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ヒップヒンジとは？〜股関節でパワー発揮！〜
こんにちは！
もうすぐオリンピックも始まりスポーツが盛り上がってきましたねー！！
そこで今回はスポーツにおいてパフォーマンスアップの鍵である事についてお話しします。
もちろんスポーツのパフォーマンスだけでなく日常生活の質の向上にもつながるお話しなので全ての人に有益な情報になりますよ！
それは「ヒップヒンジ」というものです！！
もしかすると聞いたことがある人もいるかもしれません。
このヒップヒンジが上手くできる人はパフォーマンスが高い可能性があります。
一般の方だと腰痛や膝痛、肩こりなんかもほとんど無いかもしれません。
そんなヒップヒンジについて説明していきます
ヒップヒンジとは？
そもそもヒップヒンジとはなんなのか。
これは立位（下肢CKC）の状態で股関節の屈曲が起きている状態です。
どういうことかというと、股関節を中心にお辞儀をするように折れるような動作です。
骨盤を前に倒す（前傾する）という表現で使われたりもしているかもしれません。
ヒンジというのは蝶番という意味です。
蝶番とは扉についている金具です。
扉を固定して開いたり閉じたりする役目を持っています。
この動きに因んで体が股関節を回転軸にして開いたり閉じたりするような様子を表しています。
ヒップヒンジができると何がいいのか？
股関節を回転軸に屈曲をするというと簡単なことですが、意外とできていない人はたくさんいます。
例えば物を拾うような動作や、デッドリフトやスクワットのような下肢を中心に動かすようなエクササイズにおいて、股関節の屈曲が上手く出ず、脊柱（背骨）や膝関節を過剰に屈曲させている「代償動作」が出ているパターンが多々あります。
これはJoint by Jointの理論より、腰や膝の障害に繋がりかねません。
腰痛の方はほとんどこの傾向があります。
つまりヒップヒンジが上手くできるということは怪我の予防につながるのです。
またパフォーマンスのアップにもヒップヒンジは欠かせません。
特にトリプルエクステンションという動作においてヒップヒンジは必要不可欠な動作です。
トリプルエクステンションとは下肢三関節（股関節、膝関節、足関節）の屈曲から伸展することによる、ジャンプやダッシュといったパワーの発揮に必須の動作になります。
つまりヒップヒンジが上手くできない人はパワーの発揮が上手くできないのです。
ジャンプ力が上がらない、スタートダッシュが遅い、タックルなどのコンタンクの瞬間に弱いなどなど、力の伝達が効率的にできなくなってしまいます。
ヒップヒンジはどうしたらできるのか？
ではどうすればヒップヒンジができるのか。
出来る人は動作をまねればすぐに出来たりもします。
これはモーターコントロールといって、脳や神経に関わるところです。
また動作は分かっているけどできないという人もこれと同様の考えになる可能性があります。
脳や神経に対して動作学習する必要があります。しかしそもそも出来ない身体の状態の人もいます。
まずは柔軟性です。
ヒップヒンジにおいては下肢伸筋群（臀筋群、ハムストリングス）の柔軟性が必要になります。
逆に考えると、下肢屈筋群（大腿直筋、腸腰筋）は働かせる必要があります。
その上で脊柱の安定性を維持する体幹周りの筋肉の協働も必要になります。
もしどれかが原因でできないのであれば、そこをフォーカスしたエクササイズが必要になります。
まとめ
ヒップヒンジとは股関節を中心に屈曲する動作です。
この動作ができるとパフォーマンスアップや怪我などの障害の予防にもつながります。
ぜひみなさん習得しい動作なのでチャレンジしてみましょう！
インスタグラムにもアップしているのでチェックしてみてください！
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スポーツをするなら鍛えたい5つの要素
こんにちは！
もうすぐ東京オリンピックがありますが、コロナウイルスの影響もありなかなか盛り上がりに欠けますね〜。。
それでも選手たちはこの日のためにたくさんの犠牲を払って頑張ってきたので、全力で応援しますよ！オリンピックのようにスポーツを通じて国や文化を超えて触れ合えるというのは素敵なことですよね！
そしてそんな未来を控えているジュニア世代や学生アスリート達にも今から頑張って欲しいです！そんな想いからスポーツをされている方にトレーナーとして鍛えて欲しい5つの要素をご紹介したいと思います！
鍛えるべきは体力
以前にパフォーマンスピラミッドについて説明しましたが、ここではPerformance（体力）について詳しく説明したいと思います。
スポーツは競技によって様々な専門的スキルが必要になります。
野球ならバッティングやピッチング、サッカーならフリーキックやヘディングなどなど。
これらは競技特有のスキルとして練習をしなければいけません。しかしそれらの専門的スキルのレベルを上げるためには身体能力のレベルを上げることが必須となります。
