健康についての記事
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【腰痛】反り腰と言われたけどどうすればいいの？
こんにちは！
ARROWsでは機能改善や姿勢改善を得意としていますが、姿勢不良で多いのは「反り腰」です。
自覚がある人や、他人からよく言われるという人や、全く気づかなかったという人も様々ですが、経験からすると案外多くの人が反り腰だと思います。反り腰で一番厄介なのが腰痛です。
腰痛だから治療院に行ったら「反り腰だから体幹を鍛えましょう。」とだけ言われる人も多いと思います。今回はなぜ反り腰になるのか、反り腰だと何がいけないのかご説明します。
反り腰とは
そもそも反り腰とはどのような状態なのか。
これに明確な定義はないと思います。
さらに細かく言えば全員が反り腰だとしても色々なタイプの反り腰もあります。ここでは簡単にどのよう状態が反り腰なのかご紹介します。
（別の言い方をする人もたくさんいると思います。）真横から見た時にASIS（上前腸骨棘）とPSIS（上後腸骨棘）が1.5〜2横指程度です。
・・・これだと分かりにくいですよね。
骨盤を触って前にあるコリコリと後ろのコリコリの高さの差を見ます。
後ろのコリコリ（PSIS）の方が前のコリコリ（ASIS）指1.5〜2本分高い位置にあるのが正常です。しかしこれでは一人だとなかなか分かりにくいですよね。
もう１つの方法が、
壁にかかとから頭までベタっと背中をつけます。この時にお尻と背中は必ず壁につくと思います。
そして腰の部分が壁にはつかず少し隙間ができるはずです。
この時の隙間が手のひら一枚分であれば問題ありません。例えば拳が入りそうなくらいであればかなりの反り腰の疑いがあります。
この方法は簡単にできる分かりやすい方法かと思います。なぜ反り腰になるのか
ではなぜ反り腰になるのか？
これもまた人それぞれに原因があります。
そのため「反り腰はこのエクササイズで治ります！」みたいな謳い文句は実際に効果が出るかは人によって分かりません。（間違っているというわけではなく）
こればかりは個人個人見てみないと根本的には分かりません。しかしある程度の傾向というのはございます。
それが「Lower Crossed Syndrome（下位交差性症候群）」というものです。
これはどういうことかというと、真横から見た時にTight（かたい）とWeak（弱い）ところがクロスするような関係になっているということです。
具体的には太ももの付け根から前側と背中はTightで、お腹とお尻の筋肉はWeskということです。
これは単純に筋肉が硬くなったりしているというかは日常生活での癖や習慣によって出来上がったものがほとんどです。
太ももの前側が張ったり、お尻が垂れたりお腹が出て見えるのも反り腰の方の特徴です。ちなみに同じように腰痛でお悩みの方も腰痛椎間板ヘルニアはまた違う理論になるのでコチラをご覧ください。
反り腰の改善方法
反り腰になる特徴がわかればそれに対して対処すればOKです。
例えばTightな太ももの付け根や前側、背中はフォームローラーでほぐしたり、ストレッチで伸ばしてあげると効果的です。
逆にお尻やお腹は鍛えてあげるのが効果的です。最近はSNSやメディアでもよく取り上げられ、みなさんがよくやるプランクも効果的です。
しかしお腹やお尻の力が抜けている状態で何分プランクをやっても反り腰・腰痛促進トレーニングになるだけです。
プランクの姿勢のまま腰が反らないようにお尻とお腹を締めてあげれば30秒するだけでもキツイはずです。もちろん日常生活で常に意識できればそれが一番です！
まとめ
反り腰の人は意外とたくさんいます。
そのなかでも腰痛など痛み症状が出てくると最悪ですよね。まずは自分が反り腰かどうかチェックしましょう。
もし反り腰であれば太ももの前側の柔軟性が失っていない確認しましょう。
お尻に力がはいらないや、お腹がポコっと出ていませんか？そして何よりも確実なのが専門家に診てもらうことですよ！！
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コンディショニングとは？？
こんにちは！
コロナウイルスの影響もありなかなか自由に出歩けない日々が続いていますね。。
