スポーツ・フィットネスについての記事
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筋力発揮のメカニズム〜なぜ筋肉は動くのか？〜
こんにちは！
前回の投稿で筋肉そもそもについてご説明しました。
今回はそんな筋肉がどのようにして動くのかということを説明していきます！筋活動の調整と興奮-収縮関連
筋繊維内には、エネルギー源であるATPが常にほぼ一定量存在します。
したがって、筋活動をオンにしたりオフにしたりするのはATPの量的変化はなく、ほかの要因にあります。
この役割を果たしているのがカルシウムイオンです。
静止状態では、筋形質内のカルシウムイオン濃度は極めて低く、筋繊維が興奮して活動するときには静止状態の濃度の約100倍にまで増加します。
カルシウムイオンは細いフィラメント上にあるトロポニンに結合し、細いフィラメントの微細構造が変化してミオシン頭部と結合できるようになります。単収縮と強縮
実験場、1個の活動電位を筋繊維に生じさせたときに起こる1回の短い収縮を短収縮と呼びます。
一方繰り返し刺激によって、一連の活動電位を生じさせたときに起こる収縮を強縮と呼びます。
さらに低頻度の活動電位によって起こり、それぞれの短収縮のピークが分離しているものを不完全強縮、高頻度の活動電位によって起こり、張力発揮が滑らかなものを完全強縮と呼びます。
生理的条件下での生体内の筋活動は通常すべて強縮です。筋繊維タイプ
筋繊維は大きく、速筋繊維（FT繊維）と遅筋繊維（ST繊維）とに分類されます。
FT繊維は短収縮は速く、その張力も大きいもの、ST繊維は短収縮が遅く、その張力は小さいものであります。
最大強縮における断面積あたりの張力もFT繊維の方が大きくなります。
一方ST繊維は有酸素性代謝能力が高く、持久力に優れています。繊維内の酸素運搬にかかわるミオグロビンや、ミトコンドリアでのエネルギー産生にかかわるチトクロームなど、赤色の色素タンパク質を多量にもつため、外観上赤みを帯びていることから、赤筋繊維とも呼ばれます。
FT繊維はこれらの色素タンパク質が少なく、白筋繊維とも呼ばれます。
FT繊維とST繊維は特殊な染色法やミオシン分子種の違いによる識別法に基づき、さらに細かくタイプ分けされています。
染色法と力学的特性に基づく一般的な標記法では、遅筋繊維はタイプⅠ繊維、速筋繊維をタイプⅡ繊維と呼びます。
タイプⅡ繊維はさらに、最も収縮速度が速く、持久力に乏しいタイプⅡb繊維と、タイプⅠとタイプⅡとの中間的で、オールマイティーな性質をもつタイプⅡa繊維とに分けられます。運動単位の動員様式
一般にST繊維を支配する運動神経は、その細胞体が小さく、興奮の域値が低く、運動単位に含まれる筋繊維の数も少ないという特徴をもちます。
反対にFT繊維を支配する運動神経は、その細胞体が大きく、興奮の域値が高く、運動単位に含まれる筋繊維の数も多いです。
通常の筋力発揮を行った場合、まずはサイズが小さく、動員域値の低いST繊維の運動単位から優先的に動員され、筋力発揮のレベルの大きなFT繊維の運動単位が付加的に動員されていきます。
これを「サイズの原理」と呼びます。
レジスタンストレーニングにおける筋繊維の動員様式も、基本的には負荷強度の大小に応じ、サイズの原理にしたがって変動します。
一方伸張性筋活動やクイックリフトなどの場合にはサイズの原理に反してFT繊維から優先的に動員されると考えられています。筋活動の様式
筋の主な活動様式には等尺性（アイソメトリック）、等張性（アイソトニック）、等速性（アイソキネティック）の3つがあり、それぞれに対応したトレーニング法があります。
アイソメトリックは筋の長さが一定のもとで張力発揮を行うもの、アイソトニックは張力が一定のもとで短縮・伸張を行うもの、アイソキネティックは短縮・伸張測度が一定のもとで張力発揮を行うものです。
トレーニングの場合にもそれぞれに準じた動作様式に対応してアイソメトリックトレーニング、アイソトニックトレーニング、アイソキネティックトレーニングと呼びます。力と短縮速度
等張力性および等速性筋活動では、張力と短縮速度とは互いに反比例し、双曲線で近似される関係を示します。
これを力-速度関係と呼びます。短縮と伸張
等張力性および等速性筋活動で、筋が張力を発揮しながら短縮する場合を短縮性筋活動（コンセントリックアクション）、逆に張力を発揮しながら強制的に伸張される場合を伸張性筋活動（エキセントリックアクション）と呼びます。
トレーニング動作では前者は負荷を挙上する動作、後者はブレーキをかけながら負荷を下ろす動作に対応します。
一般に、伸張性筋活動は短縮性筋活動に比べ、より大きな筋力発揮が可能であります。
