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【ダイエットの敵！？】糖質の話
こんにちは！
前回の記事で筋トレ好きには好物のタンパク質のお話をしました。
今回は糖質（炭水化物）についてのお話をしたいと思います！糖質と聞くとダイエットをしている方には「糖質カット」「糖質制限ダイエット」といったマイナスなイメージがあるのではないかなと思います。
では糖質＝太るという認識で本当に正しいのか？
そもそも糖質ってどのような栄養素なのか？ダイエットだけでなく全ての人が食事において大きな課題であると思われる糖質についてご紹介します！
すべての栄養素の基本はコチラをご覧ください！
糖質とは
メディアでもよく取り上げられる「糖質」について説明します。
そもそも糖質から説明するのが少し筋違いです。まず栄養素は大きく5つに分かれ5大栄養素と呼ばれます。
その5つのなかでもエネルギー（カロリー）を持つものを3大栄養素と呼び、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つの栄養素を指します。では糖質とはどこにあるのか？
それは炭水化物を大きく2つに分けた時に「糖質」と「食物繊維」に分類されます。炭水化物は人間にとって主要なエネルギー源であります。
1日に摂取するエネルギーの50〜65%を炭水化物からとる必要があるとも言われています。
糖質は炭水化物のうち消化されエネルギーになるものであり、食物繊維は消化酵素では消化されずエネルギーになりにくいのです。
そのため食物繊維は消化されず腸内を抜けていくので便秘解消などに効果的と言われるのです。最近の栄養成分表示には糖質と食物繊維が別に書かれている物が増えてきました。
ぜひチェックしてみてください！炭水化物の分類
炭水化物は消化されやすいかどうかで糖質と食物繊維に分けられます。
糖質はさらにいくつかに分類されます。
大きく分けて「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。単糖類はブドウ糖、果糖、ガラクトースという種類があります。
少糖類は単糖が2〜10分子程結合したもので、2分子が結合したものを二糖類と呼びます。
二糖類はショ糖、麦芽糖、乳糖があります。ショ糖というのはブドウ糖＋加糖でできておりこれが砂糖なのです。
二糖類以外の少糖類にはオリゴ糖があります。
オリゴ糖もよくお菓子のCMなどで聞くかと思いますが、消化されにくくエネルギーになりにくい特性があります。また腸内環境の改善効果もあります！多糖類は単糖類が多数結合した高分子化合物です。
多糖類にはでんぷん、グリコーゲン、食物繊維があります。
でんぷんは芋に多いイメージがあるかと思います。実際に植物がエネルギーを貯蔵する際の形がでんぷんなのです。
それに対して動物はグリコーゲンという形でエネルギーを貯蔵しています。人間も筋肉と肝臓にグリコーゲンとしてエネルギーを貯蔵しています。食物繊維は多糖類にも分類されます。
消化酵素では消化されずエネルギーになりにくい成分の総称です。
食物繊維もさらに2つに分類されます。
それは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
字の通り水に溶けるものと溶けないもので分けられます。
食物繊維の主な働きとしては排便促進、生活習慣病の予防、有害物質の排泄促進など嬉しい効果があるためぜひ摂りたいものです！
食物繊維が豊富なものとしては果実、海藻、こんにゃく、穀類、豆類、野菜などなどたくさんあります！炭水化物の代謝
炭水化物は様々な分類がありそれぞれによって成り立っているということがわかったかなと思います。
では炭水化物が口から入り、消化され吸収されエネルギーになるにはどのような流れがあるのか？
もっといえばなぜ炭水化物は太るのかというのを紐解いていきます！まず炭水化物は口→胃→十二指腸→小腸という流れの中で消化されていきブドウ糖など吸収されやすい単糖に分解されます。
そして腸内で吸収され肝臓に運ばれます。さらには筋肉にも運ばれそれぞれグリコーゲンという形を作りエネルギー源として貯蔵されます。
