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正しく動けばカラダはラクになる〜スクワット評価〜
こんにちは！
みなさん自粛で運動不足や身体がなまったりしていませんか？
体の動きが悪くなるとどこかしらに痛みが出たりします。例えば腰が痛いや膝が痛いというのは、めちゃくちゃ運動した人だけがなるものでもなく、誰にでも起こりうることですよね。
これは身体が正しい姿勢、正しい動作が出来なくなっていることが痛みとして出ている可能性があります。とはいえ、正しい動きとはどんななんなのか？と思いますよね。
今回はスクワットを利用して、正しい動きについてご紹介します。
まずスクワットとは？
そもそもスクワットについて確認しておきましょう。
スクワットはキングオブエクササイズとも言われるほどメジャーなエクササイズで、トレーニングのBIG3のうちの１つでもあります。
直訳すると「しゃがむ」という意味で、その名の通りしゃがむトレーニングです。
負荷としてバーベルを担ぐバックスクワットやフロントスクワット、足を前後に行うランジや、高さを変えたブルガリアンスクワットなどバリエーションも豊富なエクササイズです。主に下半身を鍛えるトレーニングになります。
スクワットについて詳しくはコチラ！
スクワットで動作評価
とてもメジャーなトレーニングであるスクワットですが、動作の評価としても行うことができます。
スクワットというと正しいフォームがよく分からないという声をよく聞きます。
さらに正しく行おうとしても出来ないというケースもあります。この違いは、正しいフォームを知らないか、知っているけど出来ない身体の状態であるかということです。
ではなぜ出来ない身体の状態なのか？
それを確認することがスクワットでの動作評価になります。まずそもそもスクワットというのはどのような動きなのか。
スクワットは「下肢三関節のほぼ同時屈曲」です。
下肢三関節とは、股関節、膝関節、足関節の3つを指します。
これらの関節が矢状面上においてほぼ同時に屈曲していくことでスクワットを行うことができます。
つまりこれらの3関節に不具合がある場合には正しく行うことができません。では実際にスクワット評価においてチェックするポイントを説明します。
・太ももが床と平行まで下がるか
・下腿（すね）と上体が平行か
・脊柱の生理的弯曲が維持出来ているかです！
まずそもそも太ももが床と平行になるまで下げれるかどうか。
コレが出来ないということは足関節もしくは股関節の可動性が低下している可能性があります。次に仮に太ももと床が平行になるまで下がったとして下腿と上体が平行であるかどうか。
もし下腿の方が前に倒れているのであれば股関節に不具合がある可能性があります。
逆に上体の方が前に倒れているのであれば足関節に不具合がある可能性があります。そして最後に脊柱の生理的弯曲が維持出来ているです。
脊柱は頸椎、胸椎、腰椎の3つで構成されており、それぞれ7個、12個、5個の椎骨で形成されています。
そして順番に前弯、後弯、前弯と弯曲が連なってできています。
これが生理的弯曲であり、これが破綻しているということはどこかしらの不具合の代償動作になっているということになります。
そしてスクワットにおいては股関節もしくは足関節に問題がある可能性があります。これらの考え方はJoint by Joint theoryという理論が大前提にあります。
まとめ
スクワットはとてもメジャーな筋力トレーニングの１つですが、動作評価としても利用することができます。
下肢三関節に問題があるとこのスクワットを正しく行うことができません。さらにはそのままの状態でトレーニングを続けると、どこかに負担がかかり痛みや怪我につながる可能性があります。
評価を行い修正のための手技やエクササイズなどを駆使して再評価を行う。
その繰り返しで正しい動作ができる体を作り上げていきます。 -
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トリプルエクステンション！〜アスリート必見〜
こんにちは！
東京オリンピックも間近に迫り、スポーツが盛り上がってくれることを願う今日この頃です。