伸張性筋活動ではあた、サイズの原理に反してFT繊維から優先的に動員されると考えられています。
このため、トレーニング全般においては、伸張性筋活動を十分に利用すること、すなわち、負荷を下ろすときにも十分に筋力を発揮することが重要となります。
またやや特殊なトレーニングとして、伸張性筋活動に重点をおいた方法があり、エキセントリックトレーニングとも呼びます。
一方、伸張性筋活動は、筋繊維の微小な損傷を引き起こし、遅発性筋痛を誘発する原因となります。筋力を決める要因
身体が随意的に発揮できる最大筋力を決める要因には筋横断面積、神経系の機能、筋に占めるFT繊維の割合、の3つがあります。
このうちFT繊維の割合は主に遺伝的に決定され、レジスタンストレーニングによって大きくは変化しないので、トレーニングの主目的は筋肥大と神経機能の改善の２点に集約されます。まとめ
今回は筋肉がどのようにして動くのか、またその種類などについて説明しました。
なかなか難しい内容になりますがトレーニングを勉強したい方はぜひ一読ください！ -
ウォーミングアップの重要性
こんにちは！
暑い真夏も過ぎ少しずつ涼しくなってきましたね。
秋になるとやっぱり運動に適した季節ですよね！
外を走るにも家で筋トレするにも気持ちよくできる気温ですね！！そんなスポーツの秋ですがコロナウイルスの影響で身体がかなり鈍っているのではないでしょうか？
そのような状態からいきなり運動をすると身体は急な負荷に耐えられず体調を崩してしまうことになります。
最悪の場合は怪我をする恐れもあります。そんな時に必ず行って欲しいのがウォーミングアップです！
昔から体育の授業の最初や部活の最初はウォーミングアップを行いますよね。
でも実際にウォーミングアップがどれだけ重要でなんでやらなければいけないのかよく分からないですよね。今回はそんなウォーミングアップについて、運動を行う前に行う重要性について説明します！
ウォーミングアップってストレッチすればいいんでしょ？と思っている方は、まずはストレッチの基本からお読みください！
ウォーミングアップとは
ウォーミングアップとは身体を安静状態から運動状態に無理なく速やかに適応させるための運動です。
運動を行う際には体の状態や競技に応じてウォーミングアップを行い、筋肉や関節などの運動器や呼吸循環形、代謝系などの内科的な自己の予防に努めなければいけません。ウォーミングアップの目的
ウォーミングアップとは言葉の通り体を暖める、すなわち体温（筋温）を高めることによって筋肉の働きを活発にし、身体各部を運動に適した良好な状態にすることです。
そこでウォーミングアップの主な目的についてそれぞれ説明します。①運動中の事故・障害の予防
安静状態から急に体を動かすと、体の諸機能に無理や負担がかかり、事故や傷害を発生する恐れがあります。
健康づくりのために運動を行おうとして事故や怪我をしてしまったのでは逆効果です。
主運動の特徴、起こりやすい事故や傷害、運動実施者の特製に応じて適切なウォーミングアップを行うことで、運動による外傷や障害、内科的事故の発生を予防することが出来ます。②主運動のパフォーマンスの向上
ウォーミングアップによって筋温を高めることで、発揮できる筋力の増加や、筋・腱の年生の低下すなわち柔軟性の増加を促す、その結果、身体を動かしやすくなり、運動のパフォーマンスが高まることにつながります。
③主運動に向けての心身の準備
安静な状態から徐々に体を動かしてウォーミングアップしていくことは、主運動に向けての身体的な準備を整えるだけでなく、心理的にも準備状態をつくり、運動への意欲や集中力を喚起させることが出来ます。
④体調の把握
主運動を行う前のウォーミングアップを通して、自分の健康状態や体の調子を知ることが出来ます。
この時点でなんらかの異常や徴候がある場合は運動を中止することも大事なことです。ウォーミングアップの効果
ウォーミングアップによって体の諸器官の働きが亢進することで、次に行う主運動で発揮される能力や成績が高まる効果があることが確認されています。
体温を高めるとともにストレッチングや関節をほぐす運動を行うことで、筋肉や腱の柔軟性が増し、関節可動域が拡大すると、肉離れや腱断裂などの組織の損傷に対する閾値を高め、障害を予防することにつながります。
体温上昇は神経からの信号伝達速度を速め、反応時間を短くする効果も期待できます。
また血液の温度上昇と血流量の増加により、活動筋での酸素摂取効率を高めて、持久力を向上させる効果もあります。
さらにウォーミングアップを行うことで、主運動を始める時点での心拍数、換気量、酸素摂取量が速やかに上昇し、運動開始時の酸素不足から来る乳酸の蓄積を少なくすることができます。
