食事についての記事
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食事バランスガイド〜なにをどれだけ食べればいいの？〜
こんにちは！
前回の投稿で「生活習慣病」について、健康な身体を手にいれるには生活習慣を健康な習慣へとシフトすることが大事だというお話をしました。
その中でも「運動」「栄養」「休養」プラス「飲酒・喫煙」という要素から考え、それぞれがバランスよく成り立つのが重要というお話でした。
今回はそんななかでも「栄養（食事）」について説明していきます！
食事バランスガイド
国は生活習慣病を減らしたいという施策をいろいろ打っています。
その中で食事面についての指針を表したものがあります。それが「食事バランスガイド」（農林水産省）です！
食事バランスガイドは、一日になにをどれだけ食べたらいいのかをコマの形と料理のイラストで表現しています。
コマのイラストと実際の食事を見比べることで、何をどう組み合わせて食べたらバランスがよくなるのかを、ひと目で理解することができるように工夫されています。食事バランスガイドは5つの料理グループに分かれています。
上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」となっており、上にある料理グループのものほどしっかり食べる必要があります。どれかだけ欠けていたり、過剰に多く取り過ぎてもコマはバランスを崩して倒れてしまいます。
ではどれだけ摂取するのがいいのか。
食事バランスガイドでは「1つ」「2つ」…と「つ」という新しい単位で数えています。
これは食事バランスガイド独自の数え方です。それぞれ細かく見ていきましょう！
主食
炭水化物がメインである、ご飯やパン、うどんなどですね
ごはんの「1つ」は、コンビニで打っているおにぎり1個分。パンの場合は、食パン1枚が「1つ」の目安。めん料理1人前は「2つ」に相当します。1日5〜7つが目安となります。
副菜
副菜は野菜、きのこ、芋類、海藻類といったビタミン・ミネラルや食物繊維を摂取できる食物です。
副菜の目安となる「1つ」は、小鉢1皿分。
野菜の量が多い野菜炒めや芋の煮っころがしは、小鉢でなん皿分になるかを考え「2つ」「3つ」と数えましょう。1日5〜6つが目安となります。
主菜
肉や魚、卵、大豆製品といったタンパク質がメインとなる食物類です。
主菜は、卵1個の料理や、納豆1パックなどが「1つ」。1人前の魚料理は「2つ」くらい。肉料理1人前は、「3つ」くらいになります。
1日3〜5つが目安となります。
牛乳・乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズといったカルシウムがメインとなる食物です。
牛乳1本分の量(200ml)は「2つ」です。ヨーグルトやチーズ1かけも「1つ」です。
1日2つが目安となります。
果物
ビタミンC、カリウムの供給源であるリンゴ、ミカン、スイカ、イチゴなどが含まれます。
果物は、みかんなどの小さい果物1個が「1つ」、りんごなどの大きい果物は半分で「1つ」となります。
1日2つが目安となります。
水・お茶
水やお茶といった水分は身体に欠かせないものであり、コマの軸として表されます。
まとめ
食事、栄養面のガイドラインとして農林水産省は「食事バランスガイド」というもので分かりやすく示しています。
個人によって違いもあるので、必ずしもこの考え方が適しているというわけはありません。
特に栄養面は研究も多く行われており、様々な考え方が存在します。そんな中で１つ目安として捉えるなら、とてもオススメのガイドだと思います。
年齢や性別によって判断も少し変わるので、よくチェックするようにしてください。
そして外の情報を取り入れながらも、ご自身の身体としっかりと向き合ってベストを探してほしいと思います！
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なにを食べれば痩せるの！？〜まごわやさしい〜
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【食べて良いの？良くないの？】脂肪のお話
こんにちは！
前回、前々回とタンパク質、糖質のお話をしてきました。
今回は3大栄養素の最後の１つ、「脂質」についてご紹介します！脂質と聞くと食べてはいけないものの代表のようなイメージがあるのではないでしょうか？