そのためか2020年から世の中の健康志向が向上してきているように感じます！スポーツ業界なんかではよくコンディションやコンディショニングという言葉がありますが、健康志向が高まっている今だからこそたくさんの人にこの「コンディショニング」という意味の正しいところを理解していただきたいなと思います！
今回はそんなコンディショニングについて説明します！
コンディショニングの概念
コンディショニングとはトレーニングとの関係では「コンディショニングは、ある運動技術を高めるための体力を準備する過程であり、トレーニングは、その準備された体力を基礎にある特定の目的を持つスキルの習得を目指す過程である」とあります。
日本スポーツ協会では以下のようにコンディショニング、ならびにコンディションを定義づけています。●コンディション
「ピークオアフォーアンスの発揮に必要なすべての要因」
●コンディショニング
「ピークパフォーマンスの発揮に必要なすべての要因をある目的に向かって望ましい状況に整えること」いわゆるコンディショニングとは、身体的因子、環境的因子、心因的因子などパフォーマンスを向上させるすべての要因を加味し、なんの不安もなく競技、演技に集中し望める状態にする準備、手段といえます。
コンディショニングの目的
コンディショニングの目的は①パフォーマンスの向上、②怪我の予防の2つに集約できます。
身体・体力要素に対して総合的に実施する一般的なコンディショニングと各競技種目、特性に応じて実施する専門的コンディショニングを計画的、継続的に実施することにより、怪我をおこすことなく、目標とする競技活動で最高のパフォーマンスを発揮が可能となります。
コンディショニングは競技特性、競技者やチームの目標・戦術の確認、スケジュールなどを把握しコンディショニング方法を思考し、具体化します。
また長期、中期、短期という期間という概念をもちサポート計画を立てることも大切であります。
また同時にコンディショニング実施にけるリスクファクターについても整理しておくとよいとおもいます。コンディショニングは、あくまでも必要条件であり十分条件ではありません。
しかし競技成績は、競技力が同程度の相手との対戦であった場合にはコンディショニングの成否が勝敗、結果に大きく関係すると考えられます。
個人の記録競技においては、そのかかわる部分はさらに大きいと考えられます。
マラソンを例にとれば世界トップクラスの実力者であっても、コンディショニングがうまくいかなかった場合には記録、実力が出せないばかりか、完走すらできない場合もあります。コンディショニングの要素
コンディショニングをするための要素として、身体的因子、環境的因子、心因的因子の3つに分け考えることができます。
身体的因子
筋力、柔軟性（タイトネス、関節弛緩性）、関節不安定性、アライメント（動的、静的）、身体組成（体脂肪、除脂肪体重、体水分量、骨密度など）、神経系（バランス、神経筋協調性）、代謝系（無酸素系、解糖系、有酸素系）、技術（スキル、フォーム、動作）、免疫学的、オーバートレーニングなどがあります。
環境的因子
暑熱・寒冷環境、高所順化、時差対策、機内対策、食生活、用具、器具、施設、サーフェイス、睡眠などがあります。
心因的因子
対人関係、ストレスなど。
コンディションを崩す要因
トレーニング
競技者のコンディションを崩す最も大きな影響を及ぼすものがトレーニングです。
トレーニング量を増やしすぎた場合が多く、トレーニング量が少なすぎた場合コンディションが大きく崩れることは少ないが、トレーニング効果も大きく望めません。
トレーニング刺激に対して競技者個々の防衛体力を超えると怪我につながります。
コンディションを崩さずいかに質・量の多岐トレーニングを消化し、競技力向上に結びつけるかが大きな課題となります。ストレス
競技者のコンディションを崩す要因としてさまざまなストレスがあります。
・物理的、科学的ストレス
気温、湿度、気圧などの気象条件、大気汚染、水などがそれにあたります。
遠征先、大会期間中の諸条件を事前に確認し、対策を講じる必要があります。・生理的ストレス
スポーツ傷害、貧血などスポーツ医学的問題、睡眠不足、胃腸障害などが当たります。
日頃からの自己管理が重要な部分になります。・生物学的ストレス
ウイルス、細菌、減量、休養、時差、生活パターンがあたります。
遠征、大会など長期間の移動などによることが多いので、スケジューリング、移動中の対策、免疫機能を低下させないよう注意を払う必要があります。まとめ