ウォーミングアップ実施場の注意
ウォーミングアップにはちゃんとした目的とそれに伴った効果があるということが分かったかと思います。
しかし実際に行うには注意点もあります！①環境条件に応じて時間・方法・内容を決める
ウォーミングアップでは対応んを上昇させることが重要であります。
そのため季節や時間帯、運動場所によって環境条件が異なることを考慮し、時間、方法、内容を工夫する必要があります。
例えば夏か冬か、室内か屋外か、によってやり方は変わってきます。②主運動に応じた内容を行う
主運動の種類によって、よく使われる身体部位や障害を発生しやすい部位は異なります。
そのためウォーミングアップではそれらを考慮し、主運動で負担のかかりやすい部位の柔軟性を高めるためのストレッチや筋力強化運動を取り入れることが必要になります。③運動強度は漸増させる
安静状態だった身体を動かすときは、負担の少ない弱い強度の運動から始めて、徐々に強度を上げていく、柔軟性をますためには体操やストレッチも始めは狭い可動域で行い、段階的に可動域を広げていくようにした方がいいです。
まとめ
学生時代はなんとなくこなしていた体操やストレッチといったウォーミングアップも怪我の予防やパフォーマンスアップには重要なことだというのが分かったと思います。
特に年齢を重ねると加齢とともに体も衰えていきます。
昔のように全力で運動するにあたってもそれ相当の準備をすることがフィットネスライフを長く続けるには必要なことです。方法などはインスタブラムにも上げているのででひチェックしてみてください！！
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アスレティックトレーナーとは？
こんにちは！
夏も真っ盛りで老若男女問わずボディメイクやシェイプアップに火が付く季節になりましたね！
最近ではトレーニングによってボディメイクを行うという流行があるのかなと思います。
少し前まではダイエット＝体重が少ないだけでしたが、筋肉もつけてメリハリのあるボディを求める人が増えてきているなと感じます。そこでジムに通ったりパーソナルトレーニングジムに通ったりという人が多いのではないでしょうか？
そこで教えてくれる人がいわゆる「トレーナー」と言われる人たちです。
ではそのトレーナーとはどういったものなのか？
どんな人たちが行っているのか？
たくさんの人がいて良くわからないですよね。現在の日本においてトレーナーという明確な資格はありません。
一般の方やアスリートを問わずでいうと「パーソナルトレーナー 」や「ストレングス＆コンディショニング（S&C）トレーナー」、「アスレティックトレーナー」、そのほかにも「鍼灸師」、「柔道整復師」、「理学療法士」といった国家資格を活かしてトレーナーをされている方もたくさんいらっしゃいます。最初の3つのトレーナーについては資格はありますが国家資格ではなくあくまで民間の資格しかありません。
特にパーソナルトレーナーという資格はかなり曖昧になります。そのため資格を持っていない人でも「パーソナルトレーナー」と名乗ることができてしまうのです。
トレーニング関係の資格だとアメリカのトレーニング団体が発行しているNSCA-CPT、NESTA、NASMなど、日本だと日本トレーニング協会が発行しているJATI-ATIなどといった資格が参考となります。
トレーニングに関してはアスリートやチームのトレーナーとして帯同するS&Cトレーナーとして活かせるのがNSCA-CSCSやJATI-ATIという資格があります。
そしてアスレティックトレーナーという資格に関しては日本スポーツ協会公認（前の日本体育協会）のアスレティックトレーナーというものがあります。
今回はこのアスレティックトレーナーというものについて説明します！
アスレティックトレーナーとは？
アスレティックトレーナーとは日本スポーツ協会（前の日本体育協会）公認の資格であります。
この資格は設立にあたり文部科学省の事業認定もされている信頼度の高い資格になります。アスレティックトレーナーはスポーツ指導者として競技者の健康管理、外傷・障害予防、スポーツ外傷・障害の救急処置、アスレティックリハビリテーション、体力トレーニング及びコンディショニングの役割を公認された者とされています。
アメリカにおいてはNATA（National Athletic Training Association）という団体において発行されており、国家資格として位置付けられており準医療従事者とされています。
イメージがつきやすく簡単にいうと、テーピングを巻いたり、リハビリを行ったり、プレー中に怪我した際に応急処置をしたりする人です。
