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- カテゴリー：筋トレ
効果的なプッシュアップ！〜腕立て伏せ〜
こんにちは！
コロナウイルスの影響で自粛期間が続いているなか、運動不足にもなりジムにも通えない日々が続いていますね。。
そこでお家でトレーニングやストレッチ、ヨガなどを始めた方もいるのではないでしょうか？
自宅でできるトレーニングの代表格としてプッシュアップ（腕立て伏せ）があります！
誰でもまずは浮かぶ自重トレーニングです。
今回はそんなプッシュアップの正しい効率的な方法をご紹介します！
プッシュアップとは？
そもそもプッシュアップとは日本語で腕立て伏せのことです。
だれしも一度はやったことはあるのではいでしょうか？
体育の時間やスポーツ系の習い事をしていた人は子供の頃にやらされたこともあると思います。
実はプッシュアップは大人になってもトレーニングをしている人もアスリートも超オススメのトレーニングなのです！
まずやり方は、
うつ伏せになり手を床に付けて、床を押すようにして肘を伸ばして体を上げ下げするジンプルな動きです。
プッシュアップで鍛えられる部位は？
ではプッシュアップによって鍛えられる部位はどこになるのか。
メインは大胸筋です！
男性なら誰もが憧れる分厚い胸板となるところです。
そのため男性諸君はぜひプッシュアップを行いましょう！
また女性にとっても大胸筋を鍛えるメリットはあります。
１つは大きな大筋群になるので鍛えることで代謝アップが見込めます。
また大きな筋肉を鍛えるということはそれだけエネルギーが必要になるので、まず行うトレーニングとしてはオススメです！
2つめはバストアップです。
これは鍛えることでバストが大きくなるということは見込めませんが、重力に逆らう作用によってバストアップが見込めます。
胸の土台をしっかりとさせるおいった働きです。
次に上腕三頭筋を鍛えることができます。
いわゆる二の腕の部分です。
女性は特に気になる部位ではないでしょうか？
次に体幹です。
ここが一番重要かつ見落としがちなところです。
腕立てをしている時の姿勢はプランクと同じです。
プランクの姿勢で体幹を安定させながらも腕を動かすという動作が乗っかってくるのがプッシュアップです。
これがアスリートにもオススメする理由です。
プランクについてはコチラ！
注意点
プッシュアップを行うにあたっていくつか注意するポイントがあります。
この点をおさえていないと、効果的なトレーニングにはならないどころか、姿勢不良、肩こり腰痛にもつながる恐れがあります。
注意する点は、フォームです。
先ほどプッシュアップは体幹も鍛えることが重要と説明しました。
いわゆる体幹が力が抜けて、体を地面に近づけるように下げることだけ行なっているプッシュアップをする人がたくさんいます。
まずは体を一直線にすること、腰が反らないこと、頭が下がらないこと！
そして肘をしっかり曲げること。
肘を曲げずに顎だけ下ろしたり、腰だけ下げているのは体幹の安定が破綻している状態です。
このフォームを意識することがとても重要です。
これが完璧にできている人はほとんどいません。
「なんちゃって腕立て」は卒業しましょう！
詳しい動画はインスタグラムから！
バリエーション
いくらプッシュアップが自宅でできる簡単なトレーニングといってもなかなか強度が高いトレーニングです。
負荷としては体重の50〜60%とも言われています。
体重70kgの人にとってはベンチプレスを40kg ぐらいを行なっているのと同じような負荷がかかっているということです。
そこで負荷を軽くしたり高くしたりできるバリエーションを紹介します。
まずは負荷を軽くする方法として、手を台に置くなどして高さを上げることです。
手を置く位置を高くするほど負荷は軽くなります。
本当にできない人はまずは壁に手をついて行うのもアリです！
次に膝をつけるパターンです。
膝をつけて膝から頭までを一直線にキープした状態で行います。
どちらも通常のプッシュアップよりも負荷が軽くなるので、まずは綺麗なフォームでできるところから始めましょう。
次に負荷を上げる場合です。
１つは足を台などに乗せて高さを上げる方法です。
インクラインプッシュアップとも呼ばれます。
もしくは何か重りを背負う方法です。
プレートでもリュックでも子供をおぶりながらでも工夫次第で負荷は上げることができます。
また体幹に対して負荷を上げたい場合は片足を上げた状態で行うのもアリです。
検索すればさらにダイナミックなものも出てきますが、まずはなによりもフォーム優先です。
綺麗なフォームができた上でどんどん負荷を上げていきましょう！
まとめ
自重トレーニングの代表格であるプッシュアップ（腕立て伏せ）。
鍛えられる部位は、大胸筋、上腕三頭筋、体幹などです。
しかし意外と見落としがちなのが正しいフォームです。
これができていないと効果的なプッシュアップを行うことはできません。
そしてフォームができるのであれば負荷を上げていくもよし、難しい場合は負荷を下げるもよしです。
誰でも簡単に取り組めるプッシュアップだけでこだわるとなかなかキツいトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみましょう！