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体力を向上したい方はコレ！〜最大酸素摂取量〜
こんにちは！
スポーツをしている人もしていない人も「体力を向上させたい！」という方はたくさんいます。
スポーツにおいてはスタミナや持久力というニュアンスで、どの競技においても必須の能力になります。
スポーツをしていない人でも、階段を昇るだけで息切れがしたり体が疲れやすかったりといった悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？そんな時にポイントとして押さえて欲しいのが「最大酸素摂取量（VO2max）」と呼ばれるものです。
アスリートで持久力を要するものでは耳にしたことはあるかもしれません。
今回はそんな最大酸素摂取量についてご紹介します！
最大酸素摂取量（VO2max）とは？
まずそもそも最大酸素摂取量とはなんなのか？
一般的には有酸素能力（持久力）の指標とされています。
最大酸素摂取量は、個人が摂取できる単位時間当たりの酸素摂取量の最大値のことを指します。身体を動かすにはエネルギーをつくる必要があり、その際に酸素が必要となります。
その酸素がミトコンドリアに取り組まれる最大の量が最大酸素摂取量となります。
最大酸素摂取量が大きいほど強度の高い運動をより長く行うことができるようになります。しかしこの最大酸素摂取量を測定するのはとても難しいのです。。
自転車エルゴメーターやトレッドミルなどを用いて最大努力での運動中に採気された呼気ガスを分析し、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量を算出します。
これは直接法と呼び、専用の機器が必要となりますので現実的ではありません。それに対して間接法という測定方法があります。
これは12分間走や20mシャトルランのスコアに対しておおよその最大酸素摂取量を導くという方法です。最大酸素摂取量は健康になる
最大酸素摂取量が多い人は心血管系疾患の罹患率や死亡率が低いことがいくつかの研究で明らかにされています。
最大酸素摂取量が高いということは、心臓のポンプ機能や血液運搬、骨格筋、肺拡散能力などが関連するため、言い換えれば全身組織の総合力ともいえるのです。
また最大酸素摂取量は運動とも関連が高いことから、最大酸素摂取量が高いということは日頃から身体活動が多いと推測されます。
そのため健康面についてもリンクするといわれています。スポーツにおいては、最大酸素摂取量が高い方が長い距離を楽に走り続けることができるということになります。
つまりランナーは必要な能力であることは間違いありません。
またランニング以外でも球技などでは常に走り回ること以外と多いのです。
そこで最大酸素摂取量が高いということは、パフォーマンスの質の向上にもつながってくるのです。どうすれば最大酸素摂取量は向上するのか
最大酸素摂取量を向上させるには一般的には「有酸素運動」が効果的です。
字のごとく酸素を使って行う運動であるため、酸素の摂取・運搬・利用という能力を駆使するためこの点の能力が適応するのです。
しかし最近流行りとなってきているのがインターバルトレーニングです！
インターバルトレーニングとは方法はたくさんありますが、ある程度の強度の運動を休息を挟みながら数セット行う方法です。
有名なところでは、HIITやタバタプロトコルといったトレーニング方法です。
短時間の高強度の運動と完全休息（or軽運動）を交互に行う方法です。
有酸素運動と比較すると高強度の運動を行うことになるので、キツさはありますが行なっている時間が短縮されることから効率的に最大酸素摂取量を向上させることができます。ランナーや水泳選手も実際の走っている時間での運動だけでなく、あえて短距離を全力で走ることを数セット行うという方法を取り入れたりもしています。
長時間走る時間がない方なんかは簡単な自重トレーニングでサーキットトレーニング形式で行うというのもアリですね！
まとめ
最大酸素摂取量（VO2max）とは、個人が摂取できる単位時間当たりの酸素摂取量の最大値のことを指し、一般的に有酸素能力（持久力）の指標とされています。
最大酸素摂取量が高いということは長時間運動を続けやすいということになります。
