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【腰痛】反り腰と言われたけどどうすればいいの？
こんにちは！
ARROWsでは機能改善や姿勢改善を得意としていますが、姿勢不良で多いのは「反り腰」です。
自覚がある人や、他人からよく言われるという人や、全く気づかなかったという人も様々ですが、経験からすると案外多くの人が反り腰だと思います。反り腰で一番厄介なのが腰痛です。
腰痛だから治療院に行ったら「反り腰だから体幹を鍛えましょう。」とだけ言われる人も多いと思います。今回はなぜ反り腰になるのか、反り腰だと何がいけないのかご説明します。
反り腰とは
そもそも反り腰とはどのような状態なのか。
これに明確な定義はないと思います。
さらに細かく言えば全員が反り腰だとしても色々なタイプの反り腰もあります。ここでは簡単にどのよう状態が反り腰なのかご紹介します。
（別の言い方をする人もたくさんいると思います。）真横から見た時にASIS（上前腸骨棘）とPSIS（上後腸骨棘）が1.5〜2横指程度です。
・・・これだと分かりにくいですよね。
骨盤を触って前にあるコリコリと後ろのコリコリの高さの差を見ます。
後ろのコリコリ（PSIS）の方が前のコリコリ（ASIS）指1.5〜2本分高い位置にあるのが正常です。しかしこれでは一人だとなかなか分かりにくいですよね。
もう１つの方法が、
壁にかかとから頭までベタっと背中をつけます。この時にお尻と背中は必ず壁につくと思います。
そして腰の部分が壁にはつかず少し隙間ができるはずです。
この時の隙間が手のひら一枚分であれば問題ありません。例えば拳が入りそうなくらいであればかなりの反り腰の疑いがあります。
この方法は簡単にできる分かりやすい方法かと思います。なぜ反り腰になるのか
ではなぜ反り腰になるのか？
これもまた人それぞれに原因があります。
そのため「反り腰はこのエクササイズで治ります！」みたいな謳い文句は実際に効果が出るかは人によって分かりません。（間違っているというわけではなく）
こればかりは個人個人見てみないと根本的には分かりません。しかしある程度の傾向というのはございます。
それが「Lower Crossed Syndrome（下位交差性症候群）」というものです。
これはどういうことかというと、真横から見た時にTight（かたい）とWeak（弱い）ところがクロスするような関係になっているということです。
具体的には太ももの付け根から前側と背中はTightで、お腹とお尻の筋肉はWeskということです。
これは単純に筋肉が硬くなったりしているというかは日常生活での癖や習慣によって出来上がったものがほとんどです。
太ももの前側が張ったり、お尻が垂れたりお腹が出て見えるのも反り腰の方の特徴です。ちなみに同じように腰痛でお悩みの方も腰痛椎間板ヘルニアはまた違う理論になるのでコチラをご覧ください。
反り腰の改善方法
反り腰になる特徴がわかればそれに対して対処すればOKです。
例えばTightな太ももの付け根や前側、背中はフォームローラーでほぐしたり、ストレッチで伸ばしてあげると効果的です。
逆にお尻やお腹は鍛えてあげるのが効果的です。最近はSNSやメディアでもよく取り上げられ、みなさんがよくやるプランクも効果的です。
しかしお腹やお尻の力が抜けている状態で何分プランクをやっても反り腰・腰痛促進トレーニングになるだけです。
プランクの姿勢のまま腰が反らないようにお尻とお腹を締めてあげれば30秒するだけでもキツイはずです。もちろん日常生活で常に意識できればそれが一番です！
まとめ
反り腰の人は意外とたくさんいます。
そのなかでも腰痛など痛み症状が出てくると最悪ですよね。まずは自分が反り腰かどうかチェックしましょう。
もし反り腰であれば太ももの前側の柔軟性が失っていない確認しましょう。
お尻に力がはいらないや、お腹がポコっと出ていませんか？そして何よりも確実なのが専門家に診てもらうことですよ！！
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NSCAってどんな資格？？
こんにちは！
現在トレーナーと呼ばれる方は全国にたくさんいます。
