるかで重症度が変わります。
90度以上曲がる場合は軽症（Ⅰ度損傷）、90度以下で中等症（Ⅱ度損傷）、45度も曲がらない場合は重症（Ⅲ度損傷）となります。

応急処置についてはたとえ軽症であっても必ずしっかり行いましょう！
処置方法としてはRISE処置を行いましょう。
基本的には後で説明する部位においても受傷直後は必ずRISE処置をしてください。

RISE処置とは・・・
Rest：安静
Icing：アイシング
Compression：圧迫
Elevation：挙上
の事を指し、さらに悪化するのを防いでくれます。
受傷した際には辛いですがいかに早く完治させるかはこの瞬間から始まっています。

RICE処置を行ったら必ず病院で診断してもらうようにしましょう！

ハムストリングス肉離れ

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉です。
裏側といっても大腿二頭筋（長頭、短頭）、半腱様筋、半膜様筋という筋肉から構成されています。

ハムストリングスの肉離れは走っている最中の足を前に降り出しておろしてくる瞬間、接地した足を後ろに蹴り出す瞬間で起こりやすいです。
そのため足を前に降り出して走っていたり、後ろに蹴りすぎる走り方は怪我をする可能性が高くなりますので注意しましょう。

大腿四頭筋と同様で受傷すると太ももの裏側に痛みや腫脹、皮下血腫、筋肉の硬結や陥没が見られることがあります。また筋肉が断裂するような音が聞こえることもあります。

受傷すると膝を曲げる動作や太もも裏をストレッチするような動作で痛みが誘発されます。

受傷直後はもちろんRICE処置を行い病院に行くようにしましょう！

腓腹筋肉離れ

腓腹筋とはふくらはぎにある筋肉です。
腓腹筋は内側頭と外側頭の２つからできており特に内側頭で損傷が起こりやすいです。
テニスのサーブのような足首は背伸びをするような形で膝が伸びきっている時に起こりやすいです。

腓腹筋は膝裏から足首をまたいで踵に付着している筋肉ですので足首を伸ばしたり、背伸びをするような力の入れ方をすると痛みが誘発されます。

こちらも受傷直後は必ずRICE処置を行いましょう！

リハビリ

それぞれの部位において重症度合いによって完治までの期間は様々になります。
リハビリを行う際は病院での指示をしっかり聞くようにしましょう。

一般的にはまずは安静で損傷部位の回復を待ちましょう。
この際にアイシングや圧迫は効果的になります。

損傷部位が回復してくると安静にしていたため動き自体が出にくくなります。
そのためまずは関節の可動域を確保していきます。
この際にストレッチは有効的ですが必ず細心の注意を払い再発しないようにゆっくりじっくり行いましょう。

可動域が回復してきたら次に力の出力を取り戻すようにしましょう。
まずは自力で可動域内で動かせるようになること。
その後はチューブなども使い少しずつ負荷をかけていきながら筋力を戻していきます。

可動域と筋力が戻れば日常生活においては問題なくなってくるでしょう。
このタイミングで病院やリハビリ施設への通院は終わると思います。
しかしスポーツ復帰するとなるとこの状態では再発するリスクがあります。

走れるようになる、ステップを踏むことができる、自由にジャンプができるようになるなどなど、スポーツに必要な要素をクリアしないといけません。

また動きの癖によって怪我をしやすいのであれば、動作の改善なども必要になってくるでしょう。

トレーナーがいれば相談しながら進め、いない場合はなるべくスポーツに特化した治療院やトレーナーさんを探して相談することを勧めます。

まとめ

肉離れは太ももの前後ろやふくらはぎなど大きな筋肉で多発します。
またそれぞれに受傷しやすいタイミングもあり、怪我を予防する方法も考えるべきであります。

それでも怪我はいつ襲ってくるかわかりません。
肉離れは一瞬で受傷してしまうが下手をするとかなり長引く厄介な怪我です。

正しい知識で正しい応急処置と正しいリハビリを行い、早期の復帰再発の防止に努めましょう！

なるべく怪我というものはないようにしたいですよね！

こんにちは！

久しぶりに怪我についてのご紹介をしようと思います。

今回は小学生や中学生の成長期における膝の障害である「オスグッド」についてご紹介します。

バスケットやバレーボールのようにジャンプをする競技を行なっている子供や、球技などのように走り回る競技をしている子供の中にはよくオスッグッドで膝の下の部分が少し出っ張るようになり、痛みを伴う子がいるかと思います。