そのためランナーやスポーツをしているひとは必ず必要であり向上させたい能力になります。またスポーツをしていなくても、最大酸素摂取量は死亡リスクや肥満などにも関連してきますので、高いということは健康に直結してきます。
最大酸素摂取量を向上させるには有酸素運動やHIITやタバタ式といったインターバルトレーニングが効果的という研究結果も出ています。
ぜひ運動を取り入れて健康な身体を手に入れましょう！
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有酸素運動、無酸素運動ってなに？〜エネルギー代謝〜
こんにちは！
以前の投稿で有酸素運動の適応や、無酸素運動の適応について解説しました。
それぞれに特有のメリットがあり、目的やスポーツ種目などによってこれらを組み合わせてプログラミングすることがトレーナーとしての腕の見せ所だと思います。
しかしいざ運動をしよと思った際に「そもそも有酸素運動とか無酸素運動ってなに？」というのもよくある疑問です。
これらはエネルギー代謝機構と呼ばれるものになり、細かくご紹介していきます！
エネルギー代謝とは
そもそもエネルギー代謝とはどういったものなのか？
代謝とは体内で起こる化学反応のようなものだと思ってください。
大きな分子が小さな分子に分解される過程（異化作用）によってエネルギーが放出されます（発エルゴン反応）。
逆に小さな分子から大きい分子を合成する過程（同化作用）によってエネルギーが使われます（吸エルゴン反応）。これらの動きを代謝と呼びます。
そしてエネルギーの代謝とはATP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）とリン酸に分解される際にエネルギーが放出されるという仕組みなのです。生体はこのエネルギーを利用して生命維持に不可欠な活動を行なっているのです。
ではこのATPはどこから供給されるのか、これはエネルギー供給という大まかに3つのパターンで構成されています。
エネルギー供給
ATPを供給する仕組みとして、「ATP-CP系（ATP-PCR系やホスファゲン機構とも呼ばれる）」「解糖系」「酸化系（有有酸素系）」の3つがあります。
酸化系は酸素を必要とする代謝機構であり有酸素系と呼ばれます。
ATP-CP系と解糖系は酸素を必要としないので無酸素系と呼ばれます。ATP-CP系
①ATP→エネルギー＋ADP＋P(リン酸)
②ADP＋P＋Cr(クレアチン)→ADP＋CP(クレアチンリン酸)
③ADP＋CP→ATP＋CrまずATPはADPとリン酸に分解されるとともにエネルギーが放出されます。
リン酸はクレアチンと結合してクレアチンリン酸になります。
クレアチンリン酸のリン酸がADPと結合してATPが作られます。短時間、高強度の運動においてこのような形でATP供給する方法をATP-CP系と呼びます。
高強度でウエイトトレーニングをする人がクレアチンのサプリを摂取するのはこれが理由となります。
解糖系
解糖系は体内の糖質を分解することによってATPを産生する方法です。
これは骨格筋における筋細胞内で様々な段階を経て行われます。
ATP-CP系ほど再合成速度は速くないがエネルギー供給量は大きくなります。代謝に利用される糖質（グルコース、グリコーゲン）は最終的にピルビン酸という生成物となり、これが乳酸になります。
運動をして乳酸が溜まる〜とよく聞きますが、この代謝経路によって乳酸というのは生成されているのです。酸化系（有酸素系）
最後にいわゆる有酸素と呼ばれる酸化系です。
酸化系は安静時や低強度、低負荷の運動によるATP供給機構となります。
エネルギー源は糖質と脂質がメインとなります。
これが有酸素運動は脂肪を燃焼するといわれる理由です。酸化系は細胞内のミトコンドリアで行われます。
解糖系の延長で糖質からピルビン酸が生成され、それがアセチルCoAというものに変換されミトコンドリア内で様々な反応が起きます。
一方脂質は、脂肪細胞から遊離脂肪酸として血液循環され、アセチルCoAとなり糖質同様にミトコンドリア内で利用されます。
アセチルCoAはミトコンドリア内の様々な酵素によって変換されます。これをTCAサイクルやクレブス回路、クエン酸回路などと呼ばれます。このサイクルによってATPが供給される仕組みとなっているのす。
まとめ
