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【傷害編】腰椎椎間板ヘルニアとは
こんにちは！
怪我についての紹介第2弾はヘルニアについてです。
ヘルニアは足首の捻挫同様スポーツをしている人特有のものではなく、多くの方が悩まれている障害の１つです。腰痛といえばヘルニアなのではないかとまずは疑ってしまうくらい、ヘルニアは身近に聞くことだしなりたくないものです。
では今回はそんなヘルニアについてご紹介します！
ヘルニアとは
ではまずヘルニアについて説明します。
ヘルニアと一言で言われますがイメージとしては勝手に腰痛のものと思われている方はたくさんいらっしゃるのではないでしょうか？
ヘルニアとは腰だけでなくもうひとつ好発部位として首があります。
首のヘルニアを持っている方も意外とたくさんいらっしゃると思いますが、ここでは腰のヘルニアについて説明します。
しかしヘルニアのメカニズムとしてはほぼ同じものとなります。腰についてのヘルニアは正式には「腰椎椎間板ヘルニア」と呼ばれます。
症状としては腰だけでなく足の末端まで響く痛みやしびれといった神経症状が特徴的です。
もしろん神経症状がないけどもレントゲンやMRIを撮影した結果ヘルニアと診断されることもあります。よく起こるとされているのが30〜40歳代ですが、スポーツをし続けてきている10代20代でももちろん発症することはあります。
ヘルニアのメカニズム
ではどのようにしてヘルニアは発症するのか？
背骨は椎骨という24個の骨が繋がってできています。
そしてそれぞれの椎骨の間に椎間板というクッションの役割を果たしているものがあります。
椎間板とは髄核というゼリー状のものが線維輪というものに覆われてできています。その椎間板に圧力や回旋ストレスが加わることで線維輪が破綻し髄核が飛び出して神経を圧迫してしまいしびれや痛みといった神経症状が現れます。
簡単にいえば、シュークリームに下手な圧力をかけると中のクリームが飛び出すような感じです。
そのクリームが飛び出した先に神経があり、悪さをしてしまうのです。ではどのようにストレスがかかるとクリームが飛び出してしまうのか。
腰椎（背骨の腰の部分）は真横から見ると前弯しています。
つまりこの前弯が破綻した時にシュークリームにストレスがかかってしまいます。これがどのような時に起こるかというと、前かがみになったり座っているだけでもストレスがかかってしまうのです。
姿勢の乱れ、間違った身体の動かし方が怪我に繋がる典型的な例です。
ヘルニアの検査方法
もし腰や足に痺れや神経症状があれば必ず病院で診てもらうようにしてください！
もしヘルニアかもしれないと疑問に思ったらいくつか簡易的に検査する方法がございます。
まずは筋力の低下がないかどうか。
ヘルニアは左右どちらかに出ることが多いです。そのため腰痛はともに筋力が左右で明らかに違う場合はヘルニアの疑いがあります。
また同様に左右どちらかに痺れがある場合です。ヘルニアはどの神経を圧迫されているかで症状がでる部位が変わってきます。
太ももの裏だけではなく足先、それも親指側・小指側、ふくらはぎの外側・内側などしびれや、左右での感覚の違いなどもチェックしてみましょう。痛みを誘発して確認する方法として立った状態で前屈をする動きがあります。。
この動きは腰椎の前弯を後弯に持っていく動きになるので痛みが誘発されます。
この動作で痺れが発生した場合はヘルニアを疑ってください。少しでも疑いがあれば必ず病院に行きMRIなどで確認してください！
ヘルニアの予防改善
ではヘルニアになってしまうと一生痛みと付き合っていかなければいけないのかというとそうではありません。
すでにヘルニア持ちの方は分かるかもしれませんが痛みがあるときや落ち着いているときなど波があるかと思います。
そしてもちろんヘルニアを発症したけどスポーツを継続している人もたくさんいます！
ポイントとしては、
・腹圧を高める（体幹を鍛える）
・正しい動きを身につけるよく病院に行ったり治療院に行ったりすると「体幹トレーニングをしてください」や「腹筋を鍛えてください」と言われる人がたくさんいらっしゃいます。
ここでいう体幹や腹筋というのは腹横筋や腹斜筋、骨盤底筋群、横隔膜などを指していると思われます。（もしくは適当に体幹鍛えてと言っているかも。。）
簡単にはいわゆる体幹トレーニングと言われるもので鍛えることができるところですが、これらの筋肉の働きは姿勢の安定性です。
つまり普段の正しい姿勢を身につけることを目的に体幹トレーニングをしないと、間違った姿勢が身につきさらに悪化するでしょう！そして体幹、姿勢の安定を身につけながらも動きとして痛みを誘発させないように身につけなければいけません。
ヘルニアの発生メカニズムのところでも説明したように、腰椎が後弯になる時に椎間板にストレスがかかります。
姿勢でいえば椅子に浅く座っているときなどです。
そしてこのような方達に多いのがお尻は太ももの裏の筋肉が硬いことです！