（もちろんもっとやることはあります！）現在日本においては約4000人程がアスレティックトレーナーとして認定されています。
資格試験は毎年1回行われ、筆記試験と実技試験を行います。
毎年合格率は約20%ぐらいとなっています。アスレティックトレーナーの役割
ではアスレティックトレーナーとは具体的にどのようなことを行う人たちなのか？
アスレティックトレーナーの7つの役割というものがあるので１つずつ説明していきます。
スポーツ外傷・障害の予防
スポーツの外傷・障害の予防を行うためには、傷害発生の原因となる要因を把握して、競技者の有する傷害発生要因の影響を出来る限り少なくするような改善策を検討することが必要となります。
特定の筋力が不足していたり、左右の筋力のバランスが悪い、柔軟性が低下している、フォームが適切でない、シューズが合っていないなど生涯発生の原因となる問題点を見つけ出し、改善することが傷害の予防には重要となります。
アスレティックトレーナーは必要に応じて競技者に必要な予防対策を検討するために測定評価し、これに基づいて適切なコンディショニングの方法をアドバイスしたり、基礎体力づくりの基本である、筋力、柔軟性、持久性、敏捷性向上のプログラムを作成実施したりします。スポーツ現場における救急処置
アスレティックトレーナーは、スポーツ医科学チームのメンバーとして傷害が発生した時点で最もその現場に近いところにいます。そのため傷害を正しく評価できる能力が必要になりますし、それに対して適切な救急処置ができなくてはなりません。
そして傷害を受けた競技者をドクターのもとに送り、正確な診断を受けさせ、治療プログラムや傷害を悪化させないための保護の方法についてドクターから指示を受けることがあります。アスレティックリハビリテーション
競技者の傷害後のリハビリテーションは、日常生活へ復帰を目標としたメディカルリハビリテーションとは異なり、その目標は専門的な競技活動への復帰です。
そのためアスレティックトレーナーは競技活動を行うためのハイレベルの身体機能を回復させなければいけません。
障害の種類、回復状態、などに合わせて種々の運動療法のテクニックを用いて関節可動域、筋力、筋持久力、全身持久力などの回復のためのリハビリテーションを指導し、競技者の競技復帰の可否の決定権をもつドクターに大して、アスレティックトレーナーの立場からアドバイスをすることも重要な仕事となります。コンディショニング
より高い競技能力の発揮に必要なすべての要因を望ましい状態に整える働きかけを行います。
コンディションを評価しプログラムを作成、実施、管理を行います。
その中にはトレーニング計画や外傷・傷害予防、疲労回復、種目特性を考慮したプログラムの立案が必要となります。測定と評価
外傷・傷害の予防、救急処置、アスレティックリハビリテーション、コンディショニングで必要な検査、測定、評価を行います。
具体的には学生時代に行う身体測定や体力測定も含まれますし、怪我の状態、や競技に必要な能力を測定したりもします。健康管理と組織運営
スポーツ組織内での健康管理に関する各種データの収集と管理、および各スタッフ間との連携体制の確率と組織運営を行います。
教育的指導
チーム、スタッフ、競技者らに対して健康管理に関する情報提供と教育を行い、医科学スタッフの立場としてカウンセリングおよびそれらに対する適切なアドバイスを行います。
特に競技者に対して健康管理に関する教育的指導は重要となります。まとめ
トレーナーといっても明確な資格や定義はありませんが、今日のスポーツ界においてアスレティックトレーナーやS&Cトレーナー、治療家と言われる鍼灸師や柔道整復師、理学療法士など様々な形で働いています。
特にアスレティックトレーナーというのはどのようなものかわかりにくいのですが、アメリカでは準医療従事者として国家資格に認められています。
日本においてもアスレティックトレーナーの数も増えつつあり、アスリートやスポーツ愛好家などの健康管理、パフォーマンスアップ、怪我の予防などと関わっています。アスレティックトレーナーの業務内容も多岐にわたりその分様々な知識も必要となります。
ぜひアスレティックトレーナー、名前だけでも覚えて帰ってください！！
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テーピングの基本理論〜巻く前に知っておこう〜
こんにちは！
ARROWsでは基本的にトレーニングやエクササイズを通じて健康な体づくりを目的としています。
しかしトレーナーとしてはその他にも様々なコンディショニング方法がございます。特にアスレティックトレーナーはスポーツ現場などの仕事も多々あります。
