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有酸素性トレーニングの適応
こんにちは！
前回のブログでは無酸素運動についての適応（効果）についtえ細かく説明しました。
単純に筋肉が付く！だけではない様々な体内での反応があるということが分かったかと思います。では今回は有酸素運動についての適応についてご紹介します！
有酸素性運動とは
無酸素運動とは筋トレやダッシュといった短時間で力を発揮するような運動であるとお伝えしました。
有酸素性運動はそれとは反対で、長時間の運動を指します。
長時間の運動はエネルギーを生成するにあたって酸素が使われます。
そのため有酸素運動と呼ばれます。ダイエットを試みた方なら一度は聞いたことがあるかと思います。
有酸素性運動の様々な効果
有酸素運動では体内でどのような適応反応が起こるのか？
大きくは「心臓血管系・呼吸器系」、「筋」、「骨と結合組織」に分けて考えると分かりやすいかと思います。
心臓血管系・呼吸器系の適応
有酸素性運動によって
・心拍出量の最大値の増加
・1回拍出量の増加
・安静時、最大下運動時の心拍数の減少
・毛細血管の増加
・最大酸素摂取量の増加
などが挙げられます。特に最大酸素摂取量の増加はパフォーマンスを最大限に高めるためには重要なポイントとなります。
最大酸素摂取量とは心肺系体力の指標としても広く使われており、いわゆる「体力がある」とか「スタミナがある」といったイメージになります。また毛細血管の増加も様々な人に良い効果を生み出します。
血管に流れる血液と細胞で栄養や不純物のやり取り（代謝）を行うのですが、毛細血管が増加することによって代謝の向上が図れます。
また末端まで毛細血管が増加することによって冷え性の解消にもつながります。筋の適応
筋肉では、
・トレーニングした筋肉の有酸素能力の向上
・グリコーゲン消費の抑制
・脂肪利用の促進
・乳酸除去速度の向上
・ミトコンドリアの増加
・筋肉の疲労遅延
・より少ないエネルギー消費で効率的な運動ができるように
などがあります。まず有酸素運動といえばダイエットというイメージだと思いますが、その原因が上に挙げた脂肪利用の促進ですね！
有酸素運動では、長時間の運動をするために脂肪をエネルギー源とするため、有酸素運動を続けると脂肪の利用が促進されるのです。その他にもスポーツをされている方なら嬉しいメリットがたくさんあります。
（種目によって必要な要素が変わるので全てのスポーツに適しているとは言い切れない）骨・結合組織の適応
有酸素運動によって骨量の増加が見込むことができます。
また関節軟骨に負の影響を与える可能性は動物実験によって否定されています。まとめ
長時間の運動である有酸素運動は、ダイエットしたい人が行うものだと思われている方もいるかもしれませんが、それは脂肪の利用効率が増大することが理由であり、その他にも心肺機能の強化や、エネルギー代謝能力の向上や骨量増加など、様々なメリットがあります！
無酸素性トレーニングだけでなく、有酸素トレーニングも取り入れてみてはいかがでしょうか？
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大阪江坂パーソナルコンディショニングジム
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代表 西川朋希
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無酸素性トレーニングの適応
こんにちは！
みなさんトレーニングしてますか？
最近では一般の方でもトレーニングはかなり浸透してきたのではないのかなと感じます！
一番多い目的はやはりダイエットでしょうか？
その他にもボディメイクであったり、スポーツをしている人だとパフォーマンス向上といった様々な目的があるかと思います。トレーニングというとやはり筋肉をつけるものだと思われていますよね？
しかしトレーニングというのはそれ以外にも様々な効果が期待できるのです！
今回は無酸素性トレーニング（筋トレ系）における効果（適応）をご紹介します！
無酸素性トレーニングとは？
そもそもまず無酸素性トレーニングとはどういったものか。
ウエイトトレーニングのようないわゆる筋トレの他、プライオメトリックス、スピードトレーニング、アジリティトレーニング、インターバルトレーニングのような、高強度で間欠的なエクササイズを指します。