なんとなくコンディションやコンディショニングという言葉を耳にしたことある人はたくさんいると思いますが、実際にどのような意味があるのか、またどのような考え方なのかは知らない人がたくさんだったと思います。
今回の内容も難しいですが、ぜひ自身の目的とするパフォーマンスやボディメイクに役立てばと思います！
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生活習慣病を予防しよう！〜日本の働き〜
こんにちは！
今日の健康ブームは右肩上がりに盛んになりつつあり嬉しい限りです！
またコロナの影響もあり運動や健康面への関心も高まってきていると思われます。今回はそんな体の健康について、数年前から問題視されている生活習慣病について説明しようと思います！
実は国や自治体が意外と動いていたりするのですよ！
生活習慣病予防と身体活動・運動
身体活動・運動分野における国民の健康づくりのための取り組みについては「健康づくりのための運動所要量」（平成元年）と「健康づくりのための運動指針」（平成5年）の策定を経て平成18年に「健康づくりのための運動基準2006」および「健康づくりのための運動指針2006」が策定されました。
厚生労働省は「健康日本21」の取り組みの一環として、これらを活用して、身体活動・運動の普及啓発活動を推進してきました。しかしこれらの策定から6年が経過し、身体活動に関する科学的知見が蓄積されたこと、平成25年から「健康日本21(第2次)」が開始されることから、新たな科学的知見に基づきこれらの改訂を行い、「健康づくりのための身体活動基準2013」と「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」を公表しました。
健康日本21（第２次）では「日常生活における歩数の増加」「運動習慣者の割合の増加」「住民が運動しやすいまちづくり・環境整備に取り組む自治体数の増加」の3点が身体活動に関する目標項目として取り上げられました。
また身体活動に関連する項目として「ロコモティブシンドロームを認知している国民の割合の増加」が挙げられました。健康づくりのための身体活動基準2013
健康日本21（第２次）で高齢者の健康に関する目標が設定されたことに伴い、18〜64歳に加え65歳以上の身体活動基準が設定されました。
18歳未満については、メタボリックシンドロームを含む循環器疾患・糖尿病・ガンなどの生活習慣病の発症およびこれらを起因とした死亡リスクや、ロコモティブシンドロームおよび認知症等をきたすリスク低減に関する身体活動の科学的根拠が十分に示されなかったため基準は設定されませんでした。18〜64歳の基準
①身体活動量の基準
強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。
具体的には、歩行またはそれと道東以上の強度の身体活動を毎日60分行う。システマティックレビューで採択された日本人対象の３論文のメタ解析の結果、日本人の身体活動量の平均は15〜20メッツ/週であったが、この身体活動量では生活習慣病等および生活機能低下のリスクの低減を統計学的に確認できませんでした。
一方、身体活動量が22.5メッツ/週より多いものでは、これらのリスクが有意に低かったのです。②運動量の基準
強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
具体的には、息がはずみ汗を各程度の運動を毎週60分行う。システマティックレビューで採択された国内外の35論文のメタ解析の結果、運動量の基準は29メッツ・時/週以上であれば、生活習慣病等および活動機能低下のリスクの低減が可能であると言うこと示されたのです。
③体力の基準
現時点で、生活習慣病の発症リスクを停電する可能性について十分な科学的根拠が示された体力指標は全身持久力のみであります。
システマティックレビューで採択された日本人対象の論文のメタ解析等の結果、全身持久力が性・年代別の平均以上の群では、最も低い群に比べて、生活習慣病等のリスクが約40%低かったのです。このため体力（全身持久力）の基準値は性・年代別に以下の表の通りとなりました。
下に示す強度での運動を約3分間以上継続できた場合、基準を満たすと評価します。18〜39歳 40〜59歳 60〜69歳 男性 11.0メッツ 10.0メッツ 9.0メッツ 女性 9.5メッツ 8.5メッツ 7.5メッツ 全身持久力の基準 65歳以上の基準