フィットネスクラブでもパーソナルトレーナーと呼ばれる方がいたり、スポーツ現場で働いているトレーナーもいます。ざっくり「トレーナー」という一言でまとめられていますが、正確には多種多様な仕事がございます。
パーソナルトレーナー、アスレティックトレーナー、ストレングス&コンディショニングトレーナー、さらには鍼灸師、柔道整復師、理学療法士などの国家資格を有したメディカルトレーナーであったり、様々なのです。それぞれに専門的な資格があります。
今回はパーソナルトレーナーやストレングス&コンディショニングトレーナーとして代表的な「NSCA」の資格についてご紹介します！
NSCAとは
NSCAとはNational Strength and Conditioning Associationという1978年にアメリカで設立されたストレングストレーニングとコンディショニングに関する国際的な教育団体です。
世界88の国と地域において会員が活動しており、この膨大な会員のネットワークをもとに、ストレングストレーニングとコンディショニングの実践と研究から得られた最先端の情報を、論文集、ジャーナル、ウェブサイト等を通じて世界中に配信し続けています。
NSCAは他の多くのスポーツ関連団体と異なり、スポーツ科学、各スポーツ競技、医療分野、フィットネス分野などの様々な専門家グループと共に、スポーツパフォーマンスとフィットネスの向上を目的とした、適切なストレングストレーニングとコンディショニングの活用という共通のゴールを目指して活動しています。
（NSCAジャパンHP参照）ストレングス&コンディショニングとは
NSCAの紹介の中でストレングス&コンディショニングという言葉が度々出てきましたが、そもそもストレングス&コンディショニングとはなんなのか？
ストレングス（Strength）とは、筋力、パワー、筋持久力のみならずスピード、バランス、コーディネーション等の筋機能が関わるすべての体力要素に不可欠な能力であり、単に力発揮の大きさを表すだけでなく、状況に応じて適切に筋活動をコントロールするための「神経－筋系全体の能力」と定義されます。
コンディショニング（Conditioning）とは、スポーツパフォーマンスを最大限に高めるために、筋力やパワーを向上させつつ、柔軟性、全身持久力など競技パフォーマンスに関連するすべての要素をトレーニングし、身体的な準備を整えることと定義されます。また、一般の人々にとっては、快適な日常生活を送るために、筋力や柔軟性、全身持久力をはじめとする種々の体力要素を総合的に調整することとなります。
（NSCAジャパンHP参照）つまり、アスリートやスポーツ愛好家にとってはスポーツに行うにあたって最適な理想の身体を手に入れるために体力要素を向上させること、一般の方も日常生活の質を向上させることになります。
NSCA-CPT・NSCA-CSCSとは
NSCAでは認定資格がございます。
それが「NSCA-CPT」と「NSCA-CSCS」の２つです。NSCA-CPTとは、健康と体力のあらゆるニーズに応える、パーソナルトレーナーの資格であり、NSCA-CSCSはスポーツパフォーマンス向上を目的とした、アスリートやチーム向けの資格とされています。
NSCA-CPTは、健康と体力のニーズに関して、評価・動機づけ・教育・トレーニングやコンディショニング全般の指導を行う、優れた専門的能力をもつ人材を認定する資格です。
指導対象者はアスリートだけでなく、年齢・性別・経験を問わず幅広い層に対してトレーニング指導を行います。そのため、NSCA-CPTはトレーニングの知識に加え、医学的、運動生理学的な専門知識とトレーニングの指導技術が必要となります。NSCA-CSCSは傷害予防とスポーツパフォーマンス向上を目的とした、安全で効果的なトレーニングプログラムを計画・実行する知識と技能を有する人材を認定する資格です。
指導対象は主にアスリート、スポーツチームです。筋力トレーニングや他の体力要素の指導だけでなく、施設を運営、管理することも重要な職務となります。また、栄養、ドーピング、生活習慣に関する指導など、教育者的側面も併せ持っています。
（NSCAジャパンHP参照）受験資格にも違いがあり、NSCA-CPTは18歳以上で高卒以上、NSCA-CSCSは大卒であることが条件となります。