その中でアスリートやスポーツ愛好家などにはトレーニング以外にもケアや怪我の予防といった面のサポートもございます。そこで今回はその中でもスポーツをしている方、もしくはされていた方には身近かもしれない「テーピング」についてご紹介しようと思います。
テーピングは身体を強くするため、合法のドーピングぐらいに思われる方もいるかもしれませんが、実際はその様な目的ではなく基本的な知識がないと怪我の確率を上げてしまうかもしれないということを注意していただきたいと思います。
もちろんテーピングによってパフォーマンスアップを目的とすることはできなくはありませんが、今回はテーピングの基本的なお話をしようと思います！
テーピングの目的
テーピングの代表的な目的は以下の3つにまとめられます。
怪我の予防
主に足関節、手関節、指関節など毎日の練習で使用するものであり、バスケットボール、ラグビー、サッカー、アメリカンフットボールなどでの捻挫予防や、バレーボールの手指の捻挫予防などに用いられます。
応急処置
これは怪我をした直後の患部の安静固定を保つために行うものです。
ただ間違った方法で行うと、痛みの増加や循環障害を引き起こしてしまう可能性があるので注意しましょう。怪我の再発防止
怪我をしたことがある部位に対してその再発を予防することを目的として行うテーピングです。
３つの目的のなかでも一番多く用いられるものです。
受傷後早い時期から行う場合から、繰り返し関節の動揺性が残ってしまっている部位に日常的に行う場合まで幅広く用いられます。テーピングの効果
次にテーピングを行うことによる効果についてご紹介します！
関節の特定の動きを任意に制限する
テーピングを「動くギプス」と表現させることもあります。
テーピングは怪我を引き起こす関節の異常な動きを制限し、靭帯などへの負担を減らす一方で、そのほかの動きにはほとんど制限を加えないようにすることができます。
そのためテープを貼る場所、テープを引っ張る方向、強さが重要になります。圧迫を加える
テーピングはただ単に全体的な圧迫を加えるだけでなく、特定の部位に対して部分的に圧迫を加えることができます。
この効果を利用して行われるのが肉離れや太ももの打撲に対するテーピングです。
部分的に圧迫することで筋肉の伸長ストレスを和らげることができます。痛みを和らげる
関節の動きの制限、部分的な圧迫により痛みを和らげることができる場合があります。
ただし注意して欲しいのはテーピングに治療効果があるわけではないので、怪我直後にテーピングをして運動をすると悪化させる可能性があります。精神的な助けとなる
テーピングを怪我に合わせて正しく行うことにより、再発に対する不安感を軽減させることができます。
テーピングにおける基本的注意点
テーピングを実際に行うにあたって注意しなければいけない基本事項について説明します。
正確な診断
これは再発予防を目的としたテーピングを行う際の大前提です。
テーピングはスポーツ外傷、障害に対して万能ではなく、主に捻挫、靭帯損傷、肉離れ、打撲などに対して用いられます。
そのため再発予防のテーピングの実施にあたっては、外傷の種類およびメカニズムを把握しておくことが重要となります。腫れの有無
腫れのある部位あるいは腫れていることが予想される部位に行うテーピングは、基本的には応急処置を目的としたものとし、必ず一部分を開放した形で行います。
循環障害・筋腱障害
テーピングを無造作に巻いてしまうと、循環障害・筋腱障害を引き起こしてしまうことがあります。
テーピングを行う際は、当該部分の筋腱を緊張させるか、あるいは巻く強さを加減する必要があります。神経障害
テーピングを正確に行えば神経障害を引き起こすことはほとんどありません。
ただし、強い圧迫が加わったりすると神経が圧迫され神経障害が起こる可能性があるので注意しましょう。まとめ
スポーツを行う際には怪我は嫌でも付きものとなります。
もちろん怪我をしないことが一番です。しかし怪我をしてしまった場合、もしくは怪我を再発させたくないなどの予防において「テーピング」という方法はかなり主流になっていると思います。しかしテーピングを行う際には基本的な理論を理解して行わなければ怪我の再発やその他の怪我の誘発にも繋がりかねません。
今回はテーピングにおいての基本概念についてご紹介しました。
さらに具体的な内容については今後アップするかもしれませんのでお楽しみに！！ -
コーディネーショントレーニングとは？〜ジュニア世代を考える〜
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ジュニア世代のトレーニング
こんにちは！
コロナウイルスの影響で外出することがなかなか出来ない状況が続いています。