強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。
具体的には、横になったママや据わったままにならなければどんな動きでも良いので、身体活動を毎日40分行う。健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）
「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」では、「＋10で健康寿命を延ばしましょう」のスローガンを掲げ、身体活動を10分延長するための活動指針を示しました。すなわち地域、職場で身体活動を10分増やすための行動がわかりやすく示されています。
まとめ
日本は寿命と健康寿命が右肩上がりに伸びていますがその間には約10年という溝があります。
この10年はいつまでも埋められず、いつの時代でも平均して10年は寝たきりの期間があるということです。
最終的にはそうならないようにどの世代にも健康であり続けるため国としての指針と言うのがあるのです。
生活習慣病を予防しいつまでも健康に生きることができれば楽しい人生が待っているでしょう！ -
【食べて良いの？良くないの？】脂肪のお話
こんにちは！
前回、前々回とタンパク質、糖質のお話をしてきました。
今回は3大栄養素の最後の１つ、「脂質」についてご紹介します！脂質と聞くと食べてはいけないものの代表のようなイメージがあるのではないでしょうか？
最近の研究では脂質を摂ることによる健康効果はたくさん発表されています！それでもまだまだ脂肪を摂ると太るんじゃないの？と思われるでしょう。
ではそもそも脂質とはなんなのか？なぜ太ると言われるのか。
今回は脂質についてご紹介していきます！すべての栄養素の基本についてはコチラをご覧ください！
脂質とは
脂質とは3大栄養素のうちの１つです。
残りの2つは以前のブログでも紹介したタンパク質と炭水化物です。これらの3つの栄養素は身体のエネルギー源となります。
そのためカロリーが存在します。
糖質1gは4kcal、タンパク質1gは4kcal、脂質は1gで9kcalあります。
これが脂質が太ると言われてしまう１つの大きな理由だと思います。しかしカロリーがあるということはヒトの身体には必要なものであるともいえます。
脂質の主な役割は、
・エネルギー源になる
・体をつくる細胞の構成成分になる（細胞膜はあぶらでできている）
・貯蔵脂肪として蓄えられ体温の放散を防ぐ
・脂溶性ビタミンの吸収を良くする
・ステロイドホルモンになる
などなどたくさんあります。つまり脂質は摂らないほうがいい栄養素とは言えないことは分かるかと思います。
一般的には1日の摂取カロリーの割合として、約50%が炭水化物、約25%がタンパク質、約25%が脂質というのが理想と言われています。（もちろん個人によって違いはあります）脂質の分類
脂質はまず大きく3つに分類されます。
それが単純脂質、複合脂質、誘導脂質というものです。単純脂質とは脂肪酸とアルコールが結合したもので中性脂肪など食品中の脂質の主成分となるものです。
複合脂質とは単純脂質にリン酸や糖などが結合したものでリン脂質や糖脂質など生体膜の構成成分として存在します。
誘導脂質とは単純脂質や複合脂質が加水分解したものでコレステロールと呼ばれホルモンや胆汁酸の成分として存在します。一番身近なものとしては食品として摂取する中性脂肪です。
中性脂肪とはトリアシルグリセロールやトリグリセリドなどと呼ばれ、1つのグリセリンと3つの脂肪酸が結合してできています。そしてこの脂肪酸が大きく3つに分類されます。
それが短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸です。
最近の健康食品ブームの中でも耳にしたことがあるかもしれませんね。これらは脂肪酸を構成している炭素の数により分類されています。
炭素数が少ないほど（短鎖脂肪酸）水に溶けやすく多いほど（長鎖脂肪酸）水に溶けにくいです。また脂肪酸の原子の結合構造によって、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分類されます。
これもなんとなく聞いたことがあるかもしれません。飽和脂肪酸とは肉系やバターなど動物性油脂に多く、血流を流れにくくする特徴があります。
これが脂肪が不健康なものだと思わせるもう１つの理由です。