そしてその身体能力のなかでもトレーニングによって鍛えることができるのが5つの要素の体力です！5つの要素とは
では体力の中でもトレーニングによって向上させることができる5つの要素について説明します。
筋力
まずは筋力です。
これはいわゆる強さといったようなイメージです。
単純に力があるだけではなく、筋持久力やパワー（筋力×スピード）といった要素もアスリートには必須になります。
ウエイトトレーニングで鍛えるのが一般的ですね。持久力
これは心肺持久力です。
スタミナがあるといったところです。
これも競技によって求められる要素は微妙に変わります。
例えばマラソンとサッカーでは必要な持久力が違います。
ずっと走り続けるマラソンとダッシュやジョグ、ストップが入り組んだ持久力が必要なサッカーと、もちろんトレーニング内容も変わってきます。柔軟性
これは一般的には筋肉の柔軟性です。
世間ではストレッチと呼ばれるもので向上させることができます。敏捷性
敏捷性とは、機敏さや素早さといったイメージです。
スピードや切り返しが速いなどです。
これもスポーツによって変わってきます。
サッカーやラグビー、バスケットボールといったボールゲームではかなり重要な要素になります。
また怪我をする瞬間というのもこのような場面が多いです。
トレーニングといえばSAQですね！平衡性
これはバランス能力です。
一般的には筋肉と神経の連動が必要になりますが、筋力や体幹の能力も必要になります。
これにも体の使い方が上手い子は高い能力になります。
神経の発達というのは20歳を100%とした時に10歳までに80%出来上がると言われています。
そのため幼稚園〜小学校低学年ぐらいには決まった競技だけでなくできるだけ色々な動きをしまくる方が後々成長する可能性が高くなります。まとめ
スポーツにおいて体力の向上は専門スキルのレベルアップにもつながります。
体力とは、筋力、持久力、柔軟性、敏捷性、平衡性の5つの要素であり、これらはトレーニングによって向上させることができます。ぜひジュニア世代や、学生アスリート、スポーツ愛好家の方々はこの要素をレベルアップできるようなトレーニングに取り組んでみてください！
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正しく動けばカラダはラクになる〜スクワット評価〜
こんにちは！
みなさん自粛で運動不足や身体がなまったりしていませんか？
体の動きが悪くなるとどこかしらに痛みが出たりします。例えば腰が痛いや膝が痛いというのは、めちゃくちゃ運動した人だけがなるものでもなく、誰にでも起こりうることですよね。
これは身体が正しい姿勢、正しい動作が出来なくなっていることが痛みとして出ている可能性があります。とはいえ、正しい動きとはどんななんなのか？と思いますよね。
今回はスクワットを利用して、正しい動きについてご紹介します。
まずスクワットとは？
そもそもスクワットについて確認しておきましょう。
スクワットはキングオブエクササイズとも言われるほどメジャーなエクササイズで、トレーニングのBIG3のうちの１つでもあります。
直訳すると「しゃがむ」という意味で、その名の通りしゃがむトレーニングです。
負荷としてバーベルを担ぐバックスクワットやフロントスクワット、足を前後に行うランジや、高さを変えたブルガリアンスクワットなどバリエーションも豊富なエクササイズです。主に下半身を鍛えるトレーニングになります。
スクワットについて詳しくはコチラ！
スクワットで動作評価
とてもメジャーなトレーニングであるスクワットですが、動作の評価としても行うことができます。
スクワットというと正しいフォームがよく分からないという声をよく聞きます。
さらに正しく行おうとしても出来ないというケースもあります。この違いは、正しいフォームを知らないか、知っているけど出来ない身体の状態であるかということです。
ではなぜ出来ない身体の状態なのか？
それを確認することがスクワットでの動作評価になります。まずそもそもスクワットというのはどのような動きなのか。
スクワットは「下肢三関節のほぼ同時屈曲」です。
下肢三関節とは、股関節、膝関節、足関節の3つを指します。
これらの関節が矢状面上においてほぼ同時に屈曲していくことでスクワットを行うことができます。
つまりこれらの3関節に不具合がある場合には正しく行うことができません。では実際にスクワット評価においてチェックするポイントを説明します。
・太ももが床と平行まで下がるか
・下腿（すね）と上体が平行か
・脊柱の生理的弯曲が維持出来ているかです！
まずそもそも太ももが床と平行になるまで下げれるかどうか。
コレが出来ないということは足関節もしくは股関節の可動性が低下している可能性があります。次に仮に太ももと床が平行になるまで下がったとして下腿と上体が平行であるかどうか。
もし下腿の方が前に倒れているのであれば股関節に不具合がある可能性があります。