子供も大人も運動不足が心配されます。。しかしSNSなどを見ていると自宅でのトレーニングやストレッチなど工夫しながらされている映像を見ることもできます！
またそのような方の力になろうと多くのトレーナーさん方もトレーニング動画を発信されています！
ネット環境が発展したことによりこのように身近にトレーニング情報を手に入れることができるのはとてもいいことですね！ちなみにARROWsもおうちでできるようなトレーニングやストレッチの情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください！
→https://www.instagram.com/personal_training_gym_arrows/先日インスタライブにてNPO法人リードとコラボし子供から大人までできるトレーニングをライブ映像で発信しました。
またその際にトレーニングやトレーナーについてのお話もさせていただきました。NPO法人リードは東大阪を中心に子供のラグビー教室や体育教室を開催しています。
そのためラグビー少年少女を子供に持つ親御さんからの質問もたくさんいただきました。そこで多かった質問は「ジュニア世代はどんなトレーニングをすればいいのか？」ということです。
ジュニア世代ではトレーナーという存在に触れることも難しいのでコーチや親御さんがトレーニングについて考えられるという現実があります。
そこで今回はジュニア世代のトレーニングについてのお話をしたいと思います！
ジュニア世代は神経系を鍛えよ
ジュニア世代では何をするべきなのかという問いに対して押さえておきたいポイントがあります。
むしろそれが答えになります。子供は成長過程で発達するポイントが変わってきます。
これを日本スポーツ協会では「発育・発達パターンと年齢別運動強化方針」として公表しています。その内容について説明していきます。
11歳以下
小学生ぐらいに当たる世代では脳・神経系を伸ばしてあげるのがオススメです。
これはなぜかというと、神経系の発達が著しい時期だからです。
実際に神経系を伸ばすにはどうすればいいかというと、色々な動作に挑戦し、スマートな身のこなしを獲得することを目指すのが一番です。なんでもしていいのです！
走る、跳ぶ、投げる、蹴る、転がるなどなど色々な動作に挑戦することで神経や脳が発達し器用さを身につけやすくなります。特に小学生低学年の年代は神経系の発達が顕著でこの世代を「ゴールデンエイジ」と呼びます。
このタイミングはどんどん遊ばせて神経を発達させてあげましょう！12〜14歳
12〜14歳ぐらいでは呼吸・循環系が発達します。
いわゆる心肺機能の発達が著しいタイミングです。持久力やスタミナといったところが成長しやすい時期ですので、軽い負荷で持続的な運動を実践し、スマートな動作を長続きさせる能力を身につけさせてあげましょう。
中学校に入ると体育で持久走が入ってくるのはこれが理由になります。
そのためスタミナをつけたいならこの時期に長時間運動できるようなトレーニングを行いましょう！15〜18歳
15〜18歳では筋肉・骨格系の成長が発達します。
負荷を増大させ、スマートな動作をさせるとともに、力強さを身につけたい時期になります。これはホルモンが関係し、特に男性では男性ホルモンの分泌が思春期とともに増加してくるからです。
男性ホルモンは筋肉をつける働きがあるのでこのタイミングからは筋肉をつけるウエイトトレーニングを行うと効果が目に見えて発揮されやすくなります。19歳以上
ほぼ成人以上になるとスポーツに関わる身体動作を十分に発達させたうえに、試合の駆け引きを身につけ、最高の能力を発達できるようにする世代になります。
もちろん成人を超えても神経系や心肺機能、筋力を伸ばすことはできます。
年齢を重ねると衰えということも出てくるので引き続きトレーニングすることは必須になってきます。まとめ
ジュニア世代においてどのようなトレーニングをするべきかというと結論は神経系を鍛えてあげるようなトレーニングをさせてあげるべきということです。
これは世代によって発達するポイントが違ってくるからです。
このポイントを押さえてあげればそのタイミングでのトレーニング内容も少し意味が出てきます。またジュニア世代はトレーニングだけでなく食事も重要になってきます。
基本的には偏食をせずバランスよくたくさん食べればOKです！ぜひお子様がいるご家庭は参考になればと思います。
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SAQってなに？筋トレだけがトレーニングではない！
こんにちは！
みなさんSAQって聞いたことありますか？