しかし不飽和脂肪酸は最近では健康ブームでも注目度が高いです。
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸（n-9系）、n-6系、n-3系などの種類があります。
n-9系の脂肪酸はオレイン酸という種類で代表的なものがオリーブオイルです。
悪玉コレステロールを減らしたり、胃酸の分泌を調整したり、便秘の予防などの特徴があります。
n-6系の脂肪酸はリノール酸やアラキドン酸という種類があります。
この脂肪酸の特徴としては血中コレステロールを減らしたり、血圧を下げたりといった働きがあります。
n-3系にはα-リノレン酸、EPA、DHAなどの種類があります。
α-リノレン酸とはアマニ油やエゴマ油などに多く含まれています。ガンの発生を抑制したり、血圧を下げたり、血流の流れを改善したりする特徴があります。
EPAとDHAは魚に含まれる油として有名です。
これらは血液をサラサラにしてくれたり、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やしたり、脳や神経組織の機能を高めたり様々な有効な特徴があります。
これが魚を食べると頭が良くなると言われる所以です！トランス脂肪酸
ここで新たな種類の脂肪酸を紹介します。
それが「トランス脂肪酸」です。不飽和脂肪酸にはシス型とトランス型という2つの種類があるのですが、自然界に存在するほとんどがシス型でトランス型はごくわずかなのです。
しかしトランス脂肪酸は人工的に作ることができます。
それが植物油に水素を添加して硬化したマーガリンやファットスプレッド、ショートニングなどです。トランス脂肪酸は冠動脈疾患のリスク上昇、悪玉コレステロールの増加、善玉コレステロールの減少などを引き起こすと言われています。
アメリカの一部では食品にトランス脂肪酸を使用することを禁止しているところもあるくらいです！
まとめ
脂質＝悪者と思われていた時代が長く続いていましたが、最近はメディアでも良い脂肪もあるというのが目につきます。
脂質にもいくつか種類があるので選別する必要がありますが、不飽和脂肪酸は健康の増進に役立つという研究結果もたくさんあります。もちろん何事も摂りすぎは良くないですが、良質な油や魚を積極的に食べるのは健康面においてもGOODです！
特に筋トレ界においても血液をサラサラにしてくれるEPAなどは注目されたりしてますしね！ぜひ脂質が悪という概念は捨てて上手く食べるように参考にしてください！！
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【リブフレア】肋骨が浮いていると肩がこる！？
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【ダイエット・ボディメイク】背中を鍛えればキレイになれる！
こんにちは！
気温も上がってきて夏も真っ盛りになてきている感じが増してきてますね！
遅めの梅雨でジメジメとした日が続きますが、それを抜けると一気に夏ムードになるでしょう！まだまだコロナウイルスの影響で活気が戻っていませんが、徐々に通常の日常に戻っていくでしょう！
そうなったら夏ボディの準備はできていますか？
気温も上がり服装も薄着になります。肌の露出も増え色々な部位が気になりますよね？そこで気になってくるのが、ダイエットやボディメイク、シェイプアップですよね？
そこでまず取り掛かるのが運動という方も多いのではないでしょうか。しかし何をすればいいのかなかなか分からないですよね？
そこでオススメなのが背中を鍛えることです！
今回はそんな背中のトレーニングについてご紹介します！
背中の筋肉とは
まず背中の筋肉というと「背筋」という言葉で表されますと思いますが、細かくは様々な筋肉があります。
背中を鍛えるというとメインの筋肉は広背筋です。
その他にも、菱形筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋群などなど様々な筋肉がございます。背中を鍛えるトレーニングでは主にPull（引く）という動作によって鍛えることができます。
トレーニング方法については後述しますが、この引くという動作や背中の筋肉というのは年齢とともに衰えやすい筋肉なのです。そのため背中の筋肉は鍛えてあげる必要があるのですが、もちろんそれ以外にも背中の筋肉を鍛えるメリットはたくさんあります！
