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こんにちは！

今年はコロナウイルスにより様々なスポーツにおいて公式戦などの試合が中止となってきています。。
仕方がないですが残念なことです。

いざ活動ができるようになり試合が再開した際にはみんな久しぶりの本番に緊張することでしょう！
しかし緊張することはベストなパフォーマンスの発揮を阻害するかもしれません。
もちろん緊張しないというもベストパフォーマンスを妨げる原因になるかもしれません。

いかに理想の緊張状態にもっていけるかというのはパフォーマンスの発揮や怪我の防止に直結してきます。

今回はそんなメンタル面についてリラクセーションという観点で解説していきます！

メンタルマネジメントとは

まず今回のお話は身体のことではなく心理面におけるお話です。
これは身体にも繋がることなので是非参考にしていただければと思います。

まず心理面において「メンタルマネジメント」という言葉があります。
これは試合や本番において自己のこころの状態を適切に自己コントロールすることです。

自分の能力を最大限に発揮するためには周囲からのプレッシャーを克服したり、ここぞという時には注意を集中させたり、あるいは必要に応じてリラックスしたり、逆に最適な水準まで緊張を高めたりするなどコントロールできなければいけません。

日本の競技においての精神面の強化は厳しい練習や体力面の鍛錬のみに頼り、科学的、合理的なトレーニングに対し、十分な配慮をしてきませんでした。
現在のメンタルマネジメントは経験のみに依存した時代と異なり、科学的、合理的な考え方が取り入れられ、またスポーツ種目固有の条件が加味されるなど現代的な自己コントロール方が確立されつつあります。

そのなかでも緊張しすぎるというのはベストパフォーマンスを引き出せない原因ともなっており、これを最適な緊張レベルにコントロースするのが「リラクセーション」です。

リラクセーションとは

緊張や不安などの心理状態とパフォーマンスは逆U字の関係にあります。
緊張感が足りない場合は理想の緊張状態に持って行かなくてはいけません。
これを「サイキングアップ」といいます。
それに対して過度の緊張を和らげて適切な緊張状態に持っていくことを「リラクセーション」と呼びます。

リラクセーションの方法は科学的、合理的に様々な方法が確立されてきています。
いくつかの方法についてご紹介します。

呼吸法

緊張や不安が強くなると、呼吸が浅く不規則になります。
この呼吸の変化に気づき、コントロールすることができればリラクセーションの状態を自分で作り出すことができます。

普段行っている胸式呼吸ではなく腹式呼吸をマスターすることがポイントです。
仰向けに寝て、片手を下腹に置き、口からゆっくりと息を吐いていきます。
口を小さく開け細く長い息を吐きながらお腹を凹ませます。
これ以上吐けないというところで息を止め、今度は鼻からゆっくりと息を吸い込んでいきます。
息を吸いながら下腹を膨らませ、さらに息を吸いながら胸も膨らませます。
息を吐きながら首から肩にかけての緊張感が身体の外へ出ていく様な楽な感じを意識して行いましょう！

漸進的弛緩法

漸進的弛緩方とは、いかにして今ここで必要な筋群だけを動かすことができるかを訓練する方法です。
逆に言えば不必要な筋群をいかにリラックスさせるかを学ぶ方法でもあるのです。

腕→脚→胴体→首→目→口、舌、顎という順番で漸進の筋群の緊張とリラクセージョンを合計３回ずつ順次繰り返して行うのが効果的といわれています。

イメージリラクセーション法

イメージリラクセーション法とは、自分が身も心もリラックスして気持ち良いと感じる場所にいることをイメージする方法です。
例えば、穏やかな春の陽射しがいっぱいの綺麗な芝生の上に仰向けに寝て、空には大きな白い雲がゆったりと流れ、時折ウグイスの鳴き声がし、どこからともなく梅の香りが漂ってくるような場面を想像し、そこにいる自分を感じます。

前もって至福の空間にいる自分をいつでもイメージできる様にしておくことで、大変な状況に置かれ、強い緊張感に包まれたときその状態から脱出する方法として身につけることがおすすめされています。

バイオフィードバック法

強い緊張感は様々な生理的反応を変化させます。
その生体（バイオ）の情報を音や光信号などに変えて測定機器により検出し、本人に還元（フィードバック）する方法をバイオフィードバック法といいます。
筋電、脳波、心拍、血圧、呼吸、皮膚温、皮膚電気活動などが用いられます。
しかしこれはなかなか一般的には現実的ではないですね。

その他

そのほかにも、瞑想法、センタリング、アロマテラピー、マッサージ、音楽の活用などがよく知られています。

まとめ

スポーツにおいては試合や大会など練習では味わえない緊張する場面があると思います。
運動意外でも発表会や会社のプレゼンなど緊張する場面はたくさんあります。

運動やスポーツだけでなく心理面というのは必ず身体にも影響が出ます。
逆にいえば身体面から心理面に働きかけることができます。

様々なリラクセーション方法がありますが、自分に合った方法を探しながら是非試してみてください！！