筋トレについての記事
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アニマルフローってなに?〜江坂でアニマルフロー!〜
こんにちは!
代表の西川は最近新しいインストラクター資格を取得しました!
それが「Animal Flow」です!
フィットネス業界やスポーツ業界でも少しずつ認知されてきているかもしれませんが、格闘家の山本“KID”徳郁さんやアメリカンフットボール選手の栗原嵩選手、そして奥様でモデルの栗原ジャスティーンさんが取り入れているトレーニングです。
アニマルフローのレッスンも開催しています!
レッスンの詳細はコチラから!今回はそんなAnimal Flowについてご紹介したいと思います。
Animal Flowとは?
そもそもAnimal Flowとはどのようなものなのか?
Animal FlowはMIKE FITCHという方が作られたトレーニングです。
以下MIKE FITCHのコメントです。”このプラクティスを創り出したインスピレーションは、ジムナスティック、パルクール、ブレイクダンス、ハンドスタンド、などの様々なボディーウエイトトレーニングを鍛錬することに時間を費やしたことからきています。これらの鍛錬から、それぞれの要素と自分自身のフィットネス業での経験を調和させ、アベレージに人に対しフィットネストレーニングとして飲み込みやすく、適用しやすいプログラムを創作することを探究しました。”
そして”人間という動物”の成長を向上させるためのトレーニングであるとも言っています。
”Animal Flowとは、四足と地面をベースとした動きを組み合わせた革新的なフィットネスプログラムです。様々な自重で行う鍛錬からインスパイアされ、またそれらからのエレメントを組み込み、Animal Flowは複合的で流動的な動きに重点を置いた、楽しくまた挑戦的なワークアウトです。”
基本的な構成
Animal Flowは幅広いエクササイズと動きのコンビネーションからなりますが、それらは6個の構成要素に分類されます。
1,WRIST MOBILIZATIONS
リストモビライザーションは四足ムーブメントに必要とされる手首の準備、パフォーマンスに夜手首の炎症や不快感を最小限に抑えるためのウォーミングアップのようなものです。
2,ACTIVATIONS
アクティベーションはメインとしてBeastとCrabというポジションがあります。
これによりスタティック、アイソメトリックなホールドでプログラム全体の基礎のポジションにもなります。3,FORM SPECIFIC STRETCHES
これは動きの中でのストレングスを生み出すことを目的にしています。
ベースポジションから様々なレンジでのモーションを行う全身のストレッチで、柔軟性と安定性の結合を促進させます。4,TRAVELING FORMS
アニマルロコモーションのムーブメントで、これらは動物の動きを真似ることにより”人間という動物”の機能を向上させることを目的としています。
5,SWITCHES AND TRANSITIONS
動きを繋ぎ合わせ、無限のコンビネーション形成をしたり、また単体としてもパワフルなエクササイズやドリルとしても行うことができるダイナミックムーブメントです。
6,FLOWS
FLOWは全ての要素が組み合わさります。
まとめ
Animal Flowは動物の動きを模したトレーニングですが、目的としては”人間という動物”の能力向上を目的としています。
また緻密なバイオメカニクスに基づいているのも能力向上の鍵になっています。
その上で楽しくチャレンジングなムーブメントフィットネスプログラムです。方法も色々で無限の可能性があります!
興味がある方はぜひチャレンジしてみてください! -
有酸素運動、無酸素運動ってなに?〜エネルギー代謝〜
こんにちは!
以前の投稿で有酸素運動の適応や、無酸素運動の適応について解説しました。
それぞれに特有のメリットがあり、目的やスポーツ種目などによってこれらを組み合わせてプログラミングすることがトレーナーとしての腕の見せ所だと思います。
しかしいざ運動をしよと思った際に「そもそも有酸素運動とか無酸素運動ってなに?」というのもよくある疑問です。
これらはエネルギー代謝機構と呼ばれるものになり、細かくご紹介していきます!
エネルギー代謝とは
そもそもエネルギー代謝とはどういったものなのか?