ではオスグッドは何がどうなっているのか？
どうすれば予防できるのか説明していきます！

オスグッドとは

まずオスグッドについて説明していきます。

オスグッドとは成長期（11〜13歳）ごろにスポーツをしている子に多くみられます。
バレーボールやバスケットボール、サッカーなどを行なっている子によく発症します。

症状としては膝の少し下の部位である脛骨粗面というところが隆起し痛みを訴えます。

これはなぜ起こるのか。
太ももの前にある大腿四頭筋という筋肉が大きく関わっています。
大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉なのですが、膝のお皿（膝蓋骨）を経由し脛骨粗面にまで伸びています。

この大腿四頭筋をよく使うスポーツを行なっていると付着部である脛骨粗面がグイグイと引っ張られます。
成長期だと骨が完全に出来上がっていません。
そのため引っ張られた付着部である脛骨粗面は骨ごと引っ張られ剥離しているような状態になり、肉眼でもわかるぐらい隆起してしまいます。

また骨が引っ張られているので痛みを伴います。

予防方法

大きな原因としては大腿四頭筋がスポーツ時に多く使われる事による牽引となります。
そのため大腿四頭筋はどんどん収縮してしまいさらに脛骨粗面の付着部は引っ張られやすくなります。

そのため大腿四頭筋はしっかりと伸ばせるようにしておくべきなのです。
つめり太もも前のストレッチが一番肝心となります。

また大腿四頭筋を過剰に使う動作としてはジャンプした後の着地時や走っている中でのストップなどといったブレーキの働きを行うときです。

この際に膝だけを使って着地やストップを行うと膝への負担は大きくなります。
お尻の筋肉を使うこともオスグッドの予防になります。
これは怪我予防だけでなくパフォーマンスアップにも繋がります！

大人は大丈夫？

オスグッドは成長期の子供がなる怪我ということは大人は大丈夫なのかというと、そうでもありません。

骨は完成しているので大腿四頭筋の付着部である脛骨粗面が隆起して痛みがでるということはほとんどありません。
しかし同様にストレスがかかると骨ではなく腱に負担がかかり痛みが現れます。

スポーツをされている方であれば聞いたことがあるかもしれませんが、「ジャンパー膝」や「ジャンパーズニー」といった膝蓋腱炎という障害が起こる可能性があります。

これはオスグッドとメカニズムはほとんど同じですが痛みが発生する場所が骨ではなく腱で起こっているのです。
そして痛みが出る部位は同じように脛骨粗面であったり、お皿（膝蓋骨）のすぐ下であったり、すぐ上のところにでることがあります。

しかしメカニズムはほぼ一緒なので予防や改善策も一緒です。
しっかりとストレッチをすること、痛みが出にくい正しい動きを学習する必要があります！

もしそれでも運動を続けなければいけない状況であればウォーミングアップとクールダウンでのストレッチは必ず行い、運動後のアイシングも行うようにしましょう！

まとめ

成長期によく起こるオスグッドについて、どういったものか分からず痛みをごまかしながら行なっている子もたくさんいるかと思います。
また成長期だから自分の子は仕方がないと思っている保護者もたくさんいらっしゃります。

なるべく痛みはない状態でスポーツは行いたいものです。
そのためにも予防という観点を持ち発症したのであればケアを正しく行うこと！

そして大人でも膝周りの痛みとして同様に現れることもあるので日々のケアをしっかり行いましょう！

こんにちは！

コロナウイルスの影響により日本では緊急事態宣言が発令されました。

ARROWsでは今後の営業についてご連絡いたします。

今後の営業について

ARROWsでは完全予約制のマンツーマントレーニングということで不特定多数の方が出入りすることもとどまることも無く、濃厚接触や感染リスクも極めて少ないと判断し、引き続き営業を進めてまいります。