ほとんどの人が耳にしたことがないかと思います。SAQとは、
S：スピード（speed）
A：アジリティ（agility）
Q：クイックネス（quickness）
の略でこれらを鍛えるトレーニングを指します！今回はこのSAQトレーニングについてご紹介します！
スポーツ愛好家やトレーニングに励む運動部には重要な要素ですよ！SAQとは
まずはSAQについて詳しくご説明します！
上でも説明したようにSAQとは、
S：スピード（speed）
A：アジリティ（agility）
Q：クイックネス（quickness）
の略でこれらを鍛えるトレーニングを指します！トレーニングというとまだまだどうしても”筋トレ”をイメージしてしまいます。
筋トレももちろん大事なことです！
しかしほぼ全てのスポーツにおいて筋トレだけでは鍛えるべき要素としては不足しています。
それこそが”SAQトレーニング”なのです！ではSAQトレーニングがどのようなものなのか？
メディアなどで、低いハードルの上を機敏に連続で飛び越えたり、ハシゴ状の器具の上を素早く走り抜けるトレーニングを見たことがあるかもしれません。
それがSAQトレーニングの一例です。SAQの効果
SAQの名前の通り、競技におけるスピードや敏捷性、俊敏性を磨くことができます。
しかしトレーニングにおいては競技特性を考慮しなくてはいけません。
例えばサッカーにおけるスピードや敏捷性と、テニスの動きでは大幅に違いがあります。
しかしどちらもスピードやクイックネスといった要素は絶対に必要になります。競技特性を考慮することは必要ではありますが、SAQという要素はほぼ全ての競技において役に立ちます。
ここでSAQをさらに分解して説明していきます。
S：スピード
まずはスピードについて。
これを日本語で定義した説明では重心移動の速さと言われます。
つまりは移動のスピードということです。もっと簡単に捉えるのであれば走る速さです。スピードを決定づける要因には「足の回転数（ピッチ）」と「歩幅（ストライド）」によって決まります。
足の回転が早く一歩が大きければスピードは速くなります。
これも競技によって小刻みに動いた方がいいのか、大きくダッシュできる方がいいのかは別れてくるポイントでもあります。A：アジリティ
アジリティは運動時に身体をコントロールする能力のことを指します。
敏捷性とも言われ、走っている中でターンやステップを切ったり切り返しをしたり方向転換などを指します。これらはテクニックだけでなく、筋力やパワー、バランス能力などが上手く使いこなすことがポイントとなります。
Q：クイックネス
クイックネスは刺激に反応して速く動く能力を指します。
目や耳などで捉えた情報を素早く判断し反応するような能力のことです。刺激に対して反応する時間や反応した際の動きだしの俊敏性などが鍛えるポイントになります。
SAQトレーニングとは
では実際にSAQトレーニングとはどのようなことをするトレーニングなのか？
一般的には以下のような器具を使用したりします。
・ミニハードル
・ラダー
・マーカーよくサッカー日本代表のウォーミングアップ風景などでされているのをテレビで見かけたりしますよね。
やっぱり代表的なものはラダートレーニングでしょうか？
もちろん器具がなくても行うことはできます！
例えばミラードリルといって、２人が向かい合ってどちらかは自由に左右に再度ステップを切ります。もう1人はそれと同じように動く（鏡のように動く）というトレーニングです。
内容についてはSAQトレーニングとはこれをやることだ！というものではありません。
競技特性を捉えてそれに合わせた能力を鍛えることが重要となります！またSAQと似たものにプライオメトリックトレーニングがあります。
プライオメトリックはSAQといったスキルという面よりも、筋腱そのものをトレーニングする筋トレの一種みたいなものです。
プライオメトリックについて詳しく知りたい方はコチラから。まとめ
SAQトレーニングとはスピード、アジリティ、クイックネスのことを指し、それぞれの要素を鍛えるトレーニングです！
単純に筋トレだけがトレーニングではなく、競技に合わせたスピードや敏捷性、俊敏性を鍛えることがパフォーマンスアップには不可欠となります！
SAQと調べればたくさん出てくるのでぜひチェックしてみてください！
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トレーニングの効果を出すにはどれくらいすればいいのか？
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スポーツのパフォーマンスを上げるストレッチがある！？
こんにちは！
