新着記事
-
パフォーマンスピラミッド〜パフォーマンス向上の鍵〜
-
パーソナルトレーニングで理想のカラダ|ダイエットだけ？
-
トリプルエクステンション！〜アスリート必見〜
こんにちは！
東京オリンピックも間近に迫り、スポーツが盛り上がってくれることを願う今日この頃です。
どのスポーツも試合があったり無かったり、観客動員数が制限されたりと、100%の状態で行われていないという寂しい状況です。
そんななかでもアスリートはトレーニングを欠かすことはできません。
これはアスリートに限らず、スポーツ愛好家や学生アスリートも同じような状況だと思います。
できる限りではあるけれど試行錯誤して練習やトレーニングに励む人もたくさんいると思います。
そこで今回はスポーツパフォーマンスとトレーニングについてご紹介しようと思います。
テーマは「トリプルエクステンション」です！
トリプルエクステンションとは？
トリプルエクステンションとは下肢三関節（股関節、膝関節、足関節）の伸展（extension）動作を指します。
つまり、下半身が曲がっているのではなく伸びている状態、もしくは曲がっているところから伸ばしている状態です。具体的にはジャンプやダッシュ、短距離のスタートダッシュなど瞬発的な重心移動に必要不可欠な動きになります。
もちろんそれ以外の動作においても細かなところで自然と使われており、全スポーツにおいてパフォーマンスアップには鍛えたい要素になります。
なぜ大事なのか？
下肢三関節の伸展というのは、地面を強く踏み込むことによって重心を移動させる際に起こる動作です。
人間は地球上にいる限り重力がかかります。
そして重力があれば基本的には地面に足を接地している状態にあります。
作用反作用の法則というものがあり、地面に力を加えればそれと同じ力が地面から身体にかかります。
その力を利用して人間は移動をしています。つまり宇宙では踏ん張りがないので足が速いとか高くジャンプできるという概念すら無くなるのです。
地面に強く力を加えればそれだけ体に返ってくるエネルギーも大きくなります。
つまり強く踏み込むということです。踏み込む前には必ず下肢三関節は屈曲（曲がる）します。
高くジャンプする前にしゃがみ込む動作と思ってください。そこから強く踏み込み全身に力を伝えるために必要なのがトリプルエクステンションです！
高くジャンプしようと思っているのに膝が曲がっていたら高く飛べないですよね？ジャンプを例にしましたが、ダッシュやコンタクトスポーツのタックルの瞬間、相撲の立ち会いなど、全て地面からの力を利用して強い力を発揮して体に効率的に伝えているのです。
どのように鍛える？
トリプルエクステンションは自然な動きでもあり、動作のスキルでもあり、また筋力によってさらに向上させることができるので、トレーニングによってレベルアップさせることが可能です。
具体的にどのようなトレーニングを行うのか。
まずは自重のスクワットを少し速いテンポで上がる際に踵が浮くぐらいまで上に伸びきります。
これができればさらに勢いをつければ足は地面から離れます。
いわゆるジャンプという動作になります。これらのポイントは股関節、膝関節、足関節の３つの関節がしっかりと伸展していることです。
そこからさらに負荷をかけていきましょう。
例えばウエイトを担いだスクワットジャンプ、片足ジャンプやプライオメトリクス的トレーニング、クリーンやスナッチのようなパワー系トレーニングなどで応用できます！
まとめ
トリプルエクステンションとは下肢三関節（股関節、膝関節、足関節）の伸展によって爆発的な力を発揮し効率的に体全身に伝えて、重心移動させることです。
ジャンプ力の向上や瞬発的な力発揮などにはぜひ鍛えておきたい能力です！
-
プランク〜体幹トレーニングの王道〜
-
効果的なプッシュアップ！〜腕立て伏せ〜
こんにちは！
コロナウイルスの影響で自粛期間が続いているなか、運動不足にもなりジムにも通えない日々が続いていますね。。
そこでお家でトレーニングやストレッチ、ヨガなどを始めた方もいるのではないでしょうか？
自宅でできるトレーニングの代表格としてプッシュアップ（腕立て伏せ）があります！
誰でもまずは浮かぶ自重トレーニングです。
今回はそんなプッシュアップの正しい効率的な方法をご紹介します！
プッシュアップとは？
