無酸素性トレーニングの適応

こんにちは！

みなさんトレーニングしてますか？

最近では一般の方でもトレーニングはかなり浸透してきたのではないのかなと感じます！

一番多い目的はやはりダイエットでしょうか？
その他にもボディメイクであったり、スポーツをしている人だとパフォーマンス向上といった様々な目的があるかと思います。

トレーニングというとやはり筋肉をつけるものだと思われていますよね？

しかしトレーニングというのはそれ以外にも様々な効果が期待できるのです！

今回は無酸素性トレーニング（筋トレ系）における効果（適応）をご紹介します！

無酸素性トレーニングとは？

そもそもまず無酸素性トレーニングとはどういったものか。

ウエイトトレーニングのようないわゆる筋トレの他、プライオメトリックス、スピードトレーニング、アジリティトレーニング、インターバルトレーニングのような、高強度で間欠的なエクササイズを指します。

無酸素性トレーニングには様々な効果が！

上記のような無酸素性トレーニングを行うとどのような効果が得られるのか？

大きく分けて、「神経系」「筋系」「結合組織」「内分泌系」において適応が見られるといわれています。

神経系の適応

運動とは脳と脊髄という中枢神経から各筋繊維へと末端神経を経由して行うことができます。
神経の作用の増加は、高強度の筋収縮時の主働筋の動員、発火頻度、放電のタイミングとパターンの向上によります。

まず無酸素性トレーニングによる適応として、運動単位の適応があります。
運動単位とは1つの運動ニューロンが支配する筋繊維のことです。
トレーニングによって運動単位を最大限に動員できるようになり、また高い発火頻度で活動させることができるようになります。
またサイズの原理といって、運動単位が動員の閾値と発火頻度の順に動員されることで1つの筋が随意的に発揮する力に幅が生まれるといった能力が向上します。

次に神経筋接合部での適応です。
神経と筋の接点での円滑な働きを向上させます。
これは接合部の面積の増加、神経終末の分岐が長くなるなどといった適応によるものです。

最後に反射の増強効果です。
反射とは脳を介さず脊髄レベルでの瞬間的な反応のことです。
無酸素性トレーニングではこの反射の増強効果があると言われています。

筋の適応

筋肉においてはまずは筋肥大ですね。
これは筋繊維の横断面積の増加、筋原繊維の数の増加によるものです。

さらには筋繊維タイプの変化もあります。
筋繊維は大きく3つに分けられます。（厳密にはさらに細かい。）
タイプⅠ（白筋、速筋とも呼ばれる）とタイプⅡb（赤筋、遅筋とも呼ばれる）とその中間にあたるタイプⅡa（ピンク筋、中間筋とも呼ばれる）とあります。
無酸素性トレーニングではタイプⅠの繊維が発揮されますが、タイプⅡb繊維がタイプⅡa繊維への移行が起きます。

その他にも、細胞質の密度の向上、筋小胞体とT管の密度の向上、羽状角の増加など、筋肥大、筋機能の向上、強い力の発揮に必要な変化が生じます。

結合組織の適応

実は無酸素性トレーニングは骨も強くしてくれます。
刺激が入ることによって骨形成に効果的と言われています。
そのため骨密度も増加します。
特に複合関節運動で力のベクトルが脊柱と股関節を通るような運動で向上が見込めます。
例えば縄跳びのようなジャンプを行う運動は簡単ですが骨を強くする働きがあるのです！

また結合組織といえば腱や靭帯が代表ですが、これらはコラーゲンがメインでできています。
無酸素性トレーニングはこのコラーゲン繊維の強化も期待できます。

内分泌系の適応

内分泌系とは「ホルモン」のことです。
無酸素性トレーニングを行うと、短期的にはテストステロンや成長ホルモン、ドーパミンといったホルモンが分泌されます。
長期的に見ると、短期的なホルモン分泌の応答が向上する可能性があります。
トレーニングにおける成長ホルモンの応答が、トレーニングを継続しているほど高いといわれています。

まとめ

無酸素性トレーニングとはいわゆる筋トレなどといった高強度の運動を指します。

これらは筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉と脳をつなぐ神経の適応や筋繊維の変化、骨や腱・靭帯の強化にも繋がります。

筋トレには様々な効果が見込めるということですね！
これはやるしかないですね！

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大阪江坂パーソナルコンディショニングジム
ARROWs
代表　西川朋希
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