最近の研究では脂質を摂ることによる健康効果はたくさん発表されています！それでもまだまだ脂肪を摂ると太るんじゃないの？と思われるでしょう。
ではそもそも脂質とはなんなのか？なぜ太ると言われるのか。
今回は脂質についてご紹介していきます！すべての栄養素の基本についてはコチラをご覧ください！
脂質とは
脂質とは3大栄養素のうちの１つです。
残りの2つは以前のブログでも紹介したタンパク質と炭水化物です。これらの3つの栄養素は身体のエネルギー源となります。
そのためカロリーが存在します。
糖質1gは4kcal、タンパク質1gは4kcal、脂質は1gで9kcalあります。
これが脂質が太ると言われてしまう１つの大きな理由だと思います。しかしカロリーがあるということはヒトの身体には必要なものであるともいえます。
脂質の主な役割は、
・エネルギー源になる
・体をつくる細胞の構成成分になる（細胞膜はあぶらでできている）
・貯蔵脂肪として蓄えられ体温の放散を防ぐ
・脂溶性ビタミンの吸収を良くする
・ステロイドホルモンになる
などなどたくさんあります。つまり脂質は摂らないほうがいい栄養素とは言えないことは分かるかと思います。
一般的には1日の摂取カロリーの割合として、約50%が炭水化物、約25%がタンパク質、約25%が脂質というのが理想と言われています。（もちろん個人によって違いはあります）脂質の分類
脂質はまず大きく3つに分類されます。
それが単純脂質、複合脂質、誘導脂質というものです。単純脂質とは脂肪酸とアルコールが結合したもので中性脂肪など食品中の脂質の主成分となるものです。
複合脂質とは単純脂質にリン酸や糖などが結合したものでリン脂質や糖脂質など生体膜の構成成分として存在します。
誘導脂質とは単純脂質や複合脂質が加水分解したものでコレステロールと呼ばれホルモンや胆汁酸の成分として存在します。一番身近なものとしては食品として摂取する中性脂肪です。
中性脂肪とはトリアシルグリセロールやトリグリセリドなどと呼ばれ、1つのグリセリンと3つの脂肪酸が結合してできています。そしてこの脂肪酸が大きく3つに分類されます。
それが短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸です。
最近の健康食品ブームの中でも耳にしたことがあるかもしれませんね。これらは脂肪酸を構成している炭素の数により分類されています。
炭素数が少ないほど（短鎖脂肪酸）水に溶けやすく多いほど（長鎖脂肪酸）水に溶けにくいです。また脂肪酸の原子の結合構造によって、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分類されます。
これもなんとなく聞いたことがあるかもしれません。飽和脂肪酸とは肉系やバターなど動物性油脂に多く、血流を流れにくくする特徴があります。
これが脂肪が不健康なものだと思わせるもう１つの理由です。
しかし不飽和脂肪酸は最近では健康ブームでも注目度が高いです。
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸（n-9系）、n-6系、n-3系などの種類があります。
n-9系の脂肪酸はオレイン酸という種類で代表的なものがオリーブオイルです。
悪玉コレステロールを減らしたり、胃酸の分泌を調整したり、便秘の予防などの特徴があります。
n-6系の脂肪酸はリノール酸やアラキドン酸という種類があります。
この脂肪酸の特徴としては血中コレステロールを減らしたり、血圧を下げたりといった働きがあります。
n-3系にはα-リノレン酸、EPA、DHAなどの種類があります。
α-リノレン酸とはアマニ油やエゴマ油などに多く含まれています。ガンの発生を抑制したり、血圧を下げたり、血流の流れを改善したりする特徴があります。
EPAとDHAは魚に含まれる油として有名です。
これらは血液をサラサラにしてくれたり、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やしたり、脳や神経組織の機能を高めたり様々な有効な特徴があります。
これが魚を食べると頭が良くなると言われる所以です！トランス脂肪酸
ここで新たな種類の脂肪酸を紹介します。
それが「トランス脂肪酸」です。不飽和脂肪酸にはシス型とトランス型という2つの種類があるのですが、自然界に存在するほとんどがシス型でトランス型はごくわずかなのです。
しかしトランス脂肪酸は人工的に作ることができます。