糖質はヒトにとって主要なエネルギー源であるので血流に乗って脳などの各組織に運ばれていきます。しかし肝臓と筋肉に蓄えられる糖質には限界があります。
では摂取しすぎた糖質はどこにいくのか？
それが脂肪という形に変換され蓄えられるのです！！
しかも脂肪は肝臓や筋肉と違い無限に溜め込むことができます。
これが太る仕組みです！！まとめ
糖質とは炭水化物のなかでもエネルギー源となる物質です。
ヒトが生きていくには必ずエネルギーというのは必要であり、糖質は主要なエネルギー源となります。
そのため糖質カットというのはエネルギー源を無くすことになります。
そうなると体は飢餓状態と判断しさらに痩せにくくなります。エネルギー源となる糖質はしっかり摂って運動して代謝を促すのが一番の健康法です！
しかし急激に糖質を摂取すると脂肪に変換され肥満になる原因になるので食べ過ぎには注意しましょう！
自分にとってどれくらいがいいのか試しながら食事を楽しみましょう！ -
タンパク質のお話〜筋肉に必須〜
こんにちは！
筋トレをしている人やトレーニングをしている人には必要不可欠であるタンパク質！！
お客様の中でも「プロテインって飲んだほうがいいですか？」「やっぱりタンパク質って摂らなきゃいけませんか？」という質問はとても多いです！
実はその考え方自体が微妙に間違えています。
プロテインやタンパク質は筋トレをしてムキムキになる人だけが摂るものだと思っていませんか？
今回はそんなタンパク質について、タンパク質とはそもそもなんなのかというところをご紹介します！
すべての栄養素の基本はコチラをご覧ください！
タンパク質とは
そもそもタンパク質とは5大栄養素のうちの１つです。もっといえば3大栄養素の１つでもあります。
3大栄養素とは糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質の3つを指し、さらにビタミン、ミネラルを加えたものが5大栄養素と呼ばれています。3大栄養素は体を動かすエネルギー源となります。
そのため糖質、脂質、タンパク質にはカロリーが存在します。ここでまず言えることは、タンパク質は筋肉ムキムキな人だけが摂る栄養素ではなく、人間が生きるために必要不可欠な栄養素だということです！
タンパク質の役割としては体の構成成分（筋肉や臓器など）として、また酵素、ホルモン、免疫、抗体などとして必要な栄養素であります。
構成成分というと、他にも髪の毛や爪、肌などもタンパク質でできていますので、美容に関する面でも必要な栄養素といえます。ではプロテイン とはなんなのか？
ドーピングやクスリのように思われている方もいるかもしれませんが、タンパク質の英語がプロテインなだけです。
しかもプロテインの語源はギリシャ語で「最も重要なもの」という意味のプロティオスという言葉からきています。タンパク質の種類
タンパク質は大きく2つの種類に分けられます。
それが「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」です。動物性タンパク質は魚や肉、卵、乳製品を指し、植物性タンパク質は大豆や穀類を指します。
大きくどちらが良いとか悪いとかではなく、ビーガンの方でもタンパク質を摂取することはできるということですね。アミノ酸とは？
次にアミノ酸について説明します。
なんとなくアミノ酸って聞いたことがある人も多いかと思います。
スポーツをする時には摂ったほうが良さそうなイメージはあるかと思います。アミノ酸とはタンパク質が体内で消化され最終的に吸収されるときの最小の形なのです。
そしてこのアミノ酸には20種類あると言われています。その中でも9種類は必須アミノ酸と呼ばれています。
これは体内で生成することができず、食べ物からでしか摂取することができないアミノ酸のことです。
その9種類がバリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンです。
特にバリン、ロイシン、イソロイシンの3つは運動時などのエネルギー源にもなるものでBCAAと呼ばれることが多くあります。ちなみにそれ以外の11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ、グリシン、グルタミン酸、セリン、アスパラギン、システイン、プロリン、アラニン、グルタミン、アスパラギン酸、チロシン、アルギニンです。