生体はATPがADPとリン酸に分解される際に放出されるエネルギーによって活動を行なっています。
ATPを生成するために3つのエネルギー供給機構があり、それがATP-CP系、解糖系、酸化系なのです。運動時間から見るとATP-CP系＜解糖系＜酸化系となり、
運動強度から見るとATP-CP系＞解糖系＞酸化系となります。マラソンランナーは酸化系に依存しているし、100m走なんかではATP-CP系に依存しているといったイメージです。
そのため目的に合わせて運動強度や時間というものをコントロールしなければいけませんし、偏りすぎるのもいいこととは言えないかもしれません。
いろいろ自分の体で試してみるのが一番かもですね！
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有酸素性トレーニングの適応
こんにちは！
前回のブログでは無酸素運動についての適応（効果）についtえ細かく説明しました。
単純に筋肉が付く！だけではない様々な体内での反応があるということが分かったかと思います。では今回は有酸素運動についての適応についてご紹介します！
有酸素性運動とは
無酸素運動とは筋トレやダッシュといった短時間で力を発揮するような運動であるとお伝えしました。
有酸素性運動はそれとは反対で、長時間の運動を指します。
長時間の運動はエネルギーを生成するにあたって酸素が使われます。
そのため有酸素運動と呼ばれます。ダイエットを試みた方なら一度は聞いたことがあるかと思います。
有酸素性運動の様々な効果
有酸素運動では体内でどのような適応反応が起こるのか？
大きくは「心臓血管系・呼吸器系」、「筋」、「骨と結合組織」に分けて考えると分かりやすいかと思います。
心臓血管系・呼吸器系の適応
有酸素性運動によって
・心拍出量の最大値の増加
・1回拍出量の増加
・安静時、最大下運動時の心拍数の減少
・毛細血管の増加
・最大酸素摂取量の増加
などが挙げられます。特に最大酸素摂取量の増加はパフォーマンスを最大限に高めるためには重要なポイントとなります。
最大酸素摂取量とは心肺系体力の指標としても広く使われており、いわゆる「体力がある」とか「スタミナがある」といったイメージになります。また毛細血管の増加も様々な人に良い効果を生み出します。
血管に流れる血液と細胞で栄養や不純物のやり取り（代謝）を行うのですが、毛細血管が増加することによって代謝の向上が図れます。
また末端まで毛細血管が増加することによって冷え性の解消にもつながります。筋の適応
筋肉では、
・トレーニングした筋肉の有酸素能力の向上
・グリコーゲン消費の抑制
・脂肪利用の促進
・乳酸除去速度の向上
・ミトコンドリアの増加
・筋肉の疲労遅延
・より少ないエネルギー消費で効率的な運動ができるように
などがあります。まず有酸素運動といえばダイエットというイメージだと思いますが、その原因が上に挙げた脂肪利用の促進ですね！
有酸素運動では、長時間の運動をするために脂肪をエネルギー源とするため、有酸素運動を続けると脂肪の利用が促進されるのです。その他にもスポーツをされている方なら嬉しいメリットがたくさんあります。
（種目によって必要な要素が変わるので全てのスポーツに適しているとは言い切れない）骨・結合組織の適応
有酸素運動によって骨量の増加が見込むことができます。
また関節軟骨に負の影響を与える可能性は動物実験によって否定されています。まとめ
長時間の運動である有酸素運動は、ダイエットしたい人が行うものだと思われている方もいるかもしれませんが、それは脂肪の利用効率が増大することが理由であり、その他にも心肺機能の強化や、エネルギー代謝能力の向上や骨量増加など、様々なメリットがあります！
無酸素性トレーニングだけでなく、有酸素トレーニングも取り入れてみてはいかがでしょうか？
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大阪江坂パーソナルコンディショニングジム
ARROWs
代表 西川朋希
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無酸素性トレーニングの適応
こんにちは！
みなさんトレーニングしてますか？
最近では一般の方でもトレーニングはかなり浸透してきたのではないのかなと感じます！
一番多い目的はやはりダイエットでしょうか？