寒くなってきて外に出るのは億劫になってきますよね。
そんな中でもマラソンなんかはシーズン到来ですし、ゴルフやテニスを楽しむ方はたくさんいらっしゃいます！みなさんお元気で尊敬します！！
そんな寒い中でいざ体を急に動かすと怖いのは「ケガ」です。
ケガしないためにストレッチや準備体操はしっかりしましょうと言われますが、具体的にはどのようなウォーミングアップをすればいいのかわかりにくいですよね？今回はそんなスポーツ前におけるウォーミングアップとしてのストレッチについてご紹介します！
ストレッチとは
実は一言にストレッチと呼ばれていますが、種類や方法も多岐にわたり意外と奥深いのです！
そして運動前のウォーミングアップとしてのストレッチも間違った方法で行うとケガのリスクが増加する可能性もあるし、スポーツ自体のパフォーマンスを下げてしまう可能性もあります！
そこでまずはストレッチについてご説明します。
ストレッチとは意外と歴史が浅く1970年代に日本に伝わりました。
直訳すると伸ばすという意味ですが、今ではストレッチの種類も増え単純に伸ばすだけではなくなってきました。ストレッチの効果
ストレッチの効果としては、
・柔軟性の向上
・可動域の向上
・怪我の予防
・筋肉の緊張の緩和
・血流促進
・神経機能の向上
などがあります。ストレッチの種類
ストレッチの種類には大きく2つ、少し細かくみると3つあります。
まずは「静的」か「動的」かです。名前の通り、静的なストレッチは動きは伴わず「スタティックストレッチ」と呼ばれます。反対に動的ストレッチは動きながら行うものになります。
そして動的ストレッチのなかにも「ダイナミックストレッチ」と「バリスティックストレッチ」がございます。
これが大きく分けたストレッチの種類です。
それぞれについてさらに詳しくご説明します。スタティックストレッチ
スタティックストレッチは静的なストレッチで、いわゆる一般的なイメージのストレッチです。
方法としては反動なども使わずゆっくり痛みのない範囲まで伸ばしていき、その状態で30秒ほどキープするようなストレッチです。
スタティックストレッチの効果としては筋肉をストレスなく伸ばしてあげることができることです。
そのため運動後やスポーツ活動後などに緊張している筋肉のゆっくり伸ばしてあげるために行ったりします。
また柔軟性の獲得を目的として入浴後に行うのも効果的です！ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは動的ストレッチの1種になります。
ウォーミングアップなどでよく用いられるストレッチです。方法としては身体を動かしながら可動域を広げていくという方法で、肩を回したり、スキップしたり、ランジウォークをしたり、競技特性に合わせた動作の獲得を目的として行います。
ダイナミックストレッチでは筋温を上昇させて動きやすい状態にしたり、筋出力を発揮できるように促したり、ケガの予防にもつながります。
バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチも動的ストレッチの１つです。
反動を利用してグイグイと筋肉を伸ばしていくストレッチです。しかし最近では反動をつけて伸ばすことによって筋肉がびっくりして反対に緊張してしまうためケガのリスクを増加させてしまうという懸念がされています。
また体が温まっていない状態で筋肉が急激に伸ばされると、ストレッチだけでもケガをする可能性もあります。
スポーツ前のウォーミングアップはダイナミックストレッチ
ここまでストレッチについてご説明してきました。
では運動前、スポーツ活動を行う前にはどのようなストレッチをするべきなのか。正解は、ダイナミックストレッチです！
先に説明もしましたが、ダイナミックストレッチは徐々に身体を動ける状態に持っていき力の発揮も促してくれます。
反対にスタティックストレッチは力の発揮を低下させる可能性があると最近の研究でわかってきました。
そのため運動前にゆっくりストレッチをするのはパフォーマンスを低下させるかもしれません。理想はスタティックストレッチで筋肉を伸ばして、ダイナミックストレッチでさらに動きやすく力も発揮できる状態にするのがいいでしょう！
まとめ
ストレッチにも目的によって種類や方法を選択しなければいけません。
良かれと思って行っているストレッチがもしかするとパフォーマンスを低下させていたり、ケガのリスクを高めているかもしれません。運動前にはダイナミックストレッチを行うことでケガのリスクの低下やパフォーマンスの向上が見込めます！
ぜひご参考にしてください！！
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