新着記事
-
なにを食べれば痩せるの！？〜まごわやさしい〜
-
姿勢改善でポッコリお腹解消！？
-
体力を向上したい方はコレ！〜最大酸素摂取量〜
こんにちは！
スポーツをしている人もしていない人も「体力を向上させたい！」という方はたくさんいます。
スポーツにおいてはスタミナや持久力というニュアンスで、どの競技においても必須の能力になります。
スポーツをしていない人でも、階段を昇るだけで息切れがしたり体が疲れやすかったりといった悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？そんな時にポイントとして押さえて欲しいのが「最大酸素摂取量（VO2max）」と呼ばれるものです。
アスリートで持久力を要するものでは耳にしたことはあるかもしれません。
今回はそんな最大酸素摂取量についてご紹介します！
最大酸素摂取量（VO2max）とは？
まずそもそも最大酸素摂取量とはなんなのか？
一般的には有酸素能力（持久力）の指標とされています。
最大酸素摂取量は、個人が摂取できる単位時間当たりの酸素摂取量の最大値のことを指します。身体を動かすにはエネルギーをつくる必要があり、その際に酸素が必要となります。
その酸素がミトコンドリアに取り組まれる最大の量が最大酸素摂取量となります。
最大酸素摂取量が大きいほど強度の高い運動をより長く行うことができるようになります。しかしこの最大酸素摂取量を測定するのはとても難しいのです。。
自転車エルゴメーターやトレッドミルなどを用いて最大努力での運動中に採気された呼気ガスを分析し、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量を算出します。
これは直接法と呼び、専用の機器が必要となりますので現実的ではありません。それに対して間接法という測定方法があります。
これは12分間走や20mシャトルランのスコアに対しておおよその最大酸素摂取量を導くという方法です。最大酸素摂取量は健康になる
最大酸素摂取量が多い人は心血管系疾患の罹患率や死亡率が低いことがいくつかの研究で明らかにされています。
最大酸素摂取量が高いということは、心臓のポンプ機能や血液運搬、骨格筋、肺拡散能力などが関連するため、言い換えれば全身組織の総合力ともいえるのです。
また最大酸素摂取量は運動とも関連が高いことから、最大酸素摂取量が高いということは日頃から身体活動が多いと推測されます。
そのため健康面についてもリンクするといわれています。スポーツにおいては、最大酸素摂取量が高い方が長い距離を楽に走り続けることができるということになります。
つまりランナーは必要な能力であることは間違いありません。
またランニング以外でも球技などでは常に走り回ること以外と多いのです。
そこで最大酸素摂取量が高いということは、パフォーマンスの質の向上にもつながってくるのです。どうすれば最大酸素摂取量は向上するのか
最大酸素摂取量を向上させるには一般的には「有酸素運動」が効果的です。
字のごとく酸素を使って行う運動であるため、酸素の摂取・運搬・利用という能力を駆使するためこの点の能力が適応するのです。
しかし最近流行りとなってきているのがインターバルトレーニングです！
インターバルトレーニングとは方法はたくさんありますが、ある程度の強度の運動を休息を挟みながら数セット行う方法です。
有名なところでは、HIITやタバタプロトコルといったトレーニング方法です。
短時間の高強度の運動と完全休息（or軽運動）を交互に行う方法です。
有酸素運動と比較すると高強度の運動を行うことになるので、キツさはありますが行なっている時間が短縮されることから効率的に最大酸素摂取量を向上させることができます。ランナーや水泳選手も実際の走っている時間での運動だけでなく、あえて短距離を全力で走ることを数セット行うという方法を取り入れたりもしています。
長時間走る時間がない方なんかは簡単な自重トレーニングでサーキットトレーニング形式で行うというのもアリですね！
まとめ
最大酸素摂取量（VO2max）とは、個人が摂取できる単位時間当たりの酸素摂取量の最大値のことを指し、一般的に有酸素能力（持久力）の指標とされています。
最大酸素摂取量が高いということは長時間運動を続けやすいということになります。
そのためランナーやスポーツをしているひとは必ず必要であり向上させたい能力になります。またスポーツをしていなくても、最大酸素摂取量は死亡リスクや肥満などにも関連してきますので、高いということは健康に直結してきます。