ここの柔軟性が落ちると、例えば前屈するにしても腰を大きく曲げて椎間板にストレスをかけなければできません。
そのためストレッチとしてお尻や太ももの裏の筋肉を伸ばすことは必須となります！ヘルニアのトレーニングについてはコチラ
まとめ
ヘルニアとはスポーツをしている人だけでなく誰にでも起こりうるものです！
姿勢不良や間違った動かし方などによって椎間板にストレスがかかり発症してしまいます。
そうならないためにも体幹を鍛えてストレスのない姿勢を維持する筋力をつけてあげて柔軟性を向上させなければいけません。それでもヘルニアと上手く付き合いながらスポーツをしている人もたくさんいます！
何歳になろうがヘルニアだから、、、というはなくして健康的なカラダを目指しましょう！！ -
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ロコモティブシンドロームってご存知ですか？？
こんにちは！
最近ではトレーニング・フィットネスがどんどん右肩上がりにブームになってきています！
かつてはフィットネスクラブの利用者数が増え、ダイエットに向けてトレーニングがするということが浸透し、最近では筋トレ女子などといった流行語も出来てきました！これはフィットネス人口が低い日本にとって良い傾向だなと感じています！
しかし日本では今後さらに少子高齢化が進んでいきます。
新たな視点からフィットネスというのは重要になってきます。その際に覚えて欲しい言葉があります。
それが「ロコモティブシンドローム」です！今回はそんなロコモティブシンドロームについてご紹介します！
ロコモティブシンドロームとは？
メタボリックシンドロームはもちろんご存知かと思います。
メタボリックシンドロームとは内臓脂肪症候群という名称で、肥満をきっかけに脂質異常や高血糖、高血圧になり、その結果動脈硬化など生命を脅かす病気へと発展することもあります。
いわゆる生活習慣病です。ではロコモティブシンドロームとはなんなのか？
ロコモティブシンドロームとは運動器症候群という名称で、骨や関節、筋肉など運動器の衰えによって日常動作の能力が低下してしまう状態のことを指します。つまりメタボリックシンドロームは食事過多による肥満による生活習慣病へつながる状態に対して、ロコモティブシンドロームは運動不足による運動能力の低下による機能不全の状態ということになります。
なぜロコモティブシンドロームが深刻なのか？
ではなぜロコモティブシンドロームが今後の少子高齢化の日本においてキーワードになるのか。
それは健康寿命に関わるからです！健康寿命とは寝たきりにならずに生活できる年齢のことです。
日本の平均寿命は右肩上がりに上がってきています。
しかし平均寿命と健康寿命の間には約10歳の間が常にあり、これがなかなか埋まらないのです。つまり寿命は伸びているけど、寝たきりの期間が約10年あるというのはいつまでたっても改善されていないということです。
では寝たきりになる原因はなんなのかというと一番多いのは脳卒中などの脳血管疾患です。そして認知症も多くを占めます。
そして次に約2割を占めるのが運動器の障害によるものです！
具体的には転倒による骨折などによって寝たきりになるという人がたくさんいるということです。今後運動がなかなか出来なくなる高齢者の割合が増えてくると運動疾患による寝たきりの方はさらに増えてくるでしょう！
それを防ぐためにはロコモティブシンドロームを防がなければいけません。一生のうち70歳以降の医療費が人生の医療費の半分を占めるとい言われています。
これを防ぎ、いつまでも歩いていられるように健康寿命を延ばすことが人生の充実には今後必須になってきます！ロコモティブシンドロームを防ぐには？
ではロコモティブシンドロームを防ぎ健康寿命を延ばすためにはなにをすればいいのか？
これは簡単なことで「運動」をすればいいだけです。
一概になにをどれくらいしなければいけないというのはございませんが、年齢や生活スタイルに合わせて運動や散歩、趣味で体を動かすなどといった身体活動を続けなければ体や筋肉は衰えていく一方です。
また筋肉を鍛えることは骨密度を増加してくれる働きもあります。
さらには歩くスピードと寿命については相関があるというデータもあります。
いつまでもスムーズに歩ける人は、ゆっくりしか歩けない人よりも寿命が長いのです！！また運動はロコモティブシンドロームだけでなく、メタボリックシンドロームにも大きく貢献してくれます。
運動によって糖尿病を防ぐことができたり、認知症を予防できたり、様々な恩恵を運動から受けることができます！まとめ
ロコモティブシンドロームとは運動器症候群といって運動不足による運動器の低下を指します。
今後高齢化が進むとこのロコモティブシンドロームの方は増えていくでしょう。
しかし、運動することによってこれは防ぐことができます！また運動することは健康寿命を延ばすだけでなく、健康におけるいろいろなメリットをたくさん受けることができます！
いつまでも健康なカラダでいたいのであれば運動習慣をつけて過ごす必要があるのです！
運動・フィットネスが流行となり当たり前となるような社会になること望んでいます！
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身体の不調は足首が硬いからかも！？
こんにちは！
みなさんヤンキー座りってできますか？
もしくは和式でのウ○コ座りできますか？これは決してお下品な話ではなく身体にとっては重要なことなのです！
それは足首の硬さをあらわしているからです。
そしてヤンキー座りができない人の中には肩こりや腰痛に悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
実は足首の硬さのせいで身体に不調が出ている可能性があるのです！
今回はそんな足首についてご紹介します！
足首の硬さとは？
そもそも足首の硬さなんか気にしたこともないかと思います。
足首は一般的には「足関節」と呼ばれ、厳密にはさらに細かな関節がいくつか組み合わさっています。
関節というの動きが得意な関節と安定性が得意な関節の2つに分かれます。
足関節は動きを得意とする関節で、ぐるぐると様々な方向に動かすことができると思います。ではこの動きが悪くなるとどうなるかというと、安定性を得意とする関節にしわ寄せが来るのです。
それが膝であったり腰であったりなのです！
そのため足首が硬いと膝や腰に不調が出る可能性があるのです！
（この理論をJoint by Joint Approachと呼びます。）では足首が硬いとはどのような状態なのか？
よく足首を柔らかくしようと手でグリグリと回す方がいらっしゃいますが、実際にどのような柔軟性が必要なのかというと、”しゃがめる”かどうかです！
日常の生活において足首がグリグリ動く場面というのはそうないと思います。
それよりもしゃがんだり、歩いたり、走ったり、階段昇降であったりと足の裏が地面に着いた状態でどれだけ動けるかがポイントとなります。では、左右の足をぴったりとくっつけて立った状態からどこまでしゃがめるかチェックしてみましょう！
なんとかしゃがめればOK！
しゃがめない人は多分後ろに倒れると思います。いかがでしたか？？
足首が硬いとなぜ不調が出るのか？
では足首が硬いとなぜ膝や腰に負担がかかるのか？
先ほどのチェックで足首が硬い人は後ろに重心がかかり倒れそうになったと思います。
これをバランスを取ろうとすると腰を必要以上に曲げて上半身を前に倒してなんとか重心を前に移動させて維持しようとします。腰というのは先ほどの関節の2パターンで振り分けるのであれば安定性を得意とする部位なのです。
その腰を必要以上に曲げるということはそれだけストレスがかかってしまうのです。そしてそれだけ上半身が前傾すると視界は下しか見えません。
それを前を見ようとすると次に肩や首に負担がかかります。膝に不調が現れるパターンもあります。
先ほど左右の足をぴったりつけるとしゃがめなかったけど足を開くとしゃがめる人がいると思います。
この時膝は内側に曲がり内股になるような形になっていませんか？実はこの形は膝にとても負担がかかります。
そしてこの形の人は太ももの外側が張り骨盤が開きやすくなり反り腰になりやすくなります。
結果的に腰にも負担が連鎖してきます！足首が硬いだけで全身に連鎖して不調が別のところで表向きに出てくるのです！
足首エクササイズ
ではどうすればいいのかというと、硬いのであれば動きやすくなるようなエクササイズをすればいいのです！
いくつかエクササイズをご紹介します！リリース
まずは固まった筋肉をほぐしていきましょう！
テニスボールがあればその上に片足を乗せ足の裏をグリグリとほぐしていきます。
フォームローラーがあればふくらはぎやスネをコロコロとほぐしてあげましょう。下腿ストレッチ①
昔体育の時間にアキレス腱のストレッチをしたと思います。
足を前後に開き、後ろの足を伸ばしてふくらはぎのストレッチする形です。
これをやる際は反動をつけずにぐーっと伸ばすのがポイントです！下腿ストレッチ②
下までしゃがんだ状態で片足だけ膝立ちになります。
クラウチングスタートのお尻を上げない状態の姿勢です。
かかとを浮かないようにすれば膝を立てている方のふくらはぎが伸びます！アンクルモビリティ
足を前後に開き片膝立ちの状態でスタンバイします。
重心を前に移動させ前側の足の膝を前に突き出すように動かします。
この時に前足のかかとが浮かないように注意しましょう！まとめ
足首は本来動きを得意とする関節です。
その関節の動きが悪くなるとどこかに不調として現れる可能性があります！まずはしっかりとしゃがめるようになるのがポイントです！
いきなり柔らかくなるものでもないので地道にエクササイズを繰り返していきましょう！
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パーソナルトレーニングはダイエットだけじゃない！