消毒や除菌、換気はオープン時、クローズ時、毎セッションごとに行ってまいります。
また皆様のご協力もお願いしたく、手洗いうがい、入場の際の除菌ペーパーによるお手拭きをお願いします。

また発熱や体調不良の疑いがある場合は来館を控え、ご連絡を頂くようお願いいたします。

インスタグラムによるエクササイズ情報の発信

外出自粛により自宅にいる時間が長くなっていると思います。
コロナウイルスから健康な体を守るために必要なことですが、活動量が激減することによって不健康になってしまうのも良いことではありません。

活動量の低下は血行不良や自律神経の乱れ、ホルモンバランスの乱れ、これらによる代謝の低下や免疫力の低下など心身の体力低下が生じてしまいます。

いま出来る範囲で少しでも日常生活に運動を取り入れることで前向きに過ごして欲しいと思います。

そこで、
インスタグラムにで「＃アロトレ」でどんどんエクササイズを発信していきます。
少しでも参考になればと思います。

また一方的な発信だけで無く皆様（利用者様以外も）からの「#アロトレ」をつけてのアップも大歓迎です！
こんな時こそ”みんな”でともに盛り上げていきましょう！

基本はなんでもアリです。
・家トレやストレッチの写真や動画
・それっぽい写真
・散歩やジョギングの写真や動画
・その際に撮影した風景なんかもOK
・ランニングアプリの記録のスクショ写真とかもOK
・見る専門でモチベーションをあげるもよし

＜注意点＞
・三密を避ける
・人混みを避ける
・集団で行わない

こんな時だからこそ皆様と前向きに乗り越えていければと願っています。

こんにちは！

コロナウイルスは世界規模で拡大し、ついに日本でも4月7日に緊急事態宣言が発令されました！
様々な意見があると思いますがまずは家にいて感染拡大を食い止めることが重要になってきます。
ぜひみなさんで協力して一刻も早くコロナウイルスに打ち勝ちましょう！！

それでも「感染するかもしれない。。」「もしかしたら自分は感染していて知らないうちに拡散させているのかも！？」など恐怖は絶えないと思います。

ここはシンプルに立ち返り
まずは！まずはっ！！

「自分の身体は自分で守りましょう！」

まだ拡散が初期の段階でよくニュースでも言われていたのは
「免疫力」
という言葉ですよね？

本当に何があるかわかりません。
何があっても自分の身体は自分で守れるように準備しておきましょう！

トレーナーとして伝えなければいけないことはたくさんあると思いますし、たくさん情報も出回っていると思いますが、個人的にはコレかなと。

では自分のカラダはどのようにして守ればいいのか？

ざっくり伝えるなら「健康」な身体を目指しましょう！

健康とは？

健康とはいったいなんなのか？

WHOの定義する健康は、
”肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあること”
とあります。

ここはあえて「肉体的」な健康についてスポットをあてて考えてみましょう。

一般的に健康な身体を手に入れるには3つの要素が重要とされています。
それは「運動」「栄養」「休養」です。

これらがバランスが良い時に身体は健康体でいられます。
どれかが欠ければバランスは崩れますし、どれかだけ過多でもバランスは崩れます。

それぞれについて説明していきます。

運動

運動と聞くとしんどいくらい体を動かすトレーニングやランニングをイメージする方もいらっしゃるかと思います。
もちろんそれが継続して行うことができれば身体はどんどんレベルアップしていくでしょう。
しかし歩くことや階段を昇ること、掃除をすることなども立派な運動です。
便利になりすぎた世の中だからこそコレらが欠けている人がほとんどです。