そもそもプッシュアップとは日本語で腕立て伏せのことです。
だれしも一度はやったことはあるのではいでしょうか？
体育の時間やスポーツ系の習い事をしていた人は子供の頃にやらされたこともあると思います。実はプッシュアップは大人になってもトレーニングをしている人もアスリートも超オススメのトレーニングなのです！
まずやり方は、
うつ伏せになり手を床に付けて、床を押すようにして肘を伸ばして体を上げ下げするジンプルな動きです。プッシュアップで鍛えられる部位は？
ではプッシュアップによって鍛えられる部位はどこになるのか。
メインは大胸筋です！
男性なら誰もが憧れる分厚い胸板となるところです。
そのため男性諸君はぜひプッシュアップを行いましょう！また女性にとっても大胸筋を鍛えるメリットはあります。
１つは大きな大筋群になるので鍛えることで代謝アップが見込めます。
また大きな筋肉を鍛えるということはそれだけエネルギーが必要になるので、まず行うトレーニングとしてはオススメです！
2つめはバストアップです。
これは鍛えることでバストが大きくなるということは見込めませんが、重力に逆らう作用によってバストアップが見込めます。
胸の土台をしっかりとさせるおいった働きです。次に上腕三頭筋を鍛えることができます。
いわゆる二の腕の部分です。
女性は特に気になる部位ではないでしょうか？次に体幹です。
ここが一番重要かつ見落としがちなところです。
腕立てをしている時の姿勢はプランクと同じです。
プランクの姿勢で体幹を安定させながらも腕を動かすという動作が乗っかってくるのがプッシュアップです。
これがアスリートにもオススメする理由です。プランクについてはコチラ！
注意点
プッシュアップを行うにあたっていくつか注意するポイントがあります。
この点をおさえていないと、効果的なトレーニングにはならないどころか、姿勢不良、肩こり腰痛にもつながる恐れがあります。注意する点は、フォームです。
先ほどプッシュアップは体幹も鍛えることが重要と説明しました。
いわゆる体幹が力が抜けて、体を地面に近づけるように下げることだけ行なっているプッシュアップをする人がたくさんいます。まずは体を一直線にすること、腰が反らないこと、頭が下がらないこと！
そして肘をしっかり曲げること。
肘を曲げずに顎だけ下ろしたり、腰だけ下げているのは体幹の安定が破綻している状態です。このフォームを意識することがとても重要です。
これが完璧にできている人はほとんどいません。
「なんちゃって腕立て」は卒業しましょう！詳しい動画はインスタグラムから！
バリエーション
いくらプッシュアップが自宅でできる簡単なトレーニングといってもなかなか強度が高いトレーニングです。
負荷としては体重の50〜60%とも言われています。
体重70kgの人にとってはベンチプレスを40kg ぐらいを行なっているのと同じような負荷がかかっているということです。そこで負荷を軽くしたり高くしたりできるバリエーションを紹介します。
まずは負荷を軽くする方法として、手を台に置くなどして高さを上げることです。
手を置く位置を高くするほど負荷は軽くなります。
本当にできない人はまずは壁に手をついて行うのもアリです！次に膝をつけるパターンです。
膝をつけて膝から頭までを一直線にキープした状態で行います。どちらも通常のプッシュアップよりも負荷が軽くなるので、まずは綺麗なフォームでできるところから始めましょう。
次に負荷を上げる場合です。
１つは足を台などに乗せて高さを上げる方法です。
インクラインプッシュアップとも呼ばれます。もしくは何か重りを背負う方法です。
プレートでもリュックでも子供をおぶりながらでも工夫次第で負荷は上げることができます。また体幹に対して負荷を上げたい場合は片足を上げた状態で行うのもアリです。
検索すればさらにダイナミックなものも出てきますが、まずはなによりもフォーム優先です。
綺麗なフォームができた上でどんどん負荷を上げていきましょう！まとめ
自重トレーニングの代表格であるプッシュアップ（腕立て伏せ）。
鍛えられる部位は、大胸筋、上腕三頭筋、体幹などです。
しかし意外と見落としがちなのが正しいフォームです。
これができていないと効果的なプッシュアップを行うことはできません。そしてフォームができるのであれば負荷を上げていくもよし、難しい場合は負荷を下げるもよしです。