どのスポーツも試合があったり無かったり、観客動員数が制限されたりと、100%の状態で行われていないという寂しい状況です。
そんななかでもアスリートはトレーニングを欠かすことはできません。
これはアスリートに限らず、スポーツ愛好家や学生アスリートも同じような状況だと思います。
できる限りではあるけれど試行錯誤して練習やトレーニングに励む人もたくさんいると思います。
そこで今回はスポーツパフォーマンスとトレーニングについてご紹介しようと思います。
テーマは「トリプルエクステンション」です！
トリプルエクステンションとは？
トリプルエクステンションとは下肢三関節（股関節、膝関節、足関節）の伸展（extension）動作を指します。
つまり、下半身が曲がっているのではなく伸びている状態、もしくは曲がっているところから伸ばしている状態です。具体的にはジャンプやダッシュ、短距離のスタートダッシュなど瞬発的な重心移動に必要不可欠な動きになります。
もちろんそれ以外の動作においても細かなところで自然と使われており、全スポーツにおいてパフォーマンスアップには鍛えたい要素になります。
なぜ大事なのか？
下肢三関節の伸展というのは、地面を強く踏み込むことによって重心を移動させる際に起こる動作です。
人間は地球上にいる限り重力がかかります。
そして重力があれば基本的には地面に足を接地している状態にあります。
作用反作用の法則というものがあり、地面に力を加えればそれと同じ力が地面から身体にかかります。
その力を利用して人間は移動をしています。つまり宇宙では踏ん張りがないので足が速いとか高くジャンプできるという概念すら無くなるのです。
地面に強く力を加えればそれだけ体に返ってくるエネルギーも大きくなります。
つまり強く踏み込むということです。踏み込む前には必ず下肢三関節は屈曲（曲がる）します。
高くジャンプする前にしゃがみ込む動作と思ってください。そこから強く踏み込み全身に力を伝えるために必要なのがトリプルエクステンションです！
高くジャンプしようと思っているのに膝が曲がっていたら高く飛べないですよね？ジャンプを例にしましたが、ダッシュやコンタクトスポーツのタックルの瞬間、相撲の立ち会いなど、全て地面からの力を利用して強い力を発揮して体に効率的に伝えているのです。
どのように鍛える？
トリプルエクステンションは自然な動きでもあり、動作のスキルでもあり、また筋力によってさらに向上させることができるので、トレーニングによってレベルアップさせることが可能です。
具体的にどのようなトレーニングを行うのか。
まずは自重のスクワットを少し速いテンポで上がる際に踵が浮くぐらいまで上に伸びきります。
これができればさらに勢いをつければ足は地面から離れます。
いわゆるジャンプという動作になります。これらのポイントは股関節、膝関節、足関節の３つの関節がしっかりと伸展していることです。
そこからさらに負荷をかけていきましょう。
例えばウエイトを担いだスクワットジャンプ、片足ジャンプやプライオメトリクス的トレーニング、クリーンやスナッチのようなパワー系トレーニングなどで応用できます！
まとめ
トリプルエクステンションとは下肢三関節（股関節、膝関節、足関節）の伸展によって爆発的な力を発揮し効率的に体全身に伝えて、重心移動させることです。
ジャンプ力の向上や瞬発的な力発揮などにはぜひ鍛えておきたい能力です！
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プランク〜体幹トレーニングの王道〜
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効果的なプッシュアップ！〜腕立て伏せ〜
こんにちは！
コロナウイルスの影響で自粛期間が続いているなか、運動不足にもなりジムにも通えない日々が続いていますね。。
そこでお家でトレーニングやストレッチ、ヨガなどを始めた方もいるのではないでしょうか？
自宅でできるトレーニングの代表格としてプッシュアップ（腕立て伏せ）があります！
誰でもまずは浮かぶ自重トレーニングです。
今回はそんなプッシュアップの正しい効率的な方法をご紹介します！
プッシュアップとは？