まとめ
トレーナーには多種多様な分類があり、そのなかでもパーソナルトレーナーやスポーツチームにおけるストレングス&コンディショニングトレーナーの代表的な資格としてNSCAの認定資格があります。
そのなかでもNSCA-CPTとNSCA-CSCSという２つがあり、メインの対象によって違いがあります。
資格を所有しているから凄い人！とは言い切れませんが、資格を取得しているということはその過程でかなりの勉強を積んできているので信頼できることは間違いありません！
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運動・トレーニングとエネルギー代謝の関係
こんにちは！
前回の記事でエネルギー代謝について説明しました。
ヒトは生きていく上でエネルギーは必要不可欠なもの！
そのエネルギーはATPがADPに分解される際に生まれます。
そしてそのATPを供給するためにATP-CP系、解糖系、有酸素系の3つの代謝機構があるということでした。今回はそれらのエネルギー代謝機構は運動やトレーニングにおいてはどのような関係になっているのかをご紹介します！
運動におけるエネルギー代謝
運動を行うと、3つのエネルギー代謝系が活性化し、運動に必要なエネルギーを作り出します。
例えば、短時間・高強度の運動時にはATP-CP系がメインとしてエネルギーを作り出し、長期間・低強度の運動では有酸素系がメインとなります。
しかし実際には、3つのエネルギー産生経路は常にそのエネルギー供給比率を変えながら活性化しています。
この3つのエネルギー代謝系は運動能力、運動時間、エネルギー産生能力、呼吸循環系の能力、骨格筋の筋繊維比率などの因子によって規定されます。長時間運動のエネルギー代謝
トレッドミルを使った走運動で、徐々に運動強度を挙げていく漸進負荷運動を行なった際、血中乳酸濃度が急激に増加する点があります。
この点を乳酸性作業閾値（LT）と呼びます。
LTは最大酸素摂取量の60〜70%程度の運動強度であり、これは換気性作業閾値（VT）と近い運動強度となります。
このLTの運動強度では、①エネルギー産生の貢献割合が有酸素系から解糖系へシフトし始める、②解糖系の亢進により、乳酸産生が乳酸酸化を上回る、③運動強度の増加に従い、速筋繊維の動員割合が増える、などの変化がみられます。短時間運動のエネルギー代謝
一方で、ウエイトリフティングや短距離スプリント系の種目などは、ATP-CP系や解糖系のエネルギー貢献度が大きいスポーツになります。
これらの競技種目では、脂質を利用した有酸素系エネルギー代謝よりも、短時間に多くのエネルギーが得られるATP-CP系のエネルギー代謝能力がパフォーマンスの鍵を握ります。
その規定因子は、全身および動作に重要な骨格筋量、速筋繊維の割合、クレアチン及び筋グリコーゲンの保有量、ATP分解及び再合成に関わる酵素の活性能力などであります。トレーニングとエネルギー代謝
トレーニングを行うとエネルギー代謝が改善されます。
競技スポーツで重要な点は、その競技がもつエネルギー代謝の特性を正確に把握することであります。
100m走と1500m走とでは、エネルギー産生における3つのエネルギー産生機構の貢献割合が異なります。
そのためトレーニングを設定する際にも、エネルギー代謝を向上させるプログラムについて十分に検討する必要があります。
またサッカーのような球技では、3つのエネルギー代謝機構を総合的に向上させる必要があります。
90分間走り続けられる能力が必要であり、1回のダッシュで相手選手に負けない瞬発力も必要となります。
スポーツ競技では、スキルや戦術が不可欠でありますが、それを支える基礎能力であるエネルギー代謝もまた重要となります。パフォーマンスとエネルギー代謝
LTは、運動時におけるエネルギー代謝の局面が変わる点です。
したがって、LTがより高い選手は、より高い運動強度でもエネルギー代謝が安定しているといえます。エネルギー代謝を向上させる要因
エネルギー代謝を向上させる要因を以下にあげます。
筋繊維の代謝特性
エネルギー代謝から見ると、骨格筋は①有酸素系筋繊維、②有酸素系＋解糖系筋繊維、③解糖系筋繊維に分類されます。
エネルギー代謝の向上とは①と②と③の能力に近づくことを意味します。