その他にもボディメイクであったり、スポーツをしている人だとパフォーマンス向上といった様々な目的があるかと思います。トレーニングというとやはり筋肉をつけるものだと思われていますよね？
しかしトレーニングというのはそれ以外にも様々な効果が期待できるのです！
今回は無酸素性トレーニング（筋トレ系）における効果（適応）をご紹介します！
無酸素性トレーニングとは？
そもそもまず無酸素性トレーニングとはどういったものか。
ウエイトトレーニングのようないわゆる筋トレの他、プライオメトリックス、スピードトレーニング、アジリティトレーニング、インターバルトレーニングのような、高強度で間欠的なエクササイズを指します。
無酸素性トレーニングには様々な効果が！
上記のような無酸素性トレーニングを行うとどのような効果が得られるのか？
大きく分けて、「神経系」「筋系」「結合組織」「内分泌系」において適応が見られるといわれています。
神経系の適応
運動とは脳と脊髄という中枢神経から各筋繊維へと末端神経を経由して行うことができます。
神経の作用の増加は、高強度の筋収縮時の主働筋の動員、発火頻度、放電のタイミングとパターンの向上によります。まず無酸素性トレーニングによる適応として、運動単位の適応があります。
運動単位とは1つの運動ニューロンが支配する筋繊維のことです。
トレーニングによって運動単位を最大限に動員できるようになり、また高い発火頻度で活動させることができるようになります。
またサイズの原理といって、運動単位が動員の閾値と発火頻度の順に動員されることで1つの筋が随意的に発揮する力に幅が生まれるといった能力が向上します。次に神経筋接合部での適応です。
神経と筋の接点での円滑な働きを向上させます。
これは接合部の面積の増加、神経終末の分岐が長くなるなどといった適応によるものです。最後に反射の増強効果です。
反射とは脳を介さず脊髄レベルでの瞬間的な反応のことです。
無酸素性トレーニングではこの反射の増強効果があると言われています。筋の適応
筋肉においてはまずは筋肥大ですね。
これは筋繊維の横断面積の増加、筋原繊維の数の増加によるものです。さらには筋繊維タイプの変化もあります。
筋繊維は大きく3つに分けられます。（厳密にはさらに細かい。）
タイプⅠ（白筋、速筋とも呼ばれる）とタイプⅡb（赤筋、遅筋とも呼ばれる）とその中間にあたるタイプⅡa（ピンク筋、中間筋とも呼ばれる）とあります。
無酸素性トレーニングではタイプⅠの繊維が発揮されますが、タイプⅡb繊維がタイプⅡa繊維への移行が起きます。その他にも、細胞質の密度の向上、筋小胞体とT管の密度の向上、羽状角の増加など、筋肥大、筋機能の向上、強い力の発揮に必要な変化が生じます。
結合組織の適応
実は無酸素性トレーニングは骨も強くしてくれます。
刺激が入ることによって骨形成に効果的と言われています。
そのため骨密度も増加します。
特に複合関節運動で力のベクトルが脊柱と股関節を通るような運動で向上が見込めます。
例えば縄跳びのようなジャンプを行う運動は簡単ですが骨を強くする働きがあるのです！また結合組織といえば腱や靭帯が代表ですが、これらはコラーゲンがメインでできています。
無酸素性トレーニングはこのコラーゲン繊維の強化も期待できます。内分泌系の適応
内分泌系とは「ホルモン」のことです。
無酸素性トレーニングを行うと、短期的にはテストステロンや成長ホルモン、ドーパミンといったホルモンが分泌されます。
長期的に見ると、短期的なホルモン分泌の応答が向上する可能性があります。
トレーニングにおける成長ホルモンの応答が、トレーニングを継続しているほど高いといわれています。まとめ
無酸素性トレーニングとはいわゆる筋トレなどといった高強度の運動を指します。
これらは筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉と脳をつなぐ神経の適応や筋繊維の変化、骨や腱・靭帯の強化にも繋がります。
筋トレには様々な効果が見込めるということですね！
これはやるしかないですね！******************************************
大阪江坂パーソナルコンディショニングジム
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