逆に上体の方が前に倒れているのであれば足関節に不具合がある可能性があります。そして最後に脊柱の生理的弯曲が維持出来ているです。
脊柱は頸椎、胸椎、腰椎の3つで構成されており、それぞれ7個、12個、5個の椎骨で形成されています。
そして順番に前弯、後弯、前弯と弯曲が連なってできています。
これが生理的弯曲であり、これが破綻しているということはどこかしらの不具合の代償動作になっているということになります。
そしてスクワットにおいては股関節もしくは足関節に問題がある可能性があります。これらの考え方はJoint by Joint theoryという理論が大前提にあります。
まとめ
スクワットはとてもメジャーな筋力トレーニングの１つですが、動作評価としても利用することができます。
下肢三関節に問題があるとこのスクワットを正しく行うことができません。さらにはそのままの状態でトレーニングを続けると、どこかに負担がかかり痛みや怪我につながる可能性があります。
評価を行い修正のための手技やエクササイズなどを駆使して再評価を行う。
その繰り返しで正しい動作ができる体を作り上げていきます。 -
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トリプルエクステンション！〜アスリート必見〜
こんにちは！
東京オリンピックも間近に迫り、スポーツが盛り上がってくれることを願う今日この頃です。
どのスポーツも試合があったり無かったり、観客動員数が制限されたりと、100%の状態で行われていないという寂しい状況です。
そんななかでもアスリートはトレーニングを欠かすことはできません。
これはアスリートに限らず、スポーツ愛好家や学生アスリートも同じような状況だと思います。
できる限りではあるけれど試行錯誤して練習やトレーニングに励む人もたくさんいると思います。
そこで今回はスポーツパフォーマンスとトレーニングについてご紹介しようと思います。
テーマは「トリプルエクステンション」です！
トリプルエクステンションとは？
トリプルエクステンションとは下肢三関節（股関節、膝関節、足関節）の伸展（extension）動作を指します。
つまり、下半身が曲がっているのではなく伸びている状態、もしくは曲がっているところから伸ばしている状態です。具体的にはジャンプやダッシュ、短距離のスタートダッシュなど瞬発的な重心移動に必要不可欠な動きになります。
もちろんそれ以外の動作においても細かなところで自然と使われており、全スポーツにおいてパフォーマンスアップには鍛えたい要素になります。
なぜ大事なのか？
下肢三関節の伸展というのは、地面を強く踏み込むことによって重心を移動させる際に起こる動作です。
人間は地球上にいる限り重力がかかります。
そして重力があれば基本的には地面に足を接地している状態にあります。
作用反作用の法則というものがあり、地面に力を加えればそれと同じ力が地面から身体にかかります。
その力を利用して人間は移動をしています。つまり宇宙では踏ん張りがないので足が速いとか高くジャンプできるという概念すら無くなるのです。
地面に強く力を加えればそれだけ体に返ってくるエネルギーも大きくなります。
つまり強く踏み込むということです。踏み込む前には必ず下肢三関節は屈曲（曲がる）します。
高くジャンプする前にしゃがみ込む動作と思ってください。そこから強く踏み込み全身に力を伝えるために必要なのがトリプルエクステンションです！
高くジャンプしようと思っているのに膝が曲がっていたら高く飛べないですよね？ジャンプを例にしましたが、ダッシュやコンタクトスポーツのタックルの瞬間、相撲の立ち会いなど、全て地面からの力を利用して強い力を発揮して体に効率的に伝えているのです。
どのように鍛える？
トリプルエクステンションは自然な動きでもあり、動作のスキルでもあり、また筋力によってさらに向上させることができるので、トレーニングによってレベルアップさせることが可能です。
具体的にどのようなトレーニングを行うのか。
まずは自重のスクワットを少し速いテンポで上がる際に踵が浮くぐらいまで上に伸びきります。
これができればさらに勢いをつければ足は地面から離れます。
いわゆるジャンプという動作になります。これらのポイントは股関節、膝関節、足関節の３つの関節がしっかりと伸展していることです。
そこからさらに負荷をかけていきましょう。
例えばウエイトを担いだスクワットジャンプ、片足ジャンプやプライオメトリクス的トレーニング、クリーンやスナッチのようなパワー系トレーニングなどで応用できます！
まとめ
トリプルエクステンションとは下肢三関節（股関節、膝関節、足関節）の伸展によって爆発的な力を発揮し効率的に体全身に伝えて、重心移動させることです。
ジャンプ力の向上や瞬発的な力発揮などにはぜひ鍛えておきたい能力です！
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プランク〜体幹トレーニングの王道〜