代謝とは体内で起こる化学反応のようなものだと思ってください。
大きな分子が小さな分子に分解される過程(異化作用)によってエネルギーが放出されます(発エルゴン反応)。
逆に小さな分子から大きい分子を合成する過程(同化作用)によってエネルギーが使われます(吸エルゴン反応)。これらの動きを代謝と呼びます。
そしてエネルギーの代謝とはATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)とリン酸に分解される際にエネルギーが放出されるという仕組みなのです。生体はこのエネルギーを利用して生命維持に不可欠な活動を行なっているのです。
ではこのATPはどこから供給されるのか、これはエネルギー供給という大まかに3つのパターンで構成されています。
エネルギー供給
ATPを供給する仕組みとして、「ATP-CP系(ATP-PCR系やホスファゲン機構とも呼ばれる)」「解糖系」「酸化系(有有酸素系)」の3つがあります。
酸化系は酸素を必要とする代謝機構であり有酸素系と呼ばれます。
ATP-CP系と解糖系は酸素を必要としないので無酸素系と呼ばれます。ATP-CP系
①ATP→エネルギー+ADP+P(リン酸)
②ADP+P+Cr(クレアチン)→ADP+CP(クレアチンリン酸)
③ADP+CP→ATP+CrまずATPはADPとリン酸に分解されるとともにエネルギーが放出されます。
リン酸はクレアチンと結合してクレアチンリン酸になります。
クレアチンリン酸のリン酸がADPと結合してATPが作られます。短時間、高強度の運動においてこのような形でATP供給する方法をATP-CP系と呼びます。
高強度でウエイトトレーニングをする人がクレアチンのサプリを摂取するのはこれが理由となります。
解糖系
解糖系は体内の糖質を分解することによってATPを産生する方法です。
これは骨格筋における筋細胞内で様々な段階を経て行われます。
ATP-CP系ほど再合成速度は速くないがエネルギー供給量は大きくなります。代謝に利用される糖質(グルコース、グリコーゲン)は最終的にピルビン酸という生成物となり、これが乳酸になります。
運動をして乳酸が溜まる〜とよく聞きますが、この代謝経路によって乳酸というのは生成されているのです。酸化系(有酸素系)
最後にいわゆる有酸素と呼ばれる酸化系です。
酸化系は安静時や低強度、低負荷の運動によるATP供給機構となります。
エネルギー源は糖質と脂質がメインとなります。
これが有酸素運動は脂肪を燃焼するといわれる理由です。酸化系は細胞内のミトコンドリアで行われます。
解糖系の延長で糖質からピルビン酸が生成され、それがアセチルCoAというものに変換されミトコンドリア内で様々な反応が起きます。
一方脂質は、脂肪細胞から遊離脂肪酸として血液循環され、アセチルCoAとなり糖質同様にミトコンドリア内で利用されます。
アセチルCoAはミトコンドリア内の様々な酵素によって変換されます。これをTCAサイクルやクレブス回路、クエン酸回路などと呼ばれます。このサイクルによってATPが供給される仕組みとなっているのす。
まとめ
生体はATPがADPとリン酸に分解される際に放出されるエネルギーによって活動を行なっています。
ATPを生成するために3つのエネルギー供給機構があり、それがATP-CP系、解糖系、酸化系なのです。運動時間から見るとATP-CP系<解糖系<酸化系となり、
運動強度から見るとATP-CP系>解糖系>酸化系となります。マラソンランナーは酸化系に依存しているし、100m走なんかではATP-CP系に依存しているといったイメージです。
そのため目的に合わせて運動強度や時間というものをコントロールしなければいけませんし、偏りすぎるのもいいこととは言えないかもしれません。
いろいろ自分の体で試してみるのが一番かもですね!
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有酸素性トレーニングの適応
こんにちは!
前回のブログでは無酸素運動についての適応(効果)についtえ細かく説明しました。
単純に筋肉が付く!だけではない様々な体内での反応があるということが分かったかと思います。では今回は有酸素運動についての適応についてご紹介します!