無酸素性トレーニングには様々な効果が！
上記のような無酸素性トレーニングを行うとどのような効果が得られるのか？
大きく分けて、「神経系」「筋系」「結合組織」「内分泌系」において適応が見られるといわれています。
神経系の適応
運動とは脳と脊髄という中枢神経から各筋繊維へと末端神経を経由して行うことができます。
神経の作用の増加は、高強度の筋収縮時の主働筋の動員、発火頻度、放電のタイミングとパターンの向上によります。まず無酸素性トレーニングによる適応として、運動単位の適応があります。
運動単位とは1つの運動ニューロンが支配する筋繊維のことです。
トレーニングによって運動単位を最大限に動員できるようになり、また高い発火頻度で活動させることができるようになります。
またサイズの原理といって、運動単位が動員の閾値と発火頻度の順に動員されることで1つの筋が随意的に発揮する力に幅が生まれるといった能力が向上します。次に神経筋接合部での適応です。
神経と筋の接点での円滑な働きを向上させます。
これは接合部の面積の増加、神経終末の分岐が長くなるなどといった適応によるものです。最後に反射の増強効果です。
反射とは脳を介さず脊髄レベルでの瞬間的な反応のことです。
無酸素性トレーニングではこの反射の増強効果があると言われています。筋の適応
筋肉においてはまずは筋肥大ですね。
これは筋繊維の横断面積の増加、筋原繊維の数の増加によるものです。さらには筋繊維タイプの変化もあります。
筋繊維は大きく3つに分けられます。（厳密にはさらに細かい。）
タイプⅠ（白筋、速筋とも呼ばれる）とタイプⅡb（赤筋、遅筋とも呼ばれる）とその中間にあたるタイプⅡa（ピンク筋、中間筋とも呼ばれる）とあります。
無酸素性トレーニングではタイプⅠの繊維が発揮されますが、タイプⅡb繊維がタイプⅡa繊維への移行が起きます。その他にも、細胞質の密度の向上、筋小胞体とT管の密度の向上、羽状角の増加など、筋肥大、筋機能の向上、強い力の発揮に必要な変化が生じます。
結合組織の適応
実は無酸素性トレーニングは骨も強くしてくれます。
刺激が入ることによって骨形成に効果的と言われています。
そのため骨密度も増加します。
特に複合関節運動で力のベクトルが脊柱と股関節を通るような運動で向上が見込めます。
例えば縄跳びのようなジャンプを行う運動は簡単ですが骨を強くする働きがあるのです！また結合組織といえば腱や靭帯が代表ですが、これらはコラーゲンがメインでできています。
無酸素性トレーニングはこのコラーゲン繊維の強化も期待できます。内分泌系の適応
内分泌系とは「ホルモン」のことです。
無酸素性トレーニングを行うと、短期的にはテストステロンや成長ホルモン、ドーパミンといったホルモンが分泌されます。
長期的に見ると、短期的なホルモン分泌の応答が向上する可能性があります。
トレーニングにおける成長ホルモンの応答が、トレーニングを継続しているほど高いといわれています。まとめ
無酸素性トレーニングとはいわゆる筋トレなどといった高強度の運動を指します。
これらは筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉と脳をつなぐ神経の適応や筋繊維の変化、骨や腱・靭帯の強化にも繋がります。
筋トレには様々な効果が見込めるということですね！
これはやるしかないですね！******************************************
大阪江坂パーソナルコンディショニングジム
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子供はいっぱい遊ばせるべき〜スキャモンの発達発育曲線〜
こんにちは！
東京オリンピック・パラリンピックが行われ、なんだかんだでスポーツの魅力に魅了される日々を送っています。
特に新種目のスケートボードなどでは10代の選手の活躍が注目されました！
素晴らしい限りです！
親御さんとしてもお子様に活躍してほしいと想いが芽生えて何か習い事をさせようかと考えたりもするのではないでしょうか？
このようにスポーツが盛り上がることは本当に嬉しい限りです！
そこで今回はよくある質問「子供の時に何をさせておけばいいですか？」についてご紹介しようと思います！
スキャモンの発達発育曲線から考える
子供の時に何をさせておくべきか、また専門的に種目をいつからさせるべきなのか、これについて「スキャモンの発達発育曲線」というものを参考に考えていきましょう！