そもそもプッシュアップとは日本語で腕立て伏せのことです。
だれしも一度はやったことはあるのではいでしょうか？
体育の時間やスポーツ系の習い事をしていた人は子供の頃にやらされたこともあると思います。実はプッシュアップは大人になってもトレーニングをしている人もアスリートも超オススメのトレーニングなのです！
まずやり方は、
うつ伏せになり手を床に付けて、床を押すようにして肘を伸ばして体を上げ下げするジンプルな動きです。プッシュアップで鍛えられる部位は？
ではプッシュアップによって鍛えられる部位はどこになるのか。
メインは大胸筋です！
男性なら誰もが憧れる分厚い胸板となるところです。
そのため男性諸君はぜひプッシュアップを行いましょう！また女性にとっても大胸筋を鍛えるメリットはあります。
１つは大きな大筋群になるので鍛えることで代謝アップが見込めます。
また大きな筋肉を鍛えるということはそれだけエネルギーが必要になるので、まず行うトレーニングとしてはオススメです！
2つめはバストアップです。
これは鍛えることでバストが大きくなるということは見込めませんが、重力に逆らう作用によってバストアップが見込めます。
胸の土台をしっかりとさせるおいった働きです。次に上腕三頭筋を鍛えることができます。
いわゆる二の腕の部分です。
女性は特に気になる部位ではないでしょうか？次に体幹です。
ここが一番重要かつ見落としがちなところです。
腕立てをしている時の姿勢はプランクと同じです。
プランクの姿勢で体幹を安定させながらも腕を動かすという動作が乗っかってくるのがプッシュアップです。
これがアスリートにもオススメする理由です。プランクについてはコチラ！
注意点
プッシュアップを行うにあたっていくつか注意するポイントがあります。
この点をおさえていないと、効果的なトレーニングにはならないどころか、姿勢不良、肩こり腰痛にもつながる恐れがあります。注意する点は、フォームです。
先ほどプッシュアップは体幹も鍛えることが重要と説明しました。
いわゆる体幹が力が抜けて、体を地面に近づけるように下げることだけ行なっているプッシュアップをする人がたくさんいます。まずは体を一直線にすること、腰が反らないこと、頭が下がらないこと！
そして肘をしっかり曲げること。
肘を曲げずに顎だけ下ろしたり、腰だけ下げているのは体幹の安定が破綻している状態です。このフォームを意識することがとても重要です。
これが完璧にできている人はほとんどいません。
「なんちゃって腕立て」は卒業しましょう！詳しい動画はインスタグラムから！
バリエーション
いくらプッシュアップが自宅でできる簡単なトレーニングといってもなかなか強度が高いトレーニングです。
負荷としては体重の50〜60%とも言われています。
体重70kgの人にとってはベンチプレスを40kg ぐらいを行なっているのと同じような負荷がかかっているということです。そこで負荷を軽くしたり高くしたりできるバリエーションを紹介します。
まずは負荷を軽くする方法として、手を台に置くなどして高さを上げることです。
手を置く位置を高くするほど負荷は軽くなります。
本当にできない人はまずは壁に手をついて行うのもアリです！次に膝をつけるパターンです。
膝をつけて膝から頭までを一直線にキープした状態で行います。どちらも通常のプッシュアップよりも負荷が軽くなるので、まずは綺麗なフォームでできるところから始めましょう。
次に負荷を上げる場合です。
１つは足を台などに乗せて高さを上げる方法です。
インクラインプッシュアップとも呼ばれます。もしくは何か重りを背負う方法です。
プレートでもリュックでも子供をおぶりながらでも工夫次第で負荷は上げることができます。また体幹に対して負荷を上げたい場合は片足を上げた状態で行うのもアリです。
検索すればさらにダイナミックなものも出てきますが、まずはなによりもフォーム優先です。
綺麗なフォームができた上でどんどん負荷を上げていきましょう！まとめ
自重トレーニングの代表格であるプッシュアップ（腕立て伏せ）。
鍛えられる部位は、大胸筋、上腕三頭筋、体幹などです。
しかし意外と見落としがちなのが正しいフォームです。