それが植物油に水素を添加して硬化したマーガリンやファットスプレッド、ショートニングなどです。トランス脂肪酸は冠動脈疾患のリスク上昇、悪玉コレステロールの増加、善玉コレステロールの減少などを引き起こすと言われています。
アメリカの一部では食品にトランス脂肪酸を使用することを禁止しているところもあるくらいです！
まとめ
脂質＝悪者と思われていた時代が長く続いていましたが、最近はメディアでも良い脂肪もあるというのが目につきます。
脂質にもいくつか種類があるので選別する必要がありますが、不飽和脂肪酸は健康の増進に役立つという研究結果もたくさんあります。もちろん何事も摂りすぎは良くないですが、良質な油や魚を積極的に食べるのは健康面においてもGOODです！
特に筋トレ界においても血液をサラサラにしてくれるEPAなどは注目されたりしてますしね！ぜひ脂質が悪という概念は捨てて上手く食べるように参考にしてください！！
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【ダイエットの敵！？】糖質の話
こんにちは！
前回の記事で筋トレ好きには好物のタンパク質のお話をしました。
今回は糖質（炭水化物）についてのお話をしたいと思います！糖質と聞くとダイエットをしている方には「糖質カット」「糖質制限ダイエット」といったマイナスなイメージがあるのではないかなと思います。
では糖質＝太るという認識で本当に正しいのか？
そもそも糖質ってどのような栄養素なのか？ダイエットだけでなく全ての人が食事において大きな課題であると思われる糖質についてご紹介します！
すべての栄養素の基本はコチラをご覧ください！
糖質とは
メディアでもよく取り上げられる「糖質」について説明します。
そもそも糖質から説明するのが少し筋違いです。まず栄養素は大きく5つに分かれ5大栄養素と呼ばれます。
その5つのなかでもエネルギー（カロリー）を持つものを3大栄養素と呼び、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つの栄養素を指します。では糖質とはどこにあるのか？
それは炭水化物を大きく2つに分けた時に「糖質」と「食物繊維」に分類されます。炭水化物は人間にとって主要なエネルギー源であります。
1日に摂取するエネルギーの50〜65%を炭水化物からとる必要があるとも言われています。
糖質は炭水化物のうち消化されエネルギーになるものであり、食物繊維は消化酵素では消化されずエネルギーになりにくいのです。
そのため食物繊維は消化されず腸内を抜けていくので便秘解消などに効果的と言われるのです。最近の栄養成分表示には糖質と食物繊維が別に書かれている物が増えてきました。
ぜひチェックしてみてください！炭水化物の分類
炭水化物は消化されやすいかどうかで糖質と食物繊維に分けられます。
糖質はさらにいくつかに分類されます。
大きく分けて「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。単糖類はブドウ糖、果糖、ガラクトースという種類があります。
少糖類は単糖が2〜10分子程結合したもので、2分子が結合したものを二糖類と呼びます。
二糖類はショ糖、麦芽糖、乳糖があります。ショ糖というのはブドウ糖＋加糖でできておりこれが砂糖なのです。
二糖類以外の少糖類にはオリゴ糖があります。
オリゴ糖もよくお菓子のCMなどで聞くかと思いますが、消化されにくくエネルギーになりにくい特性があります。また腸内環境の改善効果もあります！多糖類は単糖類が多数結合した高分子化合物です。
多糖類にはでんぷん、グリコーゲン、食物繊維があります。
でんぷんは芋に多いイメージがあるかと思います。実際に植物がエネルギーを貯蔵する際の形がでんぷんなのです。
それに対して動物はグリコーゲンという形でエネルギーを貯蔵しています。人間も筋肉と肝臓にグリコーゲンとしてエネルギーを貯蔵しています。食物繊維は多糖類にも分類されます。
消化酵素では消化されずエネルギーになりにくい成分の総称です。
食物繊維もさらに2つに分類されます。
それは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
字の通り水に溶けるものと溶けないもので分けられます。
食物繊維の主な働きとしては排便促進、生活習慣病の予防、有害物質の排泄促進など嬉しい効果があるためぜひ摂りたいものです！
食物繊維が豊富なものとしては果実、海藻、こんにゃく、穀類、豆類、野菜などなどたくさんあります！炭水化物の代謝