覚える必要はありません！！アミノ酸スコア
タンパク質ってたくさんの種類のアミノ酸というものでできているんだな、身体には必要な栄養なんだな。
と分かっていただけましたでしょうか？ではタンパク質をしっかりと摂るためには何を食べればいいのか？
そこで参考にしたいのが「アミノ酸スコア」です！
体タンパク質はアミノ酸を1個ずつ順番に統合させて合成するので、どれか1つでも不足すると完全なタンパク質ができません。
そしてこの完全具合をスコアにしたのがアミノ酸スコアです。つまりアミノ酸スコアが高い食べ物を選ぶのが良いとされます。
例えば、鶏卵、牛乳、豚肉、アジ、木綿豆腐などです。
調べればもっと出てくると思います。アミノ酸スコアが高いものとしては動物性タンパク質のものが多い傾向となります。
まとめ
タンパク質について少しは誤解fが解けたでしょうか？
筋肉ムキムキの人だけが摂るというものではなく、なんだったら美容に敏感な人ほどタンパク質はたくさん摂ってもらいたいです！日本人の食事においてはタンパク質は必要量を摂りにくいというデータがあります。
思っている以上に積極的に摂ることによって、肌や髪、爪の合成にも役立ちますし、筋肉のもととなり代謝アップして痩せ体質にもなります。ぜひ積極的にタンパク質を食べましょう！！
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【リブフレア】肋骨が浮いていると肩がこる！？
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【ダイエット・ボディメイク】背中を鍛えればキレイになれる！
こんにちは！
気温も上がってきて夏も真っ盛りになてきている感じが増してきてますね！
遅めの梅雨でジメジメとした日が続きますが、それを抜けると一気に夏ムードになるでしょう！まだまだコロナウイルスの影響で活気が戻っていませんが、徐々に通常の日常に戻っていくでしょう！
そうなったら夏ボディの準備はできていますか？
気温も上がり服装も薄着になります。肌の露出も増え色々な部位が気になりますよね？そこで気になってくるのが、ダイエットやボディメイク、シェイプアップですよね？
そこでまず取り掛かるのが運動という方も多いのではないでしょうか。しかし何をすればいいのかなかなか分からないですよね？
そこでオススメなのが背中を鍛えることです！
今回はそんな背中のトレーニングについてご紹介します！
背中の筋肉とは
まず背中の筋肉というと「背筋」という言葉で表されますと思いますが、細かくは様々な筋肉があります。
背中を鍛えるというとメインの筋肉は広背筋です。
その他にも、菱形筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋群などなど様々な筋肉がございます。背中を鍛えるトレーニングでは主にPull（引く）という動作によって鍛えることができます。
トレーニング方法については後述しますが、この引くという動作や背中の筋肉というのは年齢とともに衰えやすい筋肉なのです。そのため背中の筋肉は鍛えてあげる必要があるのですが、もちろんそれ以外にも背中の筋肉を鍛えるメリットはたくさんあります！
背中を鍛えるメリット
では背中を鍛えることのメリットについてご紹介します！
痩せやすくなる
実は背中を鍛えると痩せやすくなるのです！
そこには2つ理由があります。
1つは背中の筋肉は大きいということです。
大きな筋肉はそれだけエネルギーを必要とします。そのため基礎代謝がアップします。
トレーニングにおいても大きな筋肉を動かすためのエネルギーが必要となり燃焼しやすいトレーニングともいえます。もう１つは褐色脂肪細胞という存在です。
褐色脂肪細胞とは脂肪を燃焼してエネルギーに変換するのを促す細胞です。
肩甲骨周りにはこの褐色脂肪細胞が多いと言われています。
そのため背中に刺激をいれてあげると褐色脂肪細胞が活性化され燃焼しやすくなるという仕組みです。これらの理由からダイエットやシェイプアップには背中を鍛えることをオススメします！