これができていないと効果的なプッシュアップを行うことはできません。そしてフォームができるのであれば負荷を上げていくもよし、難しい場合は負荷を下げるもよしです。
誰でも簡単に取り組めるプッシュアップだけでこだわるとなかなかキツいトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみましょう！
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腕のしびれの正体は！？〜ヘルニア？胸郭出口症候群？？〜
こんにちは！
コロナウイルスの影響で外出が自粛され家で過ごす時間が増えたり、リモートワークが増えている方はたくさんいると思います。
そしてそのような方の多くが肩こりに悩まされています。。
ひどい場合は首から腕にかけて痺れが生じるという人もいます。
痺れが発生すると単純な肩こりのような疲労感だけではない不安が生じますよね？
病院に行くべきか、時間が経てば治るものなのか。
分からないことが不安の原因になるので、今回はそんな首から腕への痺れについて代表的な症状をご紹介します！
頸椎椎間板ヘルニア
まず１つは頸椎椎間板ヘルニアです。
ヘルニアといえば腰のことだと思っている方もいるかもしれませんが、実は首でも同様の症状が起きるのです。
（腰のヘルニアについてはコチラ）まず頸椎とは首からお尻の上の方まで24個の椎骨で連なっている脊椎（背骨）の首の部分（上から7個分）を指します。
この頸椎においてヘルニアが起きています。ヘルニアとはどのような状態か。
椎骨と椎骨の間にはクッションのような働きがある椎間板というものがあります。
椎間板は繊維輪という外膜の中に髄核というゼリー状のものでできています。
この髄核が繊維輪を突き破り神経を圧迫している状態をヘルニアと呼びます。特徴としては左右どちらかの神経を圧迫することが多いので、症状としては右手or左手どちらかに発症します。
基本的には保存療法を取りますが、ひどい場合や改善されない場合は手術をする必要も出てきます。
まずは痺れを感じた時は必ず病院に行き診察を受けるようにしましょう！
胸郭出口症候群
次に胸郭出口症候群というものです。
こちらは女性に多いのが特徴で理由としては骨格の差によるなで肩のようなことが原因となっています。
第1肋骨と斜角筋群（首の前あたりの筋肉）との間で神経や血管が挟まり圧迫されることによって起こります。
特に腕を挙げる動作などで痺れが発生するのが典型的な例です。
なで肩や女性としてのアライメントが原因となっているということは、姿勢不良やデスクワーカーなどは起こりやすいと推測できます。
例えば猫背なんかでも首の前側の筋肉がかたくなりやすく神経や血管を圧迫するという方はたくさんいます。
この場合馬ヘルニアと違いエクササイズなどで改善する可能性が大きいので、痺れが出て疑わしい時はすぐに病院で診断してもらってから対策を打ちましょう！
尺骨神経炎
最後に尺骨神経炎です。
こちらは肘より先、特に小指で痺れの症状が出やすいものです。
これも女性に多い症状になります。
尺骨神経とは脊髄から腕を通り肘の内側を通って指先まで連なる神経の１つです。
この尺骨神経が肘の内側でズレる（脱臼）したりすることで痺れや違和感が起きます。
特に曲げ伸ばしや、スポーツや運動をしている人だと腕立て伏せのような動きで起きやすいです。動きによる脱臼が原因になるのでそこをトレーニングすれば改善する可能性があります。
まとめ
最近のリモートワークやデスクワークの過剰によって首や腕の痺れを訴える方は増えているイメージです。
しかしその原因はなんなのかというと一概にこれというものはありません。
そこで代表的なものを紹介しました。特にヘルニアや胸郭出口症候群は隠れて蝕んでいることも大いに考えられます。
痺れが出るということは必ず神経による悪さになります。
神経は皮膚の怪我や筋肉痛のように簡単に治癒するものではないので、痺れがある場合は必ず病院で診察してもらうようにしましょう！原因がわかればそれに対して対策を打てばいいのです。
原因もわからず世間の噂に惑わされて誤った治療やエクササイズは辞めましょう！それだけ神経症状というのはシビアなものです。
怪しいと思えばすぐ病院に！