炭水化物は様々な分類がありそれぞれによって成り立っているということがわかったかなと思います。
では炭水化物が口から入り、消化され吸収されエネルギーになるにはどのような流れがあるのか？
もっといえばなぜ炭水化物は太るのかというのを紐解いていきます！まず炭水化物は口→胃→十二指腸→小腸という流れの中で消化されていきブドウ糖など吸収されやすい単糖に分解されます。
そして腸内で吸収され肝臓に運ばれます。さらには筋肉にも運ばれそれぞれグリコーゲンという形を作りエネルギー源として貯蔵されます。
糖質はヒトにとって主要なエネルギー源であるので血流に乗って脳などの各組織に運ばれていきます。しかし肝臓と筋肉に蓄えられる糖質には限界があります。
では摂取しすぎた糖質はどこにいくのか？
それが脂肪という形に変換され蓄えられるのです！！
しかも脂肪は肝臓や筋肉と違い無限に溜め込むことができます。
これが太る仕組みです！！まとめ
糖質とは炭水化物のなかでもエネルギー源となる物質です。
ヒトが生きていくには必ずエネルギーというのは必要であり、糖質は主要なエネルギー源となります。
そのため糖質カットというのはエネルギー源を無くすことになります。
そうなると体は飢餓状態と判断しさらに痩せにくくなります。エネルギー源となる糖質はしっかり摂って運動して代謝を促すのが一番の健康法です！
しかし急激に糖質を摂取すると脂肪に変換され肥満になる原因になるので食べ過ぎには注意しましょう！
自分にとってどれくらいがいいのか試しながら食事を楽しみましょう！ -
タンパク質のお話〜筋肉に必須〜
こんにちは！
筋トレをしている人やトレーニングをしている人には必要不可欠であるタンパク質！！
お客様の中でも「プロテインって飲んだほうがいいですか？」「やっぱりタンパク質って摂らなきゃいけませんか？」という質問はとても多いです！
実はその考え方自体が微妙に間違えています。
プロテインやタンパク質は筋トレをしてムキムキになる人だけが摂るものだと思っていませんか？
今回はそんなタンパク質について、タンパク質とはそもそもなんなのかというところをご紹介します！
すべての栄養素の基本はコチラをご覧ください！
タンパク質とは
そもそもタンパク質とは5大栄養素のうちの１つです。もっといえば3大栄養素の１つでもあります。
3大栄養素とは糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質の3つを指し、さらにビタミン、ミネラルを加えたものが5大栄養素と呼ばれています。3大栄養素は体を動かすエネルギー源となります。
そのため糖質、脂質、タンパク質にはカロリーが存在します。ここでまず言えることは、タンパク質は筋肉ムキムキな人だけが摂る栄養素ではなく、人間が生きるために必要不可欠な栄養素だということです！
タンパク質の役割としては体の構成成分（筋肉や臓器など）として、また酵素、ホルモン、免疫、抗体などとして必要な栄養素であります。
構成成分というと、他にも髪の毛や爪、肌などもタンパク質でできていますので、美容に関する面でも必要な栄養素といえます。ではプロテイン とはなんなのか？
ドーピングやクスリのように思われている方もいるかもしれませんが、タンパク質の英語がプロテインなだけです。
しかもプロテインの語源はギリシャ語で「最も重要なもの」という意味のプロティオスという言葉からきています。タンパク質の種類
タンパク質は大きく2つの種類に分けられます。
それが「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」です。動物性タンパク質は魚や肉、卵、乳製品を指し、植物性タンパク質は大豆や穀類を指します。
大きくどちらが良いとか悪いとかではなく、ビーガンの方でもタンパク質を摂取することはできるということですね。アミノ酸とは？
次にアミノ酸について説明します。
なんとなくアミノ酸って聞いたことがある人も多いかと思います。
スポーツをする時には摂ったほうが良さそうなイメージはあるかと思います。アミノ酸とはタンパク質が体内で消化され最終的に吸収されるときの最小の形なのです。
そしてこのアミノ酸には20種類あると言われています。その中でも9種類は必須アミノ酸と呼ばれています。
これは体内で生成することができず、食べ物からでしか摂取することができないアミノ酸のことです。
その9種類がバリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンです。