スキャモンの発達発育曲線とは、人間が生まれてから20歳を100%（ピーク）とした際に成長を曲線的に見たものになります。
そして「一般型」「神経型」「生殖型」「リンパ型」の4つの分類についての曲線を表しています。それぞれの説明が、、、
・一般型
身長や体重、筋肉、骨格など肉体的な成長を表しています。
生まれてすぐのタイミングと成長期である12歳以降に伸びが大きくなります。・神経型
脳や脊髄、感覚神経、運動神経といった神経系の成長を表しています。
生まれてから10歳くらいまでに80〜90%の成長をみせます。・生殖型
性別による生殖器や喉頭、乳房などといった身体的な成長を表しています。
思春期を境に急激に成長してきます。・リンパ型
免疫の働きを持つリンパ系の発達を表します。
小さい時は免疫力は低いのですが、抵抗力が高くなり思春期ごろにピークとなり徐々に下がっていく形になります。子供はいろいろ遊ばせるべき
子供のスポーツ能力を上げるためという観点からスキャモンの発達発育曲線から読み取れることは、「子供の時はいろいろいっぱい遊ばせるべき」ということです！
神経型に注目すると、10歳くらいまでに80〜90%成長をみせます。
幼稚園から小学校中学年というのは神経系は著しく発達し、この時期を「ゴールデンエイジ」とも呼ばれます！この時期に１つのことしかしていないと、その能力だけが発達することになります。
逆にこの時期に色々なことに触れておくと後々いわゆる”運動神経が良い”とか”体の使い方が上手い”といった身体操作につながってきます。
石川遼選手や錦織圭選手や五郎丸選手なんかは子供の頃からめちゃくちゃサッカーが上手です。ゴールデンエイジのタイミングで走る、跳ぶ、投げる、転がる、起きるなどなど色々な遊びをさせておくべきで神経系が発達する助けになります。
また子供の頃から筋トレをするべきかということもよくある疑問だと思います。
結論から言えばしても全然OKです。
ただ大人と同じ効果を期待することはできないかもです。筋肉をつけたいという思いがあるのなら、思春期以降で効果は得やすくなります。
これは一般型における身体の発達が思春期以降に成長するからです。特に男性はホルモンの関係上高校生以降は筋肉がつきやすくなります！
では子供の時に筋トレをするのは無意味かというと、そうではありません。
これを神経系の発達につながると考えれば、どのように筋肉を動かすのか、どうすれば重たいものを動かせるのか、など身体をうまく使うという神経系の発達は見込めます。まとめ
子供の時にどのようなことをすればスポーツで活躍することができるのか？
それはいろいろいっぱい遊ばせるということです！スキャモンの発達発育曲線から子供の時（ゴールデンエイジ）には神経系が急激に発達するため、このタイミングでいろいろな体の使い方を体験させておくべきです！
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身体は柔らかけばいい？〜関節弛緩性〜
こんにちは！
コロナウイルスの影響はまだまだ続きますね。。
自粛生活が長引きフィットネス界では、自宅でできる運動が広まっています。そのなかでもまずはストレッチから始めようという方はたくさんいると思います。
ストレッチを行うことで身体の柔軟性が向上し様々なメリットを受けることができます！
（ストレッチについてはコチラ）では身体は柔らかければ柔らいほどいいのか？
筋肉については柔らかいにこしたことはないと思います。
しかし先天的なものや怪我による影響で関節が緩くなっているというパターンが稀にあります。今回はそんな関節弛緩性についてご紹介します。
関節弛緩性とは
関節弛緩性とは「運動方向は正常であるが、過剰な可動性を有している」場合を指します。
これに対して異常な運動方向への過剰な可動性を有している場合を関節動揺性、不安定性と呼びます。関節弛緩性がある場合怪我のリスクも高くなる可能性もあります。
過去に捻挫をした足首に対して、「足首が柔らかいんです。」という間違った認識を持っている人はたくさんいます。
足首が柔らかいのではなく、足関節が緩くなっており、再発するポジションに簡単に持っていけるということです。東大式全身関節弛緩性テスト
関節弛緩性のテストとして「東大式全身関節弛緩性テスト」というものがあります。
これは全身の6大関節と脊柱を加えた7項目について検査する方法です。
テストの方法は以下になります。①手関節
手関節を掌屈し、母指が前腕につく場合を陽性（＋）と判断する。②肘関節