誰でも簡単に取り組めるプッシュアップだけでこだわるとなかなかキツいトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみましょう！
-
腕のしびれの正体は！？〜ヘルニア？胸郭出口症候群？？〜
こんにちは！
コロナウイルスの影響で外出が自粛され家で過ごす時間が増えたり、リモートワークが増えている方はたくさんいると思います。
そしてそのような方の多くが肩こりに悩まされています。。
ひどい場合は首から腕にかけて痺れが生じるという人もいます。
痺れが発生すると単純な肩こりのような疲労感だけではない不安が生じますよね？
病院に行くべきか、時間が経てば治るものなのか。
分からないことが不安の原因になるので、今回はそんな首から腕への痺れについて代表的な症状をご紹介します！
頸椎椎間板ヘルニア
まず１つは頸椎椎間板ヘルニアです。
ヘルニアといえば腰のことだと思っている方もいるかもしれませんが、実は首でも同様の症状が起きるのです。
（腰のヘルニアについてはコチラ）まず頸椎とは首からお尻の上の方まで24個の椎骨で連なっている脊椎（背骨）の首の部分（上から7個分）を指します。
この頸椎においてヘルニアが起きています。ヘルニアとはどのような状態か。
椎骨と椎骨の間にはクッションのような働きがある椎間板というものがあります。
椎間板は繊維輪という外膜の中に髄核というゼリー状のものでできています。
この髄核が繊維輪を突き破り神経を圧迫している状態をヘルニアと呼びます。特徴としては左右どちらかの神経を圧迫することが多いので、症状としては右手or左手どちらかに発症します。
基本的には保存療法を取りますが、ひどい場合や改善されない場合は手術をする必要も出てきます。
まずは痺れを感じた時は必ず病院に行き診察を受けるようにしましょう！
胸郭出口症候群
次に胸郭出口症候群というものです。
こちらは女性に多いのが特徴で理由としては骨格の差によるなで肩のようなことが原因となっています。
第1肋骨と斜角筋群（首の前あたりの筋肉）との間で神経や血管が挟まり圧迫されることによって起こります。
特に腕を挙げる動作などで痺れが発生するのが典型的な例です。
なで肩や女性としてのアライメントが原因となっているということは、姿勢不良やデスクワーカーなどは起こりやすいと推測できます。
例えば猫背なんかでも首の前側の筋肉がかたくなりやすく神経や血管を圧迫するという方はたくさんいます。
この場合馬ヘルニアと違いエクササイズなどで改善する可能性が大きいので、痺れが出て疑わしい時はすぐに病院で診断してもらってから対策を打ちましょう！
尺骨神経炎
最後に尺骨神経炎です。
こちらは肘より先、特に小指で痺れの症状が出やすいものです。
これも女性に多い症状になります。
尺骨神経とは脊髄から腕を通り肘の内側を通って指先まで連なる神経の１つです。
この尺骨神経が肘の内側でズレる（脱臼）したりすることで痺れや違和感が起きます。
特に曲げ伸ばしや、スポーツや運動をしている人だと腕立て伏せのような動きで起きやすいです。動きによる脱臼が原因になるのでそこをトレーニングすれば改善する可能性があります。
まとめ
最近のリモートワークやデスクワークの過剰によって首や腕の痺れを訴える方は増えているイメージです。
しかしその原因はなんなのかというと一概にこれというものはありません。
そこで代表的なものを紹介しました。特にヘルニアや胸郭出口症候群は隠れて蝕んでいることも大いに考えられます。
痺れが出るということは必ず神経による悪さになります。
神経は皮膚の怪我や筋肉痛のように簡単に治癒するものではないので、痺れがある場合は必ず病院で診察してもらうようにしましょう！原因がわかればそれに対して対策を打てばいいのです。
原因もわからず世間の噂に惑わされて誤った治療やエクササイズは辞めましょう！それだけ神経症状というのはシビアなものです。
怪しいと思えばすぐ病院に！
-
【腰痛】反り腰と言われたけどどうすればいいの？
こんにちは！
ARROWsでは機能改善や姿勢改善を得意としていますが、姿勢不良で多いのは「反り腰」です。
自覚がある人や、他人からよく言われるという人や、全く気づかなかったという人も様々ですが、経験からすると案外多くの人が反り腰だと思います。反り腰で一番厄介なのが腰痛です。