有酸素性運動とは
無酸素運動とは筋トレやダッシュといった短時間で力を発揮するような運動であるとお伝えしました。
有酸素性運動はそれとは反対で、長時間の運動を指します。
長時間の運動はエネルギーを生成するにあたって酸素が使われます。
そのため有酸素運動と呼ばれます。ダイエットを試みた方なら一度は聞いたことがあるかと思います。
有酸素性運動の様々な効果
有酸素運動では体内でどのような適応反応が起こるのか?
大きくは「心臓血管系・呼吸器系」、「筋」、「骨と結合組織」に分けて考えると分かりやすいかと思います。
心臓血管系・呼吸器系の適応
有酸素性運動によって
・心拍出量の最大値の増加
・1回拍出量の増加
・安静時、最大下運動時の心拍数の減少
・毛細血管の増加
・最大酸素摂取量の増加
などが挙げられます。特に最大酸素摂取量の増加はパフォーマンスを最大限に高めるためには重要なポイントとなります。
最大酸素摂取量とは心肺系体力の指標としても広く使われており、いわゆる「体力がある」とか「スタミナがある」といったイメージになります。また毛細血管の増加も様々な人に良い効果を生み出します。
血管に流れる血液と細胞で栄養や不純物のやり取り(代謝)を行うのですが、毛細血管が増加することによって代謝の向上が図れます。
また末端まで毛細血管が増加することによって冷え性の解消にもつながります。筋の適応
筋肉では、
・トレーニングした筋肉の有酸素能力の向上
・グリコーゲン消費の抑制
・脂肪利用の促進
・乳酸除去速度の向上
・ミトコンドリアの増加
・筋肉の疲労遅延
・より少ないエネルギー消費で効率的な運動ができるように
などがあります。まず有酸素運動といえばダイエットというイメージだと思いますが、その原因が上に挙げた脂肪利用の促進ですね!
有酸素運動では、長時間の運動をするために脂肪をエネルギー源とするため、有酸素運動を続けると脂肪の利用が促進されるのです。その他にもスポーツをされている方なら嬉しいメリットがたくさんあります。
(種目によって必要な要素が変わるので全てのスポーツに適しているとは言い切れない)骨・結合組織の適応
有酸素運動によって骨量の増加が見込むことができます。
また関節軟骨に負の影響を与える可能性は動物実験によって否定されています。まとめ
長時間の運動である有酸素運動は、ダイエットしたい人が行うものだと思われている方もいるかもしれませんが、それは脂肪の利用効率が増大することが理由であり、その他にも心肺機能の強化や、エネルギー代謝能力の向上や骨量増加など、様々なメリットがあります!
無酸素性トレーニングだけでなく、有酸素トレーニングも取り入れてみてはいかがでしょうか?
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大阪江坂パーソナルコンディショニングジム
ARROWs
代表 西川朋希
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無酸素性トレーニングの適応
こんにちは!
みなさんトレーニングしてますか?
最近では一般の方でもトレーニングはかなり浸透してきたのではないのかなと感じます!
一番多い目的はやはりダイエットでしょうか?
その他にもボディメイクであったり、スポーツをしている人だとパフォーマンス向上といった様々な目的があるかと思います。トレーニングというとやはり筋肉をつけるものだと思われていますよね?
しかしトレーニングというのはそれ以外にも様々な効果が期待できるのです!
今回は無酸素性トレーニング(筋トレ系)における効果(適応)をご紹介します!
無酸素性トレーニングとは?
そもそもまず無酸素性トレーニングとはどういったものか。
ウエイトトレーニングのようないわゆる筋トレの他、プライオメトリックス、スピードトレーニング、アジリティトレーニング、インターバルトレーニングのような、高強度で間欠的なエクササイズを指します。
無酸素性トレーニングには様々な効果が!
上記のような無酸素性トレーニングを行うとどのような効果が得られるのか?