特にバリン、ロイシン、イソロイシンの3つは運動時などのエネルギー源にもなるものでBCAAと呼ばれることが多くあります。ちなみにそれ以外の11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ、グリシン、グルタミン酸、セリン、アスパラギン、システイン、プロリン、アラニン、グルタミン、アスパラギン酸、チロシン、アルギニンです。
覚える必要はありません！！アミノ酸スコア
タンパク質ってたくさんの種類のアミノ酸というものでできているんだな、身体には必要な栄養なんだな。
と分かっていただけましたでしょうか？ではタンパク質をしっかりと摂るためには何を食べればいいのか？
そこで参考にしたいのが「アミノ酸スコア」です！
体タンパク質はアミノ酸を1個ずつ順番に統合させて合成するので、どれか1つでも不足すると完全なタンパク質ができません。
そしてこの完全具合をスコアにしたのがアミノ酸スコアです。つまりアミノ酸スコアが高い食べ物を選ぶのが良いとされます。
例えば、鶏卵、牛乳、豚肉、アジ、木綿豆腐などです。
調べればもっと出てくると思います。アミノ酸スコアが高いものとしては動物性タンパク質のものが多い傾向となります。
まとめ
タンパク質について少しは誤解fが解けたでしょうか？
筋肉ムキムキの人だけが摂るというものではなく、なんだったら美容に敏感な人ほどタンパク質はたくさん摂ってもらいたいです！日本人の食事においてはタンパク質は必要量を摂りにくいというデータがあります。
思っている以上に積極的に摂ることによって、肌や髪、爪の合成にも役立ちますし、筋肉のもととなり代謝アップして痩せ体質にもなります。ぜひ積極的にタンパク質を食べましょう！！
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ダイエットに一工夫！糖質はカットではなくチョイスする！
こんにちは！
最近のダイエット方法でよく耳にするのが糖質カットダイエットではないでしょうか？
昔は脂が悪者でしたが最近では糖質が悪者の代表になりつつまります。これについては最近の研究によって確かなものになってきいると思われます。
では糖質カットすることが果たして本当に良いことなのか？？
今回はそんな糖質カットの方法についてご紹介します！
すべての栄養素の基本はコチラをご覧ください！
糖質とは
まず糖質についてご説明します。
糖質とは炭水化物の1種にあたります。炭水化物は糖質と食物繊維に分類されます。
主に身体のエネルギー源になりますが、食物繊維は消化されにくい性質があるため体内に吸収されにくくエネルギー源にはなりません。そのため食物繊維はそのまま腸内を通過した以外に排出されます。これが食物繊維が便秘に効果的と言われる理由です。糖質（炭水化物）は摂取すると体内で消化され最小の形になって身体に吸収されていきます。
その時の最小の形にはブドウ糖、果糖、乳糖の3種類があります。
体内に吸収された糖は血液に乗っかり血管を通って身体の組織に運ばれていきます。
脳の栄養源がブドウ糖というのもこの糖の運搬によって起きているのです。
そして各組織に運ばれた糖はエネルギー源として代謝されます。ここまでは糖質は絶対に必要なものでありダイエットと何が関係あるのかわかりにくいですよね？
糖質が太ると言われる理由
吸収された糖は血液に乗っかり血管内を通り各組織にエネルギー源として運ばれていきます。
では血管内に糖が増えるとどうなるでしょうか？
糖の濃度が上がり血液がドロドロになりそうですよね？
これが常に起こっている状態が糖尿病です。本来血液内の糖の濃度が増えると、身体は血液内の糖の濃度を下げるように指令を出します。
これが膵臓から出るインスリンです。
インスリンは血液内の糖の濃度を下げる働きがあります。では血液内の糖はどこに行くのか？
正解は筋肉と肝臓です。
糖はグリコーゲンという形になり筋肉と肝臓というタンクに貯蔵されます。
この働きがなんらかの理由でできなくなるのが糖尿病です。ここまでだと、糖は消化吸収され筋肉と肝臓に貯蔵されエネルギー源として働いてくれる大事な栄養素です。
ではなぜ太ると言われているのか？
筋肉と肝臓のタンクには貯蔵量に限界があります。
その限界を超えるとどうなるかというと、脂肪という形に変えて貯蔵されます。
しかも脂肪には筋肉や肝臓とは違い上限がないので溜まる一方です。
これが糖質は太ると言われる所以です。太らないようにするためには
糖質は身体にとっては大事なエネルギー源です！
でも太るかもしれない。。