つまり①有酸素系筋繊維がより大きな力を発揮する能力を獲得する、③解糖系筋繊維がミトコンドリアの増加など有酸素系筋繊維の能力を高めるなどです。呼吸循環系
トレーニングを行うと、酸素摂取量やガス交換の効率が向上します。
また、運動時の循環血液における血球成分やホルモン分泌の亢進、末梢循環である毛細血管の拡充が起こります。
このような適応変化の全てが重なって、運動パフォーマンスの向上に貢献します。酵素活性
骨格筋内のエネルギー産生は、エネルギー気質が分解されることによって進んでいきます。
この分解の触媒となるのが酵素です。
酵素は、単純にその総量だけでなく、活性能力によって、より多くのエネルギーを産生することが可能になります。
アスリートではこれらの酵素量/活性が高く、より多くのエネルギーを得ることが可能となります。まとめ
運動やトレーニングにおいては運動時間や運動強度によってエネルギー供給機構の貢献割合が変化します。
それぞれの競技や、なりたい身体から考えてトレーニングをプログラミングしなければいけないということです。
トレーニングを行うことによってそれぞれの代謝能力は向上します。このように考えればトレーニングを行うにも意味が見出せると思います。
例えば野球において単純に長時間走り込むことがパフォーマンス向上につながるのか？
（精神論など意図があるなら別として。）
ぜひトレーニングを行う際にはエネルギー代謝能力についても考えながら行ってみましょう！ -
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プライオメトリックトレーニングとは？〜ジャンプ力・瞬発力〜
こんにちは！
最近はSNSやTVなどのメディアの発達によりトレーニングの方法などは簡単に情報収集できます。
一般的な筋トレメニューなどはたくさんありますが、アスリートやスポーツする人はそれだけでは全然足りません！
そのうちの１つに瞬発力を鍛えるトレーニングがあります。どのスポーツにおいてもジャンプやダッシュ、踏み込みなどといった瞬発力は必要になります。
そしてその瞬発力を鍛えるトレーニングの方法の１つとして「プライオメトリックトレーニング」というものがあります！さらにプライオメトリックの要素をランニングやアジリティというスキルに結びつけていくのがSAQになります。
SAQについてはコチラで。今回はそんなプライオメトリックトレーニングについてご紹介します！
プライオメトリックとは
プライオメトリックエクササイズは、筋肉が最大の力を発揮するまでの時間を最短にするための活動を指します。
プライオメトリックとは、実践的には予備伸長、あるいは反動動作を用いて行われる、素早くパワフルな動作と定義されます。
プライオメトリックエクササイズの目的は、筋肉および腱にに備わる弾性要素と伸張反射の両方を利用することにより、その後に続く動作のパワーを増大させることであります。プライオメトリックスの力学と生理学
動作の機能性とスポーツ競技における成功は活動するすべての筋群の適切な機能とこれらの筋肉が力を発揮する際のスピードによって決まります。
この力とスピードの関係の定義に用いられる用語がパワーです！
プライオメトリックトレーニングを適切に実施すると、筋力とパワーの産生が改善されることが示されています。
このパワーの出力の増加は、力学的モデルと神経生理学的モデルという2つのモデルを使うことで最も適切に説明されます。プライオメトリックエクササイズの力学的モデル
力学的モデルでは、筋腱複合体における弾性エネルギーが急激なストレッチによって増大し、貯蔵されます。
この直後に短縮性筋活動が行われると、貯蔵された弾性エネルギーが放出され、発揮される力の合計が増加されるのです。
力学的モデルの多くの要素のうち、プライオメトリックエクササイズで重要な部分は直列弾性要素（SEC）です。
直列弾性要素には筋肉の要素もいくらか含まれますが、主体となるのは腱です。
伸張性筋活動で筋腱複合体が引き伸ばされると、直列弾性要素はバネのように引き伸ばされます。
引き伸ばされると、弾性エネルギーが貯蓄されます。
この伸張性筋活動の直後に短縮性筋活動が起こると、蓄積されたエネルギーが放出され、筋と腱が引き伸ばされていない本来の形状に戻る自然の働きによって直列弾性要素が発揮される力を増すことになります。