大きく分けて、「神経系」「筋系」「結合組織」「内分泌系」において適応が見られるといわれています。
神経系の適応
運動とは脳と脊髄という中枢神経から各筋繊維へと末端神経を経由して行うことができます。
神経の作用の増加は、高強度の筋収縮時の主働筋の動員、発火頻度、放電のタイミングとパターンの向上によります。まず無酸素性トレーニングによる適応として、運動単位の適応があります。
運動単位とは1つの運動ニューロンが支配する筋繊維のことです。
トレーニングによって運動単位を最大限に動員できるようになり、また高い発火頻度で活動させることができるようになります。
またサイズの原理といって、運動単位が動員の閾値と発火頻度の順に動員されることで1つの筋が随意的に発揮する力に幅が生まれるといった能力が向上します。次に神経筋接合部での適応です。
神経と筋の接点での円滑な働きを向上させます。
これは接合部の面積の増加、神経終末の分岐が長くなるなどといった適応によるものです。最後に反射の増強効果です。
反射とは脳を介さず脊髄レベルでの瞬間的な反応のことです。
無酸素性トレーニングではこの反射の増強効果があると言われています。筋の適応
筋肉においてはまずは筋肥大ですね。
これは筋繊維の横断面積の増加、筋原繊維の数の増加によるものです。さらには筋繊維タイプの変化もあります。
筋繊維は大きく3つに分けられます。(厳密にはさらに細かい。)
タイプⅠ(白筋、速筋とも呼ばれる)とタイプⅡb(赤筋、遅筋とも呼ばれる)とその中間にあたるタイプⅡa(ピンク筋、中間筋とも呼ばれる)とあります。
無酸素性トレーニングではタイプⅠの繊維が発揮されますが、タイプⅡb繊維がタイプⅡa繊維への移行が起きます。その他にも、細胞質の密度の向上、筋小胞体とT管の密度の向上、羽状角の増加など、筋肥大、筋機能の向上、強い力の発揮に必要な変化が生じます。
結合組織の適応
実は無酸素性トレーニングは骨も強くしてくれます。
刺激が入ることによって骨形成に効果的と言われています。
そのため骨密度も増加します。
特に複合関節運動で力のベクトルが脊柱と股関節を通るような運動で向上が見込めます。
例えば縄跳びのようなジャンプを行う運動は簡単ですが骨を強くする働きがあるのです!また結合組織といえば腱や靭帯が代表ですが、これらはコラーゲンがメインでできています。
無酸素性トレーニングはこのコラーゲン繊維の強化も期待できます。内分泌系の適応
内分泌系とは「ホルモン」のことです。
無酸素性トレーニングを行うと、短期的にはテストステロンや成長ホルモン、ドーパミンといったホルモンが分泌されます。
長期的に見ると、短期的なホルモン分泌の応答が向上する可能性があります。
トレーニングにおける成長ホルモンの応答が、トレーニングを継続しているほど高いといわれています。まとめ
無酸素性トレーニングとはいわゆる筋トレなどといった高強度の運動を指します。
これらは筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉と脳をつなぐ神経の適応や筋繊維の変化、骨や腱・靭帯の強化にも繋がります。
筋トレには様々な効果が見込めるということですね!
これはやるしかないですね!******************************************
大阪江坂パーソナルコンディショニングジム
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正しく動けばカラダはラクになる〜スクワット評価〜
こんにちは!
みなさん自粛で運動不足や身体がなまったりしていませんか?
体の動きが悪くなるとどこかしらに痛みが出たりします。例えば腰が痛いや膝が痛いというのは、めちゃくちゃ運動した人だけがなるものでもなく、誰にでも起こりうることですよね。
これは身体が正しい姿勢、正しい動作が出来なくなっていることが痛みとして出ている可能性があります。とはいえ、正しい動きとはどんななんなのか?と思いますよね。
今回はスクワットを利用して、正しい動きについてご紹介します。
まずスクワットとは?
そもそもスクワットについて確認しておきましょう。
スクワットはキングオブエクササイズとも言われるほどメジャーなエクササイズで、トレーニングのBIG3のうちの1つでもあります。
直訳すると「しゃがむ」という意味で、その名の通りしゃがむトレーニングです。
負荷としてバーベルを担ぐバックスクワットやフロントスクワット、足を前後に行うランジや、高さを変えたブルガリアンスクワットなどバリエーションも豊富なエクササイズです。主に下半身を鍛えるトレーニングになります。
スクワットについて詳しくはコチラ!