肘関節の過伸展が15°以上ある場合を＋と判断する。③肩関節
背中で指が握れた場合を＋と判断する。④膝関節
膝関節の過伸展が10°以上ある場合を＋と判断する。⑤足関節
足関節の背屈が45°以上ある場合を＋と判断する。⑥脊柱
立位体前屈で手掌全体が床に着く場合を＋と判断する。⑦股関節
立位で股関節を外旋し、足先が180°以上開く場合を＋と判断する。これらの7項目について陽性の場合を1点として、高い点数の場合、全身関節弛緩性が疑われると考え、怪我のリスクなどに注意する必要があります。
関節弛緩性に対する対応策
関節弛緩性は先天的なもの、怪我による影響、競技特性によるものなど原因は様々です。
これらに対しての対応策として以下例を挙げます。
・筋力強化
・正しいアライメントや動作の習得
・テーピングや装具これらで完全に怪我を予防できるという保証もなければ、なにもしなくても問題がない身体であるというケースもあり得ます。
ただ自身の身体を理解しておくということは、日常生活での障害やスポーツでの外傷の危険予知に繋がるので把握しておくことは大事なことです。まとめ
身体は柔らかければいいのかというと、単純にそうではありません。
筋の柔軟性があるということと関節が緩いということはイコールではありません。
ぜひご自身の身体に目を向けてチェックしてみてください！
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代謝ってなに？？
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ヒップヒンジとは？〜股関節でパワー発揮！〜
こんにちは！
もうすぐオリンピックも始まりスポーツが盛り上がってきましたねー！！
そこで今回はスポーツにおいてパフォーマンスアップの鍵である事についてお話しします。
もちろんスポーツのパフォーマンスだけでなく日常生活の質の向上にもつながるお話しなので全ての人に有益な情報になりますよ！
それは「ヒップヒンジ」というものです！！
もしかすると聞いたことがある人もいるかもしれません。
このヒップヒンジが上手くできる人はパフォーマンスが高い可能性があります。
一般の方だと腰痛や膝痛、肩こりなんかもほとんど無いかもしれません。
そんなヒップヒンジについて説明していきます
ヒップヒンジとは？
そもそもヒップヒンジとはなんなのか。
これは立位（下肢CKC）の状態で股関節の屈曲が起きている状態です。
どういうことかというと、股関節を中心にお辞儀をするように折れるような動作です。
骨盤を前に倒す（前傾する）という表現で使われたりもしているかもしれません。
ヒンジというのは蝶番という意味です。
蝶番とは扉についている金具です。
扉を固定して開いたり閉じたりする役目を持っています。
この動きに因んで体が股関節を回転軸にして開いたり閉じたりするような様子を表しています。
ヒップヒンジができると何がいいのか？
股関節を回転軸に屈曲をするというと簡単なことですが、意外とできていない人はたくさんいます。
例えば物を拾うような動作や、デッドリフトやスクワットのような下肢を中心に動かすようなエクササイズにおいて、股関節の屈曲が上手く出ず、脊柱（背骨）や膝関節を過剰に屈曲させている「代償動作」が出ているパターンが多々あります。
これはJoint by Jointの理論より、腰や膝の障害に繋がりかねません。
腰痛の方はほとんどこの傾向があります。
つまりヒップヒンジが上手くできるということは怪我の予防につながるのです。
またパフォーマンスのアップにもヒップヒンジは欠かせません。
特にトリプルエクステンションという動作においてヒップヒンジは必要不可欠な動作です。
トリプルエクステンションとは下肢三関節（股関節、膝関節、足関節）の屈曲から伸展することによる、ジャンプやダッシュといったパワーの発揮に必須の動作になります。
つまりヒップヒンジが上手くできない人はパワーの発揮が上手くできないのです。
ジャンプ力が上がらない、スタートダッシュが遅い、タックルなどのコンタンクの瞬間に弱いなどなど、力の伝達が効率的にできなくなってしまいます。
ヒップヒンジはどうしたらできるのか？
ではどうすればヒップヒンジができるのか。
出来る人は動作をまねればすぐに出来たりもします。
これはモーターコントロールといって、脳や神経に関わるところです。
また動作は分かっているけどできないという人もこれと同様の考えになる可能性があります。