姿勢が良くなる
先ほども少し説明しましたが、背中の筋肉は年齢と共に衰えやすいのです。
背中の筋肉は身体の後ろ側についており、身体をまっすぐ伸ばすのに必要な筋肉です。
年齢と共にこの背中の筋肉が衰えると背中が丸くなってきます。そこで背中を鍛えることによってキレイな姿勢を作ることができます！
さらに厳密には肩甲骨を寄せて下げるようにできれば胸もはれてかなりキレイな姿勢になることができます！姿勢がキレイになるメリットはたくさんあります！
ここでは背中を鍛えることについてなので省きます。肩こりが改善される
背中を鍛えると肩こりが改善されます。
肩のことなのに背中が関係あるの？と思いますが、これは背中を鍛える→姿勢が良くなる→肩こりが改善されるという仕組みです。姿勢が悪くなる、特に猫背になると肩や首の筋肉は負担がかかり凝ってしまいます。
そこで背中を鍛えて姿勢を正してあげれば勝手に肩や首の筋肉は負担がなくなりリラックスしてくれます！見た目がキレイになる
今まで説明してきたことをまとめると、燃焼効果があり姿勢も整えば見た目が大幅に変わります！
また背中を鍛えるとお腹周りもキレイに見えるようになります。
これは重力に負けないようにお腹から上に引っ張ってくれる働きがあるからです。体は頭の先から爪先まで連携しているので、上半身の姿勢が整えば下半身の姿勢も整いやすくなります。
結果的に見た目がキレイになってくるのです！
（もちろん全身バランスよく鍛えるのが大前提です）背中はどうやって鍛えるのか
では実際に背中のトレーニングとはどのようなものがあるのか？
いくつかご紹介します！ラットプルダウン
これはジムやフィットネスクラブに必ず置いてあるマシンですね。
座った状態で上からバーを引き下ろすトレーニングです。
行う際には肩の力を抜くことを意識すれば背中に効かすことができますよ！シーテッドロー
こちらもジムやフィットネスクラブに置いてあるマシンの代表です。
ラットプルダウンは上から引き下ろすのに対して、シーテッドローは座った状態で前から引くという動作になります。
どちらも引くという動作なので同様に背中を鍛えることができます。ベントオーバーロー
ここからは少しフリーウエイトでの種目についても！
ベントオーバーローはバーベルを引き上げる動作になります。
フリーウエイトでは姿勢が難しくなってくるのでパワーポジションをしっかり作れるようにしましょう！ダンベルワンハンドロー
ベントオーバーローはバーベルを使用しますが、こちらはダンベルが１つあればできます！
ベンチ台などに半身は四つ這いのような姿勢になりもう片方の手でダンベルを引き上げます。
ダンベルは軽い重さのものもあるので女性でもオススメできる種目です！懸垂
これはまさに自重トレーニングの鉄板ですね。
どこかぶら下がることがあればできます！チューブローイング
なかなかジムに行けないや器具が充実していないとなればチューブでトレーニングすることもできます。
例えば長座位（足を伸ばして座った状態）で足にチューブを引っ掛けて手で引っ張れば背中のトレーイングになります！その他様々なトレーニング方法をInstagramにアップしているので要チェック！
まとめ
背中を鍛えることは様々なメリットがあります！
ダイエットやシェイプアップ、姿勢改善、肩こり改善などいいことづくし！！背中を鍛えている人は後ろ姿もキレイになります！
ぜひ夏本番に向けて背中トレーニングしてみましょう！トレーニング方法はインスタグラムをご覧いただくか直接ご連絡いただいても大丈夫です！！
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テーピングの基本理論〜巻く前に知っておこう〜
こんにちは！
ARROWsでは基本的にトレーニングやエクササイズを通じて健康な体づくりを目的としています。
しかしトレーナーとしてはその他にも様々なコンディショニング方法がございます。特にアスレティックトレーナーはスポーツ現場などの仕事も多々あります。
その中でアスリートやスポーツ愛好家などにはトレーニング以外にもケアや怪我の予防といった面のサポートもございます。そこで今回はその中でもスポーツをしている方、もしくはされていた方には身近かもしれない「テーピング」についてご紹介しようと思います。