スクワットで動作評価
とてもメジャーなトレーニングであるスクワットですが、動作の評価としても行うことができます。
スクワットというと正しいフォームがよく分からないという声をよく聞きます。
さらに正しく行おうとしても出来ないというケースもあります。この違いは、正しいフォームを知らないか、知っているけど出来ない身体の状態であるかということです。
ではなぜ出来ない身体の状態なのか?
それを確認することがスクワットでの動作評価になります。まずそもそもスクワットというのはどのような動きなのか。
スクワットは「下肢三関節のほぼ同時屈曲」です。
下肢三関節とは、股関節、膝関節、足関節の3つを指します。
これらの関節が矢状面上においてほぼ同時に屈曲していくことでスクワットを行うことができます。
つまりこれらの3関節に不具合がある場合には正しく行うことができません。では実際にスクワット評価においてチェックするポイントを説明します。
・太ももが床と平行まで下がるか
・下腿(すね)と上体が平行か
・脊柱の生理的弯曲が維持出来ているかです!
まずそもそも太ももが床と平行になるまで下げれるかどうか。
コレが出来ないということは足関節もしくは股関節の可動性が低下している可能性があります。次に仮に太ももと床が平行になるまで下がったとして下腿と上体が平行であるかどうか。
もし下腿の方が前に倒れているのであれば股関節に不具合がある可能性があります。
逆に上体の方が前に倒れているのであれば足関節に不具合がある可能性があります。そして最後に脊柱の生理的弯曲が維持出来ているです。
脊柱は頸椎、胸椎、腰椎の3つで構成されており、それぞれ7個、12個、5個の椎骨で形成されています。
そして順番に前弯、後弯、前弯と弯曲が連なってできています。
これが生理的弯曲であり、これが破綻しているということはどこかしらの不具合の代償動作になっているということになります。
そしてスクワットにおいては股関節もしくは足関節に問題がある可能性があります。これらの考え方はJoint by Joint theoryという理論が大前提にあります。
まとめ
スクワットはとてもメジャーな筋力トレーニングの1つですが、動作評価としても利用することができます。
下肢三関節に問題があるとこのスクワットを正しく行うことができません。さらにはそのままの状態でトレーニングを続けると、どこかに負担がかかり痛みや怪我につながる可能性があります。
評価を行い修正のための手技やエクササイズなどを駆使して再評価を行う。
その繰り返しで正しい動作ができる体を作り上げていきます。 -
プランク〜体幹トレーニングの王道〜
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効果的なプッシュアップ!〜腕立て伏せ〜
こんにちは!
コロナウイルスの影響で自粛期間が続いているなか、運動不足にもなりジムにも通えない日々が続いていますね。。
そこでお家でトレーニングやストレッチ、ヨガなどを始めた方もいるのではないでしょうか?
自宅でできるトレーニングの代表格としてプッシュアップ(腕立て伏せ)があります!
誰でもまずは浮かぶ自重トレーニングです。
今回はそんなプッシュアップの正しい効率的な方法をご紹介します!
プッシュアップとは?
そもそもプッシュアップとは日本語で腕立て伏せのことです。
だれしも一度はやったことはあるのではいでしょうか?
体育の時間やスポーツ系の習い事をしていた人は子供の頃にやらされたこともあると思います。実はプッシュアップは大人になってもトレーニングをしている人もアスリートも超オススメのトレーニングなのです!
まずやり方は、
うつ伏せになり手を床に付けて、床を押すようにして肘を伸ばして体を上げ下げするジンプルな動きです。プッシュアップで鍛えられる部位は?
ではプッシュアップによって鍛えられる部位はどこになるのか。
メインは大胸筋です!