最大酸素摂取量を向上させるには有酸素運動やHIITやタバタ式といったインターバルトレーニングが効果的という研究結果も出ています。
ぜひ運動を取り入れて健康な身体を手に入れましょう！
-
有酸素運動、無酸素運動ってなに？〜エネルギー代謝〜
こんにちは！
以前の投稿で有酸素運動の適応や、無酸素運動の適応について解説しました。
それぞれに特有のメリットがあり、目的やスポーツ種目などによってこれらを組み合わせてプログラミングすることがトレーナーとしての腕の見せ所だと思います。
しかしいざ運動をしよと思った際に「そもそも有酸素運動とか無酸素運動ってなに？」というのもよくある疑問です。
これらはエネルギー代謝機構と呼ばれるものになり、細かくご紹介していきます！
エネルギー代謝とは
そもそもエネルギー代謝とはどういったものなのか？
代謝とは体内で起こる化学反応のようなものだと思ってください。
大きな分子が小さな分子に分解される過程（異化作用）によってエネルギーが放出されます（発エルゴン反応）。
逆に小さな分子から大きい分子を合成する過程（同化作用）によってエネルギーが使われます（吸エルゴン反応）。これらの動きを代謝と呼びます。
そしてエネルギーの代謝とはATP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）とリン酸に分解される際にエネルギーが放出されるという仕組みなのです。生体はこのエネルギーを利用して生命維持に不可欠な活動を行なっているのです。
ではこのATPはどこから供給されるのか、これはエネルギー供給という大まかに3つのパターンで構成されています。
エネルギー供給
ATPを供給する仕組みとして、「ATP-CP系（ATP-PCR系やホスファゲン機構とも呼ばれる）」「解糖系」「酸化系（有有酸素系）」の3つがあります。
酸化系は酸素を必要とする代謝機構であり有酸素系と呼ばれます。
ATP-CP系と解糖系は酸素を必要としないので無酸素系と呼ばれます。ATP-CP系
①ATP→エネルギー＋ADP＋P(リン酸)
②ADP＋P＋Cr(クレアチン)→ADP＋CP(クレアチンリン酸)
③ADP＋CP→ATP＋CrまずATPはADPとリン酸に分解されるとともにエネルギーが放出されます。
リン酸はクレアチンと結合してクレアチンリン酸になります。
クレアチンリン酸のリン酸がADPと結合してATPが作られます。短時間、高強度の運動においてこのような形でATP供給する方法をATP-CP系と呼びます。
高強度でウエイトトレーニングをする人がクレアチンのサプリを摂取するのはこれが理由となります。
解糖系
解糖系は体内の糖質を分解することによってATPを産生する方法です。
これは骨格筋における筋細胞内で様々な段階を経て行われます。
ATP-CP系ほど再合成速度は速くないがエネルギー供給量は大きくなります。代謝に利用される糖質（グルコース、グリコーゲン）は最終的にピルビン酸という生成物となり、これが乳酸になります。
運動をして乳酸が溜まる〜とよく聞きますが、この代謝経路によって乳酸というのは生成されているのです。酸化系（有酸素系）
最後にいわゆる有酸素と呼ばれる酸化系です。
酸化系は安静時や低強度、低負荷の運動によるATP供給機構となります。
エネルギー源は糖質と脂質がメインとなります。
これが有酸素運動は脂肪を燃焼するといわれる理由です。酸化系は細胞内のミトコンドリアで行われます。
解糖系の延長で糖質からピルビン酸が生成され、それがアセチルCoAというものに変換されミトコンドリア内で様々な反応が起きます。
一方脂質は、脂肪細胞から遊離脂肪酸として血液循環され、アセチルCoAとなり糖質同様にミトコンドリア内で利用されます。
アセチルCoAはミトコンドリア内の様々な酵素によって変換されます。これをTCAサイクルやクレブス回路、クエン酸回路などと呼ばれます。このサイクルによってATPが供給される仕組みとなっているのす。
まとめ
生体はATPがADPとリン酸に分解される際に放出されるエネルギーによって活動を行なっています。
ATPを生成するために3つのエネルギー供給機構があり、それがATP-CP系、解糖系、酸化系なのです。運動時間から見るとATP-CP系＜解糖系＜酸化系となり、
運動強度から見るとATP-CP系＞解糖系＞酸化系となります。マラソンランナーは酸化系に依存しているし、100m走なんかではATP-CP系に依存しているといったイメージです。
そのため目的に合わせて運動強度や時間というものをコントロールしなければいけませんし、偏りすぎるのもいいこととは言えないかもしれません。
いろいろ自分の体で試してみるのが一番かもですね！