テーピングは身体を強くするため、合法のドーピングぐらいに思われる方もいるかもしれませんが、実際はその様な目的ではなく基本的な知識がないと怪我の確率を上げてしまうかもしれないということを注意していただきたいと思います。
もちろんテーピングによってパフォーマンスアップを目的とすることはできなくはありませんが、今回はテーピングの基本的なお話をしようと思います！
テーピングの目的
テーピングの代表的な目的は以下の3つにまとめられます。
怪我の予防
主に足関節、手関節、指関節など毎日の練習で使用するものであり、バスケットボール、ラグビー、サッカー、アメリカンフットボールなどでの捻挫予防や、バレーボールの手指の捻挫予防などに用いられます。
応急処置
これは怪我をした直後の患部の安静固定を保つために行うものです。
ただ間違った方法で行うと、痛みの増加や循環障害を引き起こしてしまう可能性があるので注意しましょう。怪我の再発防止
怪我をしたことがある部位に対してその再発を予防することを目的として行うテーピングです。
３つの目的のなかでも一番多く用いられるものです。
受傷後早い時期から行う場合から、繰り返し関節の動揺性が残ってしまっている部位に日常的に行う場合まで幅広く用いられます。テーピングの効果
次にテーピングを行うことによる効果についてご紹介します！
関節の特定の動きを任意に制限する
テーピングを「動くギプス」と表現させることもあります。
テーピングは怪我を引き起こす関節の異常な動きを制限し、靭帯などへの負担を減らす一方で、そのほかの動きにはほとんど制限を加えないようにすることができます。
そのためテープを貼る場所、テープを引っ張る方向、強さが重要になります。圧迫を加える
テーピングはただ単に全体的な圧迫を加えるだけでなく、特定の部位に対して部分的に圧迫を加えることができます。
この効果を利用して行われるのが肉離れや太ももの打撲に対するテーピングです。
部分的に圧迫することで筋肉の伸長ストレスを和らげることができます。痛みを和らげる
関節の動きの制限、部分的な圧迫により痛みを和らげることができる場合があります。
ただし注意して欲しいのはテーピングに治療効果があるわけではないので、怪我直後にテーピングをして運動をすると悪化させる可能性があります。精神的な助けとなる
テーピングを怪我に合わせて正しく行うことにより、再発に対する不安感を軽減させることができます。
テーピングにおける基本的注意点
テーピングを実際に行うにあたって注意しなければいけない基本事項について説明します。
正確な診断
これは再発予防を目的としたテーピングを行う際の大前提です。
テーピングはスポーツ外傷、障害に対して万能ではなく、主に捻挫、靭帯損傷、肉離れ、打撲などに対して用いられます。
そのため再発予防のテーピングの実施にあたっては、外傷の種類およびメカニズムを把握しておくことが重要となります。腫れの有無
腫れのある部位あるいは腫れていることが予想される部位に行うテーピングは、基本的には応急処置を目的としたものとし、必ず一部分を開放した形で行います。
循環障害・筋腱障害
テーピングを無造作に巻いてしまうと、循環障害・筋腱障害を引き起こしてしまうことがあります。
テーピングを行う際は、当該部分の筋腱を緊張させるか、あるいは巻く強さを加減する必要があります。神経障害
テーピングを正確に行えば神経障害を引き起こすことはほとんどありません。
ただし、強い圧迫が加わったりすると神経が圧迫され神経障害が起こる可能性があるので注意しましょう。まとめ
スポーツを行う際には怪我は嫌でも付きものとなります。
もちろん怪我をしないことが一番です。しかし怪我をしてしまった場合、もしくは怪我を再発させたくないなどの予防において「テーピング」という方法はかなり主流になっていると思います。しかしテーピングを行う際には基本的な理論を理解して行わなければ怪我の再発やその他の怪我の誘発にも繋がりかねません。
今回はテーピングにおいての基本概念についてご紹介しました。
さらに具体的な内容については今後アップするかもしれませんのでお楽しみに！！