脳や神経に対して動作学習する必要があります。しかしそもそも出来ない身体の状態の人もいます。
まずは柔軟性です。
ヒップヒンジにおいては下肢伸筋群（臀筋群、ハムストリングス）の柔軟性が必要になります。
逆に考えると、下肢屈筋群（大腿直筋、腸腰筋）は働かせる必要があります。
その上で脊柱の安定性を維持する体幹周りの筋肉の協働も必要になります。
もしどれかが原因でできないのであれば、そこをフォーカスしたエクササイズが必要になります。
まとめ
ヒップヒンジとは股関節を中心に屈曲する動作です。
この動作ができるとパフォーマンスアップや怪我などの障害の予防にもつながります。
ぜひみなさん習得しい動作なのでチャレンジしてみましょう！
インスタグラムにもアップしているのでチェックしてみてください！
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スポーツをするなら鍛えたい5つの要素
こんにちは！
もうすぐ東京オリンピックがありますが、コロナウイルスの影響もありなかなか盛り上がりに欠けますね〜。。
それでも選手たちはこの日のためにたくさんの犠牲を払って頑張ってきたので、全力で応援しますよ！オリンピックのようにスポーツを通じて国や文化を超えて触れ合えるというのは素敵なことですよね！
そしてそんな未来を控えているジュニア世代や学生アスリート達にも今から頑張って欲しいです！そんな想いからスポーツをされている方にトレーナーとして鍛えて欲しい5つの要素をご紹介したいと思います！
鍛えるべきは体力
以前にパフォーマンスピラミッドについて説明しましたが、ここではPerformance（体力）について詳しく説明したいと思います。
スポーツは競技によって様々な専門的スキルが必要になります。
野球ならバッティングやピッチング、サッカーならフリーキックやヘディングなどなど。
これらは競技特有のスキルとして練習をしなければいけません。しかしそれらの専門的スキルのレベルを上げるためには身体能力のレベルを上げることが必須となります。
そしてその身体能力のなかでもトレーニングによって鍛えることができるのが5つの要素の体力です！5つの要素とは
では体力の中でもトレーニングによって向上させることができる5つの要素について説明します。
筋力
まずは筋力です。
これはいわゆる強さといったようなイメージです。
単純に力があるだけではなく、筋持久力やパワー（筋力×スピード）といった要素もアスリートには必須になります。
ウエイトトレーニングで鍛えるのが一般的ですね。持久力
これは心肺持久力です。
スタミナがあるといったところです。
これも競技によって求められる要素は微妙に変わります。
例えばマラソンとサッカーでは必要な持久力が違います。
ずっと走り続けるマラソンとダッシュやジョグ、ストップが入り組んだ持久力が必要なサッカーと、もちろんトレーニング内容も変わってきます。柔軟性
これは一般的には筋肉の柔軟性です。
世間ではストレッチと呼ばれるもので向上させることができます。敏捷性
敏捷性とは、機敏さや素早さといったイメージです。
スピードや切り返しが速いなどです。
これもスポーツによって変わってきます。
サッカーやラグビー、バスケットボールといったボールゲームではかなり重要な要素になります。
また怪我をする瞬間というのもこのような場面が多いです。
トレーニングといえばSAQですね！平衡性
これはバランス能力です。
一般的には筋肉と神経の連動が必要になりますが、筋力や体幹の能力も必要になります。
これにも体の使い方が上手い子は高い能力になります。
神経の発達というのは20歳を100%とした時に10歳までに80%出来上がると言われています。
そのため幼稚園〜小学校低学年ぐらいには決まった競技だけでなくできるだけ色々な動きをしまくる方が後々成長する可能性が高くなります。まとめ
スポーツにおいて体力の向上は専門スキルのレベルアップにもつながります。
体力とは、筋力、持久力、柔軟性、敏捷性、平衡性の5つの要素であり、これらはトレーニングによって向上させることができます。ぜひジュニア世代や、学生アスリート、スポーツ愛好家の方々はこの要素をレベルアップできるようなトレーニングに取り組んでみてください！
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ちゃんとバンザイできますか？〜肩こり・四十肩・五十肩〜