背中を鍛えるメリット
では背中を鍛えることのメリットについてご紹介します！
痩せやすくなる
実は背中を鍛えると痩せやすくなるのです！
そこには2つ理由があります。
1つは背中の筋肉は大きいということです。
大きな筋肉はそれだけエネルギーを必要とします。そのため基礎代謝がアップします。
トレーニングにおいても大きな筋肉を動かすためのエネルギーが必要となり燃焼しやすいトレーニングともいえます。もう１つは褐色脂肪細胞という存在です。
褐色脂肪細胞とは脂肪を燃焼してエネルギーに変換するのを促す細胞です。
肩甲骨周りにはこの褐色脂肪細胞が多いと言われています。
そのため背中に刺激をいれてあげると褐色脂肪細胞が活性化され燃焼しやすくなるという仕組みです。これらの理由からダイエットやシェイプアップには背中を鍛えることをオススメします！
姿勢が良くなる
先ほども少し説明しましたが、背中の筋肉は年齢と共に衰えやすいのです。
背中の筋肉は身体の後ろ側についており、身体をまっすぐ伸ばすのに必要な筋肉です。
年齢と共にこの背中の筋肉が衰えると背中が丸くなってきます。そこで背中を鍛えることによってキレイな姿勢を作ることができます！
さらに厳密には肩甲骨を寄せて下げるようにできれば胸もはれてかなりキレイな姿勢になることができます！姿勢がキレイになるメリットはたくさんあります！
ここでは背中を鍛えることについてなので省きます。肩こりが改善される
背中を鍛えると肩こりが改善されます。
肩のことなのに背中が関係あるの？と思いますが、これは背中を鍛える→姿勢が良くなる→肩こりが改善されるという仕組みです。姿勢が悪くなる、特に猫背になると肩や首の筋肉は負担がかかり凝ってしまいます。
そこで背中を鍛えて姿勢を正してあげれば勝手に肩や首の筋肉は負担がなくなりリラックスしてくれます！見た目がキレイになる
今まで説明してきたことをまとめると、燃焼効果があり姿勢も整えば見た目が大幅に変わります！
また背中を鍛えるとお腹周りもキレイに見えるようになります。
これは重力に負けないようにお腹から上に引っ張ってくれる働きがあるからです。体は頭の先から爪先まで連携しているので、上半身の姿勢が整えば下半身の姿勢も整いやすくなります。
結果的に見た目がキレイになってくるのです！
（もちろん全身バランスよく鍛えるのが大前提です）背中はどうやって鍛えるのか
では実際に背中のトレーニングとはどのようなものがあるのか？
いくつかご紹介します！ラットプルダウン
これはジムやフィットネスクラブに必ず置いてあるマシンですね。
座った状態で上からバーを引き下ろすトレーニングです。
行う際には肩の力を抜くことを意識すれば背中に効かすことができますよ！シーテッドロー
こちらもジムやフィットネスクラブに置いてあるマシンの代表です。
ラットプルダウンは上から引き下ろすのに対して、シーテッドローは座った状態で前から引くという動作になります。
どちらも引くという動作なので同様に背中を鍛えることができます。ベントオーバーロー
ここからは少しフリーウエイトでの種目についても！
ベントオーバーローはバーベルを引き上げる動作になります。
フリーウエイトでは姿勢が難しくなってくるのでパワーポジションをしっかり作れるようにしましょう！ダンベルワンハンドロー
ベントオーバーローはバーベルを使用しますが、こちらはダンベルが１つあればできます！
ベンチ台などに半身は四つ這いのような姿勢になりもう片方の手でダンベルを引き上げます。
ダンベルは軽い重さのものもあるので女性でもオススメできる種目です！懸垂
これはまさに自重トレーニングの鉄板ですね。
どこかぶら下がることがあればできます！チューブローイング
なかなかジムに行けないや器具が充実していないとなればチューブでトレーニングすることもできます。
例えば長座位（足を伸ばして座った状態）で足にチューブを引っ掛けて手で引っ張れば背中のトレーイングになります！その他様々なトレーニング方法をInstagramにアップしているので要チェック！
まとめ
背中を鍛えることは様々なメリットがあります！
ダイエットやシェイプアップ、姿勢改善、肩こり改善などいいことづくし！！背中を鍛えている人は後ろ姿もキレイになります！
ぜひ夏本番に向けて背中トレーニングしてみましょう！トレーニング方法はインスタグラムをご覧いただくか直接ご連絡いただいても大丈夫です！！