男性なら誰もが憧れる分厚い胸板となるところです。
そのため男性諸君はぜひプッシュアップを行いましょう!また女性にとっても大胸筋を鍛えるメリットはあります。
1つは大きな大筋群になるので鍛えることで代謝アップが見込めます。
また大きな筋肉を鍛えるということはそれだけエネルギーが必要になるので、まず行うトレーニングとしてはオススメです!
2つめはバストアップです。
これは鍛えることでバストが大きくなるということは見込めませんが、重力に逆らう作用によってバストアップが見込めます。
胸の土台をしっかりとさせるおいった働きです。次に上腕三頭筋を鍛えることができます。
いわゆる二の腕の部分です。
女性は特に気になる部位ではないでしょうか?次に体幹です。
ここが一番重要かつ見落としがちなところです。
腕立てをしている時の姿勢はプランクと同じです。
プランクの姿勢で体幹を安定させながらも腕を動かすという動作が乗っかってくるのがプッシュアップです。
これがアスリートにもオススメする理由です。プランクについてはコチラ!
注意点
プッシュアップを行うにあたっていくつか注意するポイントがあります。
この点をおさえていないと、効果的なトレーニングにはならないどころか、姿勢不良、肩こり腰痛にもつながる恐れがあります。注意する点は、フォームです。
先ほどプッシュアップは体幹も鍛えることが重要と説明しました。
いわゆる体幹が力が抜けて、体を地面に近づけるように下げることだけ行なっているプッシュアップをする人がたくさんいます。まずは体を一直線にすること、腰が反らないこと、頭が下がらないこと!
そして肘をしっかり曲げること。
肘を曲げずに顎だけ下ろしたり、腰だけ下げているのは体幹の安定が破綻している状態です。このフォームを意識することがとても重要です。
これが完璧にできている人はほとんどいません。
「なんちゃって腕立て」は卒業しましょう!詳しい動画はインスタグラムから!
バリエーション
いくらプッシュアップが自宅でできる簡単なトレーニングといってもなかなか強度が高いトレーニングです。
負荷としては体重の50〜60%とも言われています。
体重70kgの人にとってはベンチプレスを40kg ぐらいを行なっているのと同じような負荷がかかっているということです。そこで負荷を軽くしたり高くしたりできるバリエーションを紹介します。
まずは負荷を軽くする方法として、手を台に置くなどして高さを上げることです。
手を置く位置を高くするほど負荷は軽くなります。
本当にできない人はまずは壁に手をついて行うのもアリです!次に膝をつけるパターンです。
膝をつけて膝から頭までを一直線にキープした状態で行います。どちらも通常のプッシュアップよりも負荷が軽くなるので、まずは綺麗なフォームでできるところから始めましょう。
次に負荷を上げる場合です。
1つは足を台などに乗せて高さを上げる方法です。
インクラインプッシュアップとも呼ばれます。もしくは何か重りを背負う方法です。
プレートでもリュックでも子供をおぶりながらでも工夫次第で負荷は上げることができます。また体幹に対して負荷を上げたい場合は片足を上げた状態で行うのもアリです。
検索すればさらにダイナミックなものも出てきますが、まずはなによりもフォーム優先です。
綺麗なフォームができた上でどんどん負荷を上げていきましょう!まとめ
自重トレーニングの代表格であるプッシュアップ(腕立て伏せ)。
鍛えられる部位は、大胸筋、上腕三頭筋、体幹などです。
しかし意外と見落としがちなのが正しいフォームです。
これができていないと効果的なプッシュアップを行うことはできません。そしてフォームができるのであれば負荷を上げていくもよし、難しい場合は負荷を下げるもよしです。
誰でも簡単に取り組めるプッシュアップだけでこだわるとなかなかキツいトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみましょう!
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Joint by Joint Approachとは
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コーディネーショントレーニング〜ジュニアも高齢者も!〜
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筋肉・神経系に対するトレーニング効果
こんにちは!
前回、前々回と筋肉のそもそもの仕組みについてご説明してきました!