短縮性筋活動が伸張性筋活動の直後に行われなかったり、あるいは伸張性局面にかかる時間が長すぎる、必要とされる関節の可動範囲は大きすぎるといった場合には、貯蔵されたエネルギーは散逸し、熱として失われます。プライオメトリックエクササイズの神経生理学的モデル
神経生理学的モデルは、伸張反射による短縮性筋活動の増強効果を含みます。
伸張反射は筋肉を伸張させる外的刺激に対する身体の不随意的反応です。
プライオメトリックエクササイズにおける反射の要素は、主に筋紡錘の活動によって起こります。
筋紡錘は、伸張の速さと強さを感知する固有受容器で、素早い伸張を察知すると反射的に筋活動を増大させます。
プライオメトリックエクササイズの動作では、筋紡錘が素早い伸張によって刺激を受け、反射的な筋活動が生じます。
この反射的反応は主動筋の活動を増強あるいは増加させ、その結果、筋肉が発揮する力が高まるのです。
力学的モデルと同様に、筋肉の伸張の直後に短縮性筋活動が起こらなければ、伸張反射が持つ増強効果は無効となります。ストレッチ-ショートニングサイクル（SSC）
ストレッチ-ショートニングサイクルは、筋肉の直列弾性要素のエネルギー貯蔵能力と伸張反射の刺激を利用して、最短時間内で筋肉の動員を最大限に増加させることを促します。
ストレッチ-ショートニングサイクルは3つの局面に分けられます。
第１局面は、主働筋に予備負荷をかける伸張性局面です。
この局面で筋肉の直接弾性要素に弾性エネルギーが蓄積され、筋紡錘が刺激されます。
筋紡錘が伸張されると、タイプⅠa求心性神経を介して脊髄前根に信号が送られます。
イメージしやすいように走り幅跳びの例を挙げると、足の接地から身体が最も沈み込む時点までが伸張性局面となります。
第２局面は、伸張性局面と短縮性局面の間の時間であり、償却局面と呼ばれます。
これは伸張性局面終了から短縮性筋活動の開始までの時間であります。
伸張性筋活動から短縮性筋活動までの間には、時間的遅延が存在します。
その間にタイプⅠa求心性神経が、脊髄前根のα運動ニューロンにシナプス結合を介して伝達します。
その後α運動ニューロンは主働筋に振動を伝達します。
SSCにおけるこの局面は発揮されるパワーを増大させる上でおそらく最も重要であり、短く抑えられなければなりません。
この償却局面が長引けば、伸張性局面で蓄積されたエネルギーは熱として失われ、短縮性局面での筋活動は伸張反射により増強されません。
第３局面の短縮性局面では、伸張性局面と償却局面に対する身体の反応が起こります。
伸張性局面で筋肉の直列弾性要素に貯蔵されたエネルギーは、この局面における動作時の力の増強に使われるか、それでなければ熱として失われます。
この貯蔵された弾性エネルギーが加わることで、この短縮性局面では、短縮性筋活動のみによって発揮される力よりも大きな力は発生します。
これに加えて、α運動ニューロンが主働筋を刺激して反射的な短縮性金活動が生じます。
こうしたサブシステムの効率性が、プライオメトリックエクササイズの適切な実施に重要であります。まとめ
瞬発力やジャンプ力を鍛えたいというアスリートはたくさんいると思います。
そこで取り入れるべきなのがプライオメトリックトレーニングなのです。
今回はプライオメトリックというのはどういったものなのかを説明しました。
専門的な観点になりますが、知識とスキルを身につけるとよりよい効果が得られると思います！！ -
コンディショニングとは？？
こんにちは！
コロナウイルスの影響もありなかなか自由に出歩けない日々が続いていますね。。
そのためか2020年から世の中の健康志向が向上してきているように感じます！スポーツ業界なんかではよくコンディションやコンディショニングという言葉がありますが、健康志向が高まっている今だからこそたくさんの人にこの「コンディショニング」という意味の正しいところを理解していただきたいなと思います！
今回はそんなコンディショニングについて説明します！
コンディショニングの概念
コンディショニングとはトレーニングとの関係では「コンディショニングは、ある運動技術を高めるための体力を準備する過程であり、トレーニングは、その準備された体力を基礎にある特定の目的を持つスキルの習得を目指す過程である」とあります。