そして今回重要な話は、
安倍総理の緊急事態宣言の会見の中で「散歩やジョギングはOK」と発言がありました。
もちろん集団や人混みを避けて3密を回避した状態でです！

運動しないと健康は害されます。
運動すると疲れると思われるかもしれませんが、運動せずにゴロゴロしてる方が疲れます。

栄養

栄養と聞くと堅苦しいですが食事のことです。
食事においても健康な食事を心がけましょうといったところです。

ただし「なにがいい食事なのか？」と皆さん完璧な答えを求めますが、
100%完璧な食事があるのかもわかりません。
あったとしても100%実行することは不可能でしょう。

そんなことをトレーナーが言ってもいいのかと思われるかもしれませんが、言います。
それぞれの個人個人の社会的立場やライフスタイルはバラバラです。
自分にあった方法を自分で探すのが一番の近道です。そしてそれが半永久的に自身の健康を支えます。

現在このような状況にも関わらずスーパーなどは営業をしてくれています。
店員さんにはリスクもあるだろうに感謝です！

「5大栄養素」で考えるのか「カロリー計算」なのか「一汁三菜」なのか「色別」で考えるか色々試してみましょう！

そして食事は楽しみましょう！

休養

一番の休養は「睡眠」です。
たかが睡眠ですが、この睡眠の質を下げることで健康からどんどん遠ざかっていくと考えるべきです。
電気をつけたままであったりテレビがついたままであったり、五感が反応するだけで睡眠の質は下がります。
もちろん暑いや寒いなども影響があるので服装や空調、毛布などでコントロールすべきです。

体を休める方法でもう１つおすすめなのは「入浴」です。
お風呂に浸かることで、体温が上昇し血流が促進するし、水圧によるマッサージ効果、自律神経の調整、血行促進による代謝機能向上、疲労物質老廃物の除去にもつながります。

睡眠と入浴の組み合わせで1日の疲労もリセットすることができるでしょう！
ぜひ積極的に意識して取り組んでください！

3つの要素はそんなに大事なのか？

上で説明した健康に必要な3つの要素はかなり大事です！

これらは健康な体を手に入れるためには最低限のポイントです。
そのため「ダイエットしたい！」「筋肉つけたい！」「カッコいい体になりたい！」などの目的も、最低限考えるべきは3つの要素です。

運動を頑張っても全然寝ない人が強くなれるわけもなく、食事だけ極端に減らしている人はただ貧相な体になるだけで、何もしない人は加齢とともに衰えるだけです。

今回このように健康危機の状況であり、今一度自身のカラダについて考えてあげましょう！

まとめ

今回世界中の人の健康が戦後最大の危機に直面しています。
健康について説明しましたがこれは生きている以上必須なことなので、このタイミングで自分自身にベクトルを向けてみましょう！

まずは自分の身体は自分で守りましょう！
そして周りの人たちを守りましょう！

ONE TEAM！！

こんにちは！

怪我についての紹介第2弾はヘルニアについてです。
ヘルニアは足首の捻挫同様スポーツをしている人特有のものではなく、多くの方が悩まれている障害の１つです。

腰痛といえばヘルニアなのではないかとまずは疑ってしまうくらい、ヘルニアは身近に聞くことだしなりたくないものです。

では今回はそんなヘルニアについてご紹介します！

ヘルニアとは

ではまずヘルニアについて説明します。

ヘルニアと一言で言われますがイメージとしては勝手に腰痛のものと思われている方はたくさんいらっしゃるのではないでしょうか？

ヘルニアとは腰だけでなくもうひとつ好発部位として首があります。
首のヘルニアを持っている方も意外とたくさんいらっしゃると思いますが、ここでは腰のヘルニアについて説明します。
しかしヘルニアのメカニズムとしてはほぼ同じものとなります。

腰についてのヘルニアは正式には「腰椎椎間板ヘルニア」と呼ばれます。

症状としては腰だけでなく足の末端まで響く痛みやしびれといった神経症状が特徴的です。
もしろん神経症状がないけどもレントゲンやMRIを撮影した結果ヘルニアと診断されることもあります。