腰痛だから治療院に行ったら「反り腰だから体幹を鍛えましょう。」とだけ言われる人も多いと思います。今回はなぜ反り腰になるのか、反り腰だと何がいけないのかご説明します。
反り腰とは
そもそも反り腰とはどのような状態なのか。
これに明確な定義はないと思います。
さらに細かく言えば全員が反り腰だとしても色々なタイプの反り腰もあります。ここでは簡単にどのよう状態が反り腰なのかご紹介します。
（別の言い方をする人もたくさんいると思います。）真横から見た時にASIS（上前腸骨棘）とPSIS（上後腸骨棘）が1.5〜2横指程度です。
・・・これだと分かりにくいですよね。
骨盤を触って前にあるコリコリと後ろのコリコリの高さの差を見ます。
後ろのコリコリ（PSIS）の方が前のコリコリ（ASIS）指1.5〜2本分高い位置にあるのが正常です。しかしこれでは一人だとなかなか分かりにくいですよね。
もう１つの方法が、
壁にかかとから頭までベタっと背中をつけます。この時にお尻と背中は必ず壁につくと思います。
そして腰の部分が壁にはつかず少し隙間ができるはずです。
この時の隙間が手のひら一枚分であれば問題ありません。例えば拳が入りそうなくらいであればかなりの反り腰の疑いがあります。
この方法は簡単にできる分かりやすい方法かと思います。なぜ反り腰になるのか
ではなぜ反り腰になるのか？
これもまた人それぞれに原因があります。
そのため「反り腰はこのエクササイズで治ります！」みたいな謳い文句は実際に効果が出るかは人によって分かりません。（間違っているというわけではなく）
こればかりは個人個人見てみないと根本的には分かりません。しかしある程度の傾向というのはございます。
それが「Lower Crossed Syndrome（下位交差性症候群）」というものです。
これはどういうことかというと、真横から見た時にTight（かたい）とWeak（弱い）ところがクロスするような関係になっているということです。
具体的には太ももの付け根から前側と背中はTightで、お腹とお尻の筋肉はWeskということです。
これは単純に筋肉が硬くなったりしているというかは日常生活での癖や習慣によって出来上がったものがほとんどです。
太ももの前側が張ったり、お尻が垂れたりお腹が出て見えるのも反り腰の方の特徴です。ちなみに同じように腰痛でお悩みの方も腰痛椎間板ヘルニアはまた違う理論になるのでコチラをご覧ください。
反り腰の改善方法
反り腰になる特徴がわかればそれに対して対処すればOKです。
例えばTightな太ももの付け根や前側、背中はフォームローラーでほぐしたり、ストレッチで伸ばしてあげると効果的です。
逆にお尻やお腹は鍛えてあげるのが効果的です。最近はSNSやメディアでもよく取り上げられ、みなさんがよくやるプランクも効果的です。
しかしお腹やお尻の力が抜けている状態で何分プランクをやっても反り腰・腰痛促進トレーニングになるだけです。
プランクの姿勢のまま腰が反らないようにお尻とお腹を締めてあげれば30秒するだけでもキツイはずです。もちろん日常生活で常に意識できればそれが一番です！
まとめ
反り腰の人は意外とたくさんいます。
そのなかでも腰痛など痛み症状が出てくると最悪ですよね。まずは自分が反り腰かどうかチェックしましょう。
もし反り腰であれば太ももの前側の柔軟性が失っていない確認しましょう。
お尻に力がはいらないや、お腹がポコっと出ていませんか？そして何よりも確実なのが専門家に診てもらうことですよ！！
-
NSCAってどんな資格？？
こんにちは！
現在トレーナーと呼ばれる方は全国にたくさんいます。
フィットネスクラブでもパーソナルトレーナーと呼ばれる方がいたり、スポーツ現場で働いているトレーナーもいます。ざっくり「トレーナー」という一言でまとめられていますが、正確には多種多様な仕事がございます。
パーソナルトレーナー、アスレティックトレーナー、ストレングス&コンディショニングトレーナー、さらには鍼灸師、柔道整復師、理学療法士などの国家資格を有したメディカルトレーナーであったり、様々なのです。それぞれに専門的な資格があります。
今回はパーソナルトレーナーやストレングス&コンディショニングトレーナーとして代表的な「NSCA」の資格についてご紹介します！