今回はそれらを踏まえてトレーニングと筋肉、そして神経についてどのように絡んでいるのか説明していきます!レジスタンストレーニング
レジスタンストレーニングは用いる負荷の大きさや、動作様式に応じ、神経-筋系に様々な適応を引き起こします。
それぞれについて細かく説明していきます。神経系の適応
レジスタンストレーニングを開始して初期の間は通常、著しく筋力が増加しますが、筋横断面積の増加は緩やかです。
すなわち、この間には主に筋横断面積あたりの筋力が増加しているのです。
これは、神経系に適応が起こり、中枢神経系およびゴルジ腱反射などによる、筋力発揮の抑制が低減するためと解釈されています。
ある程度トレーニングされている選手などの場合、こうした神経系の適応を引き出すためには高強度(1RMの90%以上)のトレーニングが必要となります。筋肥大
神経系の適応が上限近くに達すると、筋横断面積の増大、すなわち筋肥大が起こるようになります。
筋肥大は、主としてタイプⅡ筋繊維の横断面積の増大によります。
トレーニング条件によっては、筋繊維の損傷とその再戦に伴い、筋繊維数の増加(筋繊維の増殖)も起こることが示唆されていますが、その程度は極めて小さいとされています。
タイプⅠ繊維の太さは、高強度のトレーニングでは変わりませんが、筋肥大を主目的とするトレーニングプロトコルでは若干増大します。
筋繊維の肥大とともに、筋内の結合組織断面積も増大しますが、一般的なトレーニングの場合、その増大の程度は筋繊維横断面積の増大と比例すると考えられています。
筋肥大には、筋内でのタンパク質合成の活性化が必要であります。
この過程には筋繊維が強く活動することのほか、内分泌系が活性化されることも重要となります。代謝的適応
筋繊維が繰り返し活動すると、その活動に有利になるよう、特定のタンパク質の合成が活性化すると考えられます。
レジスタンストレーニングは通常、無酸素性代謝に依存するので、無酸素性代謝に関連した酸素の合成が高まり、筋の無酸素性代謝能力が向上します。
一方、筋肥大のための中〜高強度、大容量のトレーニングを行うと、タイプⅡb繊維では、有酸素性代謝も高まり、徐々にタイプⅡa繊維に向かうサブタイプ移行が起こります。
また、筋繊維内のグリコーゲン量、クレアチンリン酸濃度の増大が起こり、これらも筋繊維の肥大にある程度関与すると考えられています。有酸素性持久力トレーニング
代謝的適応
有酸素性持久力トレーニングに対しては、筋肉は一般的にレジスタンストレーニングの場合と反対の適応を示します。
特に、すべてのタイプの筋繊維で有酸素性代謝に関連した酵素活動が上昇し、有酸素性代謝能力が向上します。
同時に、筋繊維内のミトコンドリア密度の上昇、筋内の毛細血管密度の上昇が起こります。
タイプⅡb繊維はタイプⅡa繊維を経て、最も有酸素性能力の高いタイプⅡc繊維に向かうサブタイプ移行を示します。
動物実験などではさらにタイプⅡcかたタイプⅠへのタイプ変換が起こりうるのですが、ヒトでは同様のことが起こるかは明らかにはなっていません。筋繊維のサイズ
適度な有酸素性持久力トレーニングでは、筋繊維の横断面積には著しい変化は起こりません。
しかし、高強度のトレーニングを長期間行うと、タイプⅠ繊維とタイプⅡc繊維では筋横断面積の減少が起こるとされています。
これは筋繊維が細いほど、酸素や代謝産物の拡散や輸送に都合が良く、そのための適応であると解釈されています。
こうしたことからも筋力やパワーが重要となる競技種目で、レジスタンストレーニングと有酸素性持久力トレーニングを組み合わせて行う際には、注意深いプログラムが必要であることがわかります。まとめ
ただトレーニングや運動をするだけでは、もしかすると理想としていた身体にはならないかもしれません。
どのようか身体になりたいかを描きそれに対して正しいトレーニングの選択が必要だということがわかります。
正しく目的に合ったトレーニングを行えば身体はそれに適応して進化してくれます。
ぜひご参考にしてください!!