どうすればいいのかいくつかアイデアをご紹介します！糖質を食べ過ぎない
まずは当たり前のことですが、食べ過ぎないこと！
食べ過ぎると血液内の血糖が増加してしまい、筋肉にも肝臓にもいっぱいいっぱいになってしまい、脂肪を溜めてしまう原因になってしまいます。エネルギー源なので摂取はしなければいけませんが食べる量は管理しましょう。
お米だとおおよそ1日あたりお茶碗2~3杯以内には抑えるようにしましょう！GI値の低い食材を選ぶ
これが今回の本題です！
GI値の低い食材を選びましょう！GI値とは血糖値の上昇度合いを表した数値です。
先ほどの太るメカニズムにおいて血糖が増加すると太る原因になるというのは分かりました。そしてこれは短時間で起こるほど太りやすいのです。GI値が高い食材とは血糖値を急上昇させてしまいます。
身体は異変を感じ急上昇した血糖値は急降下していきます。
つまり血液内の糖を一気に溜め込んでしまうのです。もちろん筋肉と肝臓のタンクはすぐにいっぱいになり脂肪へと変えられてしまいます。そこでGI値の低い食材を選ぶことをオススメします！
GI値が低いということは血糖値の上昇が緩やかに行われます。
緩やかに上昇した血糖値は緩やかに下がっていきます。つまり一気に溜め込んでしまうということをしなくなるのです。
そのためGI値の低い食材は太りにくいのです！ではGI値の低い食材とはなんなのか。
分かりやすいのは白くないものです！
例えば白米よりも玄米、うどんよりもそば、食パンよりもライ麦パンといった感じです。一工夫ですがこれだけでも全然違います。
最近では定食屋さんでもお米か雑穀米かチョイスできるところもありますよね！注意点
最初にも説明したように糖質は身体にとって一番のエネルギー源です！
完全にカットしてしまうと身体はエネルギー不足となってしまいます。
そうなると筋肉も落ち代謝が下がってしまい、冷え性になったり、頭がぼーっとしたりしてしまいま。健康になるのが目的なのであればこれが健康なのかどうかはしっかり考えて身体とよく相談しながら行いましょう！
まとめ
糖質は太る原因ではありますが、身体にとっては一番のエネルギー源です！
完全にカットすると身体には負担がかかります。
そのためうまく管理しできればGI値の低い食材をチョイスするようにしましょう！食事は楽しんで美味しく食べたいですからね！
ストレスのかからないようにダイエットを行いましょう。
ストレスは食事に働くように人の体はなっているので！ぜひご参考にしてください！！
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ダイエットにオススメの食べ物
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ダイエットは食事とトレーニングで効率アップ！
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ダイエットならやっぱり糖質には要注意！
こんにちは！
多くの方は一度はダイエットに挑戦された方や、現在挑戦中の方、これから挑戦しようかと考えている方はたくさんいらっしゃると思います。
少し前から流行している方法として糖質制限という言葉をよく聞くと思います。
では、糖質を制限することが本当にダイエットに効果的なのかどうか？
知っているのと知らないのでは大きな差が出てきますよ！今回はダイエットにおける糖質についてご紹介します！
全ての栄養素の基本はコチラをご覧ください！
糖質とは
そもそも糖質とは正確には何を指すのか。
イメージとしては砂糖などの甘いものを想像する方が多いかもしれません。
しかしその認識ではダイエットは難しいでしょう！まず3大栄養素というものがあり、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の３つがあります。
そのなかの炭水化物は大きく「糖質」と「食物繊維」に分類されます。
さらに細かくは、糖質は消化によって最小のサイズで「ブドウ糖」「果糖」「乳糖」という栄養素に分解され吸収されていきます。
一般的に糖質制限として言われているのは炭水化物の中の糖質です。（そのはず）
ここでいう糖質とは一般的な砂糖だけでなく、主食となる米や小麦粉を原料とする、ご飯、パスタ、うどん、パンなども含まれてきます。ちなみに食物繊維は腸の働きをよくして便通をよくしたりしてくれます。
これは食物繊維が消化吸収されにくいため腸の中をそのまま掃除をしながら進んでいってくれるからです。