よく起こるとされているのが30〜40歳代ですが、スポーツをし続けてきている10代20代でももちろん発症することはあります。

ヘルニアのメカニズム

ではどのようにしてヘルニアは発症するのか？

背骨は椎骨という24個の骨が繋がってできています。
そしてそれぞれの椎骨の間に椎間板というクッションの役割を果たしているものがあります。
椎間板とは髄核というゼリー状のものが線維輪というものに覆われてできています。

その椎間板に圧力や回旋ストレスが加わることで線維輪が破綻し髄核が飛び出して神経を圧迫してしまいしびれや痛みといった神経症状が現れます。

簡単にいえば、シュークリームに下手な圧力をかけると中のクリームが飛び出すような感じです。
そのクリームが飛び出した先に神経があり、悪さをしてしまうのです。

ではどのようにストレスがかかるとクリームが飛び出してしまうのか。
腰椎（背骨の腰の部分）は真横から見ると前弯しています。
つまりこの前弯が破綻した時にシュークリームにストレスがかかってしまいます。

これがどのような時に起こるかというと、前かがみになったり座っているだけでもストレスがかかってしまうのです。
姿勢の乱れ、間違った身体の動かし方が怪我に繋がる典型的な例です。

ヘルニアの検査方法

もし腰や足に痺れや神経症状があれば必ず病院で診てもらうようにしてください！

もしヘルニアかもしれないと疑問に思ったらいくつか簡易的に検査する方法がございます。

まずは筋力の低下がないかどうか。
ヘルニアは左右どちらかに出ることが多いです。そのため腰痛はともに筋力が左右で明らかに違う場合はヘルニアの疑いがあります。
また同様に左右どちらかに痺れがある場合です。ヘルニアはどの神経を圧迫されているかで症状がでる部位が変わってきます。
太ももの裏だけではなく足先、それも親指側・小指側、ふくらはぎの外側・内側などしびれや、左右での感覚の違いなどもチェックしてみましょう。

痛みを誘発して確認する方法として立った状態で前屈をする動きがあります。。
この動きは腰椎の前弯を後弯に持っていく動きになるので痛みが誘発されます。
この動作で痺れが発生した場合はヘルニアを疑ってください。

少しでも疑いがあれば必ず病院に行きMRIなどで確認してください！

ヘルニアの予防改善

ではヘルニアになってしまうと一生痛みと付き合っていかなければいけないのかというとそうではありません。

すでにヘルニア持ちの方は分かるかもしれませんが痛みがあるときや落ち着いているときなど波があるかと思います。

そしてもちろんヘルニアを発症したけどスポーツを継続している人もたくさんいます！

ポイントとしては、
・腹圧を高める（体幹を鍛える）
・正しい動きを身につける

よく病院に行ったり治療院に行ったりすると「体幹トレーニングをしてください」や「腹筋を鍛えてください」と言われる人がたくさんいらっしゃいます。
ここでいう体幹や腹筋というのは腹横筋や腹斜筋、骨盤底筋群、横隔膜などを指していると思われます。（もしくは適当に体幹鍛えてと言っているかも。。）
簡単にはいわゆる体幹トレーニングと言われるもので鍛えることができるところですが、これらの筋肉の働きは姿勢の安定性です。
つまり普段の正しい姿勢を身につけることを目的に体幹トレーニングをしないと、間違った姿勢が身につきさらに悪化するでしょう！

そして体幹、姿勢の安定を身につけながらも動きとして痛みを誘発させないように身につけなければいけません。
ヘルニアの発生メカニズムのところでも説明したように、腰椎が後弯になる時に椎間板にストレスがかかります。
姿勢でいえば椅子に浅く座っているときなどです。
そしてこのような方達に多いのがお尻は太ももの裏の筋肉が硬いことです！
ここの柔軟性が落ちると、例えば前屈するにしても腰を大きく曲げて椎間板にストレスをかけなければできません。
そのためストレッチとしてお尻や太ももの裏の筋肉を伸ばすことは必須となります！