NSCAとは
NSCAとはNational Strength and Conditioning Associationという1978年にアメリカで設立されたストレングストレーニングとコンディショニングに関する国際的な教育団体です。
世界88の国と地域において会員が活動しており、この膨大な会員のネットワークをもとに、ストレングストレーニングとコンディショニングの実践と研究から得られた最先端の情報を、論文集、ジャーナル、ウェブサイト等を通じて世界中に配信し続けています。
NSCAは他の多くのスポーツ関連団体と異なり、スポーツ科学、各スポーツ競技、医療分野、フィットネス分野などの様々な専門家グループと共に、スポーツパフォーマンスとフィットネスの向上を目的とした、適切なストレングストレーニングとコンディショニングの活用という共通のゴールを目指して活動しています。
（NSCAジャパンHP参照）ストレングス&コンディショニングとは
NSCAの紹介の中でストレングス&コンディショニングという言葉が度々出てきましたが、そもそもストレングス&コンディショニングとはなんなのか？
ストレングス（Strength）とは、筋力、パワー、筋持久力のみならずスピード、バランス、コーディネーション等の筋機能が関わるすべての体力要素に不可欠な能力であり、単に力発揮の大きさを表すだけでなく、状況に応じて適切に筋活動をコントロールするための「神経－筋系全体の能力」と定義されます。
コンディショニング（Conditioning）とは、スポーツパフォーマンスを最大限に高めるために、筋力やパワーを向上させつつ、柔軟性、全身持久力など競技パフォーマンスに関連するすべての要素をトレーニングし、身体的な準備を整えることと定義されます。また、一般の人々にとっては、快適な日常生活を送るために、筋力や柔軟性、全身持久力をはじめとする種々の体力要素を総合的に調整することとなります。
（NSCAジャパンHP参照）つまり、アスリートやスポーツ愛好家にとってはスポーツに行うにあたって最適な理想の身体を手に入れるために体力要素を向上させること、一般の方も日常生活の質を向上させることになります。
NSCA-CPT・NSCA-CSCSとは
NSCAでは認定資格がございます。
それが「NSCA-CPT」と「NSCA-CSCS」の２つです。NSCA-CPTとは、健康と体力のあらゆるニーズに応える、パーソナルトレーナーの資格であり、NSCA-CSCSはスポーツパフォーマンス向上を目的とした、アスリートやチーム向けの資格とされています。
NSCA-CPTは、健康と体力のニーズに関して、評価・動機づけ・教育・トレーニングやコンディショニング全般の指導を行う、優れた専門的能力をもつ人材を認定する資格です。
指導対象者はアスリートだけでなく、年齢・性別・経験を問わず幅広い層に対してトレーニング指導を行います。そのため、NSCA-CPTはトレーニングの知識に加え、医学的、運動生理学的な専門知識とトレーニングの指導技術が必要となります。NSCA-CSCSは傷害予防とスポーツパフォーマンス向上を目的とした、安全で効果的なトレーニングプログラムを計画・実行する知識と技能を有する人材を認定する資格です。
指導対象は主にアスリート、スポーツチームです。筋力トレーニングや他の体力要素の指導だけでなく、施設を運営、管理することも重要な職務となります。また、栄養、ドーピング、生活習慣に関する指導など、教育者的側面も併せ持っています。
（NSCAジャパンHP参照）受験資格にも違いがあり、NSCA-CPTは18歳以上で高卒以上、NSCA-CSCSは大卒であることが条件となります。
まとめ
トレーナーには多種多様な分類があり、そのなかでもパーソナルトレーナーやスポーツチームにおけるストレングス&コンディショニングトレーナーの代表的な資格としてNSCAの認定資格があります。
そのなかでもNSCA-CPTとNSCA-CSCSという２つがあり、メインの対象によって違いがあります。
資格を所有しているから凄い人！とは言い切れませんが、資格を取得しているということはその過程でかなりの勉強を積んできているので信頼できることは間違いありません！
-
アナトミートレインとは？？