食物繊維も炭水化物なので成分表示では炭水化物の量に含まれていて、これは判断しづらいところです。糖質はなぜ太るのか
糖質は砂糖だけでなく主食となるものにも多く含まれているということが分かりました。
では主食も甘いものも食べなければ絶対に痩せれるってことなのか？
答えはイエスです！食べなければ痩せます！しかし人間の体の一番のエネルギー源は糖です。
糖質をまったく摂らなければエネルギーがないので体は疲れた状態になりますし、脳も働かないでしょう。
そのためある程度の糖質を摂取することは大事になってきます。とはいえ糖質を食べ過ぎると太ることには間違いありません。
ではなぜ糖質は太るのか、そのメカニズムについて説明します。糖質は体内で消化されブドウ糖や果糖といった最小の形になり吸収されていきます。
吸収された糖は決められた貯蔵庫に蓄えられます。それは筋肉と肝臓です。
筋肉と肝臓にグリコーゲンという形にって蓄えられます。
しかしこの貯蔵庫は容量が決まっています。溢れ出した分はどうなるのかというと、大事なエネルギー源なので死なない様に体はちゃんと蓄えます。
それが脂肪という形になって蓄えられてしますのです。これが糖質を摂りすぎた際に脂肪になってしまうメカニズムです。
どれくらいなら食べてもいいのか
ではどれくらいの量なら食べてもいいのか？
これは人にもよりますし目標値にもよりますが、一般的には1日に摂取するカロリーの半分以下にはおさえたいです。
例えば1日の消費カロリーが2,000kcalの人が痩せるために1日1,500kcalまでしか食べないと決めたなら、糖質は多くても750kcalまでにはおさえたいです。
これはご飯だと約3杯分なので1食1杯のみとなります。その他のデータではだいたい500kcal以下におさえるのが効果的であったりといった研究もあります。
どちらにも共通して言えることは、太る原因である糖質をおさえて他のおかずタンパク質やビタミンミネラルが豊富なものを積極的に摂ることをオススメします。
糖質、脂質以外の栄養素は普通の食事では意外と足りていないことが多いです。さらに強く言いたいことがもう１つあります。
糖質を理解していただいた上で色々な人に食事について伺うと「ご飯はそんなに食べていないのに痩せないんです・・・」という方がたくさんいます。
口にしたものを考えるときにどうしても3食の食べたものしか考えませんが、ほぼ100%の人が間食やジュースについては認識がありません。
ここにたくさんの糖質が含まれているということに気づけば糖質対策は簡単にできると思います。GI値を味方につける
さらに糖質について深く入り込んで１つテクニックをご紹介します。
GI値というの聞いたことはあるでしょうか？グリセミックインデックスといい血糖値の上昇度合いを表した数値になります。
血糖値とは血液中の糖の量の度合いで、血糖値が高いと血液がドロドロになるから体が血液の中に残さない様に指示を出します。そして筋肉や肝臓に貯蔵されるのですが、あまりにも血液の中に糖が多い場合（血糖値が高い状態）は一気に貯蔵する量が増えるので脂肪として蓄えてしまいます。
つまりGI値の高い食材は血糖値を一気に高くしてしまい脂肪として蓄えやすくしてしまいます。
反対にGI値の低い食材は血糖値が緩やかに上がっていくので脂肪として蓄えられにくくなります。簡単には、
GI値が高い食材＝太りやすい
GI値が低い食材＝太りにくい
ということです！どれがGI値が高いかは表記がなかなかないので調べないとわかりにくいのですが、一般的には白く精製されたものはGI値が高くなります。
例えば、白米、うどん、食パン、砂糖などです。
そしてGI値が低いものといえば、玄米、そば、ライ麦パンなどが代表されます。主食はどうしても少しは食べたいといった方はテクニックとしてGI値の低い食材を選ぶという選択もいいと思います。
まとめ
糖質とは炭水化物のなかの一種であって、太る原因にはなります。
しかし人間の体にとってはエネルギー源になるのでバッサリカットするのではなく、うまく食べる必要はあります。
さらにGI値をチェックすることで太りやすい食材、太りにくい食材を把握し、ダイエットに役立てることはできると思います。ARROWsではトレーニングだけでなく食事面においても指導をしています。
なにか気になることやダイエットに挑戦しようとしている方はお気軽にお問い合わせください。現在ARROWsでは、初回体験60分¥3,000のところ、¥2,000で行なっています！！
（2019年10月末まで） -
食事制限ダイエットだけではキレイなカラダにはならない