日本スポーツ協会では以下のようにコンディショニング、ならびにコンディションを定義づけています。●コンディション
「ピークオアフォーアンスの発揮に必要なすべての要因」
●コンディショニング
「ピークパフォーマンスの発揮に必要なすべての要因をある目的に向かって望ましい状況に整えること」いわゆるコンディショニングとは、身体的因子、環境的因子、心因的因子などパフォーマンスを向上させるすべての要因を加味し、なんの不安もなく競技、演技に集中し望める状態にする準備、手段といえます。
コンディショニングの目的
コンディショニングの目的は①パフォーマンスの向上、②怪我の予防の2つに集約できます。
身体・体力要素に対して総合的に実施する一般的なコンディショニングと各競技種目、特性に応じて実施する専門的コンディショニングを計画的、継続的に実施することにより、怪我をおこすことなく、目標とする競技活動で最高のパフォーマンスを発揮が可能となります。
コンディショニングは競技特性、競技者やチームの目標・戦術の確認、スケジュールなどを把握しコンディショニング方法を思考し、具体化します。
また長期、中期、短期という期間という概念をもちサポート計画を立てることも大切であります。
また同時にコンディショニング実施にけるリスクファクターについても整理しておくとよいとおもいます。コンディショニングは、あくまでも必要条件であり十分条件ではありません。
しかし競技成績は、競技力が同程度の相手との対戦であった場合にはコンディショニングの成否が勝敗、結果に大きく関係すると考えられます。
個人の記録競技においては、そのかかわる部分はさらに大きいと考えられます。
マラソンを例にとれば世界トップクラスの実力者であっても、コンディショニングがうまくいかなかった場合には記録、実力が出せないばかりか、完走すらできない場合もあります。コンディショニングの要素
コンディショニングをするための要素として、身体的因子、環境的因子、心因的因子の3つに分け考えることができます。
身体的因子
筋力、柔軟性（タイトネス、関節弛緩性）、関節不安定性、アライメント（動的、静的）、身体組成（体脂肪、除脂肪体重、体水分量、骨密度など）、神経系（バランス、神経筋協調性）、代謝系（無酸素系、解糖系、有酸素系）、技術（スキル、フォーム、動作）、免疫学的、オーバートレーニングなどがあります。
環境的因子
暑熱・寒冷環境、高所順化、時差対策、機内対策、食生活、用具、器具、施設、サーフェイス、睡眠などがあります。
心因的因子
対人関係、ストレスなど。
コンディションを崩す要因
トレーニング
競技者のコンディションを崩す最も大きな影響を及ぼすものがトレーニングです。
トレーニング量を増やしすぎた場合が多く、トレーニング量が少なすぎた場合コンディションが大きく崩れることは少ないが、トレーニング効果も大きく望めません。
トレーニング刺激に対して競技者個々の防衛体力を超えると怪我につながります。
コンディションを崩さずいかに質・量の多岐トレーニングを消化し、競技力向上に結びつけるかが大きな課題となります。ストレス
競技者のコンディションを崩す要因としてさまざまなストレスがあります。
・物理的、科学的ストレス
気温、湿度、気圧などの気象条件、大気汚染、水などがそれにあたります。
遠征先、大会期間中の諸条件を事前に確認し、対策を講じる必要があります。・生理的ストレス
スポーツ傷害、貧血などスポーツ医学的問題、睡眠不足、胃腸障害などが当たります。
日頃からの自己管理が重要な部分になります。・生物学的ストレス
ウイルス、細菌、減量、休養、時差、生活パターンがあたります。
遠征、大会など長期間の移動などによることが多いので、スケジューリング、移動中の対策、免疫機能を低下させないよう注意を払う必要があります。まとめ
なんとなくコンディションやコンディショニングという言葉を耳にしたことある人はたくさんいると思いますが、実際にどのような意味があるのか、またどのような考え方なのかは知らない人がたくさんだったと思います。
今回の内容も難しいですが、ぜひ自身の目的とするパフォーマンスやボディメイクに役立てばと